少食多餐到底是減脂還是增脂？

01-06

昨天聽到一種說法，少食多餐反而會增肥。因為正常人攝食後半小時血糖和胰島素都會快速上升，需要3-6h才能恢復基礎濃度。當一次少量攝食時，消化吸收率高，血糖快速身高，刺激身體分泌大量胰島素，而高血糖加高胰島素會促進脂肪合成酶群基因的表現，是造成肥胖的關鍵因素。肥胖的人餐後血糖下降曲線跟正常的人差不多，但這是付出大量胰島素辛苦得來的成果，其雪中胰島素濃度是正常人的2倍，且需要較長時間降回到基礎濃度。如果少量多餐，前一餐的胰島素還沒降下來，新吃的血糖又升上來，等於血中的胰島素和血糖經常維持在高濃度，這樣不僅不利於減肥，還會加速肥胖
而常見的說法是少食多餐，吃的東西還是那麼多，但是由於分多次吃的話，可以長期保持在不飢餓的狀態，達到控制熱量的目的。
到底哪種說法是正確的呢？

謝邀請。

不錯的問題。這個問題的解決關鍵在於兩點

每餐食物量的多少。
你吃的食物是高GI（血糖生成指數）還是低GI的食物。

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

所以在少吃多餐的時候，加餐時，吃少量的食物，或者吃低GI的食物（即我們所謂的土豆、燕麥之類的粗糧），都不會導致血糖升高太多轉換為脂肪。

還有，關於「加餐」的問題我還要強調一下，很多人認為加餐很難做到，但是加餐並不是正餐，只需要你隨身帶盒酸奶，帶幾片全麥麵包，帶一點水果，到了時間就吃一點，吃一次加餐5分鐘就能搞定。下課的時候或者工作之餘都可以吃。

不要聽他們誤導！！！

他們說的話很有道理，看起來無可反駁。然而在人體這個複雜的系統中，絕對不是幾句話可以說清楚的。要看實驗的結果。在嚴格控制攝入總量相同的情況下，少食多餐和多食少餐並對減肥來說並沒有什麼區別(e.g. Verboeket-van de Venne and
Westerterp, 1993)。減肥的重點是低攝入和低油脂攝入！！！

也不要信所謂的親身經歷，他們減肥過程中幹了100件事，身邊的環境發生了1000項改變，然後把乾的其中一件事挑出來，說：「我幹了這件事所以減肥成功了！！！」其餘99件事都在哭泣好嗎！！他們在用這些奇奇怪怪的方法減肥的時候大概都同時控制了飲食，加強了運動，so……

所謂的少食多餐是針對糖尿病人的飲食！！！的確能控制血糖水平，然而對健康人並沒有什麼卵用。

飲食頻率對減肥最大的影響是不同的飲食習慣對攝入總量的影響，進而導致控制體重的效果不同。當然這方面觀點很多，比如有人說少食多餐的人吃的多啊，有人說少食多餐的人攝入不容易被突發事件影響打亂飲食啊……公認的大概是不吃早飯的人會比較胖……

其實，LZ想得太多了，少食多餐和減脂沒有什麼太大的關係，你可以做一個很簡單的比較，一點吃3頓，和一天吃6頓，你把2種吃法所吃的食物累積起來，看看那個比較多~我可以告訴你，基本差不多，甚至6頓的還會多一點，因為每頓吃得少，容易餓，餓了之後回想吃，雖然刻意的少食了，但是這種刻意，如果不用電子稱控制，真能少的了么？？

按照我的經驗，我只能告訴你，少食多餐僅限於用在有健身和鍛煉計劃的人群，而且要控制攝入的食物種類（碳水化合物：蛋白質：脂肪的比列是：4:4:2的範圍），不然你6頓都是紅燒肉，但是只吃1塊，再加很多蔬菜和水果啦，也是無稽之談~~（紅燒肉除了有動物油脂，還有更多的醬油和糖，都是能量來源），但是減脂，就是你每天消耗的能量大於攝入的能量，攝入的量是3次還是6次，真的無關緊要（如果你沒有訓練安排的話）！

PS：如果你有訓練安排，那麼配合少食多餐，就是事半功倍，因為當每次訓練前和後，都會需要加餐，那一日三餐之外，已經加了2餐了，就是一日5餐~~2次加餐都是有特定要求的食品（訓練前攝入碳水化合物，訓練後攝入蛋白質），另外正常的3餐，相對的，僅僅是相對的減少一些高熱量食物的攝入，那你的減脂目標就可以逐步實現了~

兩年多後補充:

評論中有人說的對，我介紹的不是嚴格意義的少吃多餐，而是通過多餐實現更少吃，實質上是種痛苦小一點的節食法，所以一切節食減肥的害處這個方法都會有，想效仿的同學請慎重。

以下原答:

正在進行的親身經歷：非常少吃+非常多餐=2個月減15斤

因為是坐辦公室，所以條件比較具備，基本上每隔一兩個小時就吃一次，每次吃一點點，一個水果、一個雞蛋、一塊餅乾、兩三個棗子杏仁之類的乾果、一小杯酸奶、一盒牛奶、1/4個玉米，等等。正常的一日三餐也去食堂，一般吃半碗蔬菜，或兩塊排骨，或兩個壽司，或一小點麵條之類的。完全不忌口，也不飢餓，所以不需要很強的意志力就能堅持下來，到現在也沒有什麼身體不適。

竊以為這就是減肥的終極方法了。

唉

我覺得相比於人類漫長的一生

你一個饅頭是五分鐘吃完還是掰成末五個小時吃完

能有多大差別啊

其實這個大多數取決於吃的是什麼，和一共吃了多少。當然，如果非在睡覺前那樣的時候吃東西的話那就是你的不對了。

此外通常人們在飢餓的時候會比平時更想吃那些高熱量的食物（這是經過科學證明的長長的人體生理反應），所以從這來看，多餐也許可以在你選擇吃什麼的時候起到積極的作用。

現在有很多軟體都可以告訴你不同的食物都含有多少熱量，便於在吃之前進行計算。只要每天所攝取的熱量小於或等於消耗的，那麼人就會瘦或者是保持體重不變。

另外也不是所有低卡的食物都是適合減脂的。盡量的吃蛋白質或者是維生素含量多的食物，最好配合擁堵，這樣減脂之後的皮膚才會變得有彈性而且緊緻。通常情況下，如果晚上不做運動的話，7、8點（睡覺前三四個小時）之後就不要吃主食或者是碳水化合物含量豐富的食物了。

同時，勤喝水早睡早起，這會加快你的新陳代新，有利於身體變化，會讓兼職的過程更容易顯現出來。

1、為什麼要「多餐」，我們先了解脂肪分解的原理。

脂肪的分解受到一種HSL酶的控制，這種酶的活性越高，脂肪分解越快。

胰島素高、這種酶的活性就越低，胰島素低、這種酶的活性就越高。

這圖是3餐的胰島素水平。

這圖是多餐的胰島素水平。

為了促進減脂，我們不僅要在平時加餐時進食 低GI 的食物（除了運動後場景），還要通過進食節奏來降低胰島素水平，提升了脂肪分解的酶的活性。

2、運動前加餐的場景

運動前進食低GI的碳水，消化慢，這樣這些能量可以慢慢地、分段地釋放，可以續航我們的運動時間，隨著時間的加長，那麼我們的脂肪供能比率就會上升。

隨著運動時間的增加，脂肪供能比率最大可到87%

3、運動後即刻加餐的場景

運動後40分鐘內，是我們人體吸收營養的黃金時間點，這個時候需要高GI碳水介入，讓身體轉向「合成狀態」，同時進食脫脂高蛋白食物，這樣可以快速地修復與合成肌肉，長期堅持，則可以不斷地提升我們肌肉組織的佔比，體脂率自然就優化了。

另，肌肉組織增加，我們的基礎代謝也會增加，基礎代謝的熱量佔到我們1天熱量的60%以上...

同時，安靜時我們身體脂肪供能比例在46%左右，那麼基礎代謝上升了，非運動時間脂肪供能比率也增加了。

所以，在控制整體熱量的同時，少食多餐會有好處，同時在運動的進食安排上，建議有「運動前加餐」、「運動後即刻加餐」。

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從我個人的經驗出發，少食多餐，以及吃那些餐食，有很大的障礙就是：

誰去準備這些餐食！誰把它們提前收拾好、分割好合適的量、放入便攜的盒子里！誰到點了提醒我吃！！！

啊啊啊啊啊啊。。。。說起這個就是怨念啊。。。一天那麼多事要操心，真的不想再操心這個，可是不提前準備真的是不行。。。

我兩次減肥都是用少食多餐、節制飲食量、選擇食物種類的方式完成的。這個過程對我來說，最大的困難不是吃時候的執行。作為一個吃貨我真的覺得什麼都好吃，吃不多也很high。可是！每天要操著這份心，去買、去洗去做、去分、隨身攜帶、注意著時間偷摸溜出辦公室去吃，這個實在是太麻煩了啊！！！

我知道你們會說我「嫌麻煩還想減肥！」所以我還是匿了吧。

上次看到如何增高基礎代謝效率的時候有答主提到少食多餐，說它的功效在於在我們吃的少的情況下（節食）使我們的基礎代謝率不降低或儘可能少降低。而減肥的關鍵就在於基代，你少吃碳水化合物和體重降低都會使基代降低，結果就是你吃的再少可能也會卡住再也減不下來或者減下來後復食反彈很厲害，因為基代太低了。

瀉藥

從我的減肥經歷看，少食多餐，也不是說可以吃特別高卡路里的食物，你吃多少能夠消耗下去，這樣才能做到基本的保持，之後才是減去脂肪，就是靠運動。

我一個朋友比較胖，她平時不是吃飯時間，並不會覺得飢餓，而且幾乎不吃零食，但是在吃飯的時候，就會吃很多。後來我們建議她少吃多餐，少食多餐，應該有配餐表，也不能隨便吃東西。不能比較零食來吃的。她盡量都吃熱量低的食物，肉類一般就是牛肉和雞肉。效果就是只能夠保持現在的體重。

她減肥成功一次，是靠平衡營養，也就是吃夠營養，但是盡量少攝取食物，能走，就走，能爬樓梯就爬樓梯，這種的少食，多運動方法，瘦下去20多斤，大概用了3個月的時間。

寫一個自己的親身經歷吧，我特別容易餓的，尤其是快吃飯之前，以前在家我媽準備做飯的時候我就已經餓了，然後開始吃了，等做好飯了，剛扒拉兩口就吃飽了，還沒有到下次吃飯又開始吃了，吃飯的時候又吃不下多少，就這樣一直體重不過百，後來開始住校之後飲食規律了，但是還是容易餓可是必需吃的多所以就長成了死胖子，現在已經是個標準的死肥宅了，就醬。

什麼？再少食多餐瘦回去？

抱歉，做不到，餓！

個人經驗

本人體重基數小，但肚子上的肉很多。由於沒有局部減肥的辦法，所以還是得蹦起來啊！同時開始做無氧運動，每天都是至少一個小時的運動量，累得要死。而且吃的很少，只吃三餐，晚上基本是代餐粉。結果：體重下降得非常慢，基本沒有什麼變化。

然後我就生氣了！！我打算自暴自棄了！！不運動了！然後兩天瘦了2斤。

每天基本嘴巴沒有停下來過，但關鍵的是要吃的少！！！可以是一杯酸奶、一個蘋果、一片麵包、幾塊餅乾，但都要分開吃，兩小時吃一次吧！其餘三餐都是正常吃。

其實我也不知道是少吃多餐的原因，還是前面運動的才反應過來，哈哈

我的經驗是營養要均衡，可以參考膳食寶塔。多吃蛋白質，比如蛋清、雞肉，植物蛋白也行啊

胖紙是一口口吃出來的，不管是否多餐，只要能夠控制每餐食量，規律因素，加上運動就能減肥。還得堅持