小腿該怎樣練出線條？

01-06

感覺小腿肌肉有些鬆弛，大腿也叫粗。請問如果堅持跑步有助於改善腿部線條么？

不考慮體脂，單塊肌肉形態基本是先天決定的，像肌纖維長度、肌腱長度、肌峰位置（最高點、腿肚子）都沒法改變，後天能改變的是肌肉的大小（實際上是肌纖維的粗細、不同類型肌纖維的比例），倒是可以通過有側重的訓練來讓某些肌肉變的更大，讓比例更協調。

有些人的小腿肌肉更容易變大（肌腹較長、肌腱較短），有些人則很難練大。

不要覺得後者是好事，對健美運動員來說這是非常頭疼的事情。

下面這段取自 "Strength Training Anatomy - Third Edition" 154頁，後面附翻譯

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人類小腿形態存在著較大的個體差異。

從演化遺傳學角度來說，小腿形態分化中的很大一部分原因是人類遷徙過程中對氣候的適應演化。

例如，非洲黑人通常腿的比例較長、足弓低（平足）、跟骨較長。這樣的下肢構造在踝關節處形成了對於小腿三頭肌來說非常省力的槓桿，只需要較小的肌肉就能讓腳在行走中有力的伸展。（如下圖右側所示）

作為對比，北歐人腿的比例較短、足弓突出、跟骨短促。這種骨結構使得腳的伸展相對費力，需要更大塊的也更「不經濟」的小腿三頭肌。從另一方面來說，這種又粗又長（咦？）的小腿肌肉卻更加適應寒冷的氣候——大塊的肌肉比修長的肌肉具有更小的相對錶面積，在極寒天氣中，能儲存更多能量同時減少熱交換和熱量損失。（如下圖左側所示）

雖然大塊的小腿肌肉更具吸引力（這大概是歐美人的普遍審美觀），但這種粗長的小腿肌肉相對來說更不適合跑步，在運動過程中也更易發生肌肉撕裂。因此，具有這種小腿的運動者需要更加仔細的熱身，在高強度訓練前後也要做好拉伸。

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兩類小腿示意圖：

為了便於理解不同骨構造的槓桿效率，我畫了一幅簡化的對比示意圖：

左邊的槓桿效率低，特徵是短腿骨、短跟骨、高足弓，小腿肌肉更粗、更長、跟腱更短、肌峰位置更低，練起來更容易。
右邊的槓桿效率高，特徵是長腿骨、長跟骨、低足弓，小腿肌肉更纖細、更短、跟腱更長、肌峰位置更高，練起來也更難。

從力臂長短來說明顯右邊省力。

練小腿肌肉的基礎動作就一個：提踵。

說白了就是踮起腳尖，各種變化無非是改變負重方式、通過變化腳尖的指向來側重三頭中不同的頭——內八提踵側重外側頭、外八提踵側重內側頭。

畫的不錯吧 ?(ˉ?ˉ?)

之前在微博上看到 @淡定的李浩軒發過一個長微博 真正打造女生好看的小腿的方法有興趣的可以去看一下，這邊稍微貼一點點內容。

要瘦小腿，首先要知道自己小腿是什麼腿型，再者要知道目標腿型是什麼腿型，所以我畫了個畫兒以區分各種腿型，這可是我人生中為數不多的幾次繪畫作品之一。。突然覺得我還是挺有繪畫天賦的嘛！！！

圖片從左到右分為1-6號腿型
1為極細型小腿中有很輕微肌肉線條的，由於有曲線，所以相對2會更顯修長和纖細
2為極細型小腿中無肌肉感的，肌肉紋理非常淡薄，由於肌肉下緣無界限，自然過渡，所以相對1看起來更柔美，但不如1顯得修長纖細。
註：看右邊四幅圖時請捂住左邊兩幅圖，因為對比會顯得好像都不看入目，但12為極細腿型，達到的難度非常之大，345的腿型為三種不同的適中腿型。6為不及格腿型。
3為肌肉下緣分界線線條不明顯的腿型，優點是不凸顯肌肉紋理，顯得很柔和。缺點是顯得小腿不高挑。而且一旦稍粗，就會顯得肌肉腫大。
4為介於3和5之間，踝關節細且肌肉下端位置偏高，整體顯得腿高挑且細，但會有一定的肌肉界限
5為小腿肌肉位置更高，踝關節極細，顯得小腿更緊緻更長更高挑，但肌肉界限明顯，由於肌肉集中在後上側，所以正面看小腿很細。4號圖難畫，我畫的誇張了但是再改又發現畫不好。。。你們腦補一下肌肉線條稍微再柔和點的畫面。。。

下面開始介紹這幾種腿型的變化和達成的方法
這幾種腿型變化有的需要減少肌肉，有的需要上提肌肉，有的會增強肌肉的分界線有的則會減弱，分開來講方法。
重中之重：如何減少小腿肌肉
前文已經講過了小腿肌肉粗壯的原因，根據「用則進廢則退」原理，儘可能的少用小腿肌肉發力，小腿肌肉即可減小。而如何去少用小腿肌肉發力呢？首先我們要看小腿最主要的日常發力動作是什麼——是行走。行走還能用哪裡發力？除了後腿的小腿蹬地之外，我們還會抬起前腿的大腿，而走路偏重於抬大腿而盡量減少後蹬地就可以讓小腿少發力。怎麼樣才能偏重於抬大腿呢？就要分析抬大腿的作用力肌肉群——大腿部肌肉，腰胯部肌肉和腹肌。增強大腿肌肉會讓大腿變粗，而增強腰胯部和腹肌卻反而會讓腰腹部的脂肪減少而減少腰腹的整體圍度（因為腰腹部幾乎是脂肪囤積的最多的部位）。所以增強腰腹部肌肉的收縮發力感來代替小腿在走路時候發力則是減少小腿肌肉發力最重要且最合算的方法。
所以，減少小腿肌肉，要練習卷腹。腹肌的訓練方法我在這就先不講了，講也講不完。
簡單地說：
6變3 多練卷腹類動作，增強腰腹部捲曲發力的感覺
6變4 練卷腹+輕度提踵類動作
3，4，6變5 中大量的提踵，小跳，箱式深蹲等動作，配合腹部訓練
5變4 少運動

5變3,5變2,5變1 4變3,4變2，不成立，變不了
4變1 需腹肌力量達到中強狀態，多做箱式深蹲，收腹高抬腿等動作
3變2 需腹肌力量達到中強狀態，有清晰腹肌內嵌紋理，站姿時時刻注意放鬆踝關節，膝關節。可以說完全不能出現腳面與小腿之間角度小於九十度的情況，不然就會出現肌肉線條~
3變4通過增強代替肌肉群+少量蹬踏提踵。

刷了一晚上，終於有網了，，，，，，

看知乎這麼久了，這是唯一一個有一丟丟見解的問題（羞羞臉）上照先

這兩張照片是之前在白百何的微博看到的，她轉發自嘲小腿肌肉明顯，但我卻覺得很美。

如果小腿必須有肌肉有線條的話，我覺得這種其實算很好看的，看上去有美感，很健康。

這張照片是上次去旅遊早上起床在酒店拍的，當時因為兩隻腳都要踮起來，所以用了些勁，男朋友說照片挺好看，但是腿部肌肉太明顯。大概腿部肌肉很少有人欣賞的來吧。

拍這張照片的時候還沒健身，不明白為什麼會有肌肉，現在自己堅持健身兩個月了不僅腿部有線條還有馬甲線了，每次運動做的最多的就是深蹲，深蹲姿勢標準了是比較能練出腿部線條的，而且不是小腿橫向長肌肉的那種，可以搜一下關於深蹲正確姿勢的帖子來看，還有就是在微博上找了一些虐腹的動作來做，堅持差不多一個月就能看到效果了，但重點在於一定要堅持。

好吧，我的回答其實是腿部有肌肉是挺好看的，但是要練對方式，穿高跟鞋而露出的棒槌小腿，我真的不覺得那種線條很美。

最後晒晒兩個月的成果。