跑步腳步聲重是為何？

01-06

最近開始跑步。室內跑步機上和朋友一起跑，時速也就8，9km/h。但是自己和朋友都感覺我跑步聲音很大。咚咚咚，每一步都很堅實（笑），但我體重不過百呀，也沒有刻意使勁，只是全身心放鬆投入。這是為什麼呢？需要糾正嗎？另：我髖比較寬，跑步時總感覺大腿骨要從髖部戳出來的感覺。不爽。

通常以下幾種人群容易出現明顯過重的「啪啪啪」腳步聲。

第一種 體重較大的人群

體重過大的人群在進行奔跑時，腳在抬起落下的過程中會遭受更大的衝擊力，而這種衝擊力往往外在表現就是落地時腳步過重從而發出很大的聲響。

對於體重較大者來說，即便剛開始跑步時本身沒有任何傷痛，但長此以往跑下去，來自地面的反作用力將會給踝關節，膝關節以及髖關節造成額外的負擔進而增加傷痛風險。因此，體重過大的人群在進行跑步運動時要注意對距離和強度的把控，並且可適當地採取走跑結合的形式。等到體重逐漸降低之後再逐漸加大訓練量。

第二種 肌肉力量較差的人群

除去一些體重過大的人之外，我們也會經常發現很多人不是很胖，特別是女性跑友在跑步時落地聲音依然很大，這是什麼原因呢？

這通常跟肌肉緩衝能力較差，特別是足踝關節一些非常重要的肌群力量比較薄弱有關，足踝的力量和穩定性通常都會被跑友所忽視，甚至於很多跑友在進行力量訓練時會直接忽略足踝肌肉的訓練，但是這部分肌群在奔跑過程中對於落地緩衝起著非常重要的作用。其中，有小腿深層肌群和小腿前側的脛骨前肌最為重要，特別是對於腳跟著地跑者。

參與著地緩衝的足踝重要肌肉

如圖中所示的那樣，小腿前側的脛骨前肌以及小腿後側深層的若干肌肉，包括脛骨後肌，趾長屈肌，拇長屈肌，起自小腿一直向下延伸到我們的足底，它們一起把足弓拉起來，在維持足弓，防止足弓塌陷，減少扁平足方面起到了重要作用。

在跑步時落地的一瞬間，我們的足會有一個內側緣自然降低的過程（專業術語叫做足踝外翻旋前），此時足弓就會在一瞬間下壓塌陷從而進行緩衝，除了足弓具有彈性可以防止過度塌陷外，我們上述所說到的幾塊肌肉也會產生離心收縮，它們抓住足弓從而避免足弓過度塌陷，這就是所謂肌肉參與足弓的緩衝作用。

就好比蹦極的人群在往下跳的時候，彈力繩會因為人的重力衝量被拉長，從而利用彈性勢能進行緩衝，然後被拉長的彈力繩會回縮再將人拉回高空，其實是一個道理。

由於跑友很少針對上述肌肉進行訓練和拉伸放鬆，這些肌肉又參與著地緩衝過程進而導致疲勞，疲勞後這些肌肉變得僵硬，緩衝功能就會降低。由於絕大部分跑者都是採用腳跟著地，這樣的話奔跑時每次腳落地時，由於失去了這些肌肉的緩衝作用，腳跟接觸地面後，腳底就會狠狠的拍向地面進而形成「啪啪啪」的聲音，而長此以往下去會容易引發扁平足，膝關節疼痛等各類癥狀，因此在跑友在進行力量訓練和拉伸時，對於足踝周圍的肌群也需要進行充分的訓練和放鬆。

那麼如何針對脛骨前肌和小腿後群深層肌肉進行訓練和放鬆呢？

（以下為gif動圖，知乎不支持，如需查看請關注「慧跑」微信公眾號，查看相應文章）

針對小腿前側脛骨前肌的訓練

站姿連續勾腳：勾腳尖，每組30-50個，感覺小腿前側肌肉酸脹為止，完成2-3組。

針對小腿後側深層肌群訓練

坐姿提踵：完成12-16次1組，完成2-3組。可以用手下壓大腿，增加阻力，注意動作速度不要太快。

腳掌貼地旋前：該動作要求在腳掌不離開地面的情況下，腳沿著地面從外向內做旋轉，儘可能讓腳掌貼住地面，而不要讓足的內側緣抬起。12-16次1組，完成2-3組。

針對小腿前側脛骨前肌的放鬆

小腿前側的拉伸一般感覺不是很明顯，建議採用網球滾揉小腿前側。

針對小腿後側深層肌群放鬆

採用網球滾揉小腿內側。

第三種 跑步技術錯誤的跑者

跑步時著地聲音過大，本身就是錯誤跑姿的體現，好的跑姿本身就是輕盈放鬆的，著地聲音不會過於沉重。如果能前腳掌著地，緩衝更佳，著地聲音很輕。原因是通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了衝擊力。但前腳掌著地對於足踝小腿力量要求極高，馬拉松運動員應用較多，但絕大部分普通跑者難以掌握。

如果採用腳跟著地，著地點要更加靠近重心才能有效緩衝。合理的著地位置為：著地點在靠近重心，並且膝關節在著地時保持彎曲。這時就可以充分利用膝關節進行緩衝，起到減少足踝肌肉過度緊張的作用。但腳跟著地時，腳前掌容易缺乏緩衝而拍打地面，這就是前文講到的加強脛骨前肌和小腿後側深層肌肉力量，可以避免腳跟著地時，腳步聲過重的問題的。

跑友們應當極力避免如下圖所示腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於下肢關節傷害極大還容易著地時腳步聲過於沉重。

除此以外，很多跑者的臀部以及下背部肌群退化導致無力，而屈髖肌群緊張，那麼這部分人群在奔跑時就會出現一種很奇怪的現象——「坐著跑」。

顧名思義臀部撅著跑，在奔跑時更多利用大腿前側肌肉發力從而導致整個人上下起伏很大，那麼一旦上下起伏很大在落地時就會產生更大的衝擊力，因此也會發出「啪啪啪」的聲音，而且這類跑友由於長期使用膝蓋發力緩衝，容易引發「髕股關節紊亂」，而出現膝痛，因此這部分人群除了需要糾正跑姿之外，更需要訓練下背部、臀部和大腿後側肌群方能從根本上解決問題。

總結

輕盈奔跑

如果跑起步來你總是「啪啪啪」腳步聲特別沉重，那麼一定不是一個好現象，體重較大、力量薄弱，跑步技術不佳都是原因，怎麼解決，小慧已經說得很清楚了。輕盈奔跑既是能力（力量）的體現，也是跑步技術的體現。

腳步聲和體重無關，你讓洪金寶走，他照樣可以走的幾乎沒聲音。

在知道腳步重的情況下還無法放輕，是對腿的控制力不行。

我的腳步普遍比身邊的朋友輕，並不是我刻意去做了，而是下意識地會控制每一步的力度（我沒有前科……）

如題主說，你開始跑步不久，有這種情況是正常的，先試著去控制腳步輕點落地，慢慢習慣後就好了

PS：放鬆下的狀態不一定是最舒服的，其實放輕了腳步，也就減少了落地的壓力，也更好為下一步借力（跑步運動員習慣用前腳掌跑，一個原因就是後腳掌著地會損失一部分慣性），跑步會更加輕鬆。

腳步放輕了後陪女朋友逛街也更輕鬆了呢:)