兩小腿外側肌肉經常變得很硬，且感覺酸痛無法用力，如何解決？

01-06

大概就是圖中標紅的肌肉。
從很小就一直踢野球，現在25，經常踢。但是一直沒有接受正規訓練，所以小腿很粗，而且打業餘比賽的時候經常會出現上述問題。以前一個體育老師說是因為乳酸堆積過多，請問是這樣嗎？

搭車還想問一下【踢球的男生如何在不影響腿部力量的情況下把腿瘦下來？】謝謝！

我前段時間剛解決了這個問題。之前幾位答主說的熱身我並不否認，但我不敢說這是唯一原因。

我去年突然出現了題主這種情況，莫名其妙的跑不了一公里小腿外兩側肌肉就開始僵硬，停下來按摩也沒有用，不管怎麼按摩都是硬邦邦的兩條腱子肉在那裡。開始我也以為是熱身不足，但是發現熱身根本解決不了這個問題。還有人跟我說可能是跑鞋磨損老化，尤其是外側磨損多於內側，導致你腳落地傾斜，外側肌肉壓力增大。但是我換了新鞋一直沒有作用。

直到我去年年底發覺自己的指甲變的好脆，我去查了一下，發現缺鈣。然後我就一直吃鈣片補鈣。補鈣一個月後外側肌肉酸疼的情況不見了。但是我的跑步習慣沒有改變，我還是像以前一樣不熱身，體重還是那麼多。但是補鈣以後的確是這種情況再沒有出現過。

所以說還有一個可能是，題主缺鈣。

我猜測是缺鈣時骨骼在長時間運動的狀態下支撐力不夠，於是需要肌肉力量來補，導致肌肉過早疲勞。但這只是猜測，很願意聽生理方面的專家做出解釋。

謝邀。

不是踢野球多了，而是你的肌肉因為沒有足夠熱身、或者在不鍛煉太久之後沒有系統恢復，就立刻參加高強度的運動，於是肌肉速度疲勞和陷入「硬直」狀態。而且這個和你的肌肉強度不夠有關係。

唯一的解決方式就是徹底休息等癥狀緩解，再根據自己身體可以承受的實際情況進行合理的恢復計劃，將肌肉強度慢慢練上來。以前在大學訓練的時候，最簡陋的方式是綁沙包跑步，現在鍛煉肌肉強度的方式比以前豐富多了。

題主,我也踢球,你的奔跑姿勢和方式肯定是錯誤的,要矯正.

要矯正成大腿和臀部多出力的奔跑方式,你外側肌肉酸痛是因為奔跑時外側肌肉除了要幫你變向和平衡,還要輔助你小腿出力較多的錯誤奔跑方式,不硬不酸才怪了.

並且題主的大腿內側,腹股溝,大腿後群肌肉都要加強.

利益相關:國家二級足球運動員

踢完拉伸一下小腿吧

圖片來自微博

拉伸是緩解疲勞的最好方法，小腿過粗可能也是肌肉僵直的原因

如果是運動後酸痛，以後運動時注意放鬆腳踝。

如果是沒有任何徵兆的酸痛，看醫生吧

我不知道別人怎樣。。反正我寒假三十幾天基本在家吃吃吃睡睡睡，現在快開學了，小腿簡直軟成水_(:3」∠)_。。

我的經驗是踢球前熱身不夠，上場後立刻投入到激烈的往返跑，肌肉常常會像題主說的那樣非常硬。所以熱身很重要，拉拉腿再上場吧。

沒記錯的話，這裡應該叫脛骨前肌？

我曾經多次在這個位置抽筋……人家都是小腿，而我是這裡…我也覺得不可思議…這應該跟你的發力模式有關吧…

我的意見，首先肌肉緊是你疲勞導致，可以在比賽後多按摩來使肌肉放鬆，促進血液循環，另外，比賽時如果感到不適，看看是否穿了過緊的球襪…必要時，可以把球襪放鬆…不要勒著！

本人從2013年4月開始練習長跑，基本一個星期跑步3-4次，每次8-10公里，每次跑前熱身5分鐘，跑後拉伸20分鐘。但是，2013年12月份開始，突然有一天跑步出現樓主說的情況，小腿外側肌肉酸脹，僵硬，小腿根本抬不起，配速嚴重下降，導致跑量下降到每次只能跑5公里，試過熱敷，冷敷都沒有效果，而且只要一開始跑步，就有反應。過了幾個月，天氣變熱了，這種情況才消失。到了今年的冬天，這種情況有些好轉，但是仍然會有輕微反應，只是沒有去年那麼強烈，今年冬天平均氣溫20℃左右，比去年暖和。我覺得，這個和氣候寒冷有很大關係，同時，我覺得和缺鈣或者貧血也有關係。

那兩側屬於胃經，不知你是否運動完後經常喝冷飲，導致胃受寒，使胃經處酸痛脹痛。有次中午運動完，吃了涼麵，下午胃經部分一直脹痛，後來明白了，就趕緊喝了較多溫熱水，很快腿就舒服多了。注意飲食，保護胃，對整個身體都很好，腸胃功能好了，塑身是沒有多大問題的。

脛骨骨膜炎的現象和樓主所提的病症差不多。我因為喜歡長跑，也經常會出現這樣的情況。解決方法就是運動完記得一定要做運動後放鬆拉伸。還有，盡量在草坪上踢球，不平整的地面也會出現這樣的情況。

我最近買了個泡沫軸，跑完後用它滾一滾，感覺好的多，推薦樓主試試。

隨著一個月前北京馬拉松的落幕

跑步的朋友們好像越來越多了

正值現在秋高氣爽

周末奧森約一波

跑跑步

感覺一周上班的疲憊一掃而空。

但是，雖然跑步的人多了，跑步受傷的人也越來越多，當然，今天並不打算給大家講跑步膝前痛的問題，這次李嬸打算跟大家說說跑步常見的另一個問題——小腿外側疼痛。

和膝前痛不同，小腿外側的疼痛不像膝前痛那麼無法忍受，很多跑步愛好者會在跑步較長距離（一般10-15公里以上）之後疼痛才會慢慢體現，越來越疼，這種疼痛咬牙堅持能繼續跑，而且跑完休息幾天能有所緩解，但是最後會發現跑步不疼的距離會越來越短，最後可能跑個3-5公里就開始疼。

是什麼原因引起的？

大部分情況，小腿外側的疼痛大多是由腓骨長肌引起，可能是因為太緊，也可能是因為太弱。

腓骨長肌在什麼地方呢？或者說，我哪裡疼可以大概判斷出我是腓骨長肌出現了問題？

解剖書上的描述是這樣的：起自腓骨外側面，肌腱通過腓骨肌上、下支持帶深面，經外踝後方轉向前，繞至足底，斜行向足內側，止於內側楔骨和第一跖骨底的肌肉。作用為使足外翻和屈踝關節即跖屈。

好吧，太學術了，說個通俗易懂的，大家先找到腳踝外踝的骨頭（這個是腓骨頭）和膝關節外側偏下一點小骨頭（這個是腓骨小頭），腓骨長肌基本上就在這兩塊骨頭的連線上（當然，這個說法很不準確，但是一般腓骨長肌疼痛位置就在這條線之間）。

對！我的痛點就是膝關節外側下方一點的小骨頭（腓骨小頭）附近！這也只是因為肌肉？

誠然，有很多患者都表示不理解，肌肉緊張自己也感受過（多為肌緊張導致的肌肉勞損和拉傷），跟腓骨小頭的疼痛完全不一樣。

看了以上腓骨長肌解剖圖的朋友們就會知道，腓骨長肌是完全附著在腓骨小頭上的，過於緊張或因力弱無法控制腓骨小頭的腓骨長肌會讓腓骨小頭在上脛腓關節之中來回摩擦，這種摩擦就像髕骨軟骨磨損一樣，會在關節中摩擦產生炎症伸直骨挫傷，在有炎症的情況下再進行運動，炎症導致的疼痛會越來越明顯。

知道了原理，回想一下，就明白了為什麼這種疼痛一開始跑步沒什麼，跑一段距離之後越跑越疼，這也是因為剛開始腓骨長肌「精力充沛」，時間長了以後肌肉疲勞無法控制住腓骨小頭，才會引發疼痛。

應該怎麼解決呢？

簡單來說，腓骨頭附近的疼痛，起因大部分都是因為上脛腓關節的不穩定導致的關節面之間的過度摩擦，從而導致上脛腓關節炎。因此，為了消除炎症，適當的理療（如超聲波、超短波等）對於疼痛的緩解有著較為顯著的效果。

但是，解決炎症並不能從源頭上解決問題，解決此類疼痛根源的關鍵就是穩定住上脛腓關節，增強腓骨長肌的力量和穩定性。

足外翻訓練

力量上，腓骨長肌的訓練方式多以足外翻訓練為主（內外翻以腳心方向為準，腳心向內為內翻，腳心向外為外翻），練習時以慢速為原則，腳踝內翻返回時，控制返回速度均勻十分重要。

泡沫軸放鬆小腿外側

穩定性上，其實力量訓練時說的控制練習時的速度均勻就是一種肌肉穩定性的訓練，通過自己不斷調整肌肉的發力大小，從而增強大腦對肌肉的控制能力，增強穩定性。

另一方面，過度緊張的肌肉也會顯著降低神經對肌肉的控制能力，降低穩定性。雖然腓骨長肌一般不建議牽拉（和崴腳動作很像），但是適當的手法放鬆，點按肌腹、筋膜棒的放鬆都有助於緩解腓骨長肌的緊張，從而在緊張恢復之後讓肌肉重新恢復穩定性。

另外，值得一說的是，以上解決方法多是以病症角度對症治療，從較為狹義的角度解決問題，從宏觀來說，無論是什麼方面的損傷，造成骨骼肌肉問題的最源頭都是運動模式，錯誤的運動模式會導致錯誤的肌肉發力，如果這種發力模式分給某塊肌肉的力量過於強大的話，肌肉疲勞和勞損的可能必然增加，運動損傷就產生了。

以跑步和上脛腓關節炎為例，大部分上脛腓關節炎的患者都有一個統一的跑步習慣——身體前傾、前腳掌承重、小腿發力向前跑。這樣的跑步步態決定了跑步的主要發力部位變成了小腿，如果此時踝關節的力量不穩，腓骨長肌就會劇烈收縮，久而久之導致腓骨長肌疲勞，造成損傷與疼痛。

脛骨前肌 tibialis anterior：起自脛骨外側面，肌腱向下經伸肌上、下支持帶的深面，止於內側楔骨內側面和第1跖骨底。作用為伸踝關節（背屈）、使足內翻。受腓深神經（L4-S2）支配。---百度百科

可以」伸踝關節（背屈）、使足內翻「這樣拉伸到誒

如果我說建議去醫院看看，不排斥腰肌勞損或者腰椎間盤突出，估計樓主一定不行，腰椎突出早期癥狀幾乎都是下肢的問題

你該問醫生。。。

比目魚肌的勞損，還有就是不注意運動前後的拉伸，導致局部肌肉勞損造成的。還有可能與你長時間跳躍有關。

帶球的時候別別用外腳背，對方逼搶的時候別掰，直接蹚出去，

我以前也這樣。你可以試一下，那兩塊都是控制你腳尖挑起來的肌肉。

最好的解決方案就是在停接球和趟球的時候，發力順序換成先大腿後小腿，用大腿抬腳，而不是用小腿挑腳。

這個轉換比較麻煩，因為已經習慣了之前的技術。但是一旦轉換完成，簡直就是進入了新的境界。要不然之前踢個小半場，小腿就硬的像鐵板一樣了。

考慮勞損。