身體素質很好的人怎麼減脂？

01-05

從83kg減肥到68kg，但體重已經很久不變了。
現在心率48次/min，長跑5km用時18min，心肺功能很好，力量也不錯。
現在堅持每天鍛煉至少一小時，力量鍛煉或者有氧鍛煉交替進行，飲食非常健康，營養均衡，量偏少但不是很少。每頓大概7分飽。
現在關鍵體能很好，做有氧很難做到累的感覺。比如跑步，除非跑很快，要跑一萬五千米以上才有曾經跑步時候的累感。越來越難達到自己極限了，這樣鍛煉有的時候覺得太耗時間了。
現在體脂率大概在17%左右，目標是12%以下，但最近也一直保持鍛煉。效果越來越不好，已經很久看不出效果了。

減脂主要就是每日總熱量攝入小於每日熱量總消耗就好，靈活的話一個星期為單位也行。減脂還是建議數據化，看你似乎也只能模糊的說出自己的飲食特別健康合理...你要根據公式算出自己的每日熱量總消耗用食物稱稱量食物三大營養素比例最好定期用皮脂鉗測量減脂效果。

有氧運動主要意義是幫助提升新陳代謝提升基礎代謝率，其次鍛煉消耗一定脂肪鍛煉心肺能力力量訓練之後的積極恢復...有氧運動也不一定是要累才有效果，累的話說明強度夠高脂肪供能下降但是總體消耗熱量上升。

非要虐自己，想要提升減脂的速度的話。可以試試看下面幾種方式，看看自己的體能是不是真的那麼好。

1.力量訓練之後做農夫行走，每周2~3次。

用略低於體重的啞鈴進行農夫行走，走40米一折返，走完160米算一輪中間沒有休息，每完成一次40米折返前做前蹲俯身划船借力推羅馬尼亞硬拉之類的動作。由於每輪要走160米沒有休息，感到握力不足的時候可以將啞鈴放在肩上讓前臂休息一會。總共要完成4輪，每輪間可以休息1~3分鐘。

Farmer"s Walks for Fat Loss 詳細可以看看這篇文章

2.間歇跑

全力衝刺200米慢跑200米共400米為一輪，進行12輪...量力而為

3.burpee接引體向上

在單杠下面做burpee，每次跳起後抓住單杠完成一次引體向上然後跳下繼續做下一個burpee。目標完成150個，不計時但是中途每次休息時間不能超過40s。

4.跳繩雙搖

1分鐘內完成儘可能多次數的雙搖，休息30s後繼續。目標完成8組

深蹲，硬拉，hiit，改下飲食計劃。

突破瓶頸期

您好，你這是到了瓶頸期了。每個人瓶頸期不一樣，突破的方式也不一樣。建議你改變下運動方式，比如運動順序，運動間歇時間，組數，力量等等都做一些改變。試一下，如果還不行，試試休息一段時間再繼續。還不行的話，加大一下熱量的缺口看看。祝成功。

你的靜系和5k的成績已經很好了。你身高多少？

再想減脂只能控在55-65%之間拉LSD，吃上面再注意一下

謝邀，你這就有點象健美運動員，要打比賽前的減脂一樣。本身身體素質已經很好了，想脂肪更少，線條更明顯，樓上楊采臣的基本對的，做力量訓練多舉鐵，每次可以舉鐵完做30分鐘HIIT運動，最關鍵的是吃，這也是為什麼專業健美運動員，打比賽減脂時候，要嚴格控制碳水控制糖分的原因了，你可以買本阿諾德施瓦辛格寫的健身書，裡面交代的比較詳細了

在每次力量訓練後加20分鐘5-6 2.5坡度的慢跑，這個階段死跑只會把你力量訓練練起來的肌肉消耗掉，一點用也沒有

這個方法你可以試試練得對的話一周就能感覺到效果了

另外一天一練太喪心病狂了你現階段的肌肉質量和恢復能力絕對是不支持你這樣做的如果你覺得你能恢復過來你絕對是你沒力量沒練到位

如果你不想練肌肉那這個體脂含量夠了就是一般人的身體狀況如果想讓自己不光是瘦還有肌肉的話是時候把訓練計劃調整成增肌計划了

平台期無非三點：吃的有問題，練的有問題，吃的練的都有問題……根據你的描述，你的飲食就有問題。唉，減脂其實真的很容易，需要說的東西卻不少，吃飯先，吃飽了有時間來補答案～

感覺不到累？

我一直認為沒有人是沒有私慾的，只是看誘惑夠不夠；大部分事是可以靠關係解決的，只是看關係到不到位；沒有人是吃不胖的，之所以不胖我見過的都是吃的還不夠。

同樣，題主所謂的不累、效果不好必然只是強度不夠大罷了。

體能好？去試試crossfit公開賽標準。

力量大？去把杠鈴餅子加滿試試。

加重加量，一萬五不累？配速4試試？

另外人各有專攻，能加強的地方多著呢，越野賽拉爆我的同事，蹲不起我一半的重量。

so，題主一方面在體能好的地方進行多項訓練補短板，還能繼續刷脂；另外，飲食必然還能更精確，去充分學學營養知識，精確計算卡路里（如果你真的還要減的話）17對於一些易胖體質來說不高了，可是在健康前提下向下仍有空間（特指男性）。

請繼續揮汗如雨。

你不需要跑步了，試試波比跳，每組三十，組間休息20秒，一共做十組，每組時間不準超過1分半，包你兩組下來喘成狗，別問我為什麼知道，因為我就是這麼客服瓶頸期。如果你覺得還不爽，戴個train mask也就是自虐神器，調到最高海拔，某寶上有。虐出翔別找我

改變飲食喜歡吧，你這5千米超級強了

身體素質很好的人。。。。。。額，一樣的啊~··邁開腿，管住嘴，並沒有什麼特別不一樣的。。。多做有氧，兼做力量，吃得健康。理論就這樣

七分飽太籠統，精準的控制熱量是減脂的好方法，我就是買了個廚房秤，每頓控制熱量減脂的

考慮試試crossfit類型的訓練搭配有氧進行

比如我常用的訓練模式：

每1組包含6個動作（每個動作各10次），每4組=1輪。 1輪之間可以休息2分鐘，4輪為一天的訓練量，須在1小時內完成。

這是及格線，滿分線是1小時完成5輪*5組。

每組的6個動作可以自己安排規換，大原則：1) 保證上半身和下半身的動作交替 2)必須包含一個含跳躍或類似bourpee的動作，用以保證始終處於一個較高的心率。 2)強度或重量為你的60%重量左右，保證可以長時間多次數的完成。

比如常用的幾套動作組合：

1 卧推10下

2 拉背10下 (坐姿划船或高位下伸或杠鈴划船）

3 單手握啞鈴從深蹲姿式上向單臂高舉，臂關節鎖定膝關節接近鎖定，再用深蹲姿式放啞鈴到跨下。每隻手5次共10次。主要深蹲和腰背發力

4 深蹲同時雙手啞鈴推舉重量小於上一個動作。10次。

5 卷腹或仰卧起坐10次（看練腹還是練髖部）

6 下腹肌的反卷腹10個或吊單械提膝10個。

1 深蹲10個

2 俯卧撐10個

3 原地跳躍10下，雙手同時往上舉的那個動作，用來活動一下深蹲和俯卧撐用過的肌群，同時拉心率

4 划船10下（坐姿划船或划船機或高位下拉）

5 卷腹或仰卧起坐

6 下腹肌反卷腹或空蹬自行車的動作。

1 卧推10

2 框鈴硬拉起地向上推舉再用深蹲姿式放回膝下 10個（不知道動作名稱，也不是標準的硬拉姿式的動作）

3 跳躍10個或立卧撐10個

4 練背動作划船或其他（前面用杠鈴了可以就地就杠鈴划船）

5-6 腹肌上下的動作，可以考慮加上旋轉腹肌的動作。

只要按照規定時間完成，這套動作的一個小時內的時間基本都接近於有氧狀態下的心率，如果動作標準還會接近缺氧。

運動完成之後，等心率回復，再開始有氧，可以考慮用變速跑的方式，拉練40分鐘左右。

不管你體能多好，作下來基本都累得不行。（依身體素質調節重量）

試試吧，少年，保證爽。

慢慢來。首先可以採取散步加快走的方式逐漸提高自己的心肺功能，然後可以嘗試慢跑並搭配一定的力量訓練，即買點啞鈴跟著圖片做啞鈴運動~最後要注意飲食，少油少鹽多果蔬。

永遠要記住的一點:減脂期飲食控制遠比有氧運動重要，建議你把一天的1/2碳水換成粗糧，紫薯玉米燕麥換著來，把三餐改成五餐，碳水蛋白質6:4開，炒菜就別吃了，水煮蒸或者煎，儘可能減少油脂攝入，推薦水煮雞胸，雞蛋白，每天早上空腹一次有氧，半小時，無氧訓練每天兩個部位，休息時間卡在25s，練完再一次有氧半小時，然後多喝水，早睡覺~zZ，有錢了吃點bcaa減脂精英之類的補劑

要靠有氧訓練，不要用器械練，「天天減肥瘦身」告訴你如何在減脂的同時又不損失肌肉，先用大重量（你最大重量的80%）進行重量訓練，深蹲，腿舉什麼的，知道你70%的能量都被消耗，這是你體內的糖原已經消耗殆盡，此時再開進行減脂消耗的才是脂肪，建議你在跑步機上慢跑45分鐘到1小時，注意全部訓練時間不要超過2小時，訓練後營養補充不要過多，不然會轉化成脂肪再次囤積，這樣你既用大重量保住了肌肉又減少了脂肪。

從原來的體系出來，換個體系練一練

保持心態吧，我和你的情況差不多，靠運動瘦了很多。然後體力特別好，所以再瘦就特別困難。我一開始也挺著急，我基本都是不休息的，包括大姨媽。我的強度沒有你的大，相比起來健身教練也和我說我的運動強度已經很大了，而且考研什麼的我每天睡眠也不夠，在飲食上控制也特別嚴。我的體重已經三個月沒有動了，但是加了力量整個人看起來瘦了，每次別人問我瘦沒有，問我這麼辛苦為什麼看不到效果我也不知道怎麼回答，挺無奈的。放鬆心態吧，當作生活習慣，改變一下運動節奏順序和方式，我現在一周也休息兩天，吃東西也不像以前那麼苛刻。反正我覺得不會再胖就好了，雖然現在也很胖，但是整個人氣質是不一樣的，是一個有腰身的胖子。方法要找，但是千萬別著急。保持好心態別焦慮。共勉

補充一下吧，今天狀態挺不好，雖然保持樂觀，但是平台挺久也會有點失落，健身房認識很多很好的人，一個教練看我情緒不好勸導了一下。我有時候會覺得挺委屈，為什麼要為了去迎合別人的看法這麼為難自己，我不能想吃什麼就吃什麼，也不能想睡多久就多久，除了減肥我還要保證大量的時間放到學習上。但是教練說的挺對，長大就是要去克制的。剋制脾氣，剋制慾望，剋制體重，剋制食慾。會生活的幸苦一點，但是不會因為逞一時之快而讓自己進入一個惡性循環。在健身房認識的新朋友也很好呀。減肥不只是減肥肉，瘦了也不只是體重掉了，去改變生活方式才能改變自己吧，追求自己認為好的就對了。

力量和有氧交替進行？這是怎麼個交替進行？如果是同一訓練時間一會有氧一會力量訓練，那麼我可以100%判定，你力量訓練強度絕對不大，甚至可以說小來形容。

拋開別的不說，練背我做半程硬拉10x10，每組我是深度力竭的，組與組之間我必須得專心休息，根本不可能有精力再去做有氧運動，除非下一組我囫圇吞棗隨便做做。

如果你的目標是形體塑造，那麼就可以劃分為bodybuilding這一大類。那麼就要以大容量高強度力量訓練為主，訓後有氧為輔。這樣才能有效迅速達到你的目標。

再有，減脂不是說你動的多就減得快，減脂想要高效還得依託你是否調整好你的飲食，高蛋白，稍低碳水，少油少鹽，不吃不喝任何人工食品例如香腸和飲料之類的，只吃天然食品。這些不知道是否能夠做到。

我這輩子就見過一個5公里十八分鐘以下的人，他是野戰部隊一名有線兵，整個旅的五千米記錄是他，保持了五六年，今天長見識了，原來人外有人，天外有天！