深蹲後，大腿外側酸，但屁股沒反應，正常嗎？

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謝邀，這個是不正確的，但是是正常的，因為對現代人來說，骨盆位置不正確已經是常態了，不是我悲觀，我帶過的會員，觀察過的男男女女，這個比例大於90%。包括我自己，也是經過矯正後才能充分利用臀肌的力量來做深蹲，這個現象的原因（直接原因）和起因（進行發展的邏輯原因）是這樣的：長久坐--臀肌失力 --髂腰肌縮短--骨盆前傾---髂脛束縮短緊張---股骨頭和大轉子在深蹲到底時無法向外展開---梨狀肌和股方肌代償了底部發力時的肯固定作用以調動腘繩肌參於----臀大肌無法充分參於。

關於深蹲曾經說過很多。他們稱深蹲為"訓練之王",沒錯他們說的非常有道理。當你的深蹲練習進步了,他們會說你身體的所有部位都進步了,他們說的沒錯。在實踐中發很多初學者做深蹲的時候臀部沒感覺或很小。下面就詳細介紹一下怎樣做到一個臀部有感覺的深蹲。

很多人在深蹲時臀部感覺感不大，幾乎很少感覺到臀部發力，其中原因之一就是因為久坐的生活方式和不良的訓練導致我們的臀部失去了它原有的功能！

久坐讓屈髖肌一直處於僵緊的狀況，限制臀部伸髖的功能，久坐和不良運動讓臀部功能慢慢弱化，神經連接變得遲緩，虛弱！使用效率下降

為什麼練了深蹲確沒有翹臀？

1.足弓無力

因為人的行走及運動時間變少，導致很多人的足弓力量下降。你會問，足弓有什麼用處？簡單來說，足弓是用來支撐人體的，從解剖學得角度看，足弓連接著臀部的深層肌肉，也就是臀部的穩定肌，當你的大腳趾發力下壓時，臀部的深層肌肉才能發上力。

2.肌肉募集次序不對

因為平時運動過少，所以導致很多人不會正確的發力。

3.關節活動

在觀察深蹲動作的過程中我們發現，很多人在下蹲的過程中並不是膝關節和髖關節同時做彎曲。80%的人是先做膝關節彎曲，再做髖關節，膝關節先動，一定先調動大腿的肌肉，而非臀部。所以就腿粗而非臀部。

4.腰椎曲度變直

這是最看恐怖的，我們正常的腰部是有生理彎曲向前的。但由於大家久坐，導致腰部向後弓起。從而腹部兩側堆積脂肪，臀部的上部很難鍛煉到。

5.肋骨外翻

這是最容易忽略的問題，肋骨外翻不被重視，就連非常注重體態的普拉提教練中，也只有10%的人會注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻會直接將作用力於腰部，而非臀部。

6.抬頭

同伴經常說，深蹲起不來的時候就抬頭。果然是能起來了，但我們一抬頭，用的則是腰部的力量，因為頸部肌肉和腰部肌肉是相連的，一抬頭，腰跟著也收緊了。所以雖然起來了，但練到的則是腰部的肌肉而非臀部。

7..膝關節內扣或打開

在做深蹲時，女性習慣膝關節內扣；男性習慣膝關節打開做練習。這樣力量又都集中在了腿上，而非臀部。

8.下蹲時，落下過快

臀部很重要的訓練是要在緩慢下蹲時完成的。而大家訓練時多是注重起來，而非緩慢控制下降，這樣就喪失了臀大肌離心收縮的功能鍛煉。

正確的深蹲才會練就美麗而性感的臀部。我們不是靠重量和次數取勝，而是靠動作的質量。

如何做到更好的臀部發力

在深蹲的時候，要是我們先屈膝關節，膝關節的肌肉會先承受較多的作用力。要是先屈髖關節，髖關節的肌肉會先承受較多的作用力。

很多健身者在做深蹲的時候，會先驅動膝關節做屈的動作，那麼膝關節就會先承受較大的作用力。要是在深蹲時，通過髖關節屈帶動膝關節的屈，那麼膝關節的壓力就會小很多。

以膝關節為主導的深蹲，因為踝關節的活動限制，很容易讓我們的後腳跟翹起，同時膝關節會承受很大的壓力。以髖關節為主導的深蹲，是把壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，更容易保護膝蓋。

進行以髖關節為主導的深蹲，要注意的是在下蹲時主動將臀部往後推，臀部往後推的同時屈膝，這就是比較標準的深蹲的動作模式。你可以在臀部後面放一個東西去推開它，如下圖：

在做深蹲前可以做幾組激活整個後側運動鏈的動作。

雙腿併攏，蹬住地面，以肩為支點，（注意不能是脖頸）把身體支撐起來。你可以先做靜態的支撐，可以一次一次的做，但動作一定要標準。

往下蹲時放慢一些速度，仔細體會臀部向後坐的感覺，不是膝蓋向前跪。往上起的時候想像有根繩子拉著你的頭，垂直往上拉，雙腳蹬住地面，想像火箭一樣推著你往上。

直立，收腹展胸直背，頭部中立這是開始的位置，也是結束的位置。頭始終在中立位，眼光向前看，背部挺直收緊，膝關節對向腳尖方向，不內扣，不外翻，臀部向後向下坐，大腿平行地面，腳尖不翹起，大拇指蹬住地面。

站直之後，骨盆應該是中立位，腰腹部收緊，臀部也收緊。如上圖。

深蹲，可以訓練到全身兩百多塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平時看起來更挺拔、更性感。不管你的訓練目標是增肌、減脂、塑形、翹臀或其他，都離不開深蹲訓練。

深蹲有很多種，身體與杠鈴相對位置不同，練的部位也不同，你大腿外側酸，而屁股沒有反應，說明你練到了腿，而沒練到屁股，從我的健身經驗來看，有兩種可能：第一，你深蹲沒有完全蹲下去，導致你的臀部肌肉沒有得到拉伸；第一，你的身體相對於杠鈴太靠前了，或者背部前傾太大，導致刺激不到臀部。我現在是即靠後又蹲得特別深，屁股酸，大腿沒反應，想練臀，所以樓主可以試試。個人經驗而已，歡迎吐槽~

我是屁股酸大腿沒感覺第一次深蹲……

樓主大腿外側酸，說明才剛開始做吧，剛開始的時候都會出現腿酸，而做了幾天之後就不會有這種感覺了，我也一直在深蹲，每天80到100個，我感覺還是蠻有用的，可能也有一部分是心理原因，但是請相信，這是有科學依據的，關鍵在於堅持。當你堅持了兩三個月之後，可能不會像網上的圖片那樣效果如此顯著，但是你會明顯感覺肌肉變得結實與硬朗。

如果你已經堅持一段時間了，那隻能說明你做動作的時候沒有到位，或者呼吸調整沒跟上動作強度；如果只是做了1次，那太正常了。我們深蹲講究的是呼吸與動作的協調，動作一定要慢，下去起來為1組，至少每次做20組。加油啊！不深蹲，無翹臀！

同問，屁股沒感覺很不科學，彷彿沒有鍛煉到的樣子，是不是姿勢不對呢？

很正常的，但第二天就算你還是痛繼續蹲的時候就會發現其實已經不是很痛了。

練了calorie killer第二天感覺大腿後部和屁股很酸痛，其中包括平板，蛙跳，深蹲，高抬腿…這是正常的嗎？現在走路都很疼…那還可以正常每天游泳跑步嗎？

怒答！
本學期開學第二天開始訓練，到今天還在繼續。每天一早上。底線兩百俯卧撐，一百仰卧起坐，一百深蹲起，一個三公里。偶每天狠愉（fen）快（nu）的主（bei）動（bi）鍛煉身體。我們是歡（ku）樂（bi）的畢（ban）業（zhuan）生（goog）
我不懂什麼骨骼肌肉，不懂怎麼科學訓練，也不懂怎麼做動作比較正規，更不懂的鍛煉後如何放鬆肌肉。我只是每天機械的訓練著，每天都會累成狗，但是越來越壯啊有木有！
好了，我來回答問題 : 正常。