如何使用力量繩（戰繩）進行體能訓練？

01-06

請問這個訓練的主要意義是什麼？
如何系統訓練來得到最大效果？
題主本人訓練目的是格鬥向，追求均衡速度耐力和爆發。

戰繩（Battle Rope）也叫作格鬥繩，最早用於MMA、UFC等格鬥選手的訓練當中。戰繩的流行，不僅因為它的帥氣拉風，更因為它突出的訓練效果。簡單的一條繩子，就可以讓我們的爆發力、力量、耐力、協調性、核心穩定性得到鍛煉，同時能讓我們衝擊心肺極限。我們都知道，心肺水平是所有訓練的基礎，而戰繩正是非常好的提升心肺水平的工具。除此之外，戰繩訓練帶來的巨大消耗，也會讓我們有效地實現減脂的目的。

下面我們就來看看使用戰繩可以做哪些炫酷拉風又高效的動作——

基礎類

1.單手交替縱向小波浪（alternating waves）

這是戰繩訓練最基本的一個動作，此動作對我們的核心以及上肢肌群，尤其是肱二頭肌和三角肌前束有比較好的刺激。

在做的時候要注意收緊核心，呼吸快速，不要憋氣。

心肺指數: ☆☆

炫酷指數: ☆

難度指數: ☆☆

2.雙手縱向小波浪（up and down waves）

對於一些上肢力量較弱的女生，上來可以用此動作來代替單手交替縱向小波浪。這個動作對我們上肢以及核心依舊有很好的刺激。

在做的時候，我們要注意不要僅用手臂的力量去甩，需要藉助一些髖關節的快速小幅度的屈伸所產生的力量。

心肺指數: ☆

炫酷指數: ☆☆

難度指數: ☆☆

3.對側橫向小波浪（in and out waves）

此動作也是戰繩訓練的基礎動作之一，對我們的上肢肌群，尤其是三角肌中後束，以及核心肌群會有比較好的刺激。

在做的時候收緊核心，藉助髖關節的快速小幅度屈伸來產生更大的力量。

心肺指數: ☆

炫酷指數: ☆☆

難度指數: ☆

4.雙手順/逆時針畫圓（inside/outside circle）

此動作對我們的上肢的肱二頭肌，三角肌以及我們的核心都有比較好的刺激。

在做的時候依舊需要收緊核心，利用髖關節快速小幅度屈伸來產生更大的力量。

心肺指數: ☆

炫酷指數: ☆

難度指數: ☆

5.屈髖下砸（slam）

這個動作在做的時候注意要將下肢蹬伸的力量通過核心傳遞到上肢，進而將大繩高高舉起，再下砸，不要僅用手臂的力量去舉大繩。

由於此動作需要大幅度的屈伸髖和膝，所以除了上肢肌群以及核心被訓練到之外，下肢的臀，腿也得到了很好的訓練。

心肺指數: ☆☆

炫酷指數: ☆

難度指數: ☆☆

組合類（側重協調性）

1.深蹲加單手交替縱向小波浪（squat+alt waves）

將深蹲和戰繩訓練完美結合的一個訓練動作，對全身的肌肉都有一個非常好的刺激。

我們在下蹲時要注意膝蓋對準腳尖，並且要注意上下肢的配合要協調。

心肺指數:

炫酷指數: ☆

難度指數: ☆

2.剪蹲加單手交替縱向小波浪（lunge+alt waves）

相對於深蹲這種雙下肢支撐的動作，剪蹲這種單下肢支撐的動作會更具挑戰性，再配合上戰繩，對我們整體協調性的要求又更進了一步。

剪蹲做的時候注意身體不要前傾，上下肢配合要協調。

心肺指數:

炫酷指數:

難度指數:

組合類（側重心肺）

1.小碎步加單手交替縱向小波浪（fire foot+alt waves）

小碎步和戰繩訓練都是對心肺刺激比較高的動作，那如果把這兩個動作結合在一起會發生什麼呢？可以自己體會下！保證你被燃爆！

注意小碎步始終以前腳掌著地，主要發力點在髖關節。上下肢配合要協調。

心肺指數:

炫酷指數:

難度指數:

2.側向橫移加單手交替縱向小波浪（shuttle+alt waves）

快速的側向橫移也是一個對心肺刺激較大的動作，將其和戰繩融合，不僅對心肺刺激良好，也可以訓練上下肢的協調配合。

心肺指數:

炫酷指數:

難度指數:

3.波皮加下砸（burpee+slam）

戰繩下砸不像小波浪這種快速的動作對心肺的刺激這麼大，它更多的訓練我們的力量和爆發力。但配合上波皮這種對心肺的強刺激動作，就不一樣了！

做的時候注意波皮起跳時順勢將大繩帶起下砸，中間不要斷節。

心肺指數:

炫酷指數:

難度指數:

組合類（側重核心）

1.單側平板支撐加單手縱向小波浪（plank+waves）

核心類的訓練動作，在不穩定的條件下，訓練效果更好。

此動作既提供了三點支撐的不穩定條件，又有單手小波浪這種快速動作，對心肺和核心的鍛煉都非常好。

需要注意的是平板支撐時要骨盆後傾，盡量保證身體的平直，不要隨著甩戰繩而晃動。

心肺指數: ☆

炫酷指數:

難度指數:

2.側支撐加單手縱向小波浪（side plank+waves）

側支撐也是一個經典的核心訓練動作，將其和戰繩結合，可以達到對核心和心肺的雙重刺激。

注意在做側支撐時要保證身體的平直以及穩定，不可因為甩繩而導致腰部塌下去或身體前後晃動。

心肺指數: ☆

炫酷指數:

難度指數:

以上就是一些經典的戰繩訓練動作。我們可以把戰繩的訓練動作安排到HIIT（高強度間歇訓練）當中。比如在力量訓練過後，我們可以選擇戰繩中的某幾個動作來做一個4-8分鐘的tabata訓練（一種訓練20s，休息10s的高強度間歇循環訓練），讓我們的訓練達到一個更好的效果。

當然，戰繩訓練動作遠不止這些，我們可以發揮自己的聰明才智去創造更多炫酷的動作，所以，還等什麼？趕緊練起來吧！

圖文/CommonStrength教練謝寧、韋進勛

牆外的世界多美妙，如果是經常上Ins、YouTube的小夥伴對Battling Ropes一定不陌生。老外在體能訓練中玩的這一種器械，甩起來酷炫拉風。

戰繩來自於美國球類、拳擊、體能訓練到職業NBA、MLB、MMA訓練中都有涉及。戰繩的直徑一般在3-5厘米，重量依照繩子的長度，大概15公斤左右。

使用過的人都會知道，如果只想靠上肢力量把繩子甩起來，只能甩動身前幾米的部分。

這項訓練能用到的不單只有肌肉力量，同時也會訓練到核心肌群、穩定性、協調和性、心肺適能、爆發力量已經和耐力。需要非常強的調諧性和爆發力量，戰繩訓練中通過甩繩動作，利用繩子的震動離心力將繩子畫出一道半圓的弧形，同時身體需要保持著一定的穩定性來固定姿勢和位置。

過程中強調的是整體協調性。身體左右肌力不平衡或出現肌肉過緊，在甩繩的時候就能看到繩子出現明顯的左右不對等。

關於爆發力和肌耐力，爆發力是基於肌肉力量、做功時間越短爆發力越強。所以在甩繩的時候，速度越快，越能體現了爆發力。甩15kg戰繩顯然不是「燃脂」的好方法，但是這個項目確實是非常好的HIIT——高強度間歇訓練。可以作為「HIIT」或者「TABATA」訓練模式中的一個訓練動作。

訓練

15Rounds：

20秒甩繩

20秒休息

整個過程持續10分鐘，可以用手機計時器app來計時。

動作

交替甩繩

儘可能快地左右手交替上下甩動。需要你的核心肌群始終繃緊。

雙手甩繩

兩隻手同時上下甩繩。

雙手「摔」繩

伸展髖部、抬起腳跟，將繩子舉高過頭頂，然後重重砸向地面。首先注重動作質量，一個一個完成，其次是求速度。

起跳「摔」繩

和上一個動作有所區別，需要更多的伸髖爆發力儘可能跳高，然後再把繩子砸向地面。

左右擺繩

同樣考驗核心肌群的穩定，更多使用到腹內外斜肌的扭轉和下肢髖、膝、踝關節的穩定。把繩子甩動，像一條蛇一樣左右搖擺。

「擊掌」

像拍手一樣把繩子往中間拍打。

向外畫圈

左右手由里向外畫兩個圈。

Hip-to-Hip

繩子的兩頭合併抓在手裡，想像褲兜里的錢要被別人搶走然而你誓死護兜??瑟琳只能這樣描述了。那人搶完你左邊褲兜搶右邊，你拿著繩子來回翻轉髖部??

扎馬步甩繩

比交替甩繩更低的臀部位置，想像自己坐在一個椅子上。

甩繩+Burpee

甩2-3秒繩+一個Burpee。光是敲這個組合動作的名字都覺得很累。心累。

滑雪步+甩繩

雙手同時甩繩，下肢始終保持滑雪步來回。協調性不好的同學請在無人的環境下嘗試，否則大過年賣蠢，不合適。

向上肘擊

像泰拳的uppercut招式，旋轉腳跟、屈膝、出肘、完全伸展髖部和身體側鏈。

8字畫圈

繩子合併在手，來，我們畫個8字。幅度要大。

開合跳

沒啥說的，就是手裡攥著繩子開合跳。

瑟琳雞湯

甩過之後才知道，以為自己很酷，現實卻是呆蠢??

有句話叫：你必須很努力，才能做到看起來毫不費力。

謝邀，甩繩訓練其實可以看作核心穩定和爆發力訓練的一種，如果你對MMA有一定了解，你應該知道格鬥家安德森席爾瓦（蜘蛛人），你如果注意看他的打鬥動作你會發現，他的動作幅度小，但是拳腳的爆發力很大。這其實需要一種素質就是以短促的發力將力量傳導至遠方的能力，甩繩正是可以練出這種素質。

自從知乎可以放 GIF 圖了，對我這種喜歡自己製作素材的人來說，簡直是棒棒的。

那麼這篇回答包含兩個內容：

戰繩的不同玩法。
一個簡單的 20 分鐘計劃。

咱們開始。

動作一：標準姿勢

作為甩戰繩的標準姿勢，基本上你能在各種健身勵志片里看到這樣的動作。不過對於這個「標準姿勢」在我看來其實並不像咱們說的深蹲卧推硬拉那樣有一個非常硬性的指標。你只需要注意三點就行：

甩的時候肩膀不要扭動。
甩的時候肚子一定要繃緊。
甩的時候不要扭秧歌。

然後，在這個基礎上，你對自己甩戰繩的要求，只要「酷」越甩越「酷」就夠了。

天知道這有多難……

動作二：橫向拍打

這個動作需要你握住戰繩向中間拍打，這個過程里你會有一種自己「胸部我靠好緊繃」的泵感。

保持這種 feel ，同時讓你的後背充滿繃緊，靠張力來穩定住上肢活動。

動作三：揮拳

想想自己是阿里、弗雷澤、是馬西亞諾、是泰森，不是你自己。

雙手正握戰繩，左右扭動身體揮拳。

別戳到自己的嘴……

動作四：畫圈

做這個動作的時候，跟自己說：

「你不是訓練者，你是小仙女」

然後可以立刻獲得無視肩膀酸痛燃燒 Buff ，滿血戰鬥。

動作五：轉體

這裡的轉體按照難度劃分：

站立轉體（簡單版）

坐姿轉體（困難版）

我強烈建議初學者使用站立轉體來學會「軀幹轉動」和「上肢擺動」的區別，然後再挑戰坐姿轉體，當然了，估計姿勢標準也轉不了幾個。我周末轉了 30 秒，到周二肚子酸的還動不了。

動作六：體能

說是體能，無非就是在甩動戰繩的元素上加入一些「自重訓練」的痕迹，比如：

標準姿勢+橫向移動

再比如：開合跳

動作七：爆髮式

想像自己是一根鞭子，跟戰繩連在一起，然後「甩動」自己身體+戰繩。

計劃：

戰繩對於爆發力和肌耐力都有非常強的鍛煉，所以在訓練時一定要「越快越好」。那麼這種訓練非常適合「HIIT」或者「TABATA」的計劃原則。

我在演示里使用的是一根 10Kg 上下的戰繩，已經非常的足夠。

建議你從上述的動作里挑選 5 個，然後每個動作做 30 秒，間歇 10 秒，為一組訓練。

每組間歇 1 分鐘，一共做 5 組，總計 21 分鐘。

祝，玩得愉快。

我的公眾號「叔貴的健身思考筆記」

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最近看到一本新書，地下力量訓練全書，裡邊講到了戰繩訓練，還有翻輪胎的。

作者有摔跤和格鬥的經歷，他的訓練計劃應該對這些專項運動的力量訓練很適合。

抖大繩訓練腿部，核心，肩部協同發力能力，屬於格鬥類基礎體能訓練的一項。訓練以上三者肌群的整合發力能力。

訓練方法分雙手同抖和兩臂交替抖兩種基礎訓練形式，如果你偏向於摔投系，用雙手同抖，強化對外一次性發力，對核心力量刺激更強；如果你偏愛打擊系，用兩臂交替抖，訓練肩部交替控制能力，效果更好。

這種方法比較基礎，在美式橄欖球中早有應用。因為橄欖球的防守隊員有擒摔四分衛的職責，一些有摔跤基礎的人會轉過來，在發力上這種防守形式也傾向於擒摔衝撞型發力，所以美式橄欖球中更多用雙手同抖。

2012年NFL官方邀請我去參加他們的推廣活動，我45秒完成雙手同抖重繩123次。

是一種速度力量訓練，而且比較符合下肢固定，上肢遠端的速度力量。很接近格鬥的運動模式。還可以鍛煉無氧耐力，提高心肺功能，提高運動表現。

信很多朋友都在健身房都有見過一根粗大的「麻繩」吧，說實話，第一次在美國見的時候我也不知道是啥玩意。後來才知道那玩意叫做戰繩。

其實，「格鬥繩」、「力量繩」、「大繩」這些名稱都指的是戰繩Battle Rope。

為啥要甩大繩？

正確使用戰繩鍛煉有很多好處。

1. 提高肌肉耐力

2. 增加身體核心穩定性和肌力

3. 提高爆發力、速度

4. 提升心肺能力和提高燃脂速度。

甩大繩的原理是啥呢？

學過高中物理的波的傳導就知道，當我們在甩大繩的時候，由於繩子的波動會帶動我們身體也去波動，而我們為了保持身體的不動和穩定，全身的肌肉群都需要繃緊來對抗這股繩子的阻力，從而保持身體和核心的穩定性。

這樣就迫使身體得到了鍛煉啦。

戰繩怎麼用？

首先呢，需要選擇合適自己重量和長度的戰繩，建議初學者先從斷的直徑小的開始練習。慢慢進階到長的粗的。

將戰繩固定在一端然後就可以玩起來啦！

戰繩是一個很棒的上肢爆發力、耐力訓練工具，具體可以根據訓練目的來安排。

比如，我的基因型是約60%爆發力，所以進行爆發力訓練提升爆發力效果更高，燃脂也更多。

甩繩爆發力訓練：我通常會做10組-20組，每組10秒的極速甩繩，然後休息40-50秒恢復體力，再次進行10秒極速甩繩。

甩繩耐力訓練：通常我會做10組，每組30秒的快速甩繩，然後中間休息10-30秒，再次進行30秒甩繩。

這樣10幾分鐘下來馬上就暴汗了。可以進行單手交替甩動，也可以雙手同時甩動。注意臀部向後坐哦，大概就是蹲舉往上一點的姿勢固定。

如果你覺得太容易，這樣

當然，戰繩也不是每個人都有機會使用，畢竟需要佔的空間不小，而且很多健身房其實並沒有配備，這樣怎麼辦呢？

其實很簡單，用一副合適的啞鈴替代即可。具體做法就是交替快速抬起啞鈴。模擬甩繩的動作。同樣是按照上面的訓練計劃就可以啦。

另外，對於膝蓋有傷病沒辦法跑步的人，但又想做有氧運動，其實戰繩就是很好的有氧替代方式，可以做慢點時間久一些。

趕緊試試吧！

微信平台：劉洹Burning

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戰繩（Battle Rope）也叫作格鬥繩、力量繩等，這是因為最早用戰繩訓練的，很多都是職業的UFC格鬥選手，他們利用戰繩來訓練自己的核心力量和爆發力。

因為戰繩訓練對人體的綜合體能有很好的鍛煉效果，所以這個訓練逐漸為更廣泛的大眾所接受。

為什麼花爺說，戰繩是更高等級的「軟兵器」呢？這是因為戰繩訓練對鍛煉者的力量和協調性有一定要求，沒有鍛煉經歷的新手，很難掌握。

戰繩可以鍛煉核心肌肉群

對格鬥選手來說，戰繩訓練可以對上肢打擊力量、速度和爆發力有顯著的提高。

對普通人來說，戰繩訓練能帶來的好處也有很多。比如，可以提高核心肌群的力量和穩定性，提高身體的協調和肌肉力量。

戰繩可以減脂塑形

此外，戰繩訓練還是一項很好的有氧鍛煉，可以加速燃燒體內的脂肪。由於主要利用上半身，因此對膝蓋的損傷會很小。在提高體能的同時又能對身體起到很好的塑形效果。

之前花爺介紹過，很多維密天使對不對？她們也是戰繩的忠實擁躉。

戰繩的構成材質一般是化纖、棉、麻，而長度則分為9米、12米、15米甚至是20米不等。三種材質的區別就是「軟硬度」，順序是化纖&>麻&>棉，鍛煉從難到易。

戰繩鍛煉原理

雙手手持戰繩上下甩動，起伏的波浪一波未平一波又起。這就是使用戰繩訓練最直觀的印象。

為了維持身體的穩定，就必須要用到核心肌群的力量，再搭配爆發力和雙臂抖動的技巧，於是戰繩就呈現出無盡的波浪之形。

果想要鍛煉到上肢更多地方的肌肉，那你可採用不同的抖動方式。形成不同的波形，就會鍛煉到不同的肌肉。

以下這些都是不同抖動種類的戰繩訓練方法。

但是戰繩訓練也有一定缺點，首先就是剛剛花爺說的，不太適合新手。另外一個就是對場地空間有一定要求。更多關於戰繩訓練的內容，花爺日後會在小白入門的板塊具體為大家介紹。

我家就有一根，一周基本玩3-4次，每次1-2分鐘吧，體能還不是很好