健身時重量訓練和呼吸之間的關係？

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一直弄不明白為什麼做重量訓練的時候要和呼吸配合，比如肌肉收緊是吸氣，肌肉伸展時呼氣，同樣的重量訓練，與不和呼吸配合相比，會不會更有效果？原理又是什麼呢？

好問題，在訓練中怎樣呼吸確實是一個很本質又核心的問題。

在做一些低強度的運動時, 「用力呼氣，卸力吸氣」的方法是可以的。

但是在做複合關節運動例如 squat, bench press, deadlift, snatch, clean 或者 jerk的時候, 在大重量的前提下, 這種入門的呼吸法就不可行了, 因為你會發現在重訓當中在向心收縮的過程總根本無法呼氣.

首先我們要普及一個知識, 那就是我們理解的憋氣的過程和動作到底是不是一樣的.

重量訓練時，如果閉氣用力，由於胸腔內壓增高，血壓突然上升，靜脈迴流減少，心臟輸出不足，可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適症，稱為努責現象（Valsalva"s maneuver）。

有很多健身搞笑視頻中, 硬拉完暈倒的, 深蹲完狂吐的訓練者應該是煩了怒責現象的錯誤.

接下來我們要知道在重訓中, 脊柱中立(neutral spine) 是十分關鍵的一個內容, 來跟我念三遍

脊柱中立

脊柱中立的關鍵之一就是用核心肌穩定軀幹, 我們國內的二三線健身房的教練在指導這些內容時候基本就是說"肚子用力", "肚子縮起來", "不要圓背". 這些簡單的動作根本不能描述什麼是運用核心肌控制.

好了, 在介紹上面兩個概念之後就可以大膽說出來在重訓過程中怎樣呼吸了, 那就是:

想像肚子是個皮球, 先卸出腹腔內的氣, 接下來你會發現你的小腹微凸, 有趣的是,你的脊椎自然成型為脊椎中立了!
接著吸氣, 想像你在"吃空氣", 接著想像你在大便時用力的感覺. Ok!,完成!

發力呼氣，收縮吸氣。

運動的時候保持呼吸會讓你多做幾個ATP的合成

訓練時保持正確的呼吸，可以讓你不會缺氧，甚至可以幫助你完成更大的重量；不同的重量對呼吸要求是不一樣的！

訓練時閉氣不呼吸或者呼吸不對，會有頭皮發麻，乏力，動作中途突然無力等情況，後者很危險！

呼吸，完成動作的節奏，次數，重量，組數，動作，構成了完整的訓練生態模式。

我個人不喜歡用向心運動離心運動，向心收縮離心收縮來指導呼吸，對大多數人而言，這幾種名詞經常會混淆。瑜伽中胸式呼吸，逆式呼吸腹式呼吸的區別也是一樣的！

用會員能夠記得的講述方式，讓他掌握正確的動作和要點，這才是目的。要考證的請去死記硬背。

在輕重量和中等重量以下的負重時，保持自然呼吸即可。大多數時候是要做動作前吸氣，動作到位時呼氣（需要保持位置的時候盡量不要呼）。比如卧推，從架子上擎起後，吸氣下放，在胸前呼氣或屏氣均可，推起要到頂時呼氣（如果中途呼氣，就吸一口氣推起，再呼）；比如蝴蝶機夾胸，坐下雙肘張開，吸氣，夾胸，此時可以屏氣也可以呼，慢慢放回；比如深蹲，站姿，吸氣下蹲，蹲到底時屏氣，上升站起的時候呼氣，等等。

但是，當重量為高負重時，強烈推薦一個完整動作一次呼吸的模式。例如深蹲，吸足一口氣，下蹲，屏氣，站起到頂時呼氣，這種方式初期會不適應，但它是最安全的大重量訓練呼吸方式。如果你使用吸氣，蹲到底時呼氣的方式，這口氣呼出去之後，可能就站不起來了，因為你蹲在那裡氣吸不足，所謂的泄氣，就是這種。

做大重量硬拉時，吸足氣再起身，一邊起身一邊吸氣的，容易拉不起來且受傷。

大重量訓練時，一次完整動作後，可以大口呼吸調整之後，再完成下一次動作。

無論是否大重量訓練，組間做幾次深呼吸是非常有好處的。

多說一句，打拳時，暴風驟雨的組合拳時就是屏住呼吸的，最後一拳是呼氣。

讀過幾本健身的書，上面都寫到對於呼吸沒有特別要求，保持自然即可。但是確實有很多人會問道呼吸問題，那麼就建議發力的時候呼氣，放鬆的時候吸氣。但是不用太刻意。

瑜伽和普拉提呼氣和吸氣的方式是剛好相反的，所以我覺得只要保持自然的呼吸就好，不要憋氣。

書上說進行大重量動作時要屏氣，使腔體擴張，支持脊柱，以防受傷。

小重量就隨心所欲吧。

我認為，無所謂，我會偶爾憋氣，因為力量太重，我根本來不及換氣