運動對皮質醇有影響嗎？

01-06

運動訓練與皮質醇有怎樣的關係？
運動訓練的形式、強度、時間會影響皮質醇？
皮質醇的高低對生理和心理上有什麼正面和負面作用？
皮質醇不正常如何有效調整？

總結一下皮質醇的問題。了解一下這個激素很有用，因為它跟增肌有很直接的關係。我先說結論吧：皮質醇持續過高，對身體的負面影響是全面的，主要表現為肌肉萎縮、皮膚、毛髮、結締組織損傷、骨質減少、向心性肥胖、免疫功能下降、糖尿病易感等。

運動對皮質醇的影響：中等強度以上有氧運動、抗阻運動都會引起皮質醇水平升高。最主要的因素是運動強度，強度高時間短，也可能比強度低時間長更容易引起皮質醇水平升高；產生乳酸越多的運動，也越容易引起皮質醇升高的反應；過度訓練引起皮質醇持續保持較高水平。

皮質醇屬於糖皮質激素，是糖皮質激素中最重要的一種（所以我們可以進似的把兩者劃等號，注意是進似的）。我們平時說，這人用激素後胖了，說的就是糖皮質激素。大劑量的糖皮質激素有抗炎、抗毒的作用，但長期使用會讓人發胖。主要原因，一方面，糖皮質激素可以導致食慾增加，另外糖皮質激素也可以使內臟脂肪細胞分化，使內臟脂肪細胞數量增加，導致向心性肥胖。

皮質醇的主要作用就是分解蛋白質，抑制蛋白質合成。所以，持續過量的皮質醇，對我們的身體有全面的負面印象，不管是導致肌肉分解萎縮。皮質醇導致的負氮平衡，還會累及皮膚和毛髮、結締組織、骨骼。

比如庫欣綜合症，就是持續性皮質醇過多，會引起皮膚變薄，皮下毛細血管變的很明顯。肌肉萎縮導致肌無力，骨質疏鬆導致非損傷性骨折和骨壞死。

因為皮質醇具有拮抗胰島素的作用，所以持續的皮質醇過高，可能會導致糖尿病，糖尿病人皮質醇過多會使病情進一步加劇。皮質醇還會抑制免疫反應，過量的皮質醇還會導致身體容易感染。

這是說皮質醇過多，不管是外源性的（皮質激素類葯）還是內源性的基礎皮質醇分泌過量，導致的負面影響。當然，適量水平的皮質醇水平也很重要，不是說這東西一點好處沒有。只要不持續過量就沒有問題。

皮質醇會分解肌肉，所以從增肌的角度講，皮質醇跟睾酮正好是一對冤家。睾酮主合成代謝，皮質醇主分解。所以一般習慣用安靜時睾酮和皮質醇的比值做為指標，看看肌肉是在合成狀態還是分解狀態。

皮質醇的這種分解作用，表現在促進肌肉蛋白質分解，同時還抑制蛋白質合成（尤其對II型肌纖維影響更明顯）。皮質醇分解蛋白質，主要是拿來糖異生變成糖，使血糖升高。所以皮質醇叫糖皮質激素，因為它最主要的作用是調節糖代謝。

所以，低血糖的時候，皮質醇會迅速升高。所以我老說保持血糖穩定，不至使血糖過低，對保持肌肉很重要。持續運動，容易導致低血糖，這時候皮質醇分泌會增加。運動前保證充足的糖儲備，或者運動時適當補糖，都有控制皮質醇水平的好處。人的基礎皮質醇水平時早上高晚上低，全天水平不一樣。

運動對激素的影響，我們一般考慮3點：1，激素在運動過程中的急性反應，也就是運動的時候，或者運動後一段時間內，激素水平怎麼變化；2，運動對激素安靜狀態濃度的影響，運動的時候，激素會發生變化，運動完了，休息了，激素水平一般也就恢復了。但有的時候運動還會導致休息的時候激素水平的改變，這就是運動改變了激素的基礎分泌水平。3，運動對激素受體的影響。激素要想起作用，要跟受體結合，否則再多的激素也跟沒有差不多。所以，受體如果增多，相當於激素的影響會變得更明顯。運動對激素受體，有時候也會產生影響。

所以，我們說說運動對皮質醇的影響。

生理或心理上的應激都會導致皮質醇分泌的增多。運動是一種生理應激，可以導致皮質醇分泌增加。但運動導致皮質醇分泌增加，一個重要的因素是運動強度。低強度的運動，一般不會導致皮質醇增加，有時可能還有降低皮質醇的作用。

比如有資料稱，65%以上最大攝氧量的運動，會明顯提高皮質醇水平。42%最大攝氧量運動60分鐘，血液皮質醇水平反而降低至運動前的70%（但也有研究認為，跟24小時平均皮質醇水平相比，低強度運動也會升高皮質醇水平）。所以，中等強度以上的運動，不管是有氧運動還是抗阻訓練，都會迅速增高皮質醇的水平。

運動強度越高，一般引起皮質醇水平升高也越明顯。當然，同樣強度的運動，運動時間越長，皮質醇水平增高幅度往往越大。

一般來說，會造成大量乳酸產生的運動，就會明顯刺激皮質醇水平提高。我們知道肌肉泵感是肌乳酸濃度迅速提高引起的，所以，肌肉泵感越強，越容易引起皮質醇水平升高。比如短組間休息相對低負荷的健美訓練，就比長組間休息相對高負荷的肌肉量訓練更容易引起皮質醇分泌的增加。

但大家可別覺得我這是說泵感不好。乳酸帶來泵感，但乳酸還會引起生長激素水平的升高。所以，我這裡提到乳酸的問題，還是想告訴大家，人體很複雜，運動很複雜，不要簡單的認為A必然導致B，實際上這裡面的關係，很多都沒有定論（包括是否應該追求泵感）。

運動時，尤其是抗阻訓練時，皮質醇水平升高，是正常的，無法避免的，所以我們也可以坦然去看待它。無非是運動時不要讓血糖降的太低，如果有可能低血糖，就運動時補點糖，這樣可以盡量減少皮質醇的分泌。大量攝入咖啡因，也會導致皮質醇水平的增加。

運動強度越大，運動後皮質醇水平降低的也越慢。有數據說，超長時間運動後血漿皮質醇水平恢復到正常水平，需要18-24小時。所以，從控制皮質醇水平的角度說，中等強度以上的運動，一次性運動時間不要太長。更不要出現過量訓練，過量訓練的一個表現，就是持續的高皮質醇水平和低血睾酮水平，這會導致包括肌肉過量分解在內的一系列不利的影響。

所以，我一直不建議力量訓練後做有氧。力量訓練會使皮質醇水平升高，訓練後我們希望皮質醇水平趕快降低。這時，做低強度有氧可以，前面我也說了，可能還有助於降低皮質醇水平。但中等強度以上的有氧，則會延長皮質醇水平升高的時間，不利於肌肉及時恢復和生長。

運動對安靜狀態下的皮質醇水平一般沒有影響，除非出現過度訓練。這裡提一句，女性過量運動導致的閉經，就有可能跟皮質醇基礎水平的升高有關。

運動對糖皮質激素受體的影響和生物學意義比較複雜，我們就不說了。皮質醇不正常如何調理，這就複雜了，要看是什麼原因引起的，病理性的不正常就要針對疾病進行治療。過度訓練引起的，也就只能是休息，同時保持高蛋白、高碳水飲食。

（一）在運動和應激（心理因素如激動、緊張的情緒）的情況下，會引起皮質醇水平升高。皮質醇是體內重要的異化激素，與體內的物質分解代謝有關。

1.在運動過程中血液皮質醇水平升高，使肝臟糖原分解作用增強，從而提供更多的葡萄糖為運動所需。

2.皮質醇可促進肝外組織，尤其是肌肉組織的蛋白質分解，同時加速氨基酸進入肝組織進行肝糖原異生。

3.皮質醇可促進脂肪分解加速，使血漿中甘油與脂肪酸含量上升，結果仍是肝組織糖異生加強，有利於運動的持續進行。

（二）體育運動對機體是一種刺激，會使體內皮質醇水平發生相應的變化。皮質醇水平的變化與運動形式、運動持續時間以及運動強度等因素有關。

1.短時間極限運動和長時間劇烈運動都能引起血漿皮質醇值的升高。

2.短時間、高強度運動導致的皮質醇水平升高比長時間、次極限強度明顯。

3.皮質醇對不同距離的運動反應也不同。距離越長，皮質醇水平越高。

4.皮質醇在運動應激時反饋性提高，運動結束後能迅速降至基礎值，加速疲勞恢復。但長期的過度訓練可導致皮質醇基礎水平增高。

（三）其他。

1.皮質醇是否引起骨胳肌萎縮，取決於皮質醇的分解與睾酮和胰島素的合成作用相抵消的結果。

2.皮質醇在Ⅱ型肌纖維中（具有較多蛋白質）比Ⅰ型肌纖維具有較大的分解作用。

3. 皮質醇沒有特異性靶組織，對全身各組織器官幾乎都有作用。

4.高皮質醇含量的人，免疫能力非常弱。皮質醇抑制了大多數免疫細胞，特別是白細胞。