跑步會讓腿變粗嗎？如果是這樣，還有什麼更好的鍛煉方法？
我跑步也跑這麼久了，聲明一下，長距離慢跑不會粗小腿
但是還是有妹子會說，跑步會粗小腿啊，跑步一不小就會變成大象腿了？
那行吧，如何跑出大長腿？
1.跑前熱身，動態熱身。無論新手老手，一定要做好充足的熱身運動。若準備跑步45分鐘，那麼熱身運動維持在10分鐘左右，熱身至身體微微發熱發汗的感覺你就可以起跑啦。
2.小步幅，快步頻可以減少膝蓋損傷，同時有利於減少皮下脂肪。並且，小步快跑對瘦小腿明顯。
3.運動距離加長，長時間跑步。距離短，速度快，一方面會讓腿部水腫建議7分的配速，另外長距離跑步是不會粗腿的。
4.必須拉伸。跑完之後維持15分鐘以上的靜態拉伸，排酸同時拉伸肌肉，讓線條更好看。
然後問題來了。
「我的下肢力量不夠啊，跑了一段時間大腿酸痛，而且成績無法提高，腿也沒型，我該怎麼辦？」
累哭，原本圖片都是gif格式的啊。。。
腿部核心力量訓練
1.深蹲
深蹲不僅可以加強腿部力量，同時可以練出翹臀，養護膝蓋。
訓練動作：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手置於胸前；下蹲臀部向後向下，腿達到與地面平行，背部直立，膝蓋不超過腳尖，腳後跟和腳掌均勻承擔全身的重量，回到預備姿勢。
Tip：開始到結束，頭到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部向身後撅起。
下蹲時的速度：完整一次大致是5秒鐘1次（以個人舒適為準），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
建議：每天3X20次/組，組間休息1分鐘（以個人體力減少或者增加）。
2.靠牆靜蹲第一式
靠牆靜蹲這個動作作為眾多跑友鍛煉膝蓋，鍛煉肌肉一直是首選。安全，簡單，重複鍛煉，腿部力量各方面都會有增長。
訓練動作：雙腳打開與肩同寬，雙手前平舉或者握住，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖。
Tip：這個稍微強度大，我們也可以做靠牆微蹲，這個時間比較長，以膝蓋發熱為主，熱了休息一下，接著練習，這個時候膝蓋在修復。
建議：標準動作，1-2分鐘/組，共進行2組，每組之間休息1分鐘。
3.原地弓箭步蹲交替
這個動作大家一定不陌生，交替起來跟我們的日常跑步很相近。
訓練動作：弓箭步站立，緩慢下蹲至三個90度，前腿屈膝90度、後腿屈膝90度，前腿膝蓋不超過腳尖，用前腿的力量蹲起，讓身體回到起始位置，進行左右交替。
建議：兩腿交換各20次/組，建議進行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。
4.單腿羅馬尼亞硬拉
跑步的時候，我們有事會下肢晃，下盤不穩，那麼這個動作就可以幫助我們強健下肢力量，增強穩定性，同時拉出大長腿。
訓練動作：左腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時身體往前傾，微微屈膝。單手觸地後，支撐腿臀部與大腿後側肌群用力使身體回到預備姿勢，整個過程保持髖、膝、踝保持在一個平面上。
建議：根據不同力量水平，進行15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
5.驢式回踢
大部分跑友臀部長期處於抑制狀態，在跑中有一個問題就是臀部激活不夠，而這個動作就能很好的激活臀肌的功能。
訓練動作：雙手支撐，雙腿屈膝跪於地面，打開與肩寬；保持頭、肩和髖在一條直線上，然後膝蓋稍稍抬起離地面1公分的距離，前腳掌支撐，保持屈膝抬起右腿往上踢，緩慢回到預備姿勢。
建議：15~20次/組/側，共進行3組，每組之間休息30秒。
6.單腿動態背橋
專項加強臀部和大腿後側肌群的力量。
訓練動作：單腿腳後跟支撐，另一側腿伸直；用力使身體向上挺直，直至雙腿髖、膝與肩關節在一條直線上，緩慢回到預備姿勢。
建議：20~30次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
7.原地弓箭步提膝
訓練動作：弓箭步站立，左腳前，右腳後；左腳用力蹬起同時右膝上提至大腿與地面平行，緩慢回到預備姿勢，整個過程保持軀幹平穩。
建議：15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。
每天完成7個動作，哦了
圖片來自網路，找圖真的要哭了，下次自己做示範
微信公眾號：不跑就出局
腿部變粗無非是兩個原因：肌肉增加或皮下脂肪增加。
一般人如果不是專門訓練短跑，運動強度都達不到增肌的程度，腿變粗的原因更多的是運動不足而產生的脂肪堆積（在白領中非常普遍）。如果想通過減脂來細腿，需要一定強度的有氧運動。如果在健身房，可以慢跑30分鐘左右，或者在橢圓儀上運動30分鐘（對膝蓋衝擊較小），動感單車（spining）也不錯，減脂效果很好，但女生剛開始可能堅持不下來；如果在室外，除了慢跑，比較好的有氧運動是跳繩。
最後提醒一點，無論男女，如果想要好看的腿部線條，在運動後都要進行非常充分的拉伸，把小腿、大腿、臀部的肌肉都拉開。腿短想有好看的腿很難啊，不過自從開始力量訓練＋有氧練習，腿好看老多了～～～一定要拉伸！
十大流傳最廣的運動謊言：你相信了幾個？
運動從來沒有像如今這個時代受到大眾的重視和追捧，這無疑是利國利民的好事兒，但是在運動過程中，由於大眾缺乏專業辨識能力，往往聽信於一些流程甚廣的運動健身謊言，難免造成健身誤區，是時候向這些流言發起反擊了，今天我們就來細數流傳最廣的十大運動謊言。
1、排酸跑？
在馬拉松比賽第二天或者長距離拉練第二天，往往出現比較明顯的肌肉酸痛感，人們就以為是乳酸堆積引起的，因此排酸跑的說法應運而生，通過第二天低強度慢跑達到排出乳酸的目的，這就是無數跑友嘴上的排酸跑，跑友們不僅這麼說，還這麼干。其實，排酸跑是徹頭徹尾的偽科學。
首先運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導致我們身體疲勞的重要原因之一。但無論運動時間有多長，運動強度有多大、以及你運動後是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被完全清除。既然體內壓根就不會有乳酸堆積，何來排酸跑呢？
其次，既然不是乳酸堆積，那為什麼我們在跑馬後好幾天都會覺得肌肉酸痛不止呢？我們把這種運動後當天肌肉反應不明顯，卻在運動後第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。通常來說，這種肌肉酸痛具有顯著的延遲出現的特徵，同時，這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。產生延遲性肌肉酸痛主要是身體對於運動負荷不適應有關，表現為肌肉細微結構損傷，說白了，就是運動負荷超過了你的身體承受能力，從而引發了肌肉的劇烈反應，當然人是有很強適應能力的，多次承受這種負荷後，人體產生適應，自然也就不會出現延遲性肌肉酸痛。
那麼，排酸跑本身既然是錯誤概念，那麼跑馬後第二天還需要進行慢跑促進恢復嗎？跑馬後特別是初馬後，肌肉的細微結構已經受傷了，機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。這是為什麼排酸跑後第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑距離太短，沒有達到排酸的效果，並進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反覆細微損傷，並引發更為嚴重的炎症反應。所以，排酸跑不是跑馬後的標配，跑馬後休息才是最好的恢復措施。
對於那些資深跑馬者而言，跑馬第二天肌肉只是有些輕微酸痛，到了第三天也就自然消失了，這不是來自於排酸跑，而是來自於肌肉自然恢復過程，而恰恰在跑馬後第二天你來個排酸跑，那麼就會讓你誤以為是排酸跑在起作用。所以說，排酸跑最多可以理解為積極性恢復。所謂積極性恢復，是指在大強度運動後，再進行一些較小強度的運動以促進恢復和消除疲勞。但目前沒有足夠證據證明，恢復性跑步有助於消除延遲性肌肉酸痛現象。
2、跑步30分鐘以後才開始消耗脂肪？
跑步30分鐘以後才開始消耗脂肪也是流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過30分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑30分鐘以上。如果是為了消耗更多脂肪，小編贊成減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步半小時以內減肥沒用，小編是堅決反對！
首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，這恰恰證明了為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。
其次，著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹，從「運動開始半小時脂肪供能比例增加」變成「運動開始半小時脂肪才開始供能」。
事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。
3、跑步會讓腿變粗？
對於女性跑者，往往最擔心的問題就是自己一跑步就把腿跑粗了，本身是打算跑步減肥，結果一不小心，肥沒有減下來，腿倒是粗了，這可能是天底下最最痛苦的事情了。跑步真的會讓腿變粗嗎？當然不會。如果是這樣，跑步最多的馬拉松運動員早就成大象腿了，但事實上，馬拉松運動員比我們絕大多數人的腿都要細!這是為什麼呢？因為他們體重輕，脂肪含量比較低，而大多數人腿粗不是因為天生肌肉發達，而是因為皮下脂肪含量比較高。而通過跑步運動，有效消耗脂肪，是會把腿跑細的。
當然，有人會說，跑步時主要是靠腿部肌肉用力，跑步時感覺肌肉酸脹，是不是肌肉在生長啊，肌肉酸脹跟肌肉生長兩回事好嗎！對於初跑者而言，的確有可能因為剛開始肌肉羸弱，經過一段時間跑步肌肉會變得更緊緻結實，但跑步這種耐力性運動不會讓肌肉明顯增粗，恰恰通過跑步減肥，消除了你的腿部贅肉，你的腿部一方面看上去會更瘦，另一方面也會很有線條感。至於有人說，有的錯誤跑姿會導致大腿或者小腿變粗，的確錯誤跑姿會帶來很多問題，主要是導致傷痛發生風險增加，但目前沒有足夠科學證據顯示某種特定跑姿會導致腿變粗，這都是經不起科學推敲的民間說法。
4、喝電解質飲料可以預防肌肉抽筋？
傳統觀點認抽筋是由於水分和鹽分隨著跑馬時大量出汗丟失所致，醫學界和普通大眾往往對於這種說法也深信不疑。甚至92%的運動員教練認為，脫水或電解質丟失造成了肌肉抽筋。因此，在馬拉松比賽中，非常強調補水補鹽，比如反覆多次喝運動飲料、吃能量膠、吃香蕉或者其他固體食物、甚至是吃鹽丸。那麼，這些東西吃到肚子里，可以發揮補充鹽分的作用，從而預防或者減少抽筋嗎？
我們經過嚴格計算：一方面，在跑步這樣的劇烈運動中，每小時出汗量可以達到1升，1升汗液含有鈉為2.7克，如果以4小時計算，一名跑者在一場全馬比賽中的鈉丟失量將近11克。另一方面，按照最科學最規範的方式，全馬比賽中，逢站必進，每次喝運動飲料200毫升，全程吃4根能量膠和4粒鹽丸，看上去已經吃下去不少東西了，少量多次喝運動飲料可以補充約2克鹽，吃能量膠可以補充約0.2克鹽，吃鹽丸可以補充約0.8克鹽，運動飲料＋能量膠＋鹽丸加起來總計可以補充3克鈉，相比鈉的丟失量其實是顯得遠遠不夠。
事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，而不是直接原因。這也解釋了為什麼有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋，有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當經過系統訓練後，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現就少了。當然這並不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少，即使一路吃一路喝，照樣發生抽筋。另外，抽筋跟個人體質也或多或少存在關係。
5、空腹晨跑減肥效果更好？
說空腹晨跑減肥效果好的理由在於：在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調用脂肪來提供能量，所以極大有利於脂肪消耗，減肥效果當然也就更好。真的是這樣嗎？
經過一夜睡覺，最多能消耗體內1/4的糖，所謂「在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡」完全是沒有科學依據的。如果真的是經過一夜睡眠，體內糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發生低血糖症，事實上，這種可能性非常小。目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利於燃燒脂肪。讓身體動起來，啥時都能減肥！
6、女性經過力量訓練會變成肌肉女？
這個問題與上一個問題有異曲同工之妙，總之女性的運動健身的述求就是要變苗條別長肌肉。事實上，女性經過力量訓練根本不可能使得肌肉圍度明顯增加。為什麼呢？使肌肉變粗其實是一個需要付出極大代價的過程，它需要這麼幾個條件：1、足夠多的力量訓練，這種訓練恐怕就不是普通健身個把小時那種訓練，而是2-3個小時，以肌肉增粗為特定目的的訓練；2、需要有良好的營養補充，特別是蛋白質的補充，這樣才能訓練後修復肌肉，為肌肉生長提供原料；3、要有一定的雄性激素水平，因為雄性激素可以促進肌肉生長。由於男女性別不同，女性雄激素的含量只有男性的幾十分之一，這麼說吧，如果說女性體內雄激素含量是兩位數，男性的雄激素含量是三位數甚至四位數，完全不是一個量級，所以女性沒有使肌肉增粗的物質基礎，要想練成女子健美運動員的身材幾乎不可能。
當然，經常進行力量訓練會給女性帶來很多好處，最主要的好處是讓你凹凸有致，身材火辣，因為力量訓練可以消耗脂肪，改善肌肉線條，現代女性形體美不是苗條，而是充滿線條感。
7、想要哪裡瘦就要練哪裡？
如果仍然以為要瘦肚子就練腹肌，要瘦胳膊就練啞鈴，你真的是太過時了。再次重申，消耗脂肪是沒有選擇性的，也就是說，不可能練哪裡就只消耗那裡的脂肪，練哪裡只能強壯那個部位的肌肉，消耗脂肪是全身從上到下均勻消耗，任何運動都可以消耗脂肪，但只要消耗脂肪，就是全身脂肪一起消耗。當然男性容易堆積脂肪的部位在腹部，所以男性瘦下來後肚子小得會比較明顯，而女性除了腹部，手臂、背部、腿部也容易堆積脂肪，女性瘦下來後，這些部位都會變苗條。所以不要再相信那些練腹肌瘦肚子、練手臂瘦胳膊、練腿瘦腿的方法啦，只要運動任何部位的脂肪都可以得到一定程度消耗。
8、力量訓練可以有效提高基礎代謝？
我們廣為接受的另一觀點是運動，尤其是力量訓練，可以增加肌肉含量，而肌肉可以顯著提高基礎代謝水平，從而讓你在不運動時也能產生更多的熱量消耗，從而預防肥胖。真的是這樣嗎？當然不是。從下表中可以看到，肌肉的代謝的確比脂肪高，但1公斤肌肉一天消耗的熱量也就只有12大卡，其實非常有限，幾乎可以忽略不計。
舉個例子：對於一個70公斤的人，要想通過訓練把肌肉含量從28公斤變成42公斤，這是十分困難的，要經過大半年的刻苦訓練，消耗脂肪，增加肌肉，才能實現，即便這樣，增加的基礎代謝量也就14×12＝168大卡，基本上走路30分鐘，跑步15分鐘就能消耗掉。換句話說，「肌肉含量增加後，躺著也在消耗熱量」這樣的說法只是美好的幻想，肌肉在不運動時，代謝水平低於很多其他組織，之比脂肪稍好一點，肌肉在安靜狀態下不可能產生足夠多的能量消耗，更不可能產生很多的脂肪消耗。想要消耗脂肪，就得通過運動，通過肌肉訓練才能實現，而一旦肌肉開始工作，就得產生大量的熱量消耗。
事實上，基礎代謝存在一定個體差異，有的人基礎代謝高一點，有的人基礎代謝低一點，這可能是有些人不容易長胖，有些人容易長胖的原因之一，但無論基礎代謝高還是低，每個人的基礎代謝是非常穩定的，不會輕易變動。如果基礎代謝異常增加，通常情況是疾病導致的，比如甲狀腺功能亢進，通過運動的確可以提高肌肉含量，但不足以讓基礎代謝發生明顯改變。
提高肌肉含量本身就不是一件很容易的事情，你把肌肉含量提高了，基本說明了你已經進行了艱苦並且規律的訓練，在這個過程中，你的脂肪其實也消耗了很多，所以說不是因為增加肌肉提高基礎代謝，而是因為你為了增加肌肉，做了很多運動，尤其是做了很多力量訓練，在這個過程中你大大增加了你每天的能量消耗，從而讓你感覺似乎是提高了基礎代謝。所以，通過訓練提高肌肉含量從而提高基礎代謝這是一個過程，而不是結果。
9、出汗越多，減脂效果越好？
出汗會給人一種運動很累，很有效的感覺，其實是否出汗與出汗的量，與身體當時狀態、環境溫度、皮膚血流量以及血流速度高度相關。冬天在室外想出一身的汗也是不容易，而夏天往往不動就是一身汗，這就是由於環境溫度的不同造成的，但這並不表明同樣的運動量，在冬季進行不減脂而夏季進行才減脂。運動會引起機體產熱量是安靜時的十幾倍，熱量產生的增加自然使得散熱也要加強，為了增加散熱，皮膚血管會舒張，血流速度加快，皮膚血流量也會增加，從而導致出汗大量增加，出汗是散熱的體現，而非減脂效果的直接體現。如果按照這種觀點，冬天運動出汗少，就壓根減不了肥了。
除此之外，影響出汗量多少的還有性別和遺傳因素。人體汗腺的活躍性不同，女性的汗腺比男性多，但男性的汗腺比女性活躍，而同性間的個體差異同樣很大。這就解釋了我們有些人運動時出汗量不是太大，而有的人做完熱身已經像是從水裡撈出來的一樣。
汗液是用來維持身體產熱和散熱平衡的，尤其是在夏天，大量的出汗又來不及補充水分的話，很容易脫水，嚴重的話可能會導致中暑，甚至出現生命危險。而且當你出汗過多時，有可能意味著你的運動過量了。所以出汗多，並不代表減肥效果就好，出汗多恰恰提示你要多補水。千萬不要想當然地將出汗和減脂畫上等號，出汗只是減脂過程中一個不算特別靠譜的小參考。只要做到科學運動，堅持運動，就算不怎麼出汗其實也能健康地減脂，所以千萬不要為了出汗去嘗試什麼減肥服、在高溫環境中運動啊，一旦體溫過高無法調節的話，很容易發生中暑的！
10、高強度間歇訓練比傳統有氧運動減肥效果更好？
這可能是最具爭議的話題了。以Crossfit為代表的高強度間歇訓練近幾年大行其道，以其良好的商業包裝和標準化的課程得到深度運動愛好者的喜歡。其簇擁者宣傳，高強度間歇訓練相比傳統中低強度有氧運動減肥效果更好。真的是這樣嗎？
的確，高強度間歇運動在運動過程中，由於其運動強度很大，所以單位能耗多，但成為蕭何敗也蕭何，正是因為強度高，所以持續時間不可能很長。有一種觀點是說高強度間歇運動的能耗主要是來源於運動結束後仍然保持高能耗狀態，專業術語稱為「運動後過量氧耗（EPOC）」，所謂運動後過量氧耗是指在運動停止後，攝氧量短時間內沒有恢復到安靜水平，仍然維持較高水平，這種運動後恢復期攝氧量高於安靜狀態下攝氧量的現象我們就稱為運動後過量氧耗（EPOC），它也是能量消耗的重要來源。研究顯示，高強度間歇運動的EPOC也是有限的，不足以產生大量的能耗。所以單從能耗角度而言，說高強度間歇訓練減肥效果更好，目前還沒有形成一致的科學結論。有研究得到肯定的結果，但也有很多研究否定了這一點。
此外，高強度間歇運動還有一個顯著弊端就是強度太大，不太適合普通人，且受傷風險較大， 近兩年關於Crossfit導致運動損傷的負面報道越來越多，高強度間歇運動該走下神壇了。對於多數人而言，應該先通過中低強度運動發展基礎耐力，提高身體素質，然後再進行一定的高強度間歇訓練，我們反對沒有任何基礎就去盲目參與這種適合成熟運動人群的運動。
據說長跑不會。短跑肯定會，本人親身實踐證明！
大量訓練會讓肌肉纖維變粗，運動後的拉伸很有必要。
你看馬拉松的那些運動員腿都很粗嗎？
這是運動方面最常見的流言之一。肌肉生長的幾大要素：1.大量的無氧抗阻運動。就是舉鐵，一般來說，肌肉所承受的重量要達到極限的80%以上。女生的慢跑，最快也就是8km/h，是純粹的有氧運動，作用是消耗脂肪，只能減肥。2.睾酮素的分泌。顧名思義，這種激素由男生的蛋蛋分泌（睾丸）。在女生體內的含量幾乎為0，女生肌肉生長速度大約是男生的二十分之一。順便在這裡提一下，有一個理論說「肌肉男性功能差」。這個其實是特殊情況，不能以偏概全。在歐美國家比較流行「打針」，其實就是在肌肉生長的瓶頸期，注射睾酮素。這樣體內睾酮素的含量大大超標，睾丸就啟動「屏蔽」機制，減少自身的分泌量。長期下來造成睾丸功能退化甚至萎縮。正常情況下，肌肉比例越高性能力越強。哪位不信，來找我，保證你心服「口」服。其他方面的因素還有很多，與題目無關就不在此贅述了。男生，每周深蹲日二百多斤的重量扛到第二天下床都費勁，加上大量攝入食物、補劑，也得幾個月，才能很珍貴地長上幾兩肌肉。肌肉不是想長就能長的，甚至鍛煉了都不一定長！一句話，你就放心大膽地跑吧，建議45分鐘到一小時之間，速度6.5~8km/h，減脂很有效。另外要腿部線條修長，可經常拉伸，度娘里有各種版本的詳細教程。
長時間慢跑肯定不會變粗，反而會很好的塑形，要知道有氧運動會同時減少你身上的脂肪和肌肉，這樣下來腿肯定會瘦，看看馬拉松運動員的身材就知道了 要是短跑這樣的無氧運動，效果自然是讓你腿部肌肉日益發達、健碩，看看百米飛人們的體型吧，多棒 總之，想瘦就去進行長時間的有氧運動，想壯，就去多做無氧訓練，另外，運動完的拉伸對形體的塑造很重要 不想跑步的話，首推游泳，不會像長跑那樣對膝蓋造成磨損，而且單位時間耗能也比跑步大
跑步跑久了真的會使小腿變粗成為肌肉型小腿嗎？
所以正常的FFMI是多少?
既然現在我們已經知道FFMI是什麼了，那我們就來討論一下男性FFMI的範圍吧。16~18: 肌肉度非常低19~20: 一般美國或歐洲男大學生的典型21~23: 肌肉非常發達。24~26: 不依賴藥物所能達到的極限女性的FFMI範圍沒有找到準確的不過我算了幾份我會員的，我自己給定了個值域不準確沒有任何科學根據僅供參考14～16非常低17～18一般人身材19～20肌肉非常發達21～23不依賴藥物所能達到的極限如果跑步真的讓你的小腿粗了可能是你拉伸做的不夠好都只肌纖維聚向心收縮使腿看上去變粗了而已。解釋一下向心收縮
列舉一下拉伸的好處
1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。2、拉伸肌肉外膜,促進肌肉緯度的增加。3、讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。4、能擴大身體的運動範圍，比如在攀岩之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。 5、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。 6、有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。 7、能讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。
我們要想從根本上來解決「跑步到底會不會導致小腿變粗」這個問題，就應該先來深入了解一下減脂和增肌這兩個概念
減脂減脂是分解代謝。它的操作方法是長時間持續性的耐力性運動，中低強度，較高的訓練頻率，同時配合控制飲食。減肥的生理適應使皮質醇水平增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。
一個健身教練告訴我跑步時如果盡量用前腳掌著地，「輕盈」的感覺就會讓小腿比較勻稱，如果總是重重全腳掌踏下就比較容易把腿跑粗，而且我每次跑完還會練習一會跳繩
單純的長期跑步運動會導致小腿大腿肌肉呈塊狀，而從熒幕上看到的運動員整條腿部還算修長是因為服裝以及整體比例的視覺效果，實際生活中這種運動下的腿型都會看上去很有力量感和強壯，如果你想鍛煉又腿部修長的話，可以採用伸展延伸的運動方式，比如腿部運動把力量集中到腳尖腳背，用力綳直腳背，伸直整條腿部並抬高，反覆；手部也同樣如此。感覺整個運動時在向遠處延伸，這樣鍛煉就能達到肌肉形狀以線條呈現，而非塊狀了。切忌彎曲關節部位進行鍛煉，會適得其反。
本人親身體驗：初高中的時候放假每天跑個5公里，跑完拉伸，小腿一點都沒粗，而且越來越好看。去年跑量大幅增加，常常一練就是10公里，年底還參加了上海馬拉松。然後小腿就悲劇了，真的粗了不少。悔不當初啊，加什麼跑量。不僅小腿粗壯，髂脛束綜合症也有。所以如果你不想粗小腿的，按照自己的身體情況選擇適當的跑量。盲目加量加速度，大強度的跑量會變粗的。電視上馬拉松運動員小腿看上去不粗那是因為人家同時還露了大腿好嗎，要是他們只穿條到膝蓋的褲子，小腿一樣健壯，當然再怎麼粗也比不過一直不運動的人。所以怎麼選擇看你自己。如果你一直不運動，從來沒有經受過高強度的鍛煉，我還是建議你長跑。但如果你本來就經常跑步，小腿又很好看，千萬不要隨意加量以前的腿真的是人人羨慕啊，肥瘦正好而且直。現在呢，簡直傷心欲絕。
一圖流（圖片來源於網路）
衝刺跑即快跑，會增加腿部肌肉的厚度。慢跑是不會粗的。心率高於150即為快跑，也是無氧運動，消耗的是碳水化合物。心率低於150是有氧運動，消耗脂肪
慢跑。肯定不會。
跑步會讓腿變細。這是我跑了幾十年之後的答案。本人從小瘦弱，可天生腿粗，肌肉發達。跑步之後沒有改變，直到最近備戰全馬，才發現不知不覺竟然細了一點，雖然不多。
用動感單車鍛煉效果很好的，一般來說每天堅持鍛煉30分鐘就會有效果。http://www.520mp.net/
長時間的有氧運動會消耗肌肉
不會，我每天早晨跑步。感覺不錯
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