想控制體重，身上脂肪太多了，應該怎樣控制飲食？怎樣能塑形？（妹子身高158體重60...公斤！）？

01-06

健身，減脂，塑形，飲食控制

第一次寫回答哈，竟然選擇了一個也許我最沒有發言權的話題，減肥，塑形

而且我目前的身材還離目標中的身材查的太遠，但是真的很想跟妹子分享一下自己在減肥過程中的心得和小小的體會吧，小小學生狗，非專業人士，有哪些誤區和槽點還請多多包涵和指正。

答主身高167，因為從小被老媽在嚴厲管教之下，飲食很是規律，一日三餐，從沒有什麼不吃早飯或者不吃晚飯的習慣，而且真的不挑食（除了葫蘆瓜和絲瓜不吃之外，這兩樣食物真的我媽打也打不過來最後放棄了）真的沒有什麼不吃的（當然不算那種人類意義上黑暗怪蜀黍料理）從小不剩飯我媽乘多少吃多少，答主的食量真的很大，很能吃，小的時候不懂事和男同學比喝粥啊，大概是四年級的時候，我喝了六碗！！真的是六碗！你沒有看錯，最後那個男生喝到最後都想哭了，我還在喝，可能因為長身體的緣故，那個時候我一頓就能吃20+個餃子，現在好像都沒那麼洒脫了。但是好像真的是因為飯吃飽了的緣故，答主從小對零食什麼並沒有特別的愛好，什麼薯片啦，巧克力啦，甜點啦，真的就是沒有很大的執念，吃過了也覺得好吃好吃，但是從沒有說渴望到發瘋的地步，能吃當然好，不吃拉倒的狀態。而且答主呼吸道不好，北方人，冬天霧霾中，醫生建議是少喝飲料，於是我從小到大的飲料基本是牛奶，和酸奶，飲料喝了嗓子痛，冰激凌更是不能吃，大熱天的我吃了，都能嗓子痛的說不出話。所以從小到大體重隨著身高的增長呈現一種奇蹟般均勻的上升狀態，但是也從未偏離過BMI正常值區間，一般都在中間，但是絕對絕對不屬於瘦子和好身材一類人，每一次體檢報告都寫著大大的中等二字。等到身高停留在167不長個之後，體重就基本停在了58-61公斤之間（對於我這個飯量來說，這個體重真心很給面子了），然後高中三年由於極少運動，而且吃的又多，而且由於時間緊張吃飯速度奇快，普通的男生都經常有吃不過我的，然後開始慢慢的變胖，最胖的時候是高三那一年，我爸怕我營養跟不上，每天晚上上完晚自習十一點回家還能端上一盆紅燒肉給我，那個時候的體重是巔峰狀態，我記得高考前測的是66公斤，其實這個身高算下來，66公斤仍然落在BMI正常值區間之中，但是體型看起來真的不好看，真的不好看，如果說60公斤的我厚臉皮說自己有點嬰兒肥的話，66公斤就已經不是嬰兒肥了，是大圓臉，這一點千萬別聽老爸的，我66公斤的時候我爸還堅持說不胖不胖，好看好看，反正我無論胖成什麼樣，在老爸眼裡女兒絕逼是世界上最美沒有之一。

但是那個時候我已經意識到這個身材不行了，想要減肥，但是真的也沒有實際付出行動，只是不吃宵夜了，因為高考完了，我老爸也沒心思做了，其餘一日三餐照舊，一點運動沒有，暑假在家裡窩了整整三個月看了三個月電視，上了三個月的網，大一開學進校的時候某次一稱，竟然輕了2公斤，真是奇蹟了。

到這裡我首先想告訴妹子的是，千萬不要小看你身體的自我調節功能，所以一般人由於胡吃海喝吃出來的胖，只要把你的宵夜或者是胡吃海喝的毛病改了，體重真的會下降的，只不過幅度不同罷了。只要不是由於過度節食，又暴飲暴食，或者亂吃減肥藥搞壞了新陳代謝的話，身體真的會把你的體重穩定在一個相對正常的區間範圍內，不會像做過山車一樣，忽胖忽瘦的（個人意見個人意見哈~~沒有什麼專業理論做基礎哈，大家輕噴。）所以我要告訴妹子的一點就是，你的體重不是一個晚上吃出來的，也不要指望一個晚上就能回去。好身材（或者說相對健康的身材）不是刻意維持出來的，而是一種生活習慣，要把健康的飲食和適當的鍛煉融入你的生活當中去。

下午開始了答主的減肥之旅。

1.體重

其實從小到大身邊的妹子們身材各異，我覺得看起來比較美的身材的體重都集中在52-56公斤之間（對於和我差不多的身高而言），53在我眼裡就屬於偏瘦相對骨感一點，但我覺得也挺好看，56的話就是相對豐滿一點的，但我覺得也很有味道，後來有遇到58的，我竟然覺得也很好看。身邊真的有和我差不多高然後48公斤的妹子，真的看起來好瘦，真的好瘦，胸前那真是一塊板，因為審美可能有差異，我覺得哪種身材不太好看，但是我也很多朋友喜歡那種身材（所以我有的時候奇怪，那些影視明星們動不動就48，45公斤......然後還有胸的，有屁股的）。

後來大二那年暑假遇到了我的形體老師，她身高169，40多歲的人，舉手投足之間全是一種說不盡的風情和氣度，然後站在那裡讓我們猜她有多重，天，那完全是我眼中的女神身材，凹凸有致，根據慣例於是我脫口而出55公斤。但是......她67公斤，一點沒錯，我們都不相信，於是她當場上稱，於是我們都默默的了，我的三觀就被顛覆了。

那個時候我知道了，好身材真的不在於絕對意義上的體重，也許你可以從你的體重是否下降判斷出你是否瘦了這個沒有錯，但是身材這個東西真的跟體脂率有很大關係。我們老師的肉根本捏不動，捏不動啊，我的肉都是一捏一坨一坨的，這就是差別。她那是肌肉，我這是脂肪。相信關於什麼體脂率啊，之類的題主肯定都能搜得到我這裡就不贅述了。

所以說，要是想要線條優美，體重並不是絕對的。

2.減肥之路

在遇到我的形體老師之前，也就是大二的下半學期，我是有認認真真減過一個多月的肥（之前從沒有如此認真的減過肥），但是以失敗告終，至於為什麼失敗，我會慢慢的告訴題主。真的是經歷過的人才會有的感觸，全是真心話。

開始減重的時候，題主的體重是在62公斤，想要減到58公斤（對於我這種從小到大沒有瘦過的人，也不敢再奢求什麼了）想在一個半月完成，其實聽起來好像也不像什麼月瘦三十之類，合理的飲食加上適當的運動應該不難，可是為什麼就失敗了呢？

請聽我慢慢道來。

開始減肥的時候大概五月中旬，答主也是搜集了一些資料，發現了節食會損傷基帶啊之類的話，所以決定不節食，然後查了一下自己的基礎代謝發現在1300-1400左右，所以答主給自己設定了一個目標，一天就是1300-1400的熱量，然後輔助運動。看起來沒什麼問題對吧？但是實際上卻出了大問題。

當時題主在台灣做交換生，然後一日三餐在外面吃，因為沒有條件給自己做飯，說起來真是心酸，號稱美食之鄉的寶島台灣最日常的早餐是什麼起司蛋漢堡，起司蛋土司之類的（也許因為宿舍附近只有這個早餐），然後中飯晚飯基本都是雞排雞腿便當之類的（就是一個炸雞排配上幾個素菜樓主吃了四個月）。我開始計算熱量之後，一個漢堡就是500k,午餐的主菜一個大號炸雞排就是600k,這還不算米飯的熱量，我了個神，而且答主從小喜歡喝牛奶，每天一包牛奶，而且都是喝全脂的，這麼一算下來，一個早飯加一個中飯基本就已經達到熱量上限了（1300-1400）但是別問我為啥一日三餐都這麼高熱量體重竟然沒有激增，因為我也不知道，於是答主決定開始不吃晚飯，然後每天晚上空腹游一個小時的泳。

對於答主這種從小一日三餐從不間斷的人，少吃一頓晚飯的感覺簡直是。。。我無法形容，簡直災難一樣，然後空腹游泳一個小時，真的是一個小時，不間斷，自由式，現在回想一下我竟然沒有暈倒真是奇蹟。試了一個多星期就發現自己受不了了，於是晚餐改成幾個水果什麼的，然後把牛奶換成脫脂的，中午的雞排吃掉2/3剩下1/3當第二天的早餐。但是真的問題就從這裡開始了，不吃晚飯以後我發現自己變得極其的饞，從小到大我都沒有這麼饞過，之前放學路上遇到烤麵包的我連看都不看一眼的，開始不吃晚飯之後我一公里之外就能聞到麵包的香味，然後忍著眼淚走過去。而且早上起來跟餓狼一樣，吃漢堡的時候跟發瘋了一樣，晚上吃那幾個水果的時候，真是兩眼放光，我之前從沒有過的狀態，看見什麼都想吃，真的是什麼都想吃，尤其饞，但是控制住自己不吃啊。

那段時間減肥有一點成果，但是按照我這個運動量來說，這點成果根本就不算什麼，減得速度極慢無比，到六月底從台灣回來的時候也只減了不到三公斤，是不是聽起來挺搞笑的。但是這段時間的不吃晚飯有了極大的副作用，我回學校的時候開始了一個星期的暴食，所謂的暴食不是吃飯，而是吃零食，根本停不下來，一直吃一直吃，答主以前從不愛吃的東西，感覺那個時候成了人間美味，抓到就往嘴裡塞，吃到飽了還停不下來，那個時候我就知道完了，但是破罐破摔了，於是暑假回家之後一稱，果然，將近65公斤了。我減掉的那幾公斤肉我吃了一個星期就吃回來了，還比以前更重！！我高中三年長出來的體重，只用了一個星期就長回去了，聽起來是不是很滑稽。

自然回家之後就不可能開始不吃晚飯啊，因為我爸媽肯定不準的，於是開始吃晚飯了，然後我發現我想吃零食的慾望到這裡似乎又止住了。

然後我就被朋友拉去形體老師那裡上課，其實總共也就十節課左右，上下來我發現體重真的沒怎麼變，還是65公斤左右，但是好像胖的有腰了（這是什麼形容詞）。

3.後續的無意識減肥之路

然後這個暑假過完之後答主又出去了，這次去的是歐洲，然後開始了自己做飯之路，雖然歐洲的各類西餐樓主也能吃，因為不挑食，但是成本太高，吃不起，於是樓主學會了自己做飯，自己做飯炸雞排，炸雞腿那些我是做不出來，於是就吃自己炒的菜，就最簡單的做個米飯，煮個面，芹菜炒牛肉，白菜炒雞肉，辣子炒豬肉，反正葷素搭配，頓頓有菜有肉，這個時候我並不想減肥了，也再也沒有斷過晚飯，有的時候回來的晚了晚上8，9點左右我都要吃飯，然後黃油，乳酪什麼高熱量我都吃，蒸米飯居然還切一片cheese鋪在上面，哈哈哈哈，牛奶也不刻意挑脫脂的，脫脂，全脂，低脂什麼打折我買什麼，答主對各式奶製品有偏好，超市裡各種稀奇古怪的乳酪，farmer cheese,home made cheese,云云，包括那種藍紋帶青黴的blue cheese,的我都吃，我都挨個吃過一遍，目標就吃吃遍貨架上的各式乳酪。但是吃了三個月左右，偶然有一天，我往稱上一站，60公斤，我當時真是想哭又想笑啊，以為自己眼睛花了，我花了一個半月才減到的60公斤，竟然莫名其妙什麼都沒幹輕輕鬆鬆就到了60公斤。

於是開始有了動力，然後有意識開始買點粗糧混著米飯一起煮，炒菜少放點油之類的，現在晚上有時間的時候練練瑜伽做做仰卧起坐什麼的，然後能走樓梯盡量走樓梯什麼的，也沒有稱體重，但是感覺褲子好像有點往下掉。哈哈就是這樣。前兩天去朋友那裡一稱，58公斤了，而且腹部開始有線條了，今天早上一看竟然出現了隱約的馬甲線，不知是不是我眼花，簡直喜極而泣了，其實前後不過也就不到一個月的時間。就是這麼神奇。

4.經驗總結

廢話說了這麼一堆，應該要怎麼回答你的問題，控制飲食，你應該明白我要告訴你怎麼控制了吧，如何控制就是不要刻意控制，有的時候你的身體真的會跟你對著來的，欲速則不達，不要違背你的自然規律，如果你是一日三餐從小吃到大的人（如果本來就沒有吃晚飯習慣的人不強求哈，畢竟人和人差異很大），不要試著不吃晚飯來減肥，真的很可怕，你的身體會報復你的，當然我不是讓你胡吃海喝，天天炸雞啤酒爆米花速食麵的瞎吃。其實如果你做到營養均衡，而且身體沒有被各種節食減肥藥什麼的搞壞的話，一般意義上來講，你不會很饞的（一般意義上啊）當然姨媽期間想吃零食什麼的完全正常。如何營養均衡，我就告訴你什麼都要吃，不要挑食（說到這一點答主簡直了，我現在逛超市完全就是大雜燴啊，什麼都買）蔬菜多一點，水果，各種肉蛋奶，脂肪，碳水，油脂，然後在營養均衡的基礎上進行優化，比如炒菜少放點油，炒菜就別掛糖色了，還麻煩。對於炸雞這些東西，還是別吃了吧，就算不減肥，那玩意吃多了也不健康。嘴饞的妹子，盡量吃正餐，別瞎吃零食，吃零食的毛病怎麼改過來，那就是：好好吃飯！好好吃飯！當然酸奶水果那些的不算。

如果你特別饞某種東西你多半是缺它了，答主的表妹，169cm然後體重54公斤，就是看起來我覺得身材好那種，之前我心中的女神身材，後來發現其實她肉挺松的，小肚子上的肥肉也是一圈一圈的，和我老師差遠了，為了身材，她是真的不怎麼吃主食的，來我家吃飯我媽都不讓我媽成米飯的，之前還挺羨慕她的。因為遺傳，她和答主都屬於混油皮，雖然答主皮膚也不太好，但是她那個痘兒漲起來就很恐怖，還有閉口，整張臉都是，而且面色很差很黃，經常去美容院都治不過來的，很頭疼，很頭疼，後來我查了一下，這很可能是長期缺乏碳水的後遺症吧（我也不確定啊~~），答主提醒過她，但是不知她肯不肯聽啊（畢竟那輪得到我這個身材的人跟她講東講西的）。她對於奶油蛋糕，甜點啊，那些東西真的很饞，雖然她控制的很好，吃一塊就要鍛煉好久，但是我明顯覺得她對於這些東西比我饞多啦，兩眼放光那種，那個眼神我能理解，就像我減肥失敗後那個眼神。

如果吃食堂的話，盡量選擇看起來油少一點吧，食堂那種油吃起來還怪噁心的。然後再輔助以適當的運動，跑步，游泳，瑜伽，普拉提什麼，隨便你選，不要刻意想著減肥減肥，要麼瘦要麼死之類的，堅持下來，一個月你就能看到變化，也許反映在體重上的不是很明顯，但是身形真的不一樣，參考之前體重那一部分，但是不僅會讓你的身體素質好起來，整個人氣色都不一樣了。如果想稍微快一點的話，就一個星期鍛煉上五次，答主比較懶，一周也就鍛煉個三次，才堅持一個月就已經感覺有變化了。但是要堅持哦要堅持，入門者不建議天天練習的原因是，天天練很有可能會堅持不住的，雖然強度可能不大但是心裡會有壓力，而且心裡放鬆了，會更容易堅持，那段時間我天天游泳都游得想哭，答主之前最喜歡游泳了。

真的不能節食這句話我覺得對我而言不僅僅是從總熱量上不要節食，而且最好不要有長期的飢餓感。就像我在台灣時失敗的減肥之路，總熱量是吃夠的，我可以保證，但是還是暴食了，因為長時間的空腹我覺得也算是一種變相的節食，而並不僅僅在於總熱量是不是夠（這裡缺乏科學依據，僅僅是個人見解），其實就像現在我大概算了一下，其實一天怎麼吃其實也就吃個1400左右，偶爾姨媽來了燒一頓紅燒肉大吃一頓也超不過兩千，因為平時懶，都是吃炒菜，一炒一鍋，炒菜的那點油早就不知道去哪了，芹菜，包包菜，白菜炒牛肉炒雞肉，就算是炒個五花肉，答主就愛吃五花肉，肥瘦相間那種，只要不要油炸，基本都在合理範圍內，畢竟五花肉吃多了也膩。你吃一鍋（就夠兩三人吃飯那種鍋啊，不是食堂那種大飯桶）說不定和我在台灣的那一塊炸雞排的熱量差不多，但是你能吃一鍋么？這是個問題。總熱量基本差不多，但是少吃一頓飯在我眼裡那簡直是生不如死，簡直不想回憶了。而且如果妹子你吃食堂的話，我就不信大師傅捨得和你媽還有你自己一樣放那麼多肉？所以不要有顧慮（不是胡吃海喝不是胡吃海喝！！），飯該吃就吃，餓了就吃，千萬別和自己的身體對著來，你玩不過他的。

減肥是一個長期的過程，因為你的體重不是在一朝一夕上長出來的，所以不要指望速瘦，不要節食，這裡不僅僅指的是總熱量，還包括長時間空腹的飢餓感，雖然也許你可能吃夠了，像我那種炸雞，漢堡的極端事例出現可能不太大吧，畢竟誰天天拿那個當飯吃，答主還是覺得從小吃習慣的炒菜比較好吃，當時也是無可奈何，因為日常的飲食滷肉飯啊，雞排飯啊，豬排飯啊，基本沒有別的還全是油炸。

以上是我的心得，妹子如果覺得有用，就看一下，畢竟是我一個字一個字手打的也算一點小心得了。

最後祝妹子成功~~

隨便翻翻知乎減肥tag下面精品貼都是參考一定要伸手黨嘛

雖然這麼說還是提一下吧戒甜食戒油膩多吃瘦肉蔬菜粗糧每天運動（慢跑跳操跳繩游泳啥都行注意姿勢正確）一個小時雷打不動的做三四個月再不瘦再問

飲食做調整，主食盡量吃粗糧，保證充足的蛋白質攝入，多吃菜，少吃油膩的，少吃零食。一天三餐，再配合運動，減肥也不難

常見吸脂減肥法快速有效塑身

其實吸脂的整形方法有很多，但現在醫院一般都通過機器進行抽脂，目前常規的機器抽脂減肥法有以下5種：

1、負壓抽脂術

　　這是最早的機器抽脂方法，它利用負壓、特定吸管、吸頭和適當麻醉將局部脂肪吸除。適於各種原因所致的全身性或局部脂肪堆積。

2、超聲抽脂術

　　利用超聲波的能量選擇性地破壞脂肪細胞，再通過負壓吸除脂肪組織，分為體內超聲和體外超聲兩種，是目前被視為比較安全的方法。

3、電子抽脂術

　　利用一定強度高頻電場產生的熱效應使脂肪組織受熱，導致脂肪細胞破裂，利於吸除。

4、共振抽脂術

　　利用共振原理，在電腦模糊程序控制下的吸管產生與脂肪細胞固有頻率相同的機械性共振波，選擇性破壞脂肪細胞，便於吸除，而且可以有效保護神經和血管。

5、激光輔助抽脂術

　　利用低能量激光使脂肪組織液化以利於吸除。

　　溫馨提示：雖然抽脂手段多種多樣，但其核心技術都是負壓，所以我們才有「吸脂」或「抽脂」的說法，負壓抽脂也可以說是目前最成熟、應用最廣泛的一種。其他的超聲、電子、共振等方法，都只是提供有益的補充，如操作比較省力、有助於淺表脂肪抽吸、利於皮膚回縮，但這些設備昂貴、手術費用較高，而且抽出的脂肪細胞已遭到破壞，無法再利用。

我高考考好那個暑假我的身高體重和你一毛一樣，然後通過一個半月的節食加運動瘦到了105斤(中間有幾次沒忍住出去吃好的)然後大一3個多月就胖了10多斤，然後現在在學校也沒有很認真的減，只是晚飯吃麥片和水果然後早午飯吃點素菜這樣，希望有效果吧。