如果僅僅靠跑步減肥，在減脂的同時肌肉也會流失？
去年嘗試了一下跑步減肥（一天隔一天每次40分鐘5-6公里的樣子），確實有效果，差不多有輕了20斤左右，但是後來發現雖然體能越來越好，但是打籃球的時候發現力量明顯變弱了，平時雖然也做仰卧起坐之類的但是主要還是跑步，所以想從科學的角度了解下跑步減肥的話還需要搭配怎麼樣的力量訓練會比較好。。。
另外我想知道是不是僅僅跑步不做力量訓練的話，減掉脂肪的地方是否就因此空缺出來，以至於很容易反彈呢？
最近有很多朋友問我啊：
雖然跑步是親測有效的減肥神器，但是聽說跑得太多會掉肌肉？！
眾所周知肌肉是非常重要的，不但可以預防損傷、創造PB，還可以刷高基礎代謝讓你啥都不幹躺著都瘦，如果因為跑步而消耗了肌肉簡直是得不償失，更何況還有跑步把胸都跑沒了的苦惱！！！
女生會關心~
No.1 把胸跑沒了究竟是什麼情況？？我們許多人都有一個錯誤的印象，認為減肥與增肌可以同時進行，到底這只是一個傳說還是一件事實？想得到這個答案，首先我們要知道到底脂肪是如何從儲藏在身體裡面的組織遊離出來的。
三酸甘油脂也就是脂肪從脂肪細胞內遊離出來的速度是相當慢的。在遊離的過程中，運動時或身體處在缺乏能量的狀態下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產生三個脂肪酸分子與一個甘油，這個過程稱為脂肪水解。脂肪水解是運動中供能系統的一環，由脂肪水解產生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內。
當然脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產量也會增加。乳酸會降低脂肪酸遊離的速度，並增加脂肪酸再合成脂肪的速度，接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的遊離幾乎沒有影響，這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。
NO.2跑步減肥是怎麼回事？
在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。
在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量；跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。
總結：
以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益；
超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好，至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整；
以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於45分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸；
45分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪；且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
No.3 肌肉一定會消失嗎？肌肉是如何流失的？很多有減肥需求的跑者都有這樣的疑問：當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用。
我們之前已經知道在有氧運動中，脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低。這時身體會分泌其它的荷爾蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的組織開始分解，產生可用的能量。所以體內長時間胰島素過低與升糖素過高，對於增加肌肉是不利的。
蛋白質分解的原因有哪些呢？當然，如前所述，身體因為熱量攝取不夠，或是運動所產生的熱量消耗是最明顯的原因；其它還有飲食中蛋白質的減少，必須氨基酸的缺乏，都會造成蛋白質分解的速度提高。
所以很明顯的，熱量消耗是最重要的因素。那麼在減肥時，做重量訓練可以阻止體內肌肉組織的流失嗎？
答案是並不會！
雖然有氧運動會減少蛋白質的合成同時增加蛋白質分解，但無氧運動（也就是力量訓練）會刺激生長激素的產生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。但是如果細胞沒有足夠的能量的話，蛋白質合成的速度會減慢完全停止，而分解的速度會提高。所以，重量訓練可以由運動後加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解，因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。
No.34補充蛋白質有用嗎？我們通常也會被一些錯誤的觀念誤導，認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質，可以防止身體分解蛋白質。這是真的嗎？
我們的身體有三個氨基酸的能量來源：1、飲食中的蛋白質；2、身體內的自由氨基酸(血漿內；3、肌肉。不幸的是，飲食的蛋白質只佔其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質還是一樣，所以在減重時吃大量的蛋白質並不能有效減少肌肉的流失。
所以我們到底能不能減肥、減重、同時增加肌肉呢？
不能！如果你要消耗掉脂肪，你必須面對你會損失一些肌肉的這個事實。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質，避免身體嚴重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到最少。所以每個星期約減少0.9斤的體重是最好的。
另外一個減少肌肉流失的方法是利用運動後胰島素增加而引起的增加蛋白質合成的現象。在運動後兩小時之內是刺激蛋白質合成的最好時機。在這段時間吸收簡單的碳水化合物和氨基酸可以增加身體的胰島素，促使氨基酸進入細胞內，所以別浪費了這段時間！
No.5 怎麼跑最能減肥？我們要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低強度的有氧運動似乎是最好的方法。這個強度可以使腎上腺素、副腎上腺素和生長激素增加，抑制胰島素的產生。這種生理狀態可以提高脂肪的利用率，也不會因為強度太大而消耗我們的肌肉。
這是一種怎樣的強度呢？我們可以用最簡單的方法自我評價一下跑步的強度：跑步的時候如果既能說話又能唱歌，那麼我們的強度就是比較低的；如果可以聊天但不能唱歌，那麼我們的強度就是中等；如果只能專註於跑步，連說話都比較困難，那強度就是比較大的了。所以保持中低等強度，一次30-40分鐘以上，一周3-4次的訓練量來減肥是最科學的。
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歡迎加入我們一起跑步。
從來不運動胖的過分的人，剛開始運動，無論是有氧無氧，即使你只是天天散步，都能迅速減少體重，不要以為這是跑步的原因。只要運動，你就會減少第一個階段的體重。但是很快也許3個月，也許半年，你就會到一個平台期反反覆復，體重一直下不去。告訴你一個真相，有氧運動減肥不反彈，就是個謊言。你加強了有氧運動的時間和強度，短期內消化了肌肉和小部分脂肪，減少了體重，你以為你成功了，其實，這種狀態的身體體重最容易反彈。忘記有氧運動這個忽悠人的概念吧。專註力量訓練+飲食調節，自然脂肪就減少。
只做一種有氧運動減肥收到減肥效果很少，即使你提高強度、延長時間，也無濟於事。
不可能有一個什麼動作，什麼項目能達到減肥的效果，要想科學安全的達到健身目標，需要有力量運動、有氧運動、合理膳食、規律起居，要全面運動、科學合理才能達到減肥效果。科學合理的力量運動和有氧運動的 合理飲食 是減脂的光明大道 不要妄想一個動作能完成你的心愿
跑步機是做一種有氧運動，多多少少還是有的不過想要達到減肥效果最好是力量運動+有氧運動+合理膳食+規律起居+要全面運動+科學合理才能達到減肥效果。健身半年，淺談一點自己的經驗吧。人體不是智能的，不會只掉脂肪，而不掉肌肉。健身的人都有增肌階段和減脂階段，如果人類可以同時增肌和減脂，那為什麼要區分這兩個階段呢？所以你減掉了20斤，一定是脂肪+肌肉，以你減肥的方式來看，這20斤一定是脂肪大於肌肉，總體而言還是很好的。至於減掉的脂肪呢，是不會空缺出來的，運動減肥，一般不容易反彈，至少比節食減肥反彈難多了。只要飲食注意健康和適當，要反彈都難。
健身教練告訴我，只做有氧是會流失肌肉的，要增加自己的肌肉含量，人每天什麼不做也會燃燒卡路里，而這是由肌肉含量多少導致的，而且要控制飲食少攝入高卡食物，如果每天消耗大於攝入人就會減掉脂肪，而且不要看體重，肌肉也有重量，要看自己的體型變化，而且健身房有測脂肪含量的，定期測試一下就好。
從營養學角度來說，不管你如何減脂，保證碳水化合物的攝入是必須的，普通消耗人群碳水攝入應該佔全天所攝入食物的百分之20到50，增肌的話在50以上。
每個人的身體都是有自我調節功能的，如果過低攝入碳水，身體會將自己的肌肉分解掉，從而降低身體消耗（在身體看來，節約能量最簡單直接的方式就是分解肌肉），所以低碳飲食是最沒有效率的減肥飲食。減脂與碳水的攝入沒有直接關係，與訓練的強度和次數有關。最好的減脂方法就是學會控制自己身體體內的環境（血糖），增肌與減脂的速度取決於自身所在的環境，這也就是說為什麼很多人比賽多年都打60kg70kg沒有變化的原因。
少吃少練和多吃多練的減脂效果沒有區別，相信大部分人都會選擇少吃少練吧。
所以提問跑步減脂是否消耗肌肉是取決於你的碳水攝入量是否足夠，減脂速度取決於自身環境。180CM 男 目前體重達到了182斤。每天早晚騎自行車各半小時。目前已經有持續了4個月了，怎麼一點都沒減掉呢？如果改為跑步的話大概多久會見到效果呢？
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