手腕受傷如何繼續保持肌肉和力量水平？

01-06

健身兩年，圍度還可以，力量舉水平接近6倍體重吧。國慶節休息，有一天睡醒之後手腕就開始隱隱約約疼，感覺不靈活，平常姿勢和拉伸時候還沒問題，壓的時候和像上圖一樣外旋時候就疼。
請問需要去看嗎？還是休息養著？如何在這段時間保持力量水平和肌肉圍度？

今天去健身房試了試各種動作，拉一類的動作可以正常做，比如引體向上，硬拉；推的動作做了疼，比如卧推。深蹲時候左手被桿壓也有點不適。如果是拉傷裡邊的韌帶，要怎樣康復呢？

通常關節受傷都是關節運動到某個角度會有疼痛感。如果你想保持軀幹和上臂部的肌肉訓練，可以找產生腕部疼痛感動作的替代動作訓練。這要求對某一部位肌肉的訓練，有儘可能多的訓練動作儲備。

比如，我的肩關節曾被站立關節技弄傷，傷到無法出直拳，咳嗽都痛的地步。一連3個多月無法做引體向上或者頸前下拉，我用杠鈴划船，啞鈴划船，重橡皮袋划船，雙杠引體向上（對掌體位時無疼痛感）進行訓練。後期用變角度的引體類動作進行康復訓練，最終完全恢復。

再比如有學員腕關節受傷——尺側副韌帶拉傷，還想練肱二頭肌。我讓他做腕關節輕微內收（尺偏）放鬆尺側副韌帶，然後用非受傷的手握住他受傷的腕子保持輕微尺偏位固定，形成肉體針對性護腕，然後在受傷腕關節尺側副韌帶無不適感的情況下完成坐姿單臂啞鈴彎舉。

總之，帶傷訓練和受傷後康復訓練是很高階的訓練內容，需要具體情況具體分析。我並不知道題主的腕關節是屈曲位軟組織拉傷，伸位軟組織拉傷，外展為軟組織拉傷，內收位軟組織拉傷？可能伴有橈腕掌側韌帶，橈側副韌帶，尺側副韌帶，腕輻狀韌帶或者腕橫韌帶拉傷，不確定具體是那個部位受傷，我無法給出符合題主的確切訓練方案。

手臂組織包括肌肉，骨骼，軟組織，血管，神經。。。

肌肉鍛煉的最快，只要足夠的刺激和營養。

軟組織和骨骼，發展相對較慢。

神經鍛煉是最慢的。。

題主的情況，屬於肌肉發展過快，軟組織和骨骼沒跟上發展，強練只能越練越傷。。。因此練習先以康復為主要目的，再強化軟組織和關節，之後才是追求更高的力量。肌肉力量增長很快即使暫時變小，只要強化短板(軟組織和骨骼)用不了多久就可以恢復至更高。。

康復鍛煉，充分熱身，拉伸，小力量的靜態練習，一段時間即可改善。(如果是近期損傷一動就疼建議先靜養恢復再康復鍛煉)

強化關節，充分熱身，拉伸，慢速小力量多重複次數的練習。先針對受傷關節，之後整體強化。

力量練習，還是熱身(直接交輕強度的練習就可以)，然後正常少次數，大力量練習，建議用能做10次以上的強度練習，鍛煉肌肉的同時繼續強化關節。慢慢的增長力量。。如果有受傷繼續恢復到強化關節練習上。。。

本身非康復專業，手腕老傷(不能背曲支撐發力)已有數年。。。查閱大量資料，及實踐。。自覺久病成醫。。

再說說我的練習方式。

熱身：手腕康復鍛煉(直接百度有枕頭的視頻)

拉伸：手腕背屈5秒，正屈5秒，10次一組，兩三組。靜態輔助拉伸背屈正屈各30~60秒一組，1~3組。

靜力練習：站立雙手推牆，盤坐單手體側支撐，時間和力度根據感覺掌握。

其他練習

小力量爆發力練習(感受痛點)

逐漸增大的靜力練習(感受恢復程度)

慢速的力量練習(強化關節練習，增加血液循環速度和時間)(囚徒健身~俯卧撐~一二三式)

各種動作的探索和感受

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試過熱敷，理療，針灸，推拿等等。

針灸沒堅持。。。(針雖細，扎進去5厘米以上，連著經絡各種酸麻漲。)

推拿堅持過一段時間，可以維持不嚴重，恢復效果不明顯，但緩解疲勞，僵硬效果比熱身和拉伸效果要好！基本原則就是僵硬的肌肉或者筋的兩側勁腱附近的穴位用力按向中間方向發力，有強烈酸漲之感，幾秒鐘即可解決僵硬，活動感受更靈活。。。缺點就是效果不持久，需要他人輔助，非專業人士，需指導半天才能找准位置和發力角度。。。

熱敷，理療，對老傷基本沒效果。。

還有一點需要強調，如體質原因(如我長期飯後喝雪碧導致缺鈣)，注意左病右治。。我開始是右手，用左手給右手按摩也傷了，同樣位置，同樣癥狀。。。建議體質原因，應更重視沒有傷痛的一側(不疼不代表沒有隱患)。。。

手腕受傷可能你練上肢推的動作不太適合了，可是還有下肢推，和上肢拉（要用握力帶）的動作可以練，還可以做做下肢爆發力訓練。

遵照醫囑，靜養。

有人懂么？我也是被手腕傷病折磨，無奈，，，

我也是外翻時手腕會疼，俯卧撐之類的都無法做，後來才知道是長了腱鞘囊腫，手向內翻會看到手背腫起一塊。建議你最好去醫院看看，弄清楚是怎麼回事，不要像我越拖越嚴重

同樣早上起來發現手腕疼…請問題主康復了么？要怎麼整？…