女生，骨架大，肩寬，胯骨大，上身肉多，特別是肚子，怎麼鍛煉？

01-06

本人女，164cm，54.5kg前後波動，骨架大，肩膀比一些男生還寬，胯骨大。
上身比較胖，肚子上面肉特別多（有人經常開玩笑說你懷孕了么，淚崩）大腿根部，胳膊上面靠近肩膀的地方肉也很多，但是小腿手腳很瘦，形狀也很好。
現在就想請教一下，怎麼才能使自己瘦下來，看起來更加協調，不想再被人稱為虎背熊腰了(T_T)。瘦手臂的話，會不會鍛煉到背部肌肉，肩膀看起來更加寬了。怎麼才能開起來好一點，瘦一點。

首先運動減脂，沒有局部減脂這一說法，不是想瘦哪裡就瘦哪裡，這一點你要認清，所謂的塑形就是以減脂和增肌，通過改善身體的肌肉和脂肪的比例，來創造視覺上的改變。但這是大多人認識不到的問題，他們只知道去減肉，卻不知道增肉，與減脂不同的，增肌可以局部的，這可以說是你改善自我身材最好的方式了。

說老實話，這個問題見到我自己都頭疼，因為絕大多數女性都關心，但是又很難妥善處理的問題。

好吧，大家先簡單思考下這幾個問題

1、上身豐滿會不會造成視覺上的腿細？

2、上身短是不是會在視覺上襯托你的腿長?

3、你的腿粗是什麼造成的？肌肉、脂肪？

4、單獨瘦小腿、瘦大腿依據的是什麼原理？你同意運動局部減脂和局部減去肌肉這一說法嗎？

5、臀部的發展會不會對你的腿部的長短粗細造成影響？

6、局部的塑形指的是什麼？

相信看完上述的問題，大多數的人心中應該有一個基本的答案了。

其實這樣的，我們指定觀察一個人某一個部位時，其他的部位"不存在"嗎？不是的，你身體的各個部分都做了你主要觀察部位的襯托，如果深究，其中的視覺因素是很複雜的。

身材比例影響你的腿的長短粗細，遺傳因素和脂肪肌肉的比例佔據著主要的因素。

如果你的腿部皮脂很薄，線條分明，腿還是很粗的，應該粗骨骼或者肌肉腿，如果你的身體沒有什麼特殊疾病而且也不經常對腿部進行大重量訓練的話，幾乎沒可能是這種情況。另外一種就是脂肪造成的了，大多人都是這種情況，無論你的肉多麼實，多麼硬，你放鬆下來去捏一把，還是能捏起很多肉。對於減肌肉實在沒有什麼好的辦法，你只能選擇不用它，慢慢的自然會流失，做輪椅或用倒立走路，但是都不現實。下面的主要說一說減脂，首先運動減脂沒有局部減脂這一說法，至於動哪減哪，多數都是營銷的說法。關於減脂我們之前講到了，無論是跑
是跳，是爬，還是翻跟頭，還是躺在地上打滾，還是進行舉重訓練，都是尋求熱量消耗，而通常來說，局部的運動是消耗熱量最差的。

塑形的本質是什麼，改變肌肉的形狀？絕對不是！，塑形的本質就是（減脂），長肌肉，增大肌肉的體積。臀部塑形，是要求長臀部的肌肉，腿部的塑形是長腿部的肌肉。

臀部的發展對腿的影響，通常來說臀部比較大，而且上翹的，腿部整體則會顯得會更加修長。大腿粗壯的，小腿則更加的纖細，其實道理大家可能都懂，但是為了「美」可能就沖昏了頭腦。至於怎麼平衡這種影響，就要看自己的選擇了。

啰啰嗦嗦的一大堆，其實對於女性朋友來說瘦大腿，瘦小腿，塑形、修長、勻稱、豐滿等等，相對於無限的刷脂來說，改善身材比例更適合大家（通過填補肌肉來做改變），因為有研究女性體脂低於18%就有不孕和生理期紊亂的風險。

一個人類怎麼鍛煉，一個男人怎麼鍛煉你就怎麼鍛煉。

另外，你肩膀不可能有大多數男生寬，死瘦子就算了吧。

你以為練哪兒瘦哪兒的辦法真的存在嗎？練手臂是給手臂增肌的好手段，但是絕不是瘦手臂的好手段。人體的功能是全身供能，你練手臂會瘦到腿，練腿也會消耗掉手臂的脂肪，區別只在於減脂增肌的效率和瘦下來後肌肉對形體的調整。

正確的方式應該是先有氧一段時間調整自己的耐力和心肺能力，這時候會較快的減脂但是容易遇到平台期。等心肺和耐力稍微好點了轉為阻抗訓練+有氧結合的方式增加基礎代謝度過平台期。等脂肪降低到理想標準了再轉為阻抗為主的訓練，調整體型。

在這個期間，飲食盡量少油高蛋白。不要節食，不要節食，不要節食，重要的事情要說3遍。訓練前1小時一定要吃東西，就醬！

我以為看到了自己，不敢隨便買上衣，因為穿上之後不知道會是什麼樣子T_T，上身胖，肩膀寬，都是淚

其實我是來看答案的

這不就是我么！！因為骨架大，掛點肉就顯得特別壯。人家骨架小的軟妹子，轉著圈的長肉都看不出來。這輩子最恨是均碼！而且我年輕不注意，沒控制體重，結果很悲劇...現在正在減肥，斷斷續續跑了快5個月了，我要鎖骨！明顯的鎖骨[堅毅臉]

看到這個題目，彷彿說的就是我，身高170，體重60肩寬40，肚子有肉，唉，看起來虎背熊腰的。

妹子你164 不到110 我覺得挺好的，可能有點微胖加骨架大說個跑題的你！一！定！要！學！會！穿！搭！答應我好嗎？穿衣打扮真能隱藏缺點突出優點圖我就不上了網上多搜搜知乎搜微博搜都行大骨架女生穿衣

怎麼會呢要瘦的話肯定是全身一起瘦的啊除了練手臂肌肉之外你不是還會做有氧嗎

彷彿看到了自已

多鍛煉提高身體基礎代謝，基礎代謝高（比方說您的基礎代謝是1300卡），那麼你不運動的情況下，身體就會消耗1300卡，如果你吃了2000卡的東西，再運動消耗600卡以上就會瘦，必須是600卡以上哦，當你身體熱量消耗完，就開始燃燒脂肪了。瘦身是減脂，不要太在意體重，真正健康的身材是看著瘦，稱著重，同樣重的脂肪體積是肌肉的三倍，也就是同樣120斤的脂肪看起來要比肌肉看起來胖很多

平時的時候注意收腹和挺胸挺有用的

鍛煉的話

可以上網找關於減手臂肉和腹部肌肉的視頻

那些舉啞鈴之類的視頻就做的頻率低一點

還有跑步其實挺好的跑步的時候注意收腹

久了你會發現自己的肚子小了很多

跑後注意拉伸！拉伸！拉伸！

去健身房的話可以做瑜伽

注意！力量訓練是需要的！會讓手臂更好看！

但是一周不要做超過3次不然你會發現自己的手臂大了一圈肌肉可是上面還是覆蓋著一層脂肪！更胖了！

想要通過鍛煉來改善體型的話你要有打持久戰的準備！堅持就是勝利！

還有一個比較速成的改善體型的方法就是！

學搭配！

題主好像是蘋果型身材！跟我們英語老師一樣！

穿衣服注意遮住肚子露出小腿就好啦！

做蹲起有一定效果，剛開始做20個，適應了之後每天做50個，不僅可以瘦小腹，還可以提臀、瘦腿。

我懂得！這樣其實不胖但是肩寬會讓人一看覺得虎背熊腰…我覺得少吃點然後仰卧起坐比較好

練瑜伽專門瘦肚子上的肉

你的身體其他都正常嗎？？為什麼你的這些描述讓我想起了糖皮質激素持續過多出現的向心性肥胖。

其實很有可能你就是胖，好好看知乎上鍛煉身體，減脂的文章，堅持就會有效果的。加油