束角式壓不下去，應該如何練習？

01-06

每次做束角式這個動作，額頭都夠不到地，是因為髖部還沒打開嗎？應該要做什麼訓練，提高柔韌性，使得額頭夠到地面？

謝邀。

下不去的原因有如下幾種：

1、下腰背緊張

2、腹部無力

3、髖關節非正位

4、腹股溝僵硬（包括肌肉和結締組織）

對額頭不能觸地的練習者，應在額頭下方墊瑜伽磚，可以獲得更好的效果。

對於快速開髖，實現束角式的完整練習，我以後會專門寫一篇教程，可以多多關注我的專欄：

http://zhuanlan.zhihu.com/yujia

謝邀。

束角式

（Bound angle Pose）

梵文：Baddha Konasana

Baddha就是抓住，限制的意思，

Kona為角的意思。

這個體式的名字很好的告訴你應該怎麼做，

但是很多人做不好，

那是怎麼回事呢？

束角式，很多人喜歡練習這個體式。

眾所周知這個體式對前列腺，腎臟，膀胱有非常好的幫助，因為這個體式可以是腹腔，骨盆，下背部得到充足的血液滋養。也可以減輕坐骨神經痛，懷孕階段的女性保持這個體式，不需要將身體前傾，只要坐著會幫助順產和預防靜脈曲張哦。雖然好處多，但是想要做好有很難，很多人的膝蓋高出髖骨太多，做完之後會感覺腰椎，膝蓋不舒服，甚至腳踝都覺得不怎麼舒適，這是為什麼呢？

如何做一個束角式

坐姿進入，雙腳腳心相對，腳跟靠向會陰，雙手十指相扣抱住腳尖。

保持雙腳大腳趾跟相對，外腳踝保持懸空。

吸氣，脊柱保持中立位。

呼氣，上身前傾，手肘抵住大腿，感覺膝蓋貼住地面。將額頭輕觸地板。

其實膝蓋觸地真的很難做到，那你可以試一試腳跟稍微遠離會陰。不要逼自己馬上一步到位像圖片，像老師那樣，找到你適合的位置，一樣有益處。但是我們可以不強迫自己做到最終階段，但是要摸清楚做不好的原因。

做不好束角式是為什麼？

髖關節的靈活程度

大家都知道開髖的課程裡面，束角式可以說是必備體式，那也就是說束角式的幅度和你髖關節靈活程度息息相關。

束角式涉及到了髖關節三個方向的運動，外旋，外展，屈曲，也就是說這三個方向有一個方向不靈活就會導致整體幅度降低。所以這三個方向要抓緊練習起來，可以通過新月式（髖屈曲），戰士二（髖外展），單腿背部伸展（髖外旋）等等來打開髖關節，下面我會詳細說道。

縫匠肌

在這裡給大家介紹一位朋友，它叫縫匠肌。你的束角式做不上來，和這條肌肉也是有關係的。古印度很多修鞋匠都是以這樣的姿勢去工作的，而他們長期保持這種姿勢就很少患尿道類疾病，你想如果這條肌肉緊張，修鞋匠保持這個姿勢豈不是要累死了，所以這條肌肉要靈活，這個姿勢做起來才舒適，因此這條肌肉就被叫做縫匠肌。

它的形狀像傳送帶一樣，扁平狀，卻是人身上最長的肌肉，起端在髂前上棘，沿著大腿前側往內側走，止於脛骨上端內側面。它的位置決定他能幫你的髖關節，膝關節運動。它就可以幫助你的髖關節做外旋，屈曲，幫膝關節做屈曲，內旋，看不懂沒關係，你的束角式膝蓋能不能落地就看它發不發達了。

大腿外側肌肉要有力

我們說肌肉收縮產生動作，你要是希望將膝蓋落到地面，你要做的是啟動大腿外側肌肉的力量去帶動膝蓋下沉，而不是跟你的膝蓋過不去。

大腿內側和腹股溝需要有延展性

大腿外側有力了，但是腿內側還是僵硬的就會降低體式的整體幅度，所以你大腿內側肌肉和腹股溝的一個延展的能力也不能忽視。

無法前屈

有一部分人做站姿前屈做的不錯，束角式坐姿也可以讓膝蓋貼地，但是呢進入前屈就開始出現問題了。這是為什麼呢？很有可能是髖屈肌的力量不足，有些人因為腿後側肌肉不緊繃所以做站姿前屈會方便一些，但是換成坐姿，腿部延展的位置不同，就會導致有可能束角的前屈做不好。

具體要怎麼做呢？

為了做到這個體式我們需要的準備活動就是針對你的髖關節，大腿肌肉去做一系列的練習。

新月式，可以將大腿的腹股溝展開，也可以鍛煉髖屈曲的能力。

戰士二式，利用戰士二式去訓練髖外展的能力，加強大腿外側肌肉的力量，延展腹股溝和大腿內側。

單腿背部伸展，這個比束角式降低了一個難度，相當於單腿的束角式。

蛙式，開髖必備體式之一，繼續拉伸腹股溝和大腿內側。

要記住無論最後的結果你是做到什麼幅度，在體式的過程當中你找到覺知了，享受身體的反饋了，就很好了。

原文在瑜伽檸檬上哦！

謝謝邀請

你可以嘗試一下雙手要緊握雙腳，握得越緊，軀幹就能更好地上提；

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瑜伽體式--束角式（圖文） - 知乎專欄

是髖不開，但是瑜伽中束角式除了開髖的感覺還有腹部核心的練習，首先額頭不是非要碰地的，重要的是脊柱向前的延展和腹股溝向後的力，還有胸口向上打開和坐骨向下的力，找到這兩對力量再去慢慢順地心引力開髖就OK了，重複練習一切都會來的，Namaste