鍛煉30分鐘後才消耗脂肪正確嗎？

01-06

網上很多人都這麼說我想知道有什麼依據嗎？

你可以這麼記，但是不正確。

雖然不正確但是按照它來指導你安排訓練才能讓訓練更高效。

具體來說是個比例曲線問題。

三十分鐘之下是比例很低，而不是沒有，但是記成沒有在操作上不算錯。

超過一個半之後比例又變低了。

通常持續有氧消耗脂肪的最高效時段是第30到第90這60分里。

但是單純的跑90分鐘也不是最高效的辦法。

比這高效的辦法有的是。

只能說跑步等其他有氧中。最高效的是從30分鐘開始之後的60分鐘。比這再久效率也開始變低了，而不是沒用。

依據是人類自身的結構。

人類運動首先消耗的atp和儲存在肌肉中得糖原。

通常程度的有氧運動，從第一秒開始就在創造缺口，到了30分鐘左右會給肌糖原他就是一個足夠大的缺口了。

從一開始，人體代謝也都會分解一些脂肪轉化供能。

當這個缺口變得足夠大之後，人體就會開足馬力去分解脂肪。轉化成能量。

但是這種分解本身要消耗酶。大概消耗一個小時左右，這種酶不能全力分解脂肪了。分解脂肪得效率也就變低了。此時就開始增加分解肌肉供能的比例了。

任何結論，都是在一定適用的前提下才能做出的。

鍛煉30分鐘以上才能消耗脂肪，這個結論是針對在運動健身上投入力度非常少的人做的一種簡單科普前提下的結論，其適用範圍非常窄，它的實際意義是，如果你一天只能做一小時或者接近時間段的運動，那麼持續型的，超過30分鐘，或者類似時間後，脂肪消耗比例開始大量增加，是因為體內糖元儲備來提供運動能量，大概就是前半小時。但是這個邏輯是不能反推的。

關於健身知識的首答。

先回答答案：不正確。

原因：

人體有三大供能系統：磷酸原功能系統，糖酵解供能系統，有氧氧化供能系統。脂肪屬於哪個系統的供能底物呢？——有氧化供能系統。

那這三大供能系統是怎的么工作的呢？

這三者在運動中同時存在，同時為人體供能，只是每種供能系統的作用程度主要取決於運動強度，其次是運動時間。換句話說：高強度供能主要是磷酸原供能，中低強度是糖酵解，低強度是有氧氧化。例如100米跑是典型的速度型項目，要求快速的高功率輸出，磷酸原供能為首選，但是糖酵解和有氧仍佔有一定比例；馬拉松跑持續時間長，運動中機體的能量供應以有氧為主，但是糖酵解仍佔一定比例（這裡沒說磷酸原供能系統，你懂得，就不再探究那麼深了）。而且，隨著訓練水平提高，馬拉松運動員的糖酵解供能系統的供能比例會增加，有利於加速和終點前衝刺。

下面的分析都是根據上面這個圖來的。

根據上圖，可看出磷酸原供能系統的可供功率最大，但是時間最短，有氧氧化的可供功率只有在運動時間很長時才會有最大值，意味著低強度的長時間運動主要是有氧氧化供能，而糖酵解的供能存在是時間中等，供能功率也中等。

在安靜狀態時運動強度可認為是最低的，此時人體供能幾乎全部來自有氧氧化供能，有氧氧化的底物有糖，脂肪，蛋白質。那安靜狀態時有多少能量是脂肪提供的呢？——答案來自高教出版社《運動生理學》——約66%，其餘33%是糖。那66%都是脂肪供能，為什麼我還不瘦呢？是因為運動強度幾乎為零，就是功率輸出很低，消耗的能量就很低，當然消耗的底物——脂肪和糖——就很少啦。在最大強度的短時間運動中，比如衝刺跑到力竭，首先啟動磷酸原供能，在CP磷酸肌酸供能達到極限值時，糖酵解的無氧部分啟動。在中低強度的運動中，前期以糖氧化為主，逐漸轉化為脂肪供能。

這裡還有兩個圖

由圖7-8可以看出，隨著運動強度增加，糖代謝的作用逐漸增加，在交叉點之後糖供能將慢慢超過脂肪供能，此時的運動強度40%最大攝氧量，運動強度中等，此時供能仍舊主要是有氧氧化，但是底物消耗的比例已經是糖：脂肪=1:1了。隨著強度繼續增加，到最大攝氧量時，全部供能由糖提供，而供能系統為有氧氧化和糖酵解。

由圖7-9可以看出，長時間的運動供能逐漸從糖代謝向脂肪供能轉化，脂肪的代謝受脂肪分解的調節，甘油三酯分解為脂肪酸和甘油，一般情況下分解作用的酶並不活躍，但是在長時間大於30分鐘的運動中，腎上腺素水平提高會刺激這些酶的活性，脂肪分解增加，從而促進了脂肪代謝。因此長時間的運動是消耗脂肪的關鍵。

綜上所述：

（1）鍛煉30分鐘後才消耗脂肪不正確，但是低強度的慢跑在30分鐘後脂肪消耗加速是正確的。所以，如果運動是慢跑，時間大於30分鐘更有利於減肥。

（2）鍛煉如果強度很大，比如間歇運動（HIIT),供能開始是磷酸原，之後是糖酵解和有氧。

人每時每刻都在消耗脂肪不同運動狀態取決於三大供能系統所佔的比例但是要明白一點消耗脂肪的量和比例是不一樣的舉個例子我現在在打字回答問題脂肪也有參與供能那能說明我坐著就能減脂嗎顯然不行如果我在做衝刺間歇跑此時主要是磷酸肌酸和糖原來供能脂肪所佔比例很少那能說明這樣減脂效果不好嗎也不行所以常見的所謂最佳減脂心率是個誤區

一次有氧三十分鐘和三次每次有氧十分鐘效果並沒有很大差別

運動時消耗肌肉中的糖原，肌糖原不夠就從血糖里拿。血糖必須保持穩定，否則你會暈倒，所以肝臟會調動肝糖原來維持血糖水平，肝糖原也沒多少，消耗沒了就只能分解脂肪或蛋白質來合成糖，供你運動。

所謂30分鐘就是糖原耗光的時間，但每個人身體狀態，運動狀態不同，這個時間差異很大。20還是30分鐘都只是一個籠統數字

反正，你要真想減肥，跑它一個小時好了，怎麼也能消耗脂肪了。要是就想卡著那2、30分鐘的時間，實在沒啥用

不正確。

鍛煉三十分鐘的概念很籠統，是指哪種類型的鍛煉？而且這個問題很大，簡單回答一下。

一般來說供能系統分為 atp -cp （磷酸原）系統，乳酸原系統，有氧氧化系統。

1.磷酸原系統指的是ATP以最大功率輸出。一般指強度極大，但是時間極短的運動。比如鉛球，舉重，100米跑的前80米。時間大概在 7-8s以內。這個系統以 cp磷酸肌酸為原料供能的。

2.乳酸原系統指的是以糖原(大部分是肌糖原)或者葡萄糖在細胞內無氧分解成乳酸，然後合成ATP供能的這一過程。時間大概在60s以內的運動。比如最典型的四百米，100米游泳等。

3.有氧氧化系統。以糖，脂肪，蛋白質為原料在細胞內氧化成co2和水提供能量這一過程。其他不做過多闡述。下面對問題進行分析。

如果是單純以磷酸原系統供能的運動，肯定無法持續，所以簡單來看無法減脂。同理，乳酸原系統也無法進行減脂。貌似這樣看來只有有氧氧化系統，也就是長時間的有氧才能減脂。

__________________________________（以上是課本里寫的）

首先要告訴大家，有氧運動三十分鐘以後，大多數人是減脂的。這個並沒有錯。但是三十分鐘以後才減脂，這是錯誤的，真正從什麼時候才開始消耗脂肪呢？這就涉及到運動的強度。因為在VO2max在50%至70%左右的時候，糖類和脂肪供能比例大約各佔50% ，超過70%的最大攝氧量，脂肪不能供能，將由糖類供能。所以很明顯，減脂和強度，時間有關係。單純考慮時間而不去考慮強度是錯誤的。

所以30分鐘之後消耗脂肪是錯誤的。

題外話說點，減脂是一個系統科學的過程。根本上來說，是你每天攝入量小於消耗量。但是裡面涉及到你的基礎代謝率，和你的激素水平。基礎代謝率和激素水平都和肌肉強度有很大關係。通俗的說，肌肉越多的人，基礎代謝率越高，經常做力量練習的人，睾酮激素分泌的越多，胰島素對脂肪，糖類的消耗更具備良性意義。所以力量練習至關重要。想減肥，管住嘴，既少碳水，高蛋白，適當脂肪。適當運動，抗阻為，有氧為輔。然後堅持，堅持，再堅持。

從三大供能系統而言，有氧氧化系統持續運動3min並且中低運動強度就開始脂肪供能比例增加，在20-30min左右供能比例最大。任何時間任何運動都在消耗三大能量物質，至於比例問題取決於運動強度運動時間等。所以這句話不是很正確

不正確。

每一種運動每小時消耗卡路里的數值都不一樣，比如練數小時瑜伽和跑一個全馬消耗的卡路里能一樣么？

正確

反正我跑步都是跑夠25分鐘到30分鐘以上，不跑夠的話，我不安心

以前有時候會在早上去上班之前，跑個15分鐘，然而，我覺得對瘦身沒有作用

不正確