2016年你的健身成果如何？
2016年的最後幾天，朋友給我發微信，要我回答「2016年你的健身成果如何？」這個問題。
原本是個年終總結，硬是被拖延症拖到今天才來說。那就讓我們來說說健身。
開始想要健身是因為「想要有活力」。從小我就不怎麼有活力，別人跳皮筋踢毽子滿院子瘋跑的時候，我只喜歡宅在家看書。不愛動，平常連說話走路都蔫蔫的，想要熱情一下也很快就累了。「斯文」「溫柔」是別人給我最多的評語，但也許只是我很多時候都「提不起勁來」。這樣的「沒勁」參加工作後更加嚴重，不規律的作息和較大的工作強度讓我一下班就躺在床上或者沙發上，根本沒有多餘的精力去享受屬於自己的生活。當疲勞襲來，生活也越來越混亂，想做出一些改變。於是我選擇了從運動開始，我想要有足夠的能量來應對一切。
成果怎麼樣？成果超...明顯。首先是運動一段時間之後，我發現工作時間接近20個小時的航班，還能夠飛得很high，全程精力充沛注意力集中。該吃的時候吃得下，該睡的時候睡得著。一開始懷疑是不是偶而時差調節得好，後來發現每天的工作我都精神奕奕，很快就達到了我最開始想要的效果。然後是發現自己能量大了很多，給自己帶來很多意想不到的驚喜，比如「哇，我居然能抬起這麼重的桌子」，比如「哇，不小心一腳踢飛了這個水桶誒」。很多以前做不到的事，現在不知不覺就做得很好。最後，路過鏡子就能看見的，肩寬了臀翹了，最近和閨蜜聚會最愛炫耀的就是讓她們摸摸我的手臂和肚子。原本的目標，很快就實現了。
對於自己不知道的學問，我一向好奇心很重。想知道是什麼讓我發生了改變，也想知道怎麼練得更好，於是開始看書，運動解剖學生理學營養學，一本接一本。學得越多越發現我們的身體是這麼的脆弱，健康又是這麼的重要。有時侯也會邊看邊搖頭，發現了很多自己不好的生活習慣原來會產生這麼嚴重的影響，還有很多朋友說的「養生保健」小知識居然只是浪費時間和金錢。
也沒有刻意說要去改變，但是改變自然而然地就在生活中發生了。比如飲食，是不是減肥就不能吃晚飯，平常愛吃的可是又不太健康的食物怎樣去安排在可控的範圍內。比如運動，會去思考這個動作應該怎麼做才能達到我想要的效果，怎樣的錯誤會有可能受傷，訓練計劃怎麼安排。還有穿高跟鞋應該怎麼走路才不會粗小腿，平常應該怎麼站怎麼走，我開始非常關注自己的身體。
這樣的生活讓我覺得充實，活在當下而不是空虛地感嘆時光飛度，因為我能切實地感受自己的存在。現在很多人都在宣傳：「你應該多愛自己」。當然通常前面都會加個稱呼「女人」，可能是因為我們女人花錢的地方比較多，看完這句話大家都想要去消費來「愛自己」。但是我卻認為關心自己的身體、關注自己的生活才是「愛自己」正確的打開方式，買一堆不會用的東西或者吃吃喝喝再發個朋友圈並不會讓我們變得更好。
所以，當被問到2016，你的健身成果是什麼的時候。我想說2016年，我的健身成果是「全新的生活方式」，它給我健康和活力，它讓我變得越來越好！
涉及到個人總結，這可能會是一篇比較啰里八嗦的回答。按時間順序寫吧。
-15年年底到16年頭幾個月期間-
一直以泛健美式夏季八練的我，有幸接觸到了舉重體系，儘管動作至今不怎麼樣，但作為一個從小反應慢半拍的人，協調性與爆發力還是有一定進步的。
體會：舉重是一項全身性、綜合性的運動，絕不是依靠一身蠻力就能進行的。而通過相關訓練更讓我感受到了人體的精妙和整體性，如同一根環環相扣的鏈條，如果運動過程中有一環鬆了，比如硬拉起始狀態背部沒收緊，就可能造成失敗。其次，之前在電視上看到舉重比賽，選手們把杠鈴舉過頭頂時我最多會感慨哇他們力氣真大啊，而舉重運動員粗壯的身形絕不會讓我把靈活、柔韌等辭彙與他們聯繫起來，接觸相關訓練後，再看比賽又多了許多不同的感受，萌生好多敬意和感動。
減脂效果確實很明顯，卻也因減得速度過快，導致生理期紊亂，大姨媽直接拜拜了。痘痘消了又長，甚至出現了暴飲暴食的現象，一個人在寢室沒什麼事做抱著桶堅果嘩啦啦就幹掉大半，根本難以克制，想想就可怕。
當時用inbody測試出的體脂率已到了15%以下，力量也掉得一塌糊塗，印象中二頭彎舉單邊加2.5kg的片也做不了幾個了，去體檢時醫生說我的子宮壁已經薄得不行了。之前時常在微博上看見有妹子減肥減得暴食了，總感覺離自己很遙遠，可萬萬沒想到我一個踏入健身房三年多的人也會出現這種狀況。之後外出旅遊，停訓了，索性放開了吃，儘管體脂增長一大圈，大姨媽卻意外地回來了。從生理期紊亂到正常大概養了四個多月吧。經歷了這麼一出，我現在的心態也平穩了許多，在飲食均衡的基礎上想吃就吃，吃完了努力訓練，也沒什麼負擔。
-五月份-
報名參加了輕重的教練培訓，系統補充了許多理論知識。從此不僅僅站在訓練者的角度看問題，也會去思考該如何去教授別人，對於整個健身產業也有了更深一步的認識。
-七月份-
做了打算準備力量舉比賽，當時距離十月份的比賽也就三個月時間，毫無經驗的我雖沒有拿到特別牛逼的名次，卻也在比賽中突破了自己平時訓練的數據。
16年的成果大概是
學會了倒立
練出了不用骨盆前傾也能看得出的翹臀
背部線條進一步得到雕琢以及肌肉的進一步充實
下半年針對性地練肩膀和上胸，取得了一定的進步
硬拉1rm達到80kg，遠超自己的體重啦（圖片只是硬拉，最大重量時沒拍）
寬握引體向上已經能勉強拉起一兩個了，只是動作還不是很標準，借力太多，還需要努力
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健身是從15年5月份開始的，算算也有一年半了。當時什麼都不懂，只知道一些基本原理，對減肥的觀念還停留在「管住嘴邁開腿」。系統的健身訓練也不太清楚，但大概知道先練器械再練有氧是正確的順序。
?因為之前一直有泡知乎，學習上面的健身知識，我逐漸懂得了那種我欣賞的健美身材還真不是單單做跑步這樣的有氧運動就能練成的。這也是我走進健身房的推動力。?那段時間真的是天天泡知乎，可以說所有飽含精品乾貨的問答都被我一一看過了，也收藏和截圖了好多專業知識，就差付諸實踐了。?6月份的時候第一次走進自由器械區，認識了幾個練得很好的朋友，從此在他們的帶領下踏上了力量訓練的不歸路。走到現在，我的感受最深的是，想做成一件事，自己的思考和內化學習還是很重要的。你要知道什麼是真正適合自己的，不要人家給你什麼你都接受，沒有任何一個特定的計劃是適合每一個人的，還是得自己動腦筋找到最適合自己的健身模式，再假以時日地堅持下去，時間會給你最好的回報。
?總而言之，還是要感謝知乎，感謝肌友們，感謝部分大V。沒有你們就沒有現在的我（鞠一把淚）。還要感謝堅持到現在的自己，沒有那些默默擼鐵的日日夜夜，就沒有現在的我（心疼地抱住胖胖的自己）2017年，擼鐵繼續
2016年，我花了大約250小時健身，從一隻毫無運動習慣的小白成長為一名初級健身愛好者。首先特別感謝我的力量教練劉波 @Liu Titanium ，其次，體能教練謝老闆 @謝奕煒 。
我認真思考了下，自己花時間那麼多健身，究竟收穫了什麼。首先，培養起了的健身習慣。我很懶，這很可貴。其次，懂得了如何科學地健身。以前，運動和健身對我來說是玄學，現在明白，這是一門綜合科學。最後，在實踐中，下肢力量大幅度增長，上肢力量一定幅度增長，身體的其他素質，如爆發力、靈活性、平衡度有了不同程度的提升。
以下按照時間順序敘述自己成長的過程。
2016年1月24日，我第一次走進健身館，上「減脂塑形」團課。對，目的就是那麼明確，我就是為了減脂，才報的班。心裡只功利地想著：我要瘦！後來慢慢地發現，咦，自己似乎打開了一扇有趣的新世界的大門。
一開始三個月，入門了基本的力量訓練三大項的動作姿勢和發力模式、知道如何正確使用各種有趣的器材、懂得如何拉伸肌肉、以及接觸了不同體系的訓練方法，如自然訓練（各種爬行），功能性訓練（如推阻力撬、翻輪胎）等。最重要的是——懂了如何科學地吃（來自吃貨的吶喊）！個人感覺像是好玩的體育課，可以玩不同器材，嘗試做各種奇怪的自重動作。雖然在愉快的上課中早早把減脂這件事兒拋在腦後，但最後竟然是班裡瘦得最多的。正反饋讓我更加開心。成年人不開心不就因為期待成果嘛，其實像小孩一樣無憂無慮地沉浸在過程中，不計較結果，反而會更享受。三個月來，我從58kg減到53kg。
接下來三個月，開始認真地練下肢力量，我印象中，每節課開頭不是深蹲，就是硬拉。三個月結束，記得硬拉的極限是63kg。和我一起練的另一個女生，當時硬拉的極限是80+kg。深蹲，當時極限大概是40+kg吧。也是在中級班的時候，教練提醒我開始寫健身日誌（此處可鏈接我的另一個回答 健身小白應該從私教身上學到什麼？ - 秋思的回答 - 知乎），開始思考更深層次的問題，比如，如何給自己安排訓練計劃，這些動作到底練了哪一些肌肉。這段時間也會 Google 訓練動作，看動作視頻。一言以蔽之，就是有意識去主動學習如何健身了。
有一定訓練基礎後，就鼓著勇氣跟著館子里等小夥伴一起湊熱鬧參加了斯巴達挑戰賽（參加斯巴達賽是一種什麼體驗？ - 謝奕煒的回答 - 知乎 回答中的合照里有我）。這件事對於我來說，是心理上的戰勝自己。比賽是需要跑6.3公里，翻越23個障礙，障礙過不去，懲罰30個波比。我沒練過跑，更別提障礙跑。但是看著障礙，心裡的小爪一直在撓痒痒。很怕，但好想試一試。是好朋友小狐狸說服了我，我自己也吃了熊心豹子膽了，咬咬牙就報名了。後來我就跟著參加謝老闆的斯巴達比賽集訓，到正式比賽，一路過來，也很開心啦。上面強調了我是不注重結果的人，其實完賽名次也並不好，但非常享受！重要的是，我變得更有勇氣。感謝我的好朋友小狐狸，和我一起做有意思的事情。
後來的兩個半月，就開始上一周一次的「自律班」。更像是教練給訓練計劃，自己每周保證兩到三次訓練量，每周一次回課，看看練的項目有沒有進步，練習的時候有沒有問題，再教點其他動作。這個階段對如何自己安排訓練計劃有了大體的了解，比如基本的訓練項目，主要項目，輔助項目，計劃安排的基本原則，加重策略等。這個階段，似乎硬拉極限是72kg，環形桿硬拉極限是78kg，體重是55kg。在這期間，我們開始認真地練上肢力量了，以及死磕了兩個基本的推、拉動作——俯卧撐和引體向上。說實話，如果最後我的肩膀沒有受傷（這是另外一個故事），我現在應該能做標準的俯卧撐和反手肩寬握距的引體向上了吧。
除此之外，也參加了個有趣的戶外體能訓練營，每周六早上在徐匯的濱江大道進行花式體能訓練，謝老闆帶的課。具體細節不說了，也非常好玩！
以上，寫完了。
感覺對自己在去年付出的大把的時間，有了個好的交代。
重點在下面！！！
重點在下面！！！！重點在下面！！！！！2016年關於健身可真是收穫了不少
因為自己不是那種刻意追求特別大塊頭的人，因此在平時的鍛煉中目標很明確，就是保持一定協調的體型。今年一年下來，體重從68kg增加到了75kg，體脂由原來的15%降到了13%。
但是隨著時間的推移，記錄的紙張越來越多，就有一些不慎丟失了，，，丟失了，，，丟失了！！！找不到記錄數據的那一刻我是崩潰了，也讓我著實沮喪了一陣子。
經過這次丟失數據事件，我決定將數據記錄到網路上，於是在知乎以及各大健身論壇上面搜索相關的健身數據記錄的app，但是說實話，大家都是答非所問都是推薦的跑步記錄的app（攤手）。於是今年關於健身方面我認為我最大的成果出現了！！！因為有記錄數據的需求，於是前前後後花了50天的時間純手擼了一個全新的app ——FitFile ， 沒錯中文翻譯就叫 健身檔案（名字起的有點隨意- -）大概的樣子就像下面一樣。
這一年身體原因有氧除了偶爾外出騎車，基本不再跑步機或橢圓儀上流汗，hiit也只能偶爾做做，所以用增肌的方式來減脂，控制飲食。
從剛開始的偏執飲食（捷森黑麥麵包加沙拉牛肉），到漸漸恢復正常，好好吃飯不再難為自己。對健身美食很感興趣，慢慢做飯不用油。具體的數據我沒有，但整個人都更健康積極了。三年前剛開始健身的時候那種少跑一百米，多吃一口飯，晚睡一小時都要較真兒的時候相比有了很大心態上的變化，那就是健身的終極目標是改變自己的生活狀態，這個生活狀態絕不僅僅指的是每天在健身房泡兩個小時而已。單位在三樓，工作了三個月，一次樓梯都沒有走過，而卻很明顯的發現同事們都一邊抱怨肥肉堆在肚子上，一邊中午吃完飯打著飽嗝等電梯。所以說，健身只是健康生活的第一步而已，絕不是全部。因為總是無法割捨減脂增肌的任何一個，所以健身計劃一直是兩者並行（見仁見智）。所以力量上增長很慢，目前自由蹲30kgx5，腿舉50kg做組，划船20kg做組不能再多，下拉始終沒突破，平板飛鳥可以左右各7.5kg，啞鈴推可以左右各12.5kg。burpee一口氣20個會喘成狗，俄羅斯轉體手持5kg杠鈴片可以來80個。
不足的是，背部力量仍然上不去，但慢慢來 不著急，畢竟路要一步步走。而且確實沒次老大哥給我大重量保護的時候都好尷尬。
無圖言屌
ps.代價是好朋友跟我出去逛街換衣服 說 程淏你的胸真的太慘了
內心os是 沒事兒我慢慢夾回來
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加一句，很多人跟我說你這樣天賦和基因佔了多數，然而我想說人總是習慣性的將別人的成功歸功於幸運，而自己的歸功於努力。我患有非常罕見的過敏，飯後七小時內無法運動，不然會瞬間過敏到休克，嚴重會死亡，因為跑步失去意識被背到急診室兩次。
三年前剛開始健身的時候，和室友一起辦卡，大家都是小白只會跑步，她們一個月後之前的褲子都肥到穿不上，而我還一點都沒瘦，這絕對不是基因好的樣子。小腿奇短（照片是角度問題），跟腱也奇短，所以生活中只能心機的靠黑褲子加黑鞋來拉長線條。但即使這樣，我仍然為了健身經常早上不吃飯（因為如果吃飯了運動會過敏），中午下班坐公交去健身房再回去接著上班，從來沒覺得辛苦。我想天生就維秘一般的比例和體脂，想要多吃點也不胖，然而初中時候為了治療過敏打激素催出來的肉，沒法拼基因只能用傻逼一樣的堅持去抵消。直到現在我睡一覺再空腹一上午去健身，跑十分鐘步仍然可能胳膊會起小疙瘩，不管多想堅持下去都不敢，只能灰頭土臉去洗澡回家。心裡很不是滋味。
每周五次的瘋狂健身半年後才第一次收穫馬甲線，和keep上那些兩個月就巨大蛻變的女生比起來，真的算慢的吧？我也羨慕，可是羨慕沒用啊，只好笑一笑然後選擇更努力的去流汗。
所以身體健康可以隨時運動的朋友們，你們真的很幸福了，每次心情不好想發泄跑步，但因為吃了飯只能在家裡蹲著，心裡的無奈和委屈非語言能夠表達。甚至有一次吃完飯趕公交車快跑了兩步都經歷了輕微的過敏。
所以如果你像我一樣努力，然而沒有效果，這個時候說我基因好，我會說一句謝謝，默默接受，並且送上祝福。
可如果你沒有這麼拼，就別羨慕別人的［基因］，因為如果真的動起來，你們的基因絕對比我好。以上～！大學第二個學期開始，我那時剛剛接觸健身，自己在大學並沒有什麼朋友，又矮又不夠聰明，長得一般，也沒什麼特長。也就沒有什麼好友聚餐，女友約會之類的瑣碎事（其實我的內心是拒絕這樣殘酷的事實的）了。不過塞翁失馬，下課之後的時間就都花在了這個東西上面。
從這個時候開始，我希望可以記錄一下，看看大學能改變我多少。
2016-4-3
剛剛開始系統的學習健身知識，之前運動素質一直很好，所以可以看出比較明顯的肌肉線條，但是就是太瘦了一點。
2016-5-16
按照自己的計劃，訓練一個月之後，已經能看出緯度的增長。
2016-5-23
2016兒童節
五月份忙著醫學考試和四級，中間訓練有停過一段時間。
2016-6-7
備考完後，開始奮起直追。
2016-7-2
放假，大家都回家了。
我找了份家教，留著學校，掙點錢，也方便我健身。
可惜學校的健身房不開了，只好在宿舍用啞鈴練。
這段時期對腹肌和肱二頭肌進行突擊，確有明顯的變化。實
實(實由不實弄髒衣服，而且宿舍也沒有其他人，就脫剩一條褲衩來練，本來猶豫著要不要打個碼，不過覺得這樣就太彆扭了，希望大家不要介意。囧)
2016-8-2
2016-8-11
開學了，抓緊時間練習大重量
2016-9-4
2016-9-11
2016-10-25
由於學校內置健身房實在器械太少，重量又分配不均，很多動作都完成不了，10月份用家教剩下的錢去外面辦了一張健身卡。
2016-11-11
2016年最後一張，十二月的時候因為要準備期末考實(學醫期末考，你懂的(╥﹏╥))，差不多有半個月時間，不鍛煉，又熬夜，加上心情緊張導致暴飲暴食(當然緊張只是個借口，其實只是因為想吃)，肚子多了一圈油。
所以這一張是16年的巔峰(ー_ー)!!。
放假了，趕緊補回來吧，經過兩個星期，終於把那圈小肚腩去掉，雖然腹肌仍然沒能回到曾經。
2017-1-11
在《阿諾施瓦辛格健身全書》上面看到這麼一句話，當你努力向前的時候，不要忘記往後看看，總結你曾經做過的事情，不過不是為了讓你活在過去，也不僅僅是為了規避曾經的錯誤，更加重要的是，看著你曾經的成就，你能找到最大的信心走下去，那就是，
你，確實做得到。
謝謝2016，你確實，讓我變得更好。
順便寄語一下2017，希望我可以增重到75公斤，考到私人健身教練資格證，過六級，不掛科，長高三厘米（當然這個要看命，估計沒這個命/(ㄒoㄒ)/~~），遇到一個溫柔善良願意和我一起健身的女票（這個，男人嘛，你懂的！）
JUST DO IT！
這題作為一個馬上要健身兩年的girl，我必須要答一個
我以前是個大胖子，具體照片不放了，2016年年初我已經健身近一年，不過還是下面這樣
很醜吧，雖然已經不是典型的胖子，但看起來還是感覺很臃腫
16年又認認真真練了一年變成這樣了（2016.11）
怡然身高162，非常的矮，但是堅持健身拉長了我的身形（或者說是小腿得到了塑形？）
開始嘗試歐美風
平時特別喜歡走路，自12年開始，凡是走路能去到的地方堅決不用車，不是堅持，只是喜歡。晚上也會選一處靜謐的地方聽著音樂跑跑步，然後帶份夜宵回家。不為目的去做一件自己喜歡的事，是如此的幸福，無拘無束，簡簡單單～
………………所以到現在我還沒有一塊兒像樣的腹肌，這是有原因的！ 看到別人家的肌肉線條像被筆畫過一樣，也是羨慕。所以，在此Mark 一下。看我2017！
之前的鍛煉都是偶爾在家做做俯卧撐那種，從2016年5月份開始去健身房的，算是正式開始健身吧，做一下2016年的總結。
上圖上圖，上對比圖
流水賬模式開啟。16年5月起，在知乎某網紅開的健身工作室參加為期三個月的減脂班，一為了瘦，二為了規範動作。一周三練，期間，忍住了對零食和垃圾食品的慾望，精糧換粗糧，高蛋白低碳水低脂飲食，在肌肉獲得增長的同時，體重還掉了四斤。開始研究健身相關的問題，動作啦，飲食啦，沒事看看網紅說段子啦。活脫一個積極正面的陽光好少年。
8月結課後我出去玩兒了一圈兒，仗著自己瘦了，開啟了胡吃海喝的模式。之後停練近2個月，加之工作壓力太大，暴食模式一發不可收拾，活生生的又胖了N斤。這時候已經沒那麼在乎體重了，但冷靜的想了想，不行啊，不能不練啊，食量已經特么收不住了，不能光漲食量吧，得和力量一起漲啊混蛋！所以10月又正兒八經恢復了一周三練的節奏。到這裡畫風應該正經起來！因為開始上計划了，邁上力量舉的不歸路了。跟著教練的計劃練，每次都在想如何認真的拉起更大重量啊，如何拉起一個引體，如何翻起那塊餅，哦不，輪胎…如何爬上那根繩，然後摘到掛著的那個雞腿！就這麼認真思索著練了三個月！助力引體的彈力帶越換越細，環桿拉的重量越加越重，站姿俯卧撐高度越來越低！還有，特么食量越來越大！終於！在16年的最後一個月里，翻起了餅，爬上了繩，做上了俯卧撐！我覺得都是我吃的多的功勞。然而還沒有解鎖引體，我覺得是我吃的不夠多的鍋。報完流水賬，低頭看了看手上滴老繭，感覺自己的男子氣概又up了一個檔位！e看到這個我就按捺不住了，說到健身怎麼能沒有我+_+
健身兩年，178，81kg ?是不是賊胖，又賊傻
今天是總結的日子 對於從小就是日記作文困難戶的人 寫東西尊的是要命啊(,,??.??,,) 但是怎麼說也是一年的結尾叻 長大後感覺時間越來越快 記錄下來似乎時光也會慢點兒走
-------- 新年第一po~
9.26 四個月的成果 肌肉量顯著增加 體重也增了4斤
馬甲線
以前我就是喜歡瘦，一周做5次有氧和核心訓練，紙片人的那種，即使吃吃喝喝也有若隱若現的馬甲線。健身後我明白了：有馬甲線的瘦子和胸大的胖子一樣沒有意義。我的體重從40kg增加到45公斤，可是體脂比從19%減少到了15%。減低體脂那都是肌肉的功勞，這是一個很簡單的數學公式，即使你的脂肪不變，只要肌肉增加，體脂自然會下降。健身前，我天都做很多的核心訓練保持馬甲線，健身後我幾乎不做核心，因為硬拉、深蹲、引起向上都會激發核心。
真的在說一句：馬甲線不是練出來的，是吃出來的。起碼70%是靠飲食，就算你做1000個卷腹做到脖子痛，不dieting都沒有什麼卵用！還有就是：局部瘦身不靠譜，脂肪是全身性的。每天10分鐘一個月出馬甲線基本都是坑爹的。腹肌訓練能增加腹部的肌肉，但它並不能燃燒腹部本身脂肪。想練腹肌先減脂！先減脂！先減脂！男士把體脂率降到達到12%以下，女士需要達到18%以下。
胸
這是發生在我身上的事情，很多女生問我說：你這樣練胸，你的胸會不會縮水？不管你信不信，我健身前的內衣全丟了，因為穿不下了！這是我健身前後的對比照片。B升級到C。
臀
馬甲線是可以dieting（餓）出來，可是翹臀寬肩是在健身房裡操出來了的。首先說下我的基因，是那種天生完全沒有屁股的蘋果型身材：腰粗，上半身容易囤積脂肪，下半身怎麼樣都不胖。所以我重來都很羨慕那種肥臀和健碩的腿。那麼問題來了，天生沒有屁股應該怎麼辦？那就必須經歷一個肌肉撕裂和修復、生長的過程。高強度大重量才能刺激臀部的生長。
那種十分鐘在家練就蜜桃臀的訓練，只能幫你提臀翹臀，卻不可以增加維度。
不深蹲無翹臀沒有錯，可是深蹲了也不一定有翹臀。翹臀只是深蹲的副產品，還有很多臀部的孤立訓練才能改變臀部。我每周練兩次腿：一次正常的訓練，深蹲、腿舉、腿屈伸等。一次則著重於臀部：臀沖、臀橋、箭步蹲、甩壺鈴、繩索後踢、山羊挺身、Sumo硬拉等「偏方」。18K純平的屁股也迎來了小春天。
背
很多男生女生都會忽略背。健身房裡面有一句話叫：新手練胸，老手練背。背闊肌決定上半身寬度，讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，就是我們所謂的倒三角身材，沙漏身材。同時把背練寬視覺效果可以把你的腰變細！沒錯細腰居然是靠練背。
當我我第一次硬拉起自己的體重。
當我第一次做起一個不標準的引起向上。
當我第一次看到自己背變得有線條。
我就瘋狂愛上了練背。很感謝我的啟蒙教練，他之前拿過新加坡國家健美比賽第三名，他把我坑去健身房的時候，每次只要去健身房就做50個引起向上。他說：一開始去健身房，應該從最基本的複合型動作開始，比如：深蹲、硬拉、引起向上等開始，然後在開始開發小肌群。
肩
以前老覺得女生肩寬不好看，誤解啊！肩膀寬才是衣架子的好身材。練習肩部可以讓身姿挺拔，同顯得胸大脖子長！女生可以重點練習下後束，對糾正含胸和圓肩有很好的效果。
下圖是我女神Lara殿，我覺得她的肩美到爆。有這樣的肩，我願意天天穿弔帶！
說我了這幾個部位，其實也是我一周的訓練計劃：臀、胸、背、腿、肩。五個部位一個部位一天作為一個循環。
飲食
由於工作性質（美食小編）的原因加上本身很貪吃，我的飲食很難有節制。不過通過健身我明白了沙拉和節食更好身材沒有什麼關係！我本身是個不怎麼愛吃肉缺愛吃碳水的人。義大利面、pizza和紅酒是我的最愛。可是！這些吃下去即使我一天只吃了1000卡，這裡熱量也是空的，就是所謂的空卡路里（Empty Calorie），就是吃進去，對你的肌肉生長沒有什麼卵用的卡路里。健身餐有三大宏量營養成分：碳水化合物、脂肪以及蛋白質。對於這個我並沒有斤斤計較，遵循一個搭配健身餐的拳頭原則（個人情況目標不同，可在此基礎上調節）：
女性：一個拳頭的澱粉+一個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜。（我是吃兩個拳頭的頭）
男性：一個拳頭的澱粉+兩個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜。
即使外食也盡量保證自己吃夠蛋白質。
補劑
健身前我把錢都花在了美食、紅酒、包包上！教練說：健身後，你會比較少花錢。可是健身後我全家都覺得我在吸白粉。千年不變的剁手黨，以前把錢拿去買各種代餐粉、酵素、減肥茶神馬鬼的。健身後明白了各種補劑的功效和成分的作用，尼瑪！才發現自己花了多少冤枉錢。說白了就是買了一堆便宜的大豆粉（代餐粉）和瀉藥（減肥茶）。乳清蛋白粉才是王道。補劑方面有不少心得，希望以後繼續和大家分享。
旅遊
以前夜店、酒吧、購物、餐廳是我旅遊的目的地。作為一個膚淺的2B青年，吃吃吃、喝喝喝、買買買是旅行的意義。健身後我萌發了一個夢想：走遍世界健身房！這一年游遍柬埔寨、台灣、雅加達、巴厘島、迪拜、澳洲、日本、成都、新加坡幾十個健身房。通過健身房了解當地的健身文化。
生活
健身後，我開始有微博（@肉小肉mia），每天大家分享點擼鐵小心得。健身後，我認識了新加坡一大群肌友，擼鐵的人都有一顆堅定不移的心和一股裝逼精神。
健身後，我被人魚線VS馬甲線錄用成為線上教練。健身後，我開始把周圍那些千年老宅的朋友坑進健身房。健身後，讓我人生有了新的熱情和夢想。健身，給我帶了太多的驚喜和未知。希望雞年繼續。
新加坡美食編輯，健身一年，擼鐵小妹第一篇知乎文章，喜歡的點贊，不喜歡的吐槽，很高興有在另外一個底盤上認識各位朋友和大神。
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有些朋友私我剛去健身房注意哪些東西，我寫在後面了，針對一些剛去健身房的朋友，希望對你們有點幫助。
—————————————————————————三月底開始去健身房的，到現在還在繼續，已經談不上堅持了，就是習慣了，飲食也改變了好多，同時也把室友都弄去健身了，各個也開始有女票了哈哈
這是大學剛軍訓的時候還沒健身，比較瘦弱把
剛開始倆三個星期
一個多月，由於本來就不胖，腹肌很明顯
三個月左右
放暑假了，回家繼續練，四個月左右
練了七個月，八個月的時候
九，十個月左右
練到下輩子，成了這樣
熱身不是一來就去跑步機上跑步，要拉伸，活動開關節，道理跟ML需要前戲一樣.
熱身拉伸網上一搜就有很多了，不需要每個動作都做，當天練什麼，側重拉伸那一塊的肌肉
和活動關節健身計劃這個不是網上找一個隨隨便便的，我覺得比較好的方式是剖析自己，我剛去的前一個星期，基本上就是找每個部位的感覺，練胸大概有哪些動作，練背，肩，肱二肱三，等
記住你訓練時最有感覺的一些動作，接著把那種泵感，刺激感大的動作，易找到發力點的動作作為自己的計劃。 看著我說的很複雜其實，實施起來很快的。 找准了自己容易刺激到肌肉的動作(我當初是經常扯著私教教我一些，臉皮比較厚可以採用) 之後練什麼部位，用哪些動作去刺激，你就慢慢很明確了，一個大致計劃就有了，鍛煉到後面你會發現你能找到泵感，刺激感的動作越來越多，發力更加平穩了，這個時候你的計劃可以慢慢改變，大方向不用變，只是指訓練過程中換一些新的動作，會越練越有意思。飲食這一塊我自己也沒控制特別嚴格，但蛋白質，碳水化合物，熱能，這些一些基本需要了解得，你是增肌還是減脂，就需要具體畫一點，很多人減肥說練的很努力，但效果不明顯，這個時候你需要控制飲食，控制不是指你不吃少吃，而是吃正確，控制主食和限制甜食
休息這個很重要，熬夜最好不要，如果工作避免不了，那你也需要規律話，保證每天足夠睡眠，需要大概同一個點睡覺和起床
在健身房鍛煉的時候注意力是最重要的！這個是保證訓練質量的前提，就是指做動作你的意念，練胸就想像胸要膨脹，炸掉了，練背想像長出翅膀了，大概就是這個意思
再就是注意觀察自己的變化，鍛煉完後照照鏡子，我剛開始鍛煉時整天自摸哈哈，當你感覺到有變化你會練的越來越帶勁。
鍛煉是自己的事，練的時候別老是看別人推多重阿，塊頭多大阿，你要注意你自己的變化，你努力了，重量會一點點變，身形也會在一點點變的，相信自己，不要有挫敗感
注意別受傷！！
先就大概說這麼多，日後有機會再補充具體化得瑟的加一句，2016其實訓練的運動量是加大了的，之前有些懈怠，撿回了之前放棄5、6年的杠鈴加了一點小負重…年底時體脂降到了16%…其實挺佩服自己的，因為總覺得自己很懶……其實之所以能更好堅持給自己加碼也因為下半年工作上遇到一些壓力，健身對我這個外熱內冷的人來說是最好的宣洩減壓…
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加在後面看不到了…馬上四十歲生日，回想2016健身的收穫呢……就是我又堅持了一年^_^從2002年開始這是第十六個年頭……不敢說高難度挑戰，只是經歷了漫長的十幾年後把運動量穩定在一定強度，最愛的萊美的BC和PUMP、CX…除此外就是普拉提和其他核心訓練，照舊不喜歡跑步…有時會跟著手機的app做一些訓練，每周4～5次，每次兩個半小時…有氧和力量各一小時，半小時拉伸…希望未來的一年，皺紋少一點，心情更high一點大年初一在打卡的一張皂片兒放在最後
15年的自己好像除了腹肌什麼都沒有的渣渣
↑↑↑↑(￣▽￣)~*
參加了香港力量舉多國邀請賽，體重70，155公斤硬拉成功，突破了自己！
16年初開始第一次增肌，現在正在為人生第一次健美比賽備賽中，我就是純自然健美者，對藥物也無感，因為健美對我來說只是玩玩，而且覺得自己天賦還沒有完全發揮出來。總體對自己16年的進步還是很滿意，而且在16年里認識了很多志同道合的小夥伴，特別珍惜特別開心，不管力量舉還是健美感覺自己都是一個小白，需要努力的地方還有很多，17年我會變得更強更好。希望更多女生一起加油變成自己喜歡的樣子。
俄羅斯力量舉
斷斷續續健身已十多年，但正兒八經地規律鍛煉才剛剛兩年不到。2016年可以說是善始善終的一年，也是系統健身的元年。寫個總結，算是鼓勵下自己，以期2017年做得更好。
1.知識方面
剛開始時有什麼不懂的就上網搜，感謝知乎這個平台，上面的很多文章和精彩回答確實給了我非常大的幫助和指點，往往一兩句話就解決了困擾我很久的問題。但後來發現，這些碎片化的知識「可以救急但不能救窮」，單純依靠它們是不可能建立一個完整的知識體系的，很多時候，我只是知其然不知其所以然。
於是，後來開始啃書，陸續看了一些運動生理學、解剖學、營養學等方面的圖書。雖說還沒有徹底弄懂讀透，但通過看書，至少知道了如何做、為什麼這樣做、怎麼做更有效，心裡豁然開朗，本體感受也更加明顯。
2.理念方面
目前主要還是泛健美式訓練，但逐漸開始向功能性訓練和綜合體能訓練傾斜。
以前，在意的是胸圍、臂圍、腰圍、體脂以及三大項的數據，追求的是清晰的肌肉線條和不斷增加的做組重量等外在的東西，但後來發現，這樣鍛鍊出來的身體，並不能對我的日常生活有什麼太大的幫助。
10月份肩部受傷，開始慢慢地開始關注運動表現，思考哪些訓練可以綜合提升自己的絕對力量、耐力、敏捷性、協調性、柔韌性、心肺耐力以及最重要的健康水平，哪些訓練可以幫助自己更好地生活。畢竟，相比哐哐地舉鐵，我更需要的是背著老人上下10樓面不改色、抱著兒子逛一天公園胳膊不酸、拖著老婆爬幾千米的山腿不抽筋、抗著幾十斤的包裹身輕如燕、追幾百米的公交車髮型不亂……這樣的身體。
3.體質方面
健康方面，體檢報告依舊全面正常，一年到頭好像沒生過病。
力量方面，三大項的成績大約比年初漲了80公斤，5.4倍體重的樣子。
身材方面，胸圍、臂圍、臀圍、腿圍略有增加，腰圍略有減少，基本實現了最初健身時「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的訴求。
希望2017年知識更豐富，身體更健康，身材更美好。
總結一句話就是一波三折！！
16年三月份開始磨了三個月動作，六月份開始走新手線性緩慢增重中，七月中旬因故中斷，因為抑鬱症間歇性絕食一個月，2周暴瘦8斤，身高166，體重只有88斤。力量也掉光了。
這時候88斤，瘦成了竹竿
8月認識@Frost 給我訂計劃，帶我訓練，逐步恢復，體重也緩慢增加，Frost 計劃寫的非常詳細，並且還帶熱血雞湯，帶我走了9周的計劃，也逐步從抑鬱中恢復。超級感謝！！
11月開始用@wlfzxq 給的計劃，配合飲食，體重一度漲到49公斤，整個人大了一圈，也慢慢超過了之前的極限，技術也有了提高。超級感謝！！！
並且還學了鋼管舞，剛開始去的時候因為動作僵硬加上像男孩子，喜獲最硬男朋友稱號，不過沒有放棄，聽歌練節奏，壓腿拉筋，現在已經能劈叉了。因為力量基礎，管技也是麻溜得很。
對比圖
明年想去參加力量舉比賽，因為自己心理素質比較差，一到比賽就怯場，希望能突破自己的心理障礙，就這麼多吧！
補充評論區提問
1 .關於體態問題之前我有嚴重的上交叉綜合症和骨盆前傾，通過糾正現在是不太嚴重的上交叉和輕微骨盆前傾，體態問題的糾正是個任重道遠的事情，特別是比較嚴重的那種，所以，慢慢來吧！矯正方法:除了松解緊張肌肉，加強背部訓練和一些徒手拉伸的動作以外，我覺得改善體態最重要的是意識，因為體態矯正的訓練最多就那麼幾十分鐘，其餘的二十多個小時才是關鍵，時刻提醒自己控制體態，找不到中立感覺的時候就靠牆，慢慢就糾正了。
2.關於臉型改變
之前長期都是口鼻式呼吸，也是強制干預半年左右，臉型的確是有輕微改變矯正方法:有矯正器，我沒用過，我以前無意識的狀態都是嘴巴微張的，開始意識到口鼻式呼吸的影響，我開始有意識地控制自己閉嘴，用舌頭頂住上顎，漸漸張嘴的情況就改善了。迄今為止進入健身房剛好是一年零四個月整了。
先講講大家喜聞樂見的身體變化吧。記得上一年曾在知乎上回答過一個健身的問題，當時分享過自己的狀態，鏈接如下經常健身的人，跟健身前比有什麼差別？ - 六六的回答 - 知乎其實這段時間進步不大，一年了，體重只提高了9KG左右，之前61KG，現在70KG。
稍微大了一點，其實還是很瘦，如圖
但對我來說，這一年最大的收貨並不止這些。
這一年裡，機緣巧合進了 @Frost的群，認識了健身圓桌的小夥伴們。群里大神雲集，幾乎可以說我關注的每一個健身類公眾號，都可以在裡面找到本尊。比如裡面有：硬拉狂魔 @Frost 機智詼諧的營長 @wlfzxq keep君 @黃先鴻 跟我體重差不多深蹲卻秒我十條街的 @天生Tamon 顏值爆表的男神 @李艾藍 女神 @Ruki 姐大力 @何樹豐 身壯如牛的 @郭福臨郭老師鍵盤教練 @王衡愛健身 王老師，耶巴蒂！還有太多大神就不一一列舉了。
這一年裡，我都他們混在一塊，偶爾吹吹牛逼，相互調侃，討論技術，促一下睾。十分開心。也是因為他們，我第一次接觸到了力量舉。
群內很大一部分也是十分熱愛力量舉的朋友，一些大神更是為國內力量舉事業默默地付出著。而且，在半年前我更有幸參加了F Barbell 廣州健身健力線下分享會。
frost、郭福臨老師和譚教練親自為我們講課。幾位大神都十分專業、無私。那一場分享會收貨了很多，更深入地了解了力量舉。
感謝你們！
最後，祝群內的朋友們新年一切順利！單身的趕緊脫單，比賽的賽出最高水平！樓下有彩蛋！！
我和大神frost的合影，我就不露臉略略略略哈哈！
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