如何練出倒三角的身材？

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不去健身房的話，需要什麼器材？身高180，體重150，底子很一般，肩比較窄且溜肩，腿較胖。總體來說，就是上身瘦，下身胖。

我們假設你去健身房，且僅僅是以視覺上美觀一些為目的。

首先，卧推。健身三大項之一，必須要做的。主要杠鈴推舉，啞鈴推舉。輔助雙杠臂屈伸，啞鈴飛鳥，十字夾胸。

其次，練背。上身最大一塊肌肉。寬闊的背絕對是身材好的標誌，倒三角必備。引體向上（寬度），划船動作（厚度）。

再次，肩部。寬闊的肩膀視覺上就讓你看著很棒。杠鈴頸前推舉，啞鈴頭上推舉（大重量飛速增加維度），斯科特舉，也叫肩部飛鳥。健美先生斯科特首創，他天生鎖骨短，肩膀不夠寬闊，靠這個動作練出好肩拿到健美冠軍。還有各種前平舉嗎，側平舉，修飾為主

重要，天天練腹。腰細了看著上身就寬了。所以你要做到，肩寬，背厚，胸部雄壯，腰部苗條。

不去健身房的話，我建議lz學習游自由泳，認真學習一年，不是說在泳池撲騰

你既能多一門求生技能

上身肯定倒三角，

腿也會瘦很多。

最普通最經典最有效的背部鍛煉方法，（正握）引體向上。

注意動作的標準與否。比如剛開始，不要求一次多少個，不要求握距多少，就按照總數30個（或者50個）來算，一組兩個就做15組，一組十個就做3組，反正指標一定完成就好。

到以後進階了，就可以採用不同的握距不同的姿勢等等，進一步提高。

給個鏈接http://v.youku.com/v_show/id_XMTcyNjI5MDU2.html

另外有啞鈴可以配合啞鈴划船練習。

繼續給個鏈接http://v.ku6.com/show/ptZwL0Y7X5upcnPMZHGu9A...html

背部肌肉由於神經分布的原因，是不太好出效果的，但是背部的倒三角絕對是一個男人雄壯的標誌，從實用角度來說甚至超過胸肌的作用。

加油吧！

努力學會倒立

背部的訓練對於大部分訓練者都是難點，雖然我們也都知道引體跟各種各樣自由重量的划船是練背的黃金動作，但其實還是有不少人是始終找不到正確的肌肉發力感覺的。而今天圍繞著繩索拉力器所講解的幾個動作，將會幫助你更容易且精準的刺激到你背部的各個肌群。

第一個動作是摩托車划船，將拉力器調整至器械的底部位置，然後俯身至略低於普通杠鈴俯身划船的位置，抓起把手，沿著拉力器的負荷軌跡，肘部向臀部方向屈伸將重量拉近腹部，收緊背部達到頂峰收縮的位置，略做停頓後放回重量。

關於軀幹的角度，若是過去正直，比如達到與地面45度，那麼動作的幅度就會有所減少，而比其他訓練動作更大的幅度正是該動作的優勢所在，因此建議軀幹再適當向下。

關於把手可以有多種選擇，使用較寬握距時，肘部會自然更向兩側打開，而負荷移動的軌跡則也會更向身體上部，那麼這兩點相加就會使得上背部受到更多刺激。

而使用較窄握距或是反握或是繩索，那麼肘部會更自然內收，背闊肌也就可以受到更強刺激。

使用繩索進行訓練時，還可以做一個小旋轉從正握變化到對握或是反握的位置，個人覺得可以更好的對背闊肌產生刺激。

使用單臂進行1.動作幅度更大 2.左右側刺激更均衡 3.更強的肌肉刺激 4.力竭時另一側手可以進行輔助

這個直臂下拉+划船的結合動作是在我之前直播訓練時出現過的動作，動作掌握的難度對於新手略高，所以這邊放一個動作大家感受一下就好，想了解更多也可以戳視頻。

在自由重量難掌握，固定器械運動軌跡不一定適合每一個特定訓練者的情況下，一個龍門架就可以給你的背部訓練帶來非常多簡單可靠的選擇，靈活進行運用，再也不用擔心背練不好了~