如何系統地鍛煉身體柔韌性？

01-06

柔韌、力量都是身體健康素質的重要組成部分。現在講健身大多是針對力量的訓練，那麼如何系統地鍛煉各身體部位柔韌性？

謝謝邀請

身體各部位的柔韌，大概包括頭、肩、胸腰、大腰、小胯、大胯、各種腿以及腳背等，練習的方法也是不盡相同

在我以前的回答中，已經依次提到了如何下腰部和劈叉等

比如：過了青少年發育期，成人學舞蹈還能練劈叉下腰等高難度舞蹈動作嗎？ - 黃麗潔的回答

這次就專門講一下另一個比較重要的肩部柔韌吧，很多人覺得腰部比較靈活，但就是不能下腰，或者撐不起來，這跟肩部有很大的干係

喜歡游泳的桶子們更要注意肩部柔韌的練習，接下來，我們就來一起壓壓肩吧

正壓肩：

初期的練習呢，就是雙腿打開一個半肩寬，雙手扶把桿，胳膊伸直，肩部下沉，頭向下低。注意把桿或其它手扶的物體如椅背桌沿等一定要高於胯部

之後再向後甩甩肩，雙腿打開一個肩寬，雙手反扣，掌心朝外，伸直胳膊向後甩，胸腰同步前傾，臀部向後，留頭。也就是胳膊、腰和臀部是半月的形狀。擺渡不到圖片，這個先湊合著看^_^

大致是這樣的

側壓肩：

側對把桿，保持一臂長的距離，把桿內側的手扶把，把桿外側的胳膊伸直，向扶把的手壓去。腰部向上向外拉伸。好吧我承認這個拉伸的更多的是旁腰

後壓肩：背對把桿，雙手反握把桿，身體向下蹲，如果覺得肩部的疼痛還可以接受，可以嘗試慢慢坐到地上。注意雙手的間距不宜過寬，不要埋頭，胳膊伸直

之後再向前甩甩肩，雙腿打開一個半肩寬，雙手再背後緊扣，上半身彎下去，用力將胳膊向下甩，注意胳膊不要彎曲，用手背去找地面

（練功要從娃娃抓起;-)

肩壓開之後再做轉肩：

雙臂伸直，先抓住長50厘米左右的稍帶彈性的絲帶，從下向上再向後慢慢轉過去。注意雙臂一定要同步。絲帶長度可慢慢減短

聲明一下我的所有答案都是舞蹈基本功的練習方法，科學合理。但是一定要循序漸進，如果急於求成拉傷韌帶，概不負責

加油└(^o^)┘~

循環漸進的拉伸.建議從瑜伽練習開始

可以加我微信，我是一名舞蹈老師，同時售賣各舞蹈學校的舞蹈資源，北舞，南方舞校，舞協等，

拉伸。

與其自己學，不如直接去報個舞蹈班吧，，，