女生，體脂比18%，健身的時候該注意什麼嘛 只跑步的話會不會瘦的很誇張很不好看?

身高170 體重111 體脂比18% ，挺喜歡跑步的 但是擔心跑太多肌肉越來越多，會瘦的像馬拉松運動員那樣，所以去健身房自己練的時候，怎麼練，練哪些器械比較合適，求健身大神賜教呀

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根據題主的描述，您的身高體重和體脂率已經是控制的非常不錯的了!!!

在不同年齡階段，體脂率有很細化的判斷標準。通常如果女性體脂率範圍在18-25%區間的，基本上可以認為體脂率水平是保持的比較好的，18-22%區間的屬於比較優秀的體脂率了。

因此，題主目前需要的不是減脂，而是保持體型和繼續塑形。

那麼該如何保持體型呢？這時候就要引入能量負平衡的概念啦。

什麼是能量負平衡呢？

在日常生活中，所有的動作（運動，體力活動，基礎代謝）都在消耗熱量。而與此同時我們也在不斷攝入熱量（食物），因此想要減肥就需要形成能量負平衡。同理，如果想維持體型，就要保持熱量攝入=熱量消耗

那麼我們就先來說說熱量消耗的問題吧~

首先是題主所擔心的跑步問題，那麼跑步到底會不會肌肉越來越多呢?跑步的正確方法是什麼呢？

讓我一一給大家道來~

首先是跑步的正確方法：

一、跑步的強度

訓練的強度是由運動頻率（Frequency）、運動強度（intensity）、運動時間（Time）、運動形式（Type）共同決定的。

運動頻率（Frequency）：一周運動幾次。

運動時間（Time）：一次運動的持續時間

如果是以減肥為目的的跑步，建議每次跑40min以上，或者每次5KM，每周3-5次。

運動強度（intensity）：低強度？中等強度？大強度？

運動強度的衡量方法有兩種，最大攝氧量、最大心率。一般比較簡單的就是用心率來確定。

中等強度一般為（220-年齡）*60%~80%

例如，一個30歲的女性，她在40分鐘的中等強度運動下，心率就要維持在

(220-30)*60%=114次/分鐘、（220-30）*80%=152次/分鐘，即為114次/分鐘~152次/分鐘，才是有效的。

二、跑步的姿勢

可能有些人問，難道跑步不是小時候就學會的？還要專門糾正姿勢嗎？

我想說是的！

跑步的姿勢也是跑步過程中一個很重要的環節，如果姿勢不對，很容易造成運動損傷哦！

那麼正確的姿勢是什麼呢？

1.擺臂姿勢

在奔跑中，手臂最重要的作用就是維持身體的平衡，過度的擺臂會破壞身體平衡，下肢關節就需要額外承擔來自於多方向的衝擊，受傷風險也會更高。

因此，在擺臂過程中不要有太多的橫向動作，兩隻手的擺動不要超過身體中線。

2.軀幹姿勢

軀幹過度前傾是較為常見的跑步錯誤，但是軀幹前傾並不能提升跑速，反而會使背部肌肉過度緊張，造成疼痛。因此，在跑步過程中，一定保持軀幹的直立。

三、跑步的裝備

擁有一雙合腳的跑鞋是跑步的前提，在自己的經濟能力下買合適的跑鞋，特步的不一定就比耐克的差，可是一定別用休閑鞋，板鞋來代替，要想攬瓷器活，就要有金剛鑽嘛。其次是跑步會讓肌肉變得很明顯嗎？

其實要想肌肉明顯並不是一件容易的事，對於女生來說就更不太容易啦！

爆發力的項目會刺激相應肌肉增加收縮速度，其體積也會相應的增大，因此才會有很多短跑運動員的小腿非常粗壯，一般的慢跑運動是不會使腿部肌肉變得特別發達的。除了跑步的問題，您還問了關於力量訓練的問題。

該如何進行力量訓練呢？我們首先要了解我們自身的肌肉。

人體肌肉由肌纖維構成，肌纖維主要分成三種：慢肌（也叫I型肌纖維 ，纖維較細，收縮速度較慢，收縮力較小，但持續時間長不易疲勞 ）；快肌（也叫II型肌纖維，纖維較粗，收縮速度較快，收縮力較大，較易疲勞）；還有介於快肌和慢肌的中間肌型。

平時健美運動員，或者健身房的大肌肉男，他們都是以大重量，少次數，來刺激快肌為主，這種肌肉體積大，所以才會有我們看到的各種型男和種種美好的肉體，其實大部分是快肌肌纖維增粗是直觀視覺效果。

可是女孩子不想變成金剛芭比怎麼辦呢？

其實抗阻訓練也是有細分的，一般用RM（Repetition Maximum）來衡量。

重量大、重複次數少：刺激肌肉的橫截面積增大，也就是肌肉體積增大。肌肉力量會增加。

重量小、重複次數多：刺激肌肉耐力，反而會形成漂亮的肌肉線條。

因此，要想塑形，就要做小重量，多次數的力量訓練。

題主在健身房，可以用小重量的啞鈴，杠鈴進行不同部位的力量訓練，記得要多做幾組，切忌只練一個部位，切忌拿過大重量的啞鈴和杠鈴。

除了健身房，題主在家裡也可以藉助傢具做一些徒手的力量訓練，例如卷腹，平板支撐等等。

最後，千萬別忘了在運動前和運動後的放鬆拉伸，如果忘記拉伸，輕則造成肌肉緊張，導致肌肉拉傷，重則會引起一些關節，肌肉的運動損傷，得不償失啊！！

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並不是大神，但是作為體脂比差不多的常年不跑步的女子，最近喜歡上健身，簡單談談我粗淺的感受。

說一下跑步的好處：鍛煉心肺，促進血液循環，提高新陳代謝，減脂。

但是只跑步的話也不會瘦的那麼誇張，畢竟你又不是馬拉松運動員，馬拉松運動員是超高強度有氧，會消耗脂肪和肌肉，瘦了阻力也小堅持的更久。

跑步不能說只會瘦，只是鍛煉的部位有限，對一部分肌肉來說是鍛煉的，但是對沒有鍛煉到的肌肉，人體的適應機制會認為它們沒有用且為負擔而慢慢進行退化，所以只跑步對於完美身材的塑造反而會帶來不好的影響。

健身對女生來講主要是各個部位的塑型，肩胸背腹臀腿這些是必須要練的，還有一些小的肌群和手臂什麼的你自己練練就知道了。要練什麼主要還是看個人需求。

分部位說一下：

練肩可以使肩膀更平，穿露臂裝的時候超級性感。

練背一個是背闊肌的寬度一個是豎脊肌的厚度，美背都是給人以力量感並且有深深的背溝。同時下拉動作對久坐的辦公室一族的腰椎頸椎壓力的緩解非常有好處。

練胸不能提高罩杯，但是會更挺更高，視覺上會變大。（練胸的動作一般會有三頭的輔助鍛煉）

練腹肌馬甲線都是次要的，主要是配合有氧練出平坦小腹，上有胸背下有翹臀，腰會顯得特別細。

練臀提升臀圍是必然的，但是提升臀位就可以視覺上腿拉長5cm，「腰臀比」是給人身材好不好的第一印象。

練腿這個是比較複雜的，大腿前側後側內側外側還有小腿，一定要拉伸，不然練的一塊一塊的會很難看（當然這也是非常大強度才可能），但是注意拉伸和按摩的話，真的形狀很美。。。

跑步作為有氧配合健身不光減脂，還可以代謝掉健身後體內的乳酸，建議一周2-3次就夠了。但是也是非常重要的。

雖然沒有問，但還是說下蛋白粉。。。我因為剛開始確實沒什麼肉，一練就要昏厥，一疼好幾天不能動，就是明顯感覺自己補充的營養跟不上，很注意多吃蛋白質但是還是總覺得不夠，後來喝蛋白粉開始明顯緩解很多，吸收快，體能恢復也好。所以如果運動後感覺有此類的不適，一定要多攝入蛋白質，「三分練，七分吃」就是這個道理，教練說瘦姑娘就是要多練多吃多睡才能有效果。

新手除了練背（下拉）基本用不上什麼器械，一對啞鈴就夠了，網上N多的訓練計劃跟著做做找找感覺，希望你也能喜歡上這種burn的感覺。

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「我想要開個公司，但又不想跟馬雲一樣有錢，怎麼辦，好煩躁的~」

「我要開始健身了，但又不想練得跟施瓦辛格一樣壯，怎麼辦，好煩躁的~」

……

你們都想得太多了！！！！

兩個月幾乎每天晚上慢跑 45 分鐘減肥，怕反彈沒有過分節食，但是還是有克制的，但是為什麼肉變軟沒有瘦呢？ - 健康

給你一點打擊，妹子，先堅持下來再說！

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18%的體脂比還跑什麼步，除非是馬拉松或者真田徑愛好者。器械玩起啊，按斌卡同學的說法，胸大兩號不是夢啊，臀翹腿長腰又細啊~

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