我就想問問跑步或快走到底會不會使小腿變粗？

題主想減肥，跑步肯定不行，堅持不下來。以前試著跳繩，堅持了一段時間自己和朋友們發現我小腿粗了。於是果斷放棄。看到知乎很多人說快走可以減肥，經濟易操作，於是堅持了一個月，每天睡前快走一小時左右，怕腿變粗每天走完跟著keep作15分鐘小腿按摩。飲食也在控制，一個月下來，一斤沒瘦，除了腰身感覺纖細了一丟丟， 不知道是不是錯覺。重點是，小腿還是不可控制得變，粗，了！各種桑心！網上說法不一，大部分紛紛科學角度闡述不會變粗，但是我仔細觀察小區里一起走路或跑步健身的七八個人，小腿都明顯粗壯結實！結合我自己，我就想問問為啥大家都說不會粗，現實還是明顯粗了？

知乎上確實有一票想減肥的妹子在問：啊，XXXX運動會不會粗腿，巴拉巴拉的。我明確的說：會。

只要你是在下肢負重的情況下運動，下肢肌肉自然會受刺激而發展力量！

只要你是在下肢負重的情況下運動，下肢肌肉自然會受刺激而發展力量！

只要你是在下肢負重的情況下運動，下肢肌肉自然會受刺激而發展力量！

那麼為什麼還有腿細得逆天的存在呢？請回歸那些充滿PS的照片來到現實，看看我們鄰國美少女的寫真。

你們的微笑美少女新垣結衣、百變十元小可愛、清新可人的長澤雅美，她們很美吧，而她們的美可玩完全全不來自於腿呢，她們的腿不粗但也不算很細了吧，挺像在街上體型正常的妹子的。

並不是黑，我想說明的一點是：當你們在以雜誌的精修圖、注射肉毒的腿型來苛責自己的時候，請先回到現實里，看看什麼才是真實的。當然我們的周圍也不缺那種小鳥腿的妹子，但是哪怕瘦如萌妹兒徐嬌、周公子、少年氣的孫燕姿，她們都是有小腿三頭肌肌腹的。

注意我紅圈標出來的地方，無論什麼樣的人種，無論你多瘦，都會有，並且它長這樣。所以說你不可能沒有腿肚子，除非肌肉萎縮了（打肉毒，去神經瘦腿都是這個原理），看看每天在廣場上尬舞的中年大爺大媽、是不是無論肚子怎麼圓，腿都不是很粗？其原因就是肌肉隨著年齡的增加而逐漸萎縮了，就顯得不那麼粗了。

當然，假如對細腿的追求已經超越了一切，那就可以去尋求整形醫師的建議了。

那麼是不是腿粗就沒救了呢？如何又健康又快速的得到一雙美腿呢？（就知道你們仙女帥比要求多，我慢慢說）

接下來的文章可能適用於體型比較勻稱，就是有小粗腿的問題的仙女帥比。如果你屬於整體都比較圓潤的仙女帥比，就去動吧，把體脂降下來了，腿也會細不少，最主要是安全啊，對膝關節的壓力不是很大。但是在運動完之後有意識的放鬆肌肉，也能夠使得你後期的塑型之路不是那麼難。

今天就主要分析一個問題——步態

步態分析（Gait analysis）： 步態分析被用於對個體走路能力的評估，計劃，治療。也常被用於運動生物力學來幫助運動員更高效地跑步、以及確認傷員是姿態相關還是動作相關的相關醫學問題等。

先來看看小腿肌肉的解剖結構：小腿三頭肌位於我們小腿的後群，主要功能為屈膝和使得足跖屈。

因此，走路、跑步、跳躍、一切你能想到的動用到下肢的運動，都會用到它的功能，因此在開始運動初期，小腿三頭肌受到不同於平常的刺激，自然是會增大的。而且在運動完的即刻，由於肌肉充血，小腿三頭肌的肌肉會緊張，所以此時的肌肉線條會更加明顯一些，圍度也會粗一些，建議在運動後即刻不要測量小腿的圍度。除此之外，在運動後即刻充分牽拉放鬆肌肉，也能相對避免運動造成的肌肉僵硬肥大。

另外，錯誤的步態、跑姿也會使得小腿三頭肌承受更多的力，從而不正確的發展小腿三頭肌的力量導致其增大。

在一個步態周期中，每一側下肢都要經歷一個與地面接觸並負重的支撐相及離地騰空向前挪動的擺動相。而在不同時相的不同時期，下肢肌肉起著不同的作用。以下就是我們走路的整個過程，循環往複。

正常步態周期中，腓腸肌與脛前肌呈規律性地變化。腓腸肌對於人步行與站立雖起重要作用，但它歷來被認為，僅在足跟離地至足趾離地的蹬離期有一明顯的活動，以便將人體重心推向前上，進入擺動期後，即處於較長的靜息狀態。所以正常的走路、跑步姿態是不大可能讓讓腓腸肌增大很多的。

可以看到小腿三頭肌這塊讓仙女們深惡痛絕的肌肉，其實在一整個步態周期中不怎麼發力的，僅僅蹬伸。但是假如把臀大肌和股四頭肌的支撐功能全都載入到小腿三頭肌上呢？

在正常的走路過程中，我們下肢在支撐的時候，都應該臀大肌發力，抬起大腿然後穩穩的落下，臀部和大腿發力支撐身體的重量，足跟和足外側著地，主要著力點為足跟，然後足緩緩下落至前足與第一第二足趾。假如存在足內翻、外翻等情況，就會造成下肢肌肉的支撐功能紊亂，從而導致某塊肌肉的不正常發展，也就是小腿辣。

那麼什麼才是正確的走姿呢？——沒有固定的說法。

只要你的下肢不存在明顯的畸形，其實都怎麼樣走都可以，但是如果想不粗小腿，最好最好不要用腳尖先著地。因為這樣的步態對小腿的刺激真的很大。再一點就是，換成了不粗小腿的步態之後，它不再承受過多的力，不出兩個月，他就會慢慢的變小了。但是運動還是要的，從肌肉體積問題變脂肪問題就不好了。

（這樣肉肉的腿其實也很好看呀）

最後，步態分析是一個項複雜的研究，我說得也稍微有一些通俗淺顯。但是希望各位有瘦小腿需求的仙女帥比可以多多注意自己的行走習慣，然後有所改善，說不定你所希望的就正在朝你走來。

接下來附上另外兩篇從不同角度分析小腿問題的回答，您也可以參考以下：

慢跑會瘦腿么？肌肉腿怎麼辦？ - 知乎瘦了20斤但腿一點沒瘦？ - 知乎

跑步的時候小腿肌肉是會受力的，會增加小腿的肌肉，但是並不會太明顯，樓主是正常時候看的小腿變粗，還是跑完步看的小腿變粗呢？正常情況下，長期的跑步後，體脂如果降低了，小腿脂肪也會變少很多，即便小腿肌肉多了點，但整體小腿圍度是會變小的。具體分析看下面。

骨骼肌纖維分為2種類型：慢肌纖維和快肌纖維，其中快肌纖維也分為A型和B型。簡單來說，耐力運動主要依賴於慢肌纖維，比如馬拉松，而慢肌纖維的特點是直徑小，有氧代謝能力高，精英馬拉松運動員的肌肉里大約80%都是慢肌纖維，當然這是由基因所帶來的天賦，所以我們看馬拉松運動員都小腿很細，他肌肉很發達。

但是當我們去看短跑運動員的小腿卻比較粗壯，這是為什麼呢？因為在100米、200米之類的短跑中，主要依靠於肌肉的爆發力和耐力，這一過程實際上是接近無氧運動，並且是一個無氧耐力運動。主要依賴於快肌A型纖維，它的特點是纖維直徑大，運動神經傳導速度快，有氧代謝能力中等。短跑運動員長期使用快肌A型纖維，所以腿部肌肉也比長跑運動員粗壯些。

接下來我們再看看力量舉運動員的腿部，由於力量舉運動員經常會去嘗試1RM的最大重量，主要依賴於肌肉的力量與爆發力，所以他們的快肌B型纖維使用多，腿部肌肉格外的粗壯。

喜愛穿高跟鞋的女生，小腿肌肉會比較發達，因為穿高跟鞋走路相當於一直在重複做提踵這個動作，而這個動作通常被用來訓練小腿肌肉，主要使用快肌纖維，但是穿高跟鞋也有好處，會讓你身體的後側肌肉得到鍛煉，身材更挺拔一些。

總結一下就是，慢跑是很難粗腿的，並且跑步的燃脂效率比較好，半小時可以消耗300-400大卡，如果你能帶個心率表，跑步時心率在130-140左右就更好了，跑完後再拉伸一下，減少乳酸的堆積和肌肉充血，這樣就可以每天都跑跑，當你整體的體脂下來之後，腿也會變細。我認識的兩個男性朋友，減脂方式十分簡單粗暴，每天跑步，從最初的只能跑一兩公里，到後來的每天10公里，參加了二十多個線上馬拉松的10公里賽，其中一個從一百五十多斤瘦到了一百二十多斤，另一個用了6個月從接近180斤瘦到了130斤左右，瘦了四十多斤，從大象腿變成了竹竿腿。

跑步心率和跑步拉伸問題請看我寫的，適合跑步的的心率區間是什麼？ - 知乎；如何進行跑步後有效的拉伸運動? - 知乎

簡單來說 肌肉會變粗，但是你腿上肥肉減少

哎，都是姿勢惹的禍。嘗試夾緊臀部，大腿發力帶動小腿走路/跑步，保准你瘦大腿。