胯寬，如何減去大腿外側的肥肉？
大腿外側突出來的形態可以改善嗎？
大腿外側突起，真的是因為肉多嗎？
且慢，先捏一捏你的大腿外側，真的有一抓一把的鬆散肥肉嗎？
如果說大多數人腿內側肥， 都是因為脂肪過多，肌肉無力。
那腿外側顯胖，則可能是完全不同的情況！
很多寶寶可能會說：這是天生的，沒辦法，誰讓自己天生胯寬、還腿短呢！
為了幫"胯"洗脫罪名，我們先來認識一下胯在哪裡吧！
胯寬？你知道胯在哪嗎？
在上圖裡可以看出，真正的「胯」，其實是骨盆外側最高點——髂骨兩側的邊緣，所說的胯的寬度就是髂骨兩側邊緣的距離。
通常來說髂骨的大小、寬度在成年後就已定型。天生胯寬的妹子根本不用自卑，因為，真的胯寬會顯腰細啊！
而「假」胯，則處於真「胯」的下方。
視覺上，大腿根部的外側會有突起，分分鐘把一米長的腿，縮短到80厘米，而且大腿根部看上去也更加寬、粗壯。
假胯其實是股骨大轉子突出，股骨與身體中心線偏離角度較大。
所以，請不要再誤會你的「胯」啦。
那麼，既然不是真的胯寬，大腿外側突起，到底是怎麼回事兒呢？
假胯寬，到底怎麼回事兒？
仔細回想一下，你是不是長期走路內八字？ 坐著的時候習慣膝蓋內扣夾腿？
這些不良習慣，都在日積月累的加重你的大腿內旋。
正常情況下，當我們向前走路時，應該是大腿前方的股直肌來參與運動。
而如果大腿過度內旋，大腿外側的肌肉參與程度很高，它就會越來越發達，久而久之就形成了」假胯「。
除此以外，如果再加上愛吃零食又不喜歡運動，再加上長期的久坐，脂肪堆積、肌肉無力，讓「假胯」越發的寬闊...
這種苦惱也不止吃瓜群眾會中槍，娛樂圈裡的許多女神也難逃一劫。
不過，你要是以為假胯寬僅僅是不美觀的話，那就太天真啦！
假胯寬的危害
從健康的角度來看
1 膝關節、踝關節、髖關節穩定性較差，特別是練臀腿、跑步時膝蓋疼；
2 訓練時無法靠臀提供核心穩定，在運動中容易造成下肢主要關節的損傷；
3 臀部肌肉無力，站立時給腰椎過大壓力和負擔。
從美觀的角度來看
顯腿粗、腿短，導致臀部無力、扁平，導致腿型問題，X型腿。
假胯寬，怎麼破？
了解完假胯寬的前世今生之後，再來看看假胯寬該怎麼破！
過弱肌群的加強
不管是走路、跑步，還是舉鐵，在單腿動作下，給髖關節提供穩定性的主要肌群，是臀中肌，所以一定不能忽視臀中肌的訓練。
加強臀中肌
蚌式
動作要點：
屈膝側卧於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。
過緊肌群的放鬆
臀部、髖關節外展肌群力量不足、再加上髖內收肌過度活躍，就會讓大腿處於內收的狀態，膝蓋也會被往內側拉去。
所以，在加強特定肌群的同時，也要對髖內收肌進行拉伸和放鬆。
筋膜放鬆
泡沫軸大腿內側放鬆
動作要點：
趴在墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。旋轉腿部，讓大腿內側接觸泡沫軸。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。放鬆大腿內側肌肉，滾動泡沫軸，上至襠部下至膝蓋，來回滾動15-20次，注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。
拉伸改善柔韌性
盤腿式
動作要點：
坐於墊上，身體正直，屈雙腿腳掌相觸；雙手握住雙腳踝處，身體微微用力向前，感受大腿內側的拉伸感，不要過度彎曲背部；保持核心收緊，自然呼吸。每個動作堅持15-30秒，重複1-3組。
蛙式伸展
動作要點：
雙膝最大幅度張開，全身放鬆前後移動臀部，找到拉伸感。臀部向後壓，加大拉伸幅度。大腿內側有明顯牽拉感。
深蹲拉伸
動作要點：
雙腳比肩寬，腳尖朝外打開，初始姿勢近似相撲深蹲，將手肘頂在膝蓋內側，雙手手掌合十。慢慢發力，感受大腿內側的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或過度反弓。每次保持10秒，重複5次。
日常及運動好習慣養成
對於大部分臀部無力的妹子甚至是漢子，不僅平時走路、跑步時， 大腿會長期處於內旋狀態，在進行力量訓練時，也會控計不住計幾的內旋，增大膝蓋和腰椎的受傷風險。
因此，在各種腿部參與的訓練中，都要時刻提醒自己，刻意讓大腿外旋至正中位，不要在內旋狀態下完成動作，讓身體和大腦，重新建立正確動作模式的神經連接，慢慢適應大腿正中位的狀態。
以上改善訓練，堅持1-3個月，就會有明顯的改善。當然啦，對於腿上肉肉還比較多的妹子來說，全身減脂也是必不可少的一步~
另外附3個助你「打造大長腿」的訓練動作，希望會對你有所幫助！
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謝鍾老師邀。上個圖
親身經驗告訴你 就是運動 我是梨形身材 胯寬屁股大腿粗 之前覺得很鬱悶 這麼胖根本穿不進去好看的褲子 後來通過運動各種跑步跳操（鄭多燕瘦腿操四十分鐘左右的那套非常管用 去年年初第一次練 加控制飲食 兩個多月瘦七斤 掉的肉全在腿上。。。但是年末懶得動 又全長回來了 現在繼續努力 跳insanity中 這個也很鍛煉人的 有深蹲等動作 下肢線條會變緊實）瘦了10斤 整個人好看多了 雖然還是有點胖 腿也沒到理想的程度 但是我覺得可以換個角度想 女生胯大其實不是什麼壞事 只要把肥肉減掉 還是有好看的曲線噠～直筒筷子身材真的好看嗎？
謝邀
除去基因問題外，下面幾類最多見。1：產後骨盆打開，沒有及時做產後訓練，甚至錯誤的產後訓練，都會很容易出現很寬大的問題，不成比例，缺少美感。有人會問，不少產後也有恢復的很好，很漂亮的。這就是正確訓練的好處，如果沒有把握住最佳時機正確的產後訓練恢復，在後期在訓練調整就很麻煩了，時間很長，也不一定能改善很大。2：體態問題，女性本身就骨盆寬大，很多人不會控制，體態問題遠遠多於男性。如果存在髖關節內旋，臀肌遺忘的話，就會影響腿型和發力方式，也會有外出突出很難看的現象。這類要相對容易一些，學習訓練臀部肌肉，矯正關節位置，拉伸，調整平衡，可以相對較快的解決問題，至於具體多久，要看本人的努力，能否徹底改變不良習慣。
3：錯誤訓練，這涉及細節調整，如，角度，幅度，發力位置，動作選擇，柔韌性等訓練。學習訓練動作決不是外表看起來一樣就是正確的，自認為對就真的對了。但這類需要測試，進一步了解判斷到底是哪裡不足造成的，才能明確修改訓練方案，和動作細節。
4：就是綜合原因，以上三項都有，還包括基因遺傳，個人體質，等很多方面，這個就不好說了，運動訓練不是萬能的，可以相對從整體視覺美觀上改善，但有些問題不可能真的徹底改變。
所以不可能就通過一張照片，把題主的身體情況都分析透徹，自己可以先看看到底是什麼原因。大腿外側很好減的，健身房動感單車，5組，每組衝刺35秒，間歇踩30秒，或者太空漫步也是5組，夾大腿、負重抬大腿各5組，結合提臀訓練，跑步，10天見效。親身經歷。胯減了，整個看起來瘦10斤。加油
妹紙啊，你知足吧，腿粗好歹穩重，你知道肩寬胯窄只胖上身的女生看著有多違和嗎…
我之前大腿根部腿圍56，我是有很明顯的假胯寬，就像題主那樣，大腿上側肉外翻，而且我小腿比較細，看起來腿型很不勻稱。從九月份吧一直到現在，基本上每天堅持做，現在大腿根部腿圍52，假胯寬基本沒有了，大腿外側肉改善很多，小腿無變化，腿型看起來好了很多。但是我天生骨盆比較寬吧還是什麼。。大腿之間的縫我還需要再練一練～下一目標是把扁平臀變翹一點，讓臀部肌肉也變緊實。
我的方法就是 ，鄭多燕小紅帽減肥操+keep的瘦腿訓練教程+腿部刮痧+每天控腿20分鐘+空中自行車14分鐘
鄭多燕這個其實你只要跳減肥操我覺得別的應該也可以，只是這個我比較熟練，而且腿部確實跳完很累，全程跟下來稍微有運動基礎的都沒問題。
keep上的瘦腿訓練真的就是專門瘦大腿！！！實力打電話，我個人認為我的大腿和假胯寬大部分應該是靠它改善的，十來分鐘，練完大腿尤其是根部真的很累，酸酸的腿部刮痧這個，我是水腫型，腿圍早晨和晚上會有很大變化，刮痧主要就是去水腫，我前幾次刮完第二天都是淤痕，青紫色我媽說像被人家暴了一樣。。後來會慢慢改善，我一般隔一兩天刮一次，生理期不要刮，主要是大腿內外側，我是塗好凡士林油，從下往上一腿一側5分鐘，稍微用一些力來刮睡前控腿20分鐘就是放鬆腿部肌肉尤其是小腿，如果你一天穿著不舒服的鞋子或者長時間久坐久站，都會緩解一些。我臨睡前會平躺蹬自行車14分鐘。。為什麼是14這個無所謂。。我只是習慣了七分鐘一組。蹬到七分鐘，歇兩三分鐘再蹬七分鐘，這個有很多教程了就不多說了。 我現在又買了睡眠襪。。每天晚上這一堆運動以後睡前穿上，早晨醒來腿細到想哭，但是白天還是會回去，穿的時間還不長，暫時不做評論。瘦腿確實是麻煩的事情，有很多同學都問我腿怎麼瘦的，但是我把這些告訴他們以後就都搖頭了覺得麻煩。。但是其實每個運動時間也不會很長，我現在基本上也不做鄭多燕了因為麻煩哈哈哈，但是每天刮痧，控腿，自行車，瘦腿訓練還是在堅持，運動也可以分著來，有的運動隔一天做也可以。
這些運動我全程沒有控制飲食，我戴牙套所以平時很少吃零食，但是火鍋啊漢堡什麼都是跟以前一樣，盡量晚上少吃吧，畢竟想掉肉就要管住嘴。我身高175，現在108斤，看起來整個人都勻稱了很多。希望每個人都可以變成自己想要的樣子～為啥我覺得挺好看的 古語有云 屁股寬過肩，賽過活神仙
微博搜維謎大師。上面有寫這種情況。應該是骨頭外翻
跑步
不好嗎？？？我媽說胯寬好生孩子！！
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