體重120身高169女減到多少斤合適？該怎麼有效減肥？

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體重並不是判斷胖瘦的唯一指標哦，而且平心而論單純地以體重作為衡量自身胖瘦的標準並不是非常的科學。舉個例子，下圖這兩人體重其實是一樣的，但是誰敢說左邊這位哥胖呢？

所以在看重體重的同時，還要注意例如體脂百分比、瘦體重、腰臀比等等其他能夠客觀反映身體狀況的指標，讓自己的身體用數據說話。

首先：最基礎的知道自己體型的工具是計算自己的BMI，即身體質量指數。因為BMI並沒有區分體重的組分中肌肉和脂肪的比例，因此有時候也會失准，尤其是對一些肌肉量含量很大的男生來說，他的BMI可能顯示他是肥胖，但實際上他可有著8塊腹肌啊。不過對於普通人來說，BMI一般都是比較準的，可以作為依據的。

BMI=體重(單位kg)/身高的平方（身高的單位是m）

BMI指數評價

&<18.5 過輕

18.5-23.9 正常

24-26.9 超重

27-29.9 I度肥胖

30-39.9 II度肥胖

&>40 III度肥胖

因此對於BMI小於18.5的，也就不該再想著減肥了。可以適度增加些肌肉，讓BMI達到正常範圍。

同理，BMI大於24，並且不是那種經常鍛煉，經常跑健身房的男生女生，你們也確實應該減減肥了！再這樣下去要發展成肥胖了！

那BMI在18.5-23.9的是不是就不用慌神，妥妥的維持就好了呢~並不是這樣，因為你得看你身體重量的組成成分，是脂肪多還是肌肉多呢~這個時候就要引入一個另外一個指標了---體脂率。即身體脂肪的重量占體重的百分比。體脂率是真正決定你看上去胖瘦的關鍵因素！

怎麼知道自己的體脂率呢？現在很多小夥伴的家用體脂稱上有顯示體脂率，但其實，現在沒有特別準的家用體脂稱，基本上可以認為家裡那個家用的體脂稱上的數據看著玩玩就好，有些誤差差的也比較離譜。不過相信在不久的將來，家用體脂稱的準確度應該會越來越高。

我們能接觸的還比較準確的方法，是健身房裡的利用電阻抗法測試身體成分的身體成分儀。一般健身房都會有，這個數據可以作為參考，但也不是絕對準確，一般會存在±4%的誤差。

那你說，我要是啥都沒有，我怎麼知道大概自己的體脂率呢？此時，你可以用自己身體的圍度來大概推算一下。當然也是有誤差的，實踐表明推算出來的結果會稍微偏低。

性別年齡測量部位計算公式（單位：cm）

女 18-26 腰圍，右側大腿圍，右側前臂圍體脂率=腰圍*0.5263+大腿圍*0.8191-前臂圍*1.697-19.60247

女 27-50 腰圍，右側大腿圍，右小腿圍體脂率=腰圍*0.4678+大腿圍*0.4868-小腿圍*0.5693-19.6163

男 18-26 腰圍，右側上臂圍，右前臂圍體脂率=上臂圍*1.4571+腰圍*0.5166-前臂圍*2.1377-10.201

男 27-50 臀圍，腰圍，右前臂圍體脂率=臀圍*0.4126+腰圍*0.3526-前臂圍*1.1819-15.00364

很多小夥伴圍度測出來不準確，推算出來的數據也比較離譜，這主要因為測量維度時測量部位不對，現在放出來正確的圍度測量示意圖。

通過上述公式可以大概推算一下自己的體脂率，可以作為參考。

不同年齡階段，體脂率有很細化的判斷標準。通常如果女性體脂率範圍在18-25%區間的，基本上可以認為體脂率水平是保持的比較好的，18-22%區間的屬於比較優秀的體脂率了。但女性體脂率如果小於15%的話那就是體脂率偏低了，可能會對雌激素分泌，月經周期造成不良影響。

好啦，說完如何判斷，接下來該說說老生常談的話題----如何減肥了。還是那句老話：飲食與運動相結合。

先來說飲食，要遵循以下原則：

（1）少量多餐

不需要一昧的餓肚子，可以少量多餐的來進行。每天除了正常的三餐時間，也可以在早上十點左右和下午三點左右加餐兩頓，但是不要貪多哦~可以是兩顆核桃或五個腰果+6顆聖女果或黃瓜一根等等

（2）合理搭配

無論是肉類，蔬菜，主食，水果，缺一不可！

1.必須有一定的主食攝入！不吃主食的危害有很多，我們不能為了瘦而危害健康，因此每天保證有一定的主食攝入，可以粗糧精糧混著吃，全麥麵包，燕麥，粗糧等都是很好的主食選擇。以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、綠豆等取代部分精米、白面,並將主食總量控制在女性300克/日、男性400克/日以內,且分配在早、午餐為宜。

2.蔬菜，水果，豆製品，肉類都要有！不能因為個人喜好或害怕胖而不吃其中一個。肉類可以選擇雞胸肉，魚肉等精瘦肉，減少豬肉等油脂較多的肉類攝入。減少肉包子等油脂較大的食物攝入，用更加合理的搭配來代替。多吃芹菜(葉)、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等熱量較低的蔬菜。

（3）調整飲食習慣

1.外出聚餐次數減少！聚餐是最有可能大吃大喝的地方，火鍋，炒菜中油脂含量非常多，100g的香油熱量有900大卡，100g麻醬的熱量有600大卡，因此一頓火鍋下來僅僅醬料就需要跑步一個小時才能消耗掉！一些中餐的菜品，如鍋包肉，油燜大蝦等油脂含量也極高，因此，如想減肥，就不能經常出去聚餐！

2.不要再吃零食啦！零食里的添加劑超乎你的想像！可以說零食就是我們胖起來的罪魁禍首之一，如果想減肥就一定要控制住自己想吃零食的嘴！

3.做飯時少油少鹽少調味料！

然後是運動，總的原則就是有氧運動和無氧運動相結合。有氧運動對於減脂有最好的效果，但同時會伴隨著肌肉含量的下降，因此就要加入無氧運動以保持肌肉，減少平台期，練就更好的身形。具體的流程是這樣的：熱身+無氧+有氧+拉伸（按順序排列），以有氧為主，無氧為輔，無氧以較低重量，多次數，肌肉耐力訓練為主~

國際上推薦的總運動量最低標準（剛好消耗的能量=攝入的能量）為每天中等強度（有氧）運動30分鐘，想要獲得更多的益處達到減重的效果（消耗的能量&>攝入的能量）運動時間應為50-60分鐘。中等強度運動的主觀評價標準有三點：1.運動時心跳加快，但呼吸不急促；2.微微出汗，稍感累但能堅持；3.第二天起床後無疲勞感。也可根據這個標準自行調整。