爬行健身是否科學？

01-06

爬行健身好處多
1. 爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。
2. 人體直立時，心臟要推動血液循環，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。
3. 爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。
4. 爬行對全身其他一些系統也有好處：

爬行能使身體變得更強壯；
爬行可使骨骼受益；
爬行可使肌肉受益；
爬行是很好的有氧運動；
爬行促進呼吸功能；
爬行可促進腦前庭的平衡系統；
關於爬行健身更多詳見：
http://baike.baidu.com/view/151779.htm
http://www.xywy.com/laoren/qsjt/201108/22-744106.html

好久以前在學校操場跑步時經常會看到一家老小用這種姿勢（四肢著地，爬行狀）在草場上飛奔，今天又在網上看到有人提倡此健身方式，遂由此疑問，這種方式合理么？科學么？是否容易造成運動傷害呢？

看怎麼爬，沒爬對就出事，爬對了就鍛煉身體，而且益處大於其他動作。

跑酷的體能訓練動作都以爬為主，最簡單的應該從貓爬開始。貓爬需要持續以四肢做支撐，模仿動物行走。

從一般意義講，只要解除站立姿勢，就可以釋放部分腰椎的壓力，貓爬也可以實現這個功能。從基本解剖學上理解，貓爬可以提高三角肌，前鋸肌，胸肌力量，進而提高肩關節穩定性，爬行過程中為了控制身體轉動，腹斜肌，腹直肌，腹橫肌力量都會得到練習，這些肌肉會幫助提高軀幹穩定性，軀幹穩定意外著下肢的穩定，這樣可以降低運動安全風險。如果你有更好的本體感受，你會發現貓爬其實全身都練到了，包括手腕，腳踝。

另外所有爬行動作都是人體發展很早期的動作，早於行走，爬是每個人最基本的動作模式，爬需要動用的靈活性和穩定性與走，跑一致，在訓練當中爬可以放大對靈活性和穩定性的要求，幫助你提高走和跑的功能。同時爬也可以作為提高和檢測軀幹轉動的對稱穩定性的手段。

重點是，如果在解剖學上做一點擴展，身體的所有肌肉都被一種叫筋膜的結締組織按一定的順序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜統稱肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各種連接被稱為肌肉筋膜鏈，從筋膜鏈角度看，貓爬動作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前鋸肌，股內收肌都在前功能線（front functional line）

（前功能線）

貓爬動作涉及到的延伸部分其實還有螺旋線與手臂線，我不碼字了，大家可以自行查閱解剖學革命性著作《anatomy trains》

了解筋膜鏈的一個重要意義在於，對於人體而言，每個人可以做的任何動作都會出現在特定的筋膜鏈上，而每項運動都會有一些特定動作出現在同樣的筋膜鏈上。就像剛才提到的你在走路時的擺臂與抬腿，在跑步時的擺臂和收腿，同時你在回憶一下，在練習自由泳時的側壓划水，推鉛球時上下肢的配合，划船時手持船槳擺動，打羽毛球的揮拍都是在動用前功能線上的肌肉，因此跑酷中所有爬行訓練動作更深遠的意義在於：爬行類動作，不僅僅是一個鍛煉身體的動作，它還可以提高人體最基本的活動能力，從而幫助你提高參加其他各種運動項目的能力，這可以被稱為功能性訓練動作。實際上全球範圍來看，一些頂尖跑酷運動員之所以看起來無所不能，就是因為他們常年進行各種爬行，這是跑酷最基本的訓練原則：模仿大自然的一切，從動物開始，像水一樣流動，找到自己的陰陽平衡是終極目標。因此跑酷訓練也意味著包容，意味著整合。只要可以科學合理訓練跑酷，那你的基本關節活動能力都遠超普通人，體能素質和運動技術能力表現也會晉級到另一個更高的層次。

爬行是否傷膝蓋？：

原則上是不傷害，原因如下：

1.爬行時膝蓋的壓力沒有站立時壓力大。

2.基本的爬行動作，脛骨一直都在股骨之前，不會出現所謂膝關節超伸，間接性的髕骨與股骨可以保持一定的空間不會過度發生摩擦，這一點優於直立行走。

3.爬行動作可以刺激膝關節囊，促進膝關節穩定，

原因如下：膝蓋節關節囊分為表淺腱膜層，中間腱層，深囊層。爬行動作一般都能刺激到淺，中兩層，因為爬行過程中膝關節周圍的肌腱會反射性收緊，為了防止你膝蓋碰到地面，這種肌腱的收縮不是來自於體重的壓力，而是爬行動作的特性，肌腱在爬行動作的幅度中會反覆得到鍛煉，變得更加強韌，肌腱鏈接與骨骼，這就直接幫助穩定了膝蓋。在特定角度會刺激到深囊層，這個得碼很長的字，就不寫了。

以下情況會出現傷害：

1. 我自己訓練是7，8個爬的動作加起來差不多800-1千米，如果你偏執了，一個動作一天爬1千米，那膝蓋或者肩可能也出問題

2. 爬對於手腕的柔韌性是有一些要求的，如果肩關節或崗上肌受傷的人，手腕靈活性會直接被削弱，這個時候去練習爬是不合理的，首先應該恢復肩關節功能。

3. 如果你軀幹穩定性不好，絕對不能快速爬或跑，如果快速爬，臀部出現過多晃動，膝關節就會相對臀部出現內扣，時間一長就會傷到內側副韌帶，導致膝關節不穩定，容易受大傷，比如半月板撕裂。因此一個沒有基礎的人，先從慢速的爬行開始，如果慢速爬行都沒有辦法完成，應該先從基本的髖關節與肩關節穩定性訓練開始，或者說先找到相關肌肉的本體感受能力。

爬行在醫學上有多大意義我不清楚，謹以我個人角度分析爬行動作，不過最終都是回歸到人體，應有相通之處。

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我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

爬行——一種既古老又嶄新的核心訓練

近年來，一種既古老又新鮮的核心訓練方法——爬行訓練開始受到人們的重視。說它古老，是因為我們的祖先從猿進化到人，就是從四足爬行進化到直立雙足行走的。說它新鮮，是因為當我們重新審視爬行時，發現它具有很多我們之前忽視的價值。今天我們就來說說這種新的核心訓練方法並教會大家如何爬行。

1、爬行是手腳軀幹的綜合協調運動

在嬰兒時期，爬行處於「坐」和「走」之間，是寶寶生長發育最為重要的階段，因為爬行是人一生中手腳軀幹等多個部位最先綜合協調使用的動作。爬行時幼兒必須用四肢支撐身體的重量，並使得手、腳及胸腹背部、四肢的肌肉得到鍛煉，為站立和行走打下基礎。因此，爬行可以視作手腳軀幹配合運動，這跟跑步時軀幹保持穩定，上肢協調擺臂、下肢協調擺腿有異曲同工之妙。爬行可以很好地訓練人體協調能力。同時，爬行看似只是手腳運動，但爬行對於肩胛骨的穩定以及下肢骨盆穩定和伸髖力量都非常強調，而這些都是核心訓練的重點。

2、爬行是一種理想的訓練姿勢

優良的跑步能力離不開良好的跑姿，換句話說，好的運動表現離不開好的動作、好的身體素質和好的專項技能，理想的訓練姿勢是產生好的動作的基礎保障。基於運動動作發育原理的一種新的訓練流派——DNS訓練理論就非常強調從嬰兒動作中尋求靈感。根據DNS的理論，「每一個發育學姿勢都是一個訓練姿勢」，DNS就是利用運動發育學姿勢中的特定功能訓練動作，幫助運動員和大眾達到最理想的穩定模式，保證好的動作姿勢。

3、爬行減少了腰背壓力但又能鍛煉核心

一個頗令人費解的現象是幾乎每個人的一生中都會遭遇腰痛，腰痛發作的頻繁度僅次於感冒。醫學與運動界經過多年努力，已經在預防、治療、康復上形成了多個派別，但從總體來說仍然沒有取得突破性的進展。

從達爾文進化論的角度來看，直立行走在人類整個進化史上僅占很短的時間，但自從人類直立行走以來，腰痛似乎就開始出現了，因此腰痛似乎是人類社會特有的現象。到目前為止所有四肢行走的動物中還未曾發現有椎間盤突出症，獸醫學中也無此病種。因此，進化醫學認為由於直立行走，讓脊柱不再與地面保持平行，而是使得脊柱與地面垂直，這樣就會使得脊柱在人體行走奔跑過程中承受了較大剪切力，加之人類身高不斷增長增加了脊柱不穩定性、以及現代人類缺乏運動所引發的肥胖和肌肉羸弱等問題，都大大增加了腰痛發生的可能性。

因此，回到我們祖先的運動模式——爬行就成為返璞歸真、緩解腰痛的一種重要訓練方法，在爬行時，腰背部受到的壓力不大，但爬行又可以很好地激活脊柱深層肌肉，而脊柱深層肌肉的激活目前認為對於預防和康復腰背痛，增加脊柱穩定性是非常重要的。

4、爬行讓核心訓練不再枯燥

無論是卷腹還是平板支撐，都略顯枯燥乏味，而爬行需要手腳軀幹配合，在行進間完成動作，並且有較高的平衡要求，讓枯燥的核心訓練更有趣，也更加豐富。

基本爬行訓練

1、熊爬

這是最普通的爬行，要求膝蓋不著地，這樣就對腿部力量提出較高要求，在伸出左手時，邁出右腳，交替協調前進。注意一定要保持腰背挺直，頭部中立，核心收緊。

2、同手同腳爬

與熊爬不同的是，在伸出左手同時邁出左腳，這樣身體就容易發生偏轉，這是你需要保持核心穩定，防止身體偏轉。

3、橫向熊爬

4、橫向同手同腳爬

相比橫向熊爬，橫向同手同腳爬對於核心提出更高要求。

5、簡化蜘蛛爬

簡化蜘蛛爬更加強調伸髖動作，對於臀肌有較好的鍛煉效果。

6、蜘蛛爬

蜘蛛爬要求上肢類似完成俯卧撐動作，同時下肢配合伸髖，該動作對於全身力量和協調性有很高要求，是一個經典的爬行訓練動作。

7、青蛙爬

顧名思義，類似青蛙爬行。

8、橫向青蛙爬

9、毛毛蟲爬

這個動作既可用於核心訓練，也常常用於熱身。

訓練注意事項：

? 所有爬行膝蓋都不碰地；

? 所有爬行動作都要保持腰背挺直，避免含胸弓背，同時頭保持中立，既不需要仰頭也不需要過於低頭，只有這樣才能充分鍛煉核心穩定性，避免受傷；

? 保持正常呼吸；

總結

爬行訓練有人說是練上肢，有人說是練下肢，有人說是練腰腹，正是因為它哪裡都能練到，所以是一種很好的綜合協調性運動，我們認為從本質上說，它是一種核心保持穩定情況下的全身綜合運動，這一點與跑步有異曲同工之妙。跑友不妨將其作為核心訓練的新方法，提升訓練效果和訓練樂趣，打造更加結實的核心力量。

關於爬，方法正確與否十分重要，這個是前提。在方法得當的情況下，爬對人的綜合身體素質提升都有很明顯的幫助！

可以這樣說，凡是跑酷練習者（無論大神還是初學者），都是從爬開始的。上面高科的回答非常專業，引用北京跑酷公社的一個視頻

誰都可以練跑酷--新手1-8周體能訓練計劃(力量耐力)

視頻中這套訓練系統針對初學者的力量耐力，但凡實踐過的初學traceur，8周之後協調性、靈活性、肌肉耐力都有明顯的提升和改善。也許有知友說，爬不太美觀，好吧，你爬到一定的境界，再找到一個跑酷訓練的導師和正確的訓練方法，此時的爬行絕對是人類移動藝術的升華Constant Flow

說上述這些，不是教唆人人參與爬行，而是強調爬行的方法！

附送欣賞：欄杆貓爬跑酷教程1-monkey vault

人類在長時間的直立行走的歷史中，腿的關節已經不適應爬行了，手部的力量也不足以安全的支持爬行，做任何的運動都是起到健身作用的，但是爬行這樣的運行偶一為之玩玩可以，但是作為一個長期項目來做，太過容易受傷，操作性便利性不強，實在不宜推廣。

很多人喜歡爬行解決腰椎、頸椎的問題

其實這個和很多腰頸椎操一樣，有效果，但最終也解決不了問題

腰椎問題，最主要原因就是脊柱周圍肌肉肌力下降

如何阻止每天隨時可能發生的肌肉勞損？

人久坐疲勞不適、著涼受潮後

體液循環慢、頸椎周圍肌肉不能從體液循環中獲得足夠的營養供給

那麼肌肉就會進入休眠狀態，僵硬、酸疼

其實活動一下就可以了，比如胳膊上的肌肉因為不時地處於活動狀態，就很少發生勞損

可是腰椎偏偏很難活動，處於人體中軸線上，很少運動

而且你去主動運動效果也不怎麼好，因為脊柱結構和周圍肌肉很複雜

橫向的、豎向的，很難保證沒一條肌肉得到均勻地拉伸

不論你怎麼運動，總是部分肌肉過度拉伸，腰椎反而更疼了

這些肌肉很多都長在關節與關節的夾角中間

特別是按摩的時候，你躺著不動，按摩師只能按表層的肌肉，很難按到位

所以爬行作用也十分有限

勞損發生後，肌肉是僵硬的動不起來

只要能動起來，這些複雜的肌肉得到均勻地拉伸

體液循環順暢了，勞損也就不會發生了

推薦藉助康復訓練設備進行勞損的阻止，當然也可以用傳統的辦法老阻止勞損，可是膏藥、按摩、熱敷這些往往不徹底，效果也很慢

上面這個正好針對腰椎的生理曲度特點設計而成，一個好處就是可以讓腰椎的肌肉得到均勻的、充分的拉升，活動幾下肌肉恢復得很快，而且鍛煉的對象很準確，只針對腰部附近肌肉。

剛開始不要心急，要有足夠的耐心去慢慢開始鍛煉嗎，你別看這樣力度也不大，活動也很慢，但是他的效果是立竿見影的，因為能直接作用到脊柱周圍的肌肉上，比你游泳一個小時都管用。正確的做法是，每天白天至少鍛煉五六次以上，最好每隔1個小時後活動一下，每次最多三分鐘。椅子上更方便一些，特別是上班人群，在不打擾工作的情況下，過一會兒就活動一兩分鐘。

再就是沒個椎關節受力是均勻過渡的，不至於單個椎關節受力太大，引發危險或者新的不適

用這種來阻止勞損也並不是一勞永逸的，因為勞損隨時在發生，所以最好在每天一感到疲勞的時候，就活動幾下一兩分鐘即可，標準建議是45分鐘活動一次。很多人每天集中時間鍛煉，幾年都鍛煉不好，原因就在於阻止不了日常的勞損，無論怎麼辛苦去鍛煉，一次勞損全白費。

這種方法第一階段就可以獲得一個效果，一般需要1-3周，腰部肌肉由於每天的活動，肌肉逐漸恢復健康狀態，血液循環也正常了，抵抗能力會提升起來，一般嚴重的疼痛就很少發生了。流水不腐，戶樞不蠹，生命在於運動，正是這個道理

康復訓練貴在堅持，這種活動堅持一段時間，腰椎功能自然會提升起來，如果堅持3個月，基本接近健康人群狀態

腰頸椎問題，治標的方法有很多，治本就這一種，只能主動運動去鍛煉提升

市面上各種方法智能暫時緩解疼痛，自己偷懶不主動鍛煉，永遠也沒個好

各種運動只能鍛煉到身體四肢與脊椎連接的肌肉，而鍛煉不到脊柱本身周圍的肌肉

所以，這就是腰頸椎問題，被稱為「世界十大頑症之一「的原因

脊柱周圍的肌肉，必須藉助設備才能鍛煉得到。有三個原因，其一在頸椎深處緊貼椎關節的肌肉在醫學上叫深層肌，是在一般的運動中他們的分工只負責維持脊柱的穩定性，是不動的，不藉助器械你是鍛煉不到他們；其二，脊柱處於身體的中心位置，人體四肢動的時候他們很少動，不刻意去鍛煉，他們在平時的生活中得不到運動，所以需要主動運動，腰椎、頸椎操、游泳、羽毛球、太極拳、杠鈴等只能鍛煉到與脊柱相連接的肌肉，而無法鍛煉到脊柱本身周圍的肌肉；其三，頸椎勞損的時候，受損肌肉反應延遲，是僵硬的，運動的時候，由他們周圍的肌肉代替補償發力，不藉助器械他們也是動不起來的

爬行有點健身作用，可以緩解腰椎壓力，練習腰背肌肉。要在柔軟的墊子上進行，避免傷及膝關節，手要一直保持在肩部前邊，避免傷及掌骨和腕關節。要控制爬行速度和時間。

總之，我很支持高科的回答。雖然這都是很長時間之前的評論了，但是我下是要表達一下自己對於爬行鍛煉的一些看法我很支持樓主的一些觀點其中包括人體的力線、關節的功能性和鍛煉的肌群和功能，如果不是特殊人群或者有體征問題的人去做的話是完全可行的。爬行訓練可以歸為自重訓練，相對於沒有專業指導的大眾健身人群來說更加安全一些，如果訓練得當對深層的迴旋多裂都有鍛煉，只要動作規範確實可以很大程度上加強運動表現，尤其是自身平衡和協調，對於肌肉的平衡性來講對背部肌群的刺激不是很強烈需要用其他方式補償訓練一下背部如坐姿鋼線等類似的動作來加強一下三角肌後束和中下斜方這類群，同時如果訓練要成體系還要加上肌肉的拉伸，總之爬行訓練是可以單獨拿出來研究並開發訓練體系的。

我覺得還是在於個人的身體基礎，和爬行的強度，在這兩者之間找一個平衡，應該不會有問題

傳統直立運動的缺點是：不但不能減少和消除重力對人體健康的副作用，反而在某種程度上，一邊在運動，一邊在對人體進行傷害。首先是大腦供血不足，頸椎脊椎和對心腦血管的傷害。

爬行，尤其是像那些鍛煉的人一樣，將後退伸直，這其實是很不科學的。後肢抬得過高導致了頭部位置過低，需要在運動中保持頭部後曲，長期這樣鍛煉對頸椎都是個挑戰。而且這樣鍛煉的時候由於頭部過低，直接導致頭部充血，這對老年人來說很危險，如果動作不標準還要硬做，由於腦血管脆弱，而且在血壓升高時血管通透性增加，很容易對腦血管造成損傷，造成十分嚴重的後果。所以我認為這種健身的方法是不可取的。

原因如下：

1.不是有氧運動

2.不能鍛煉心肺功能

4.不能訓練力量

5.不能訓練耐力

6.有害肢體健康

7.爬行只是一種沒有經過考證的民間自創健身方法，因為新奇，引起了大家的興趣。如同喝可樂泡薑片可以治療感冒一樣荒謬。

我覺得時間不要太長就可以了。