夏天跑步應該注意什麼？
防晒
補水 /電解質注意訓練強度盡量選擇早晚涼爽的時候跑綜合指導：夏季跑步小貼士
關於防晒：御我驕陽——夏日跑步防晒面面觀5月份一到，就意味著夏天離我們不遠了！ 夏天溫度升高，長時間運動勢必會導致大量出汗，隨之而來的是脫水、暴晒等問題，讓很多人打消了夏天跑步的念頭。
但是只要注意到下面幾點，你就可以舒適安全的跑過這個夏天了！
防晒
說到夏天，曬是很多人的第一感受。除去皮膚晒黑的因素，長時間在太陽下的暴晒將會造成大量出汗，脫水導致運動機能下降，甚至會造成「中暑」。
所以夏季跑步首要注意點是防晒、防晒、防晒！
帽子基本上是夏天防晒的必備產品了，各大品牌都有很多可以供選擇的款式。
跑步愛好者建議選擇速干、輕量的空頂帽，如果是長時間的戶外活動 / 運動就推薦帶「遮沿」的「鬼子帽」。
防晒霜也是一個不錯的選擇，但是市場上琳琅滿目的防晒霜產品應該如何選擇呢？
我們選擇了30款市面上常見的運動型防晒霜，通過 「防晒效果」、「防水性能」以及「膚感」 的測試之後，給你推薦以下三款：
從左至右分別為新碧戶外驕陽防晒乳、安耐曬清爽防晒霜、香蕉船運動型防晒。
如果你想了解更多關於夏天防晒的知識，可以戳這裡了解：「如何選擇夏天運動時候的防晒用品？ - 愛燃燒的回答」（內附有評測詳細過程晒傷修復）
補水
夏季跑步容易大量出汗，及時補水非常重要。水就好似電腦的散熱器，對於維持人體溫度的穩定起很大作用。
開跑前2-3小時應當補充500毫升左右的水分，跑步時也需要不時地補充水分。運動40分鐘到1小時需要強制補水一次，如果遇到天氣很熱的時候，這個頻率還要增加。
不過需要注意的是：一次別喝太多水！肚子裡帶著大量的水運動，對胃腸道會有不良的刺激，也可能引發「岔氣」。
夏天跑步最好是採用少喝多次的辦法。每個人可以根據自己出汗程度不同和天氣的變化，養成頻繁少量的補水策略最為合適。這樣才能讓身體永遠處於活躍狀態。
背水袋或者手持水壺跑步是個不錯的選擇，無聊、渴了就可以喝口水。在溫度過高的時候或在越野跑中遇到較複雜路面的時候，也可以通過喝水來提神，增加註意力和判斷力。
另外如果長時間的奔跑，一般夏天運動一小時以上，建議適當補充電解質。
最簡單補充電解質的方法便是運動飲料了，在我們之前的一個回答中提到「等滲」運動飲料是比較適合我們中長跑運動的，而「等滲」的代表有寶礦力水特以及佳得樂。
最後說1個喝水的小細節：補水中，先讓水填充整個口腔，然後慢慢喝下去。
這樣可以先保證口腔的濕潤，才不會明明肚子裡面已經有很多水了，還在被口腔不停的提醒：「我要喝水，我要喝水。」
另外如果是冰水，口腔會稍微中和下溫度，這樣不會讓冰水刺激到腸胃。
因為劇烈運動後，人的體表溫度達38℃～39℃，胃腸道粘膜的溫度甚至高達40℃，這時若讓冷飲驟然進入高溫狀態的胃腸，會使局部血管痙攣收縮、粘膜缺血、輕則腹痛、腹瀉，重則誘發炎症、潰瘍的急起。
大量的流汗會讓水份流失得很快造成心臟的負擔，多補水也能起到降溫的作用。在炎熱的天氣里合理補水會讓你的排汗系統更順暢。訓練中的合理補水會保持你的血量接近正常水平，這反過來又使你的出汗率較高。
時間跑步計劃的調整
日出前，日落後：
夏天的高溫總是讓人難以適從，挑選日出前的早上或者日落後的傍晚，沒有太陽直射的時間跑步，總體來說會舒服得多。
早起雖然可能是一件讓人無法開心的事情，但你肯定不願意在陽光暴晒的炎熱中午去跑步，所以努力在日出前起來一定會有不一樣的感受。隨著太陽升起，看著世界慢慢醒來的美妙。
也可以等太陽落下後，選擇夜跑這樣可以避免日晒，而且溫度也會急劇下降。
至於跑步時間則需要謹慎控制，夏季中午的跑步時間不要超過30分鐘，早晨和晚上跑步可以拉長點時間。
放慢腳步，順序漸進：
當你計劃夏天訓練的時候，最開始一定要做一個比你預計更短更慢的訓練。如果是初跑者，建議跑走結合，增加走路的時間，減少跑步的時間。
在經過一到兩周的適應之後再根據情況增加你的運動強度，以提高你的能力，以維持一個安全的核心體溫。經過這個順序漸進的過程，你就能適應高溫耐力訓練了。
另外你的心率也會隨著溫度上升而增高，持續的高心率會讓人非常難受並快速崩潰。但你又不能永遠在一個恆定的溫度和條件下訓練。
所以夏季訓練最好、最簡便的方法就是心率監測，我們可以根據心率的波動來調整夏季的跑步計劃。
跑步裝備
夏日跑步，一定要輕裝上陣，要穿那些淺色系、輕質的跑步衣服。
淺色系，能夠反射陽光，而不會吸收太多熱量；輕質服裝則能夠令你利用任何小小的風力，包括你自己在跑步中帶動出的微風。那些為運動特製的合成材料在保持乾燥方面比棉質自然纖維的效果好很多。
*無論什麼季節，運動時切勿穿棉質的T恤或短褲，棉質的衣服很容易吸汗且不容易干。（老生常談）
防晒的同時你還要注意頭部散熱。夏季一定要用寬鬆且材質透氣的帽子遮蓋頭部。如果紫外線太強烈，還需要帶上「鬼子帽」以保護脖子免受紫外線灼傷。
如果出汗量特別大的跑友，可以試試止汗帶／導汗帶。畢竟刺辣的汗水流進眼睛除了難受之外，在運動中還可能因為視野模糊而發生意外，特別是戴眼鏡的同學這樣的問題更嚴重。
除此之外防晒霜、手持水壺等可以根據自己的跑步狀況來調整。
還有一些小Tips
1. 傾聽身體的聲音 ：
不管在什麼情況下，我們都應該傾聽身體給你的反饋，高溫情況下就更應該小心。
早期的中暑癥狀包括疲勞，犯困，胸悶，停止出汗，神志不清以及噁心。
當你感覺到有以上癥狀的時候應該立即停止運動，並儘快找個陰涼的地方呆著，主動的降溫和補水。
2. 熱身冷身同樣重要：
無論什麼季節我們都在強調跑前的熱身，是因為熱身可以幫助我們避免很多跑步中的狀況。
冷身在夏天尤為重要，當我們在炎熱的夏天跑步時，心跳速度會非常的快，在我們準備結束跑步時千萬不要馬上停下來或者坐下來，這樣會導致身體突然崩潰及其他問題。
所以放慢速度跑一段距離，直到我們感覺心率降下來後，再慢走一段距離。
過完這個夏天，讓我們成為更好的自己 ！
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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答
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對夏天跑步涉及到安全和健康的知識點做個列表：
一、時間點
二、補水
三、關於汗水
四、跑步裝備
五、中暑的處理
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接下來對每個要素進行梳理，你也可以抓取你關心的知識點看，正文開始：
一、時間點
提前看天氣預報，安排自己的運動時間。一般在早晨4~6點、晚上9~11點，這個時段是一天中可選擇的範圍內氣溫最低的。
避免在上午10點~下午4點跑步，這個時段氣溫高。
儘可能選擇陰涼的地方進行跑步（公園、林間小道等），這樣可以避開高溫，讓身體會漸漸習慣於炎熱的天氣。
二、補水
1、補水時機和補水量
運動前半小時~1小時，喝300~500ml溫開水或淡鹽水。運動中，每5公里補一次水（也可根據自己情況，按一定時間間隔定時補水），每次補水100~200ml。不要口渴了再補水。當你感到口渴的時候，你或許已有輕度的脫水了。
2、防止過度補水
過度補水會發生水中毒，喝太多水，會導致血液中的鈉濃度過低，人體就會出現低血鈉症或水中毒。這一疾病通常出現在人體大量出汗後又馬上大量補充水分時，它的癥狀包括頭暈、肌肉痙攣、意識模糊、胃脹。
因此，我們要把握少補、多次補的原則。
3、補充電解質
跑前喝的淡鹽水300~500ml中，鹽和水的配比為：1升的水中加入0.15克的食鹽。
除此之外，跑步前還需要喝一些補充電解質的運動飲料，之後根據出汗情況，每10到20分鐘補充一次。電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。
三、關於汗水
1、有不少人往往運動三四十分鐘後仍然不怎麼出汗，但皮膚表面卻很熱甚至發麻。這是因為體內的汗液無法排出而導致體溫調節失衡。
如果你感覺身體灼熱，應立即停止運動，否則很容易產生胸悶、頭暈的癥狀。這時可以喝一點點冰水、用涼毛巾敷在額頭上或及時小便，都能讓體內溫度降下來。
2、重點來說一下頭頂和額頭的防汗。這些部位的汗流下來會直接刺激到眼睛，或者滴到眼鏡片上影響視線。
如何處理？頭上用點東西就行！例如頭帶、頭巾、導汗帶，速干帽、空頂帽等，這些都是很方便實用的小配件，能夠吸汗阻汗。
四、跑步裝備
1、服裝
首先，穿透氣、速乾的衣服，不要太緊繃，避免穿純棉T恤，純棉的衣服平時穿會覺得很舒服，但是大量出汗後就會一直貼在皮膚上，不利於出汗和散熱。
夏季跑步服其面料採用專業技術，能夠排汗並加快熱量的蒸發。別忘了，襪子也要購買排汗材質。
其次，穿淺色、輕質衣服，有助散熱。
2、防晒霜
注意防晒，在出門跑步之前，防晒霜至少應該提前20分鐘開始塗抹，以保證防晒霜吸收到皮膚當中。
建議使用具有高SPF的防晒霜（至少SPF20）保護你的臉部，手臂和腿部的皮膚。但防晒係數高的防晒霜往往會添加更多的防晒物質，其實對肌膚刺激也越大，所以根據自身皮膚實際情況正確選擇產品。
建議每隔2小時就要補塗一次，如果太陽特別足你可以每隔1.5小時補塗一次。
如果你打算跑兩個小時或者更久，隨身攜帶一個小旅行裝防晒裝備進行重新塗抹非常必要，噴霧裝的會更易攜帶和使用哦。塗防晒不僅可以保護你的皮膚免受晒傷，同時也可以延緩皮膚在陽光下的老化。
3、太陽鏡
太陽眼鏡可以保護你的眼睛。就像身體的其他部位一樣，眼睛也會受到太陽劇烈光線的影響。在跑步時，建議佩戴合適的太陽眼鏡，太陽眼鏡可以幫助防止頭痛和視線模糊。
4、鞋
選擇透氣性好的鞋子，在長距離的練跑下，雙腳腫脹時間會較冬季快速，建議鞋帶不要綁太緊，以免影響血液循環及摩擦起水泡的情形發生。
5、帽子
佩帶帽子可以有效的防止太陽射線的照射，也可以幫助你將身體的熱量通過頭部排出。
五、中暑的處理
跑步和戶外運動出現以下癥狀時，你可能已經中暑了，必須立即轉移到陰涼地方，避開高溫，對症處理。
1. 先兆中暑或輕度中暑
中暑的人：高熱和大量出汗情況下，出現頭痛、頭暈、噁心、嘔吐或四肢麻木等癥狀。
處理方法：及時補水、降溫！
2. 重度中暑熱痙攣
中暑的人：多發生四肢抽筋，經過多次牽拉無效或無誘因的腹痛、背痛。
處理方法：撥打120，現場及時通風、補水、降溫。
3. 重度中暑熱衰竭
中暑的人：體溫升高，呼吸急促、四肢濕冷、大汗、脈弱、血壓降低等，可伴有肌痙攣。
處理方法：撥打120，同時立即補水和快速降溫。
4、如何預防中暑？
（1）陽光下或高溫比賽，通過補給站時可用海綿或直接將水淋在頭上和四肢，利用蒸發和傳導方式為身體降溫。
（2） 室外溫度超過33℃後，機體主要的散熱方式——輻射將逐步失效，所以跑者要盡量避免戶外跑步，或者到夜裡天氣較涼爽時鍛煉。
（3）跑步時要一定要學會聆聽自己身體的反饋，如感到不適，要減速或休息，切不可貿然行事，造成傷害
（4）多叫幾個小夥伴一起跑！這樣中暑時可以互相照顧。
- 計劃好跑步路線和時間，提前告訴家人或朋友。
- 如果發現有不舒服的跑友，上前問一句：「還好嗎？」
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夏天跑步最方便了，穿上T恤短褲，換上跑鞋就出門了，回家一衝澡真心清爽，所以，趁著冬天還遠，大家快抓緊時間出門跑步哦~
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夏天的高溫對於每個熱愛跑步的人來說都是一種挑戰。如果你是一位跑步菜鳥，那麼你就更需要注意自己的跑步習慣。儘管你控制不了逐漸升高的氣溫、濕度、酷熱指數，但你可以通過以下幾種方式戰勝酷暑，更加舒適地完成日常跑步訓練。
1.安排合適的跑步時間
盡量避免在早晨10點到下午3點這段時間進行跑步訓練，除非你正在為某項賽事進行專項訓練。通常來說，在天氣炎熱的季節里，清晨是最好的鍛煉時間。在開始訓練前查看一下天氣預報，高溫意味著空氣中的臭氧和污染物也增多，這時你最好選擇在室內運動。因為空氣中的污染物也會傷害你的肺部。2.用兩周時間適應高溫
通常來說，你需要花大概兩周的時間適應高溫。放慢你的跑步速度、減少鍛煉強度比堅持不減速硬撐著跑完全程要好得多。這樣可以使你更有效地適應環境，繼續跑步，你自身的降溫能力也會持續增強。3.注意避免熱痙攣熱痙攣是指人們在運動中或運動後出現的肌肉痙攣。由於缺少水分和電解質，肌肉中的乳酸不斷積累導致痙攣。小腿或四頭肌是最容易出現痙攣的部位，此外腹部痙攣也常有發生。為了避免熱痙攣，跑者們應該在訓練前後和訓練中飲用大量水或運動飲料。注意補水和能適應高溫的人不太可能出現熱痙攣癥狀。如果你出現了熱痙攣，你應該停止跑步，補充水分並按摩痙攣部位。當肌肉不再痙攣，你可以繼續跑步，但要放慢速度。4.高溫環境下請放慢跑步速度
出汗是降低人體體溫的一種方法。但是在炎熱的天氣下，皮膚需要更多的血液來降溫，供給肌肉的血液就減少了。所以，你的身體並沒有充足的血液支撐你加大運動量。當氣溫超過華氏69度時，即便是適應力很強的人也應該放慢跑步速度。在跑步之前，你可以先計算一下自己能完成的跑量，隨後跑完目標里程的2/3。如果這時你感覺良好，你也可以稍微提速。5.寬鬆的淺色系衣服是你的最佳選擇
寬鬆淺色的衣服可以抵擋陽光中的有害射線，讓你的身體保持涼爽。你可以根據地區氣候改變訓練服裝。參加惡水超級馬拉松的跑步運動員需要在沙漠中奔跑，因此他們通常選擇長袖吸汗的服裝，並佩戴遮陽帽或面罩。這些裝備可以阻擋強烈的陽光，太陽眼鏡可以保護你的眼睛，防水防汗的防晒霜可以避免皮膚被晒傷。保持身體涼爽的關鍵就是找到適合你的服裝。6.保護皮膚很重要
《皮膚病學文獻集》在2007年的一項報道中指出，經常跑步的人比不跑步的人更容易患上皮膚癌。研究發現，隨著光照強度的增強，皮膚的異常情況也逐漸增多。此外，在訓練過程中人體的免疫功能受到限制，因此我們的皮膚更容易受到陽光的不良影響。另一項研究指出，流汗會增強皮膚的光敏度，因此在高溫天氣下跑步的人更容易受到陽光的傷害。所以為了避免患上皮膚病，我們在每次跑步前都要塗抹防水防汗、SPF 15的防晒霜7.天氣炎熱時如何調整你的鍛煉首先如果日程允許，你可以選擇在氣溫適宜空氣清新的清晨鍛煉。第二，由於在高溫天氣下你需要放慢跑步速度，因此你可以稍微增加跑步的里程數。第三，調整跑步與休息的間隔時間。你可以把一次跑步訓練分為幾個部分，並增加休息和恢復的時間。8.如何降低高溫天氣下身體上的不適感
-在運動開始前做好充足的準備活動，放鬆全身上下的每一塊肌肉。-戴上一頂白色棒球帽阻擋陽光-佩戴頭帶，防止汗水流到臉頰上或進入眼睛-在手腕和脖勁處倒一些水-在吸收糖分補充體力時，你需要喝大量的水-穿著專業T恤或速乾衣，保持空氣流通。9.夏天跑步是否能消耗更多卡路里？
快速而高效的跑步訓練可以幫助我們燃燒熱量，但無論跑步量還是跑步速度都會受到氣溫影響。高溫將迫使你放慢速度，跑步效率隨之降低，你所消耗的卡路里也隨之減少。當然如果你的效率不變，你所消耗的熱量也不會改變10.注意避免熱疾病在高溫缺水的環境下跑步很容易引起熱衰竭。大量出汗，皮膚變涼，臉色蒼白，肌肉痙攣，疲憊無力，頭暈目眩，噁心嘔吐和昏厥都是熱衰竭的癥狀。降溫是治療熱衰竭最主要的方法。喝一些冰鎮不含酒精的飲品、洗涼水澡都能為身體降溫。如果降溫措施不起作用，你的身體情況在一小時後沒有好轉，你就需要去醫院治療。
熱射病是最嚴重的熱疾病之一。與熱衰竭相同，這種疾病是由於高溫缺水引起的。兒童、老年人、過度肥胖以及出汗異常的人在高溫環境下極易患上熱射病。此外，身體缺水、飲酒和患有心血管疾病的人也容易得病。熱射病是一種威脅生命的疾病，它使人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。心跳增快，呼吸短促，血壓過高或過低，出汗減少，意識不清，頭暈目眩，噁心頭疼或昏厥都是熱射病的癥狀。如果你懷疑自己患上熱射病，請立刻撥打120求助。11.保持頭部涼爽
這些年來，丹尼詩-瓊斯一直在研究怎樣幫助選手們在惡水馬拉松中保持涼爽。最終，她想出了辦法：把一條手帕折成菱形，在一邊放上一排冰塊，然後把手帕捲起來系在脖子上。「我們發現這是幫助跑者降溫的最佳方法，」丹尼詩說，「每個親身實踐過的人都感覺很好。」12.注意補水在炎熱的夏天跑步，保持體內水與電解質的平衡是非常重要的。最有效的補水方式就是失多少補多少。但一般的補水建議有兩個主要問題，第一，不同的氣溫和濕度將影響人體汗液的流失速度。第二，每個跑者的流汗速度各不相同，更何況這一數值還會在天氣影響下發生變化。濕度對流汗速度的影響非常大。濕度越高，汗水越不易蒸發，皮膚就難以得到冷卻。這將使人體體溫逐漸增高併產生更多的汗液。因此，你需要根據所在地的濕度水平決定補水方式，而不是一味聽從大眾化的意見。13.但也不要喝太多水當血液中的鈉濃度過低，人體就會出現低血鈉症或水中毒。這一疾病通常出現在人體大量出汗後又馬上大量補充水分時，它的癥狀包括頭暈、肌肉痙攣、意識模糊、胃脹。重症患者會陷入昏迷甚至危及生命。14.注意補充電解質電解質是溶於水溶液中或在熔融狀態下就能夠導電並發生化學變化的化合物。人體內的電解質可以調節體液，保持血液維持正常的PH值，為人體活動提供必不可少的電脈衝。許多人都知道鈉和氯是人體最重要的電解質，但是除此之外還有一些很重要的電解質：-鈣，緩解肌肉收縮-鎂，有助於細胞功能健全-鉀，幫助調節PH值平衡-磷酸，幫助調節PH值平衡15.何時補充電解質跑者怎麼才能知道自己何時需要補充電解質呢？專家表示，如果你只是偶爾跑步，飲食營養均衡且注意補水，那麼你不需要在跑步之前或之後專門補充電解質。合理的飲食已經為這些偶爾跑步的人提供了足夠的電解質。但如果你在炎熱的天氣下容易出汗，或者你要跑一小時以上，那麼你最好在跑步前喝一些補充電解質的運動飲料，之後根據出汗情況，每10到20分鐘補充一次。16.長跑時請分別補充水分和熱量
無論環境的氣溫和濕度如何，我們運動所需的熱量都是相同的。事實上，在高溫天氣中，人體的皮膚需要更多血液來降溫，只有少部分血液發揮著消化吸收的作用，因此人體吸收糖類物質的能力有所下降。如果在運動中你消耗的熱量多餘吸收的熱量，那麼糖類物質將殘留在消化系統中，抑制著水分的吸收。你不僅無法補充熱量，還不能有效吸收水分。分別補充水分和熱量可以防止上述問題的產生，你可以在補充水分的同時補充電解質，再通過其他方式補充熱量。夏季跑步 | 高溫天氣跑步的16個注意事項
今年很快就過去一半了，又是炎熱的夏季。對於跑者來說，只是稍微慢慢跑跑，就已經渾身是汗，夏天是個很難受的季節。在炎熱酷暑中奔跑，不僅是對肉體，對精神也是一種折磨。對很多人來說，甚至提不起什麼勁頭去跑。但是，養成跑步的習慣真的不易，為了不失去這麼難得培養的跑步習慣，或者為了迎接秋冬季的馬拉松比賽，那麼，在炎熱的時候也不應該一直呆在房間里。
因此，本文介紹一下關於「在炎熱的時期才有的訓練效果」，看完之後，希望大家在夏天也會充滿努力跑步的好心情。
1.氣溫熱的時候，人體的運動能力會變低
在炎熱的時候跑步會覺得很辛苦，實際上，在氣溫高的環境下，與涼爽的環境相比，身體能力會變得低下。即便做同樣的運動時，也會因為氣溫高而使得心跳數升高，使得糖原的消耗變快。
另外，核心體溫（身體的中心部的體溫）的上升速度也會變快，這些都是導致早期出現疲勞的因素。還有，氣溫高出汗多，容易脫水，脫水對身體能力產生的影響也隨著溫度有所變化。哪怕是在涼爽的環境下，不會成為大問題的脫水量，在高溫環境下，同樣的脫水量就有可能引發身體的不適，導致身體能力下降。
像這樣只要加上「酷暑」這個條件，身體能力就會大大降低。在夏季實施高強度的訓練，對身體來說是很難實現的，絕對不是因為沒有幹勁，在某種程度上也是沒有辦法的問題。
而最大攝氧量的提高，身體能力的改善等，都需要高強度訓練，那是不是說，在夏天的訓練中不能提高身體能力了嗎？當然不是。
2.夏季環境下的訓練效果研究結果
有科研人員做過這樣的實驗：以平時訓練充分的自行車選手為對象，在不同的環境下進行了為期10天的自行車訓練，然後測量對比他們身體的訓練結果。
這兩個訓練環境，只有氣溫的差異，其他都一樣。一個是「氣溫40℃」的環境，另一個是「氣溫13℃」。訓練每天進行，兩組的運動強度都設置為最大攝氧量的50%（跑步的話，相當於慢跑，是很輕鬆的低強度運動），每組訓練45分鐘，進行2組（組間間隔10分鐘）。
一般都認為：「對於訓練有素的運動選手來說，執行最大攝氧量的50%的運動強度，想要提高身體能力是完全不夠的」。
實驗結果表明：在涼爽的13℃的環境訓練的群體，與設想一樣，沒有什麼訓練效果。但另一方面，在40℃的環境下訓練的群體中，最大攝氧量則提高了約5%。顯然，在這絕對稱不上強度的「最大攝氧量的50%的強度」的訓練下，取得的身體能力提高的效果，應該是和「熱」這個特殊的環境因素有關。
也就是說在訓練中，本來的輕強度運動，加上「酷暑」這個環境條件，能起到「心臟機能的提高」和「血液量的增加」的效果。
既然像這樣，根據氣溫的不同，訓練效果也不同。那麼，在合理的氣溫範圍內，讓夏季的訓練也得以持續進行，即便不上強度，也能得到出乎意料的效果。
3.注意預防中暑
這項研究結果也只是表明，氣溫高時即便輕量運動也可以取得訓練效果的可能性。這裡並不是號召大家放棄舒適的環境，並不推薦在炎熱酷暑中進行訓練。只是希望大家能在高溫下也能科學地跑起來。
天熱即使慢跑也有效果。
實際上，外邊氣溫達到40℃的時候很少。不過，國內的夏天還是非常熱，不要說南方，就是北方的中午也熱。如果在夏天奔跑的話，無論如何都應該盡量避免中暑等的風險。
根據這項研究結果，希望廣大跑友在天熱的時候也不要放棄跑步，請放慢腳步，繼續堅持跑步，來迎接秋天的馬拉松季節。在炎熱的夏季，我們可以降低運動的強度（用較慢的配速），也一樣能取得足夠的訓練效果。
希望各位看官讀完之後，都有「夏天也要加油訓練！」的心情，一點點也好，祝好運。不怕慢，只怕站。
本文為悅跑圈作者【跑者阿飛】原創稿件。
夏日跑步補水要注意些什麼？ - 跑步夏季如何挑選水壺/水袋？ - 跑步夏季夜跑如何才能更安全？ - 夜跑已經寫過的一些課題
上一期，我們分享了如何補水的小技巧《分享 | 夏日跑步補水小貼士》，今天我們再來了解下「如何在運動中攜帶飲用水」，這也是個經典的話題。
古代，聰明的先人在戶外旅行和運動中使用最多的水壺是由葫蘆、動物的皮革或內臟為原料製成的，比如林衝風雪山神廟裡的重要道具酒壺、《天地英雄》里安大人洗頭時用的羊皮囊那樣。
但是這種容器在安全、衛生等許多方面已不能滿足現代戶外運動的需要。不鏽鋼、鋁製和塑料水壺也陸續出現，一直為軍隊、戶外和跑步人群所使用。
不鏽鋼水壺保溫效果好，但是不方便攜帶，也容易漏水，不適合跑步使用。
鋁製水壺非常輕便，但是導熱太快、易磕碰，而且鋁攝入過量對人體有害。
因此塑料或其他合成材料成為跑步和越野跑水壺、水袋的主要選擇。
我們今天就講一下這兩個品種。
水壺篇
跑友對水壺水袋的基本需求是：堅固耐用、不漏水、易攜帶、方便加水、可固定、不搖晃、有些特殊環境可以單手或牙齒開啟瓶嘴。
水壺跟其他體育用品都是百搭的，大量廠家都有自己的水壺品牌，還有不少廠家只做水壺這一個產品也能上市。
跑步用的水壺，主要分以下三種：
手持式
上一期，我們分享了如何補水的小技巧《分享 | 夏日跑步補水小貼士》，今天我們再來了解下「如何在運動中攜帶飲用水」，這也是個經典的話題。
顧名思義跑步的時候要用手拿著，所以一般容積不會太大，不會超過一瓶礦泉水的體積。
常見的圓柱狀水壺大都屬於此類，有些配合魔術扣可以綁在手上，DIY達人也有自己用彈力繩十字綁縛的。
有些產品人性化設計為O型水壺，方便抓住中間空洞。
很多廠家都有可摺疊捲曲的簡易攜帶型手持水壺，這類產品價格低廉，大多作為贈品。
缺點是：皮薄不耐磨，只能使用幾個月到一年左右。
腰包式
需要一個特製腰包系在腰上，水壺一般成對、左右側插，或者是豎插。
腰包式的優點是：方便取用、可以把兩個或多個水壺分別裝上飲用水和功能飲料，區別使用；
缺點是：上下晃動會較大，容積較小不可能存儲太多水。
背包式
有些背包的胸前會有左右兩個豎的插水壺艙袋，配合使用的水壺一般有一個五到十厘米長的吸管，以便跑步時飲用。
水袋篇
如果你經常要進行一兩個小時以上的公路跑或越野跑拉練，你應該考慮買個專業的水袋背包來用。
這種水袋有內置水囊，看起來像個背包，有一條長長的飲水管子露在外面，引到身前位置。
水袋背包的容積
從夏季用的1升款到冬季能塞羽絨服里的24升款都有，水袋自身一般是1升到2.5升，可以提供10公里以上的續航飲水能力。
一般夏季耗水會比冬季多得多，所以建議跑友在夏季（尤其是參加越野跑比賽）的時候應至少使用1.5升水袋。
水袋的加水裝置
一般分為圓形口和抽拉杆兩種。
圓形口的好處是：不易漏水，固定方便；
壞處是：水袋的清洗非常麻煩。使用這種水袋的時候最好不要注入含糖的飲料，比如泡騰片水、功能飲料、可樂等，否則夏季極易發生霉變。
抽拉杆式：方便打開清理，配合嬰兒奶瓶刷和鹽水即可。
貼士
挑選水壺水袋，要注意什麼？
面對要入口的東西，質量和安全不能馬虎。
國際上對塑料製品是有個等級制度的：
通常這個三角形+數字編號的標識位於水壺底部，如果什麼標識都沒有的，還是別買了；作為運動使用，通常品牌會選擇4/5號。
相關的認證，首先看廠商是否通過ISO9001：2000質量體系認證；其次，如果產品出口美國，需要通過美國藥品監督管理局（即FDA）的檢測和認證；出口歐洲，則需要通過德國技術監督協會（即TUV）的檢測和認證；另外，還要看國內的相關檢測和認證。
隨著天氣漸熱，日照時間越來越長，很多人會選擇下班後夜跑。
但是因為不容易湊人，絕大部分跑友只能獨自一人上路。
而最近幾年，女性跑者單獨出行的安全問題又被大家格外重視。
那麼問題來了：夏季夜跑都要注意哪些方面，才更安全呢？
選擇安全線路
夜跑的線路最好符合以下幾個特點：
靠近居住地附近
減少從家到鍛煉場所的路程，也有助於鍛煉後早一點回家洗澡休息。
有一定的人流量
太過擁擠的廣場和公園會影響跑步的效果，造成很多變向，浪費體力、打斷訓練節奏。但是幾分鐘也看不見一個人的偏僻公園也一定不是好的選擇。
環形或折返線路
這樣的話，如果你經常在固定時間去這條線路跑步，即便你沒有和對面跑過來的跑友攀談過，你們一般也會彼此點頭示意。
燈火通明的主幹路
趨利避害，向光明處行，遠離「三不管」地帶，盡量不要跑經黑暗的地方。
監控攝像頭覆蓋
有「天網」的地方，相對安全性會更高一些。
夜間不要獨自進山
近幾年越野跑非常火，不少人會為了習慣10小時以上的賽程，選擇進山夜跑。
但是不論從哪個方面看，一個人去山裡練並不是明智的選擇。即便是組團拉練，也應該由多位熟悉線路的跑友牽頭，根據配速的快慢分組前行，組和組之間應配備對講機定期聯絡。
注意：確定線路後，要將出行時間、大概幾點回家告訴家人或親近的朋友。（建議開啟手機APP記錄運動軌跡）
如果家附近實在沒有合適的線路，在小區里夜跑也是個選擇，唯一需要格外注意的就是避讓行人和車輛。
微博跑步在2015年票選出過全國TOP10的跑步聖地。
像北京的奧林匹克森林公園、上海的濱江大道都是比較成熟的夜跑線路，符合上面的所有要求。而且部分地方，在每隔一段距離，還設置了跑者服務站，可以存衣、買水、洗澡。
此外，高校的運動場也是不錯的選擇，很多跑團的約跑活動都是安排在這裡，運氣好的話說不定還能邂逅個學弟學妹，解決單身狗的煩惱。
提醒一點，最好隔一次換一個方向跑，上次順時針，這次就逆時針，否則長期一個方向會造成長短腿。
如何選擇裝備
穿顏色鮮艷、帶反光條的衣物。
一定要帶手機。
除了緊急聯繫功能以外，現在很多便利店和飯店支持手機支付，可以省去攜帶零錢的麻煩。
隨身攜帶零錢。
當然，也不是所有地方都可以手機支付。此時，零錢就可以買水、巧克力，下雨時可以買雨具，臨時出狀況也可以打車。
女性特別建議：
女生單獨夜跑，如果周邊路況不那麼理想，可以考慮攜帶小型蜂鳴報警器、戰術筆或小容積的防狼噴霧。
這幾樣東西用一個小小的腰包就都能裝下。
主動佩戴安全警示燈。
如果一定要選擇在公路夜跑的（比如：附近沒有合適的場地、要跑步上下班或者要針對特定比賽拉練），最好在胸前和背後各佩戴一個紅色的LED閃光器。這樣能為往來的車輛做出警示，保護自己。
最好是在馬路左側跑，這樣可以看到迎面而來的車輛情況，安全係數比在右側跑會高一些。
點亮你的SUUNTO手錶：
夜跑時候，可以將SUUNTO頌拓AMBIT3的背光燈調至「切換」模式，令背光燈常亮以增加安全性。
設置參考：Suunto應用 | 讓夜跑不再孤單
跑前注意事項
不要空腹
一般建議在下班前後稍微吃一點東西，比如一把堅果、幾塊餅乾、一條士力架、一瓶果汁，補充一下可以快速吸收的糖原，但是別吃太飽。空腹夜跑的訓練效果會大打折扣，還易造成腦部的供養不足，養成長期的不良習慣還會損傷胃粘膜。
強烈建議：不要先吃晚飯再跑步。飯後一個小時內是嚴禁做任何劇烈運動的，容易誘發闌尾炎。
晚飯後，身體很大比重的血液集中在消化系統，在促進胃和大腸、小腸的蠕動和吸收養分。
如果這時候跑步，就是強迫骨骼肌和呼吸肌在搶奪消化系統佔用的血液資源，結果自然是兩件事都干不好。
夜跑結束後，心率一般需要兩個小時才能回落到可以正常入睡的區間。
如果五點下班、七點到家吃飯、九點跑步、十點跑完，基本上十二點前是別想睡著了。如果七點到家先跑步，八點多回家洗澡吃飯，坐沙發上看會兒電視上上網，這時候血液主要都供給消化系統了，十點多上床睡覺，堪稱完美。
如果有眩暈、低血糖病史，可以隨身攜帶一兩塊糖果或巧克力，以備急用。
跑中注意事項
控制運動強度
夜跑一般不建議安排最高強度的訓練，中低強度即可。少量業餘高手會在夏季夜晚安排大汗淋漓的「澡堂間歇」，但一般結束的時間會早一些，而且間歇的重複組數不會特別多。建議佩戴心率帶，根據區間控制強度。
控制運動時間
由於大部分跑友第二天還要上班，夜跑建議控制在60到90分鐘之間即可。長距離LSD可以安排在周末的白天。
切忌急停急起！夜跑建議以柔緩均勻的配速進行。
跑後注意事項
注意防風/雨
出汗後毛孔打開，注意隨時添減衣物。夏季夜跑可以在T恤外的腰間系一件只有幾十克重的皮膚衣，若是有風或落雨，可以罩在身外。
不要忽略拉伸
跑完步很多人就趕緊回家洗澡吃飯了，忽略了靜態拉伸。由於一旦在室外站定，會有蚊蟲的叮咬，所以拉伸建議在室內做。
洗澡前做最好，實在粘得難受也可以放在洗後進行，建議至少做一刻鐘，每個動作堅持20秒以上，雙側都要照顧到，不舒服的部位可以多拉伸幾組。
洗澡水溫
最好用溫水，不要圖一時痛快用涼水。
注意飲水、飲食
夜跑結束後，再渴也不要大量喝水和進食，攝入水分要分多個小口喝下。由於夏季出汗較多，體內鹽分流水嚴重，可以飲用等滲的能量飲料，並適當增加食物的鹹度。切忌垃圾食品，尤其是表面多孔的食物（如速食麵、薯條）加碳酸飲料，會造成腹內脹氣不適。
謝邀啊。不要穿棉襖跑，哈哈。開玩笑。其實夏天跑步最好選擇在早晚跑，避免陽光直射，灼傷皮膚，跑步時帶瓶水及時補充水分。就這樣啦。
夏天跑步如果說最需要注意什麼的話，那就是記得不要冬天跑。
謝邀！先佔坑。晚上放圖
謝謝邀請了。剛看過相關文章，此處文章來自悅跑圈【炎炎夏日如何跑步】作者秋池子
看看來自美國路跑協會的建議。夏季跑步，謹記以下幾點。
1.謹防脫水！每20分鐘的奔跑你的身體就可能喪失6-12盎司（170毫升—340毫升）的液體。因此，在開始跑步之前就使身體達到充分的水合，在開始跑步前10到15分鐘喝下去10-15盎司（280毫升-425毫升）的飲料，並且奔跑途中每20-30分鐘要記得補充液體。如何確定你的身體是不是充分水合（良好的水合狀態可以簡單理解為人體內所需的水分恰到好處，水會參與人體代謝和體溫調節的過程，水分丟失會導致脫水）呢？請在開跑前和跑完後分別測量體重。你應該為每磅丟失的體重補充至少500毫升的液體。跑步中脫水的跡象有：在奔跑結束後持續的高心率、深黃色的尿液。記住，如果感覺到口渴再喝水就太遲了。
2.如果室外溫度達到攝氏37度，濕度超過70-80%，就不要在室外跑步了。當你跑步的時候，身體的體溫是通過皮膚表面的汗液蒸發來調節。如果空氣中濕度太高，會阻止你的皮膚表面汗液的蒸發。你會分分鐘體溫過高，這就像是用人皮火鍋煮你的五臟六腑。夏天跑步前，一定記得查看當地的氣溫和濕度。
3.當跑步中，如果出現頭暈、噁心、發冷或者停止出汗…馬上停下來！找到涼爽的背陰處，並且把水和運動飲料交替著喝。如果你還是沒有感覺到好一些，馬上求助。中暑往往發生在你的身體體溫調節機制失靈，並且體溫持續升高。中暑的癥狀包括意識改變（比如意識恍惚、精神錯亂或者失去意識），皮膚的癥狀是發紅、發熱、乾燥，即使是腋下的皮膚。中暑是可以威脅到生命的醫療緊急情況，請一定要高度重視，尋求及時的醫療救助。
4.無論何時，都儘可能避免在陽光直射的地方和柏油路面跑步。如果你不得不暴露在夏天灼熱的陽光下，請記得塗抹至少SPF15的防晒霜、戴上能過濾掉UVA和UVB的太陽鏡。最好再戴頂遮陽帽，可以遮住你的眼睛和部分皮膚，但是這也會讓熱轉移到你的頭頂。
5.如果你出現心臟和呼吸困難，或者正在接受藥物治療，請諮詢你的醫生是否可以在炎熱天氣跑步。在很多情況下，室內跑步也許是你的最佳打開方式。如果你曾經有過中暑和疾病史，請一定要跑的極其謹慎。
6.兒童應該避免在氣溫最高的正午出門運動，請選擇早上或者傍晚進行戶外活動。對於孩子們來說，保持身體的良好水合也是很重要的呦。戶外玩耍的時候，一定要記得及時讓他們喝水。7.請穿淺色透氣的衣服跑步，不要穿長袖長褲。再次說明，有人為減肥多出汗而故意穿長袖運動服是極其危險的！
8.好好規劃好你的跑步線路，這條線路至少應該有地方可以買得到水。如果戶外噴泉、城市公園、賣水的小販、或者餐館都包括在內的線路堪稱完美！出門前，記得告訴家人你去哪跑步，預計多久能回來，帶上身份證件。
記住多補水，保持良好水合，祝大家涼爽、安全的跑過這個夏天！
做了一次完美的搬運工哦
不要脫水……其實就這一個，導致電解質失衡就是大事
勤補水防晒防摩擦傷防中暑防手機進水防流汗太多，記得及時補鹽（長距離）……
順應自然規律，日出而作日落而息。早上跑步，不要夜跑，夜跑是作死（中醫理論），跑前熱身運動做足，跑後小口飲水，中途最好不喝水，在結束跑步前應慢慢降低速度，不要急停，跑步時盡量用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸，控制好跑步節奏，盡量和呼吸一致。（曾經的5000米長跑愛好者）
夏天跑步，最重要的是注意妹紙的出沒時間。碰上一位資深跑妹，她可以解答你所有的問題；碰上一位普通跑妹，你們可以相互切磋；碰上一位新人跑妹，請你解答她所有的問題。跑步難道是為了跑步嗎？撩妹才是你想要的（也是我想要的）。
瀉藥。來了發現有很多比較全面的答案了。只做一個小補充，如果是男士的話，千萬千萬不要用香水。。。。。。真的能噁心死人。
謝邀。事先聲明：本答覆無美圖、無爆照、無理論，純個人經驗、純手打，不喜請繞行。首先，避高溫。戶外跑的，強烈建議夜跑，其他時間段一律不建議（包括早晨）；室內跑步機且空調效果較好的，則隨你方便吧，但也盡量避免早晨。其次，適當減強度。由於溫度相對冬春季較高（空調強勁的除外），因此消耗大了。如果覺得身體發軟、心跳過快或其他不適的苗頭，要果斷減低強度（速度、坡度），不可死撐著。通過降低強度來保持自己習慣的跑步總時長，鍛煉效果更好。其三，補水。以每次跑40-60分鐘為例，建議跑步前喝幾口，待結束後再補水，沒必要中途補水。還有，喝普通的常溫的水即可，不要冰鎮（傷胃）、不要鹽水（通常沒這個必要）、不要飲料果汁（小心白跑了）。狂灌容易過量補水，因此要盡量小口小口地喝，尤其是晚上。其四，補營養。畢竟消耗大、出汗多，人容易發虛，因此營養要跟上；有條件的，根據個人體質吃些補品吧。
夏天是晨跑的好季節，冬天的七點多還在被窩裡瑟瑟發抖，夏天六點天已全亮，沒什麼睡意了，那就早點起來吧！
晨跑是最容易堅持的，沒那麼多可以不去的借口，跑完上班/課，全身精神。
有什麼要注意的？跟其他季節也一樣了，注意保護膝蓋，注意聽從身體的感覺，有不適感不要死撐。
其實跑步機也很不錯呀，最近喜歡在跑步機上擼HIIT，衝刺-慢跑-衝刺-慢跑，一分鐘一循環，十分鐘已經大汗淋漓，虐得不要不要的。但是非常高效！時間短，燃脂快，不掉代謝率。最近因為車子壞了懶得修，一直是通勤跑（東四十條-水碓子中街），5km；說點大條的...補水其實無所謂（這種10km以下的，不如少點負重跑著...舒服）防晒不是中午跑的話也還好（這幾天北京非早晚的陽光真是...一個字毒）1. 路跑的話逆行，方便避讓2. 夏天跑不用特意熱身真是棒P.S.：天天背著個電腦跑步通勤真是活該...
謝妖。
.夏天跑步時要注意什麼
注意補水！
但是夏天最重要的是 抹防晒霜。 尤其是女性朋友，夏天的烈日，紫外線的長時間照射對皮膚的殺傷力很強。
夜跑時如果在公園跑步，注意以防止蚊子叮咬。還有人身安全，不宜太晚，如果非要出去最好能結伴而出。（女性朋友）
注意補水！
夏季跑步的幾件必備裝備：舒適的跑鞋；運動短褲，臂袋（裝手機）腰包也可以。
如果是跑 半馬 或者 全馬 需要長時間準備；對於除跑者來講，開始時一定要一個中短期的適應訓練，開始三公里，五公里，八公里，十五公里。這樣的進度。漸進式的跑步，進入半馬不容易產生 厭噁心理和逆反心理。另外也防止對身體傷害。下午四點後跑。鞋子不要太軟，硬一些，要輕，盡量跑塑膠跑道。前腳掌接地，全腳掌著地。衣服要輕，透氣要好。戴個手錶，每圈計時。要是噁心嘔吐頭暈，就停。沒有水喝的話，不要超過一小時。
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