每天跑步多少公里才有減肥效果？
想每天晚上和早上跑步來減肥～希望跑完一個暑假就可以有效果（減脂），每天該跑多少公里啊
還有幾天就九月一號了，不等了，提前更新，
以下是原文
真心沒想到，會有這麼多志同道合的朋友的點贊與支持，謝謝大家~
人多了，我就再補充一下，更詳細點，我沒有好方法，減肥就是沒辦法的辦法2017年，在家裡待到3月底時，我把家裡的工作辭了，毅然決然的自己去上海打拚，當我坐上火車離開時，我媽對我說，「不瘦下來，別回家」！2017年談了三年的女朋友，看著我胖了三年的女朋友，和我說不瘦下來就……… 這壓力，刀刀都向脖子砍，躲了就不算好漢， 不多說，就是干~這是我減肥的動力與初衷~這是剛到上海時在景點拍的…（長得丑，打個碼）
這是6月11號剪完頭髮後拍的…（長得丑，打個碼）
女朋友，看到後很是欣慰的誇了我，但同時防止我驕傲自滿，又說，離目標還有很遠，還需要堅持~~~（不自覺的微笑~）
對比的照片是老媽發給我的，當時我就震驚了，那個胖子是我？？？ 變化太明顯了！ 不絮叨了，說方法~ 管住嘴，邁開腿，就行了~4月1日， 來到上海後，因為工作的地方管吃管住，幾乎每天要吃兩頓至三頓米飯，我是抵制的，每次吃飯，除了早餐外，都只吃半飽，然後揀清淡的吃，盡量不吃米飯，晚上，準確的說是過了下午4點之後吧，不要吃飯，餓了就喝水，最多吃點水果，也不要多吃，這樣堅持一段時間，胃就變小了，但切記不可把胃餓壞，吃的時候學一下，算算熱量差，這樣效果更好，在時間允許的情況下能多動就多動，下午下班回住的地方，三站公交，我只要時間夠，我就走回去，不坐公交，不騎摩拜，不慣著自己，
然後就是跑步，每天下午下班後，有時間的話，就去跑，最少跑5公里，時間不限，因為我跑步的地方是街區，要經過四個街區，所以有紅綠燈，要等待，所以我總是加速跑，然後等紅綠燈時休息，剛開始跑5公里，很累！跑了35分鐘，後來慢慢的30分鐘，然後26分鐘，估計還會更快…這樣跑了這麼多天吧，截止到剪頭髮那天2017年6月11號，體重170斤，剛到上海時體重185斤，15斤，沒想像中的那麼困難，堅持一下，就行了~
我還會更瘦~~當看到自己瘦下來會有大的變化的時候，就像挖到一份寶藏，會一直挖下去，不是因為別的，因為好奇~~~~到9月1日好吧，9月1號我會再次更新~~~方法挺笨的， 沒有那麼高大上，不要說，就是做~
兩個月瘦了8斤，從4月10號開始。
作為一個身高156 體重134的胖子，狂吃+不運動導致體重飆升，後來因為換工作到新的城市，住的地方離公司近了之後，就有比較多的時間跑步。說說我自己，一開始跑300米都覺得累得慌，肚子痛，胸口痛，啊啊啊跑一下停一下的，後來兩三個星期之後我發現慢慢可以堅持了，從1千米，兩千米，到5千米……我比較慢，所以跑了兩個月仍然只能跑5公里，但是還是有用的。我一周跑2～3次，前後都有做拉伸，之前試過每天跑甚至每天兩跑，後來覺得膝蓋有點受不了就沒有這麼嚴苛了,也就堅持了一周左右。飲食方面我沒有那麼嚴格，什麼吃水煮菜，什麼低熱量食物，我去這對胖子來說簡直是剋星好么！因為胖的時候吃很多，所以我慢慢的，從一大碗碗飯，到四分之三，再到二分之一的量慢慢減少，現在基本上吃一小碗飯就飽了（對的我沒放棄吃主食）
我每天都翻看知乎，因為關注了太多關於減肥的話題，怕自己堅持不了所以要時時刻刻提醒自己、激勵自己！
因為我了解我自己，控制力沒那麼好能夠堅持吃水煮菜，所以我容忍我自己慢慢瘦，我聽過太多一個月瘦20斤的，但對我來說太幸苦啦，我是我自己的小公舉，我寧可長期讓自己以健身的方式運動減肥。
也沒什麼建議送給大家的，因為我還在堅持，不知道以後會變成什麼樣，因為看到太多人分享減肥故事了，所以我也想分享一下，共勉
———————6.25更新————最近工作忙，已經連續上了6天班，加上強降雨已經好久沒去跑步了，晚上又是聚餐搞火鍋，嚇得我以為體重又要回去。可是早上稱體重，居然還保持原樣！！！————7月13日更新—————開心～繼續努力！
8月7日
看到有人問，那我就再詳細更一下我的減肥歷程。首先，我還是堅決堅決反對節食減肥或節食＋運動這兩種方式減肥。更準確的說:不管胖成什麼樣，我都堅決反對節食。為什麼，因為我就是這樣減的。堅決不吃晚飯然後再幾乎每天跑10km，這樣做了三個月，瘦了正好15kg，結果是差點沒把自己給作死。
我是去年2月29號(這天比較好記)下決心減肥並且付出行動的，作為一個幾乎從不運動的人，剛開始的那一星期真是苦不堪言，這個不多贅述，相信大多數人都有體驗。就這樣3圈、5圈、3km、5km、10km逐漸增加。從跑3圈吃力到跑到10km，我大概用了20天。配一張去年三月份的體重曲線圖(電子秤的數據可以同步到微信上)
我不大同意單純只是用跑步的方式去減肥。
因為跑步減肥，消耗的熱量絕大部分是你在跑步過程中消耗的，並不會提高你的基礎代謝水平。同時，跑步的話，隨著時間的推移，你想要保持同樣的減肥速度，需要跑的距離和時間會越來越長，達到的效果會慢慢的變差。
建議 有氧 + 力量訓練的方式來減肥。
不要總以為力量訓練會讓你長肌肉，會不好看，同樣的體重下，肌肉量大的人肯定會比肌肉量小的人看起來瘦，而且肌肉對熱量的消耗比脂肪要高得多。
肌肉量的增長會提高基礎代謝，也就是你在平時不跑步、不鍛煉的時候的熱量消耗。
單純有氧訓練真的太難瘦下來了，畢竟我跑了兩年的效果，都沒有我力量訓練半年的效果好。
有氧訓練時期的我：
在力量訓練當中的我：
力量訓練結束後，不有氧、不做計劃性訓練的我，也就是現在的我：
我基數小， 170 身高，開始力量訓練的時候53kg。 非常小基數，但是感覺我認為還是很明顯的。。。
所以建議不要 只跑步， 力量訓練很重要， 是你能瘦下來之後 ，不復胖的保證。
跑步減肥的效果會比較慢 平板支撐5分鐘相當於跑步30分鐘，平板支撐可以鍛煉全身，如果想快速減肥的話，不建議你跑步，跑步減壓的話很好，當然每個人的愛好不同 ，不能強求~
認真答一發！我這2個月都有在跑步，晒晒記錄，給題主參考一下。
四月
五月
然而在這2個月的時間裡，我也僅僅是跑步，完全沒有注意飲食搭配，和控制食量，能做到的僅僅是不吃夜宵，少喝可樂而已。
那麼，我瘦了多少呢？
控制一下飲食，每天5KM-10KM。本人喜歡純牛奶+全面切片麵包（知乎有很多關於減肥飲食的答案都非常好可以看看去）。跑步的感覺呢我也無法用數據來說，就是自己舒服就行，能說話單不能唱歌。自己一開始210斤一路坎坷吧，開始1分鐘都堅持不了。現在還在繼續加上力量了，皮膚非常的鬆弛尤其為咯吱窩 腹部。（現在的照片還沒有信心爆*-//）
③2017年6月18日19:39:27
啊哈！我來了這一個月瘦了6斤，下個目標就4斤不多。望各位加油！（感覺這一個月沒管好嘴，少了點。但是比不動強O(∩_∩)O）
②2017年6月13日10:11:16
其實是發出來沒什麼準備，以為沒人看。*-// 我看了下評論先謝謝大家給我打氣加油。今天講一下開始到現在。開始（2016.10）減肥動機是 就是閑著沒事兒，那時候沒覺得胖什麼問題。剛開始就是磕，天天跑不知道什麼叫膝蓋的那種。。。。我也不上稱我也不推薦大家天天稱，不上稱理由是怕天天跑到衣服濕透，還不掉體重。打擊自己乾脆不上了。就這樣來到17年1月份（210斤的一次不算，鍛煉開始第一次上稱88kg），不知道第幾次上稱4月份我就掛在85KG左右不動了。中間3個月 不漲不掉，有點方。我是那種死磕，就百度原來是方法不對了，簡言說就是身體適應你運動強度了。再俗一點兒打個比方就是：一開始切菜睜眼切，都怕切到手，熟練後閉著眼睛都可以切。（大概這個意思）後來我就不天天跑會一周3次 其他做力量系列。什麼手臂 胸部 深蹲換著方法來。每天還騎車上下班 14km 45分鐘左右。然後再跑10km。&<(￣3￣)&> 如果不跑步就是力量。然後到5月18 就80kg整了。6月18我還會稱一次。
飲食方面就是早上吃飽 中午別餓著就行 晚上呢來點兒水果 或者清水雞胸肉（我現在是這麼干）當然香蕉也是極好的。千萬別虧待自己，該吃的時候就好好吃，練的時候狠狠練。我自己而言比如今天要跑8KM結果我到7KM不行了實在堅持不了了那種就停下來吧，然後我就會從7km走到9km。也是對自己的一種負責。各位把你們的什麼辣條 夜宵戒掉。每周休息一次可以放縱一下（不要撐死自己那種），擼串兒什麼的目的是下周好好練。擼串我是把肥肉掐了，不喝啤酒。就是吃肉！！！
上面那麼多話，自己總結一下：毅力+執行力。如果你在跑步中感覺腿部或腳部不適，一定停下來 一定停下來 一定停下來 然後可以慢走多走會兒，後期也不要傻跑 要結合力量訓練 這樣會瘦的更快 。可以給自己設置獎勵比如這個月我如果跑步鍛鍊出勤天數25天上我就給自己買算跑鞋什麼的。（我就這麼乾的）還有什麼問題大家留言吧，如果我知道就跟大家回復一下。記住別虧待自己！
故事還在繼續！
光跑步似乎效果不好！我是不吃晚飯的大概下午3點後就只喝水了！白開水！其他任何水果乾果什麼都不吃的，早餐午餐正常吃，基本每天跑半小時體重穩步下降！
去年2月份開始減肥，之前斷斷續續減肥過，也嘗試過很多方法，並沒有成功。
對於我來說還是跑步最有效，最容易堅持。
6個月減重將近20斤，現在體重維持在51-52左右。
跑的很慢，一周跑5-6次，如果今天跑1小時，隔天就跑30-40分鐘。每天都在堅持，有時候加班到很晚也會跑 。
然後跑的少的那天可以做一些自重的無氧，再去跑步，減重效果會更好。
為了減肥戒掉了飲料，零食和糖，吃少鹽少油的東西。
但是還是很喜歡吃肉！（大多吃魚，牛肉和雞胸來解饞）
真心覺得大部分運動和健身的回答有利益相關…………
現代人胖真的是運動少嗎？明明是油兮兮的外賣，美味火鍋烤串小龍蝦，高熱量奶茶和飲料～真不信有人頓頓清淡吃飽也會胖姐妹們別被那些運動健身營銷號騙了，他們沒告訴你他們成功減肥是因為期間吃的清淡熱量低！
只有保持清淡 不吃零食，自然會減肥但是做得到嗎？所以我胖從自己經歷來看 減肥並沒有那麼難， 難的是控制住嘴吧。
現在從5.4 188 ——6.15 166斤 少了22斤~ 中途我爸媽看到我這樣都嚇壞了，我到6.4的時候基本就已經 169-170浮動了 然後三四天之後到了168-166浮動
自己是從5.4開始 180 188斤，為毛減肥？ 因為突然一晚上朋友叫出去玩，把去年的夏褲拿出來都特么穿的小了！ 我當時才意識到 我從去年140+彪到180+.
第二天好嘛， 就開始控制飲食 減肥了咯， 首先是控制飲食唄，飲料一滴也不能占！ 再熱也要喝水或者喝茶。 這個著重說下，我有一個紫砂杯，泡茶還有放點棗干， 一天4-5杯，還有旁邊一個脈動的瓶子600ML的 一天也是3-4杯，只可能多不可能少，前期最少一個月內，排脂真的管用。
再就是早中晚，早餐常年一個燒餅，油炸的東西不要碰！不要以為早餐可以隨便吃，扯淡的！
午餐，蔬菜+1饅頭 米飯千萬不要吃！ 蔬菜+饅頭/玉米/雜糧 都可以的 當然 有雜糧不吃玉米 有玉米就不吃饅頭和米飯
晚餐前期 ： 豆腐腦 我們這裡的白豆腐，裡面有很多酸漿 我們這的叫法，加一點味達美，+蔬菜 沒有主食 豆腐腦的酸漿我是跑步前後喝的，也是排脂的一大利器
中期以後：減肥10斤以後 牛肉/雞胸+玉米 西紅柿/ 蔬菜 晚餐沒有主食
餓了就喝水。前期減重千萬不要運動了之後再吃任何東西 不然沒用
晚上鍛煉呢，主要就是慢跑快跑， 我也跑的不是很多，但是能讓我快速出汗+心率上升 才開始跑真的難受，前1-2星期腿腳掌會輪著疼一遍就好了 別特么那麼矯情 傷著膝蓋傷著什麼樣，你特么才20多，怕個J8 ？ 我跑步腳掌都腫了照樣跑 一點毛病沒有， 中期膝蓋特別疼 得跑半圈之後就沒事了 除非你體重非常重 不然終身受傷的可能基本不可能有！
我跑步主要是第1公里慢跑 第二公里快跑+慢跑 第三公里快跑 然後深蹲 15X3 還有幾個別的從網上看的
我基本第一公里會微出汗 第二公里快跑慢跑交替跑下來就基本全身出汗了，第三圈跑完 深蹲基本就濕透了 上半身一半
現在是瓶頸期，1星期基本就是165-167浮動 最近在力量訓練 就1啞鈴 1杠鈴
這個階段我就是晚餐鍛煉之後吃飯 基本 牛肉/雞胸+雞蛋+ 一份蔬菜 最近吃的比較多的是 洋蔥 西紅柿 還有蘑菇
減肥不用跑去什麼健身房什麼玩意，真的想減肥，控制住嘴，就好了 然後跑跑步。一晚上只需要40-50分鐘而已 難么？說減不下來的除了內分泌出了問題或者怎麼樣，你說你減不下來那是不可能的，就是懶!!!!!
看到有說說減肥前期配合無氧運動的回答你就無視掉吧 這樣的白痴不要管他
減肥前期要先刷重量 什麼刷脂的玩意 你不需要那麼明白，你只需要明白 你特么瘦30斤下來 就可以了！ 可以自己想想 30斤五花肉 在超市多大 你就知道自己瘦了多少！ 至於後期練體型之類的 先減體重吧！！ 不然其餘全是扯J8蛋
不以提問者體重基數為前提的答案都是耍流氓，哈哈。
跑步減肥的話，希望題主記住
時間＞距離＞速度
只要是心率達標的情況下（最大心率的60％到80％），你跑了多久是最重要的，其次才是跑了多遠，最後才是跑的多快。
建議每次有氧運動40分鐘以上，這樣脂肪供能比例較大。無氧＋有氧，有氧運動可以不同方式穿插進行，（我基本上每周跑步3天游泳2天 _(|3」∠)_怕膝蓋受傷）每周加的距離不超過上周的20％。跑前跑後做拉伸。不要天天跑，每次跑完休息1～2天。減肥，3分練7分吃，要有合理的飲食，不要完全素食，也不要安慰自己因為跑步了運動了就可以多吃點。你會辜負這些人的回答、因為我相信你不會去跑、或者堅持幾天，會找各種理由來逃避跑步，不是應該先問跑多少公里有效果啊、而是應該問自己喜不喜歡跑步這項運動、或者先跑跑看、
你需要配合一點無氧運動來減肥
如果你減肥只是靠有氧運動減肥的話，哪怕你體重真的下來了，那也肯定會反彈
所以
無氧運動
無氧運動
無氧運動
非常重要跑多少都不會見效，除非你控制飲食，呵呵
一個月瘦8斤。
哎，我最近也在跑步?控制飲食，已經堅持一個月了，跑步前64gk，現在60gk。
運動：
大概一周3-4次跑步。一次9公里左右。一次差不多1個小時20分鐘。跑完拉伸運動30分鐘。
吃飯：
早餐不確定，什麼都吃
午餐，基本是雞胸肉蔬菜
晚上下班回家先跑步
7點開始跑，8點30到家
9點吃晚飯
我的目標是5個月瘦20斤
最近學游泳了。
早晨起床跑半個小時，跑前跑後一定要做拉伸，跑步速度一定要達到最佳燃脂心率，跑不動就停下來走一會然後繼續用你最佳燃脂心率的速度跑，這就有點hilt的原理了。
運動後除了拉伸還要補充蛋白質，控制飲食，不要節食，碳水、蛋白質，脂肪比列要控制好，碳水化物要吃60-80克左右，蛋白至少吃到你的體重數，脂肪要攝入健康脂肪，如堅果牛油果這類脂肪，最多吃四十克，每天要保證至少七小時高質量睡眠，有條件的話睡個午覺。
本人親身體驗，兩個星期後基礎代謝提高，核心力量也挺高了，keep K3難度的課程很輕鬆就完成了，每天體重都在小幅度地下降，不斷地刺激自己身體，體重和圍度就會減小，不過最好還是無氧和有氧結合，效率會更高，刺激身體可以加強運動強度和增加蛋白質方面入手。
每個人的體質都不一樣，給題主一個參考吧，希望能幫到題主，本人就自己的親身經歷答題，如有錯誤指出，本人接受。只要控制好飲食（拒絕零食和高油）
跑多少都能瘦吧
夏天減減脂 不然太熱了
每天5公里慢跑的效果？
…
推薦閱讀：
※鍛煉時包保鮮膜可以促進出汗么？出汗越多燃燒脂肪越多麼？
※跑步腳步聲重是為何？
※冬天跑步五公里和夏天跑減肥效果相同嗎？
※為什麼走路不會大口喘氣而跑步會呢？
※習慣了跑步、健身、鍛煉是一種什麼樣的體驗？