無氧運動對於減脂有幫助嗎？

01-05

請教一個問題，一個觀點是減脂只有有氧有用，另一種是無氧鍛煉的肌肉會增加基礎代謝，並在運動後會持續消耗脂肪達48小時以上，無氧是否有這樣的效果？

毫無疑問，當然有幫助。無氧運動也是運動，也要消耗大量熱量，這些熱量不會從天上掉下來，總要有個來龍去脈。

認為無氧運動不能減脂，主要是因為無氧運動不直接消耗脂肪。我們知道，脂肪在無氧條件下不能氧化供能。但是，不直接消耗脂肪，不代表不能消耗脂肪。

首先，絕對的無氧運動是沒有的。拿我們練肌肉來說，概括來講，叫無氧運動。實際上，也是有氧無氧混合的運動。收放重量的時候，肌肉多數是無氧代謝。但其餘的運動過程中，有氧代謝也不少。千萬別覺得練肌肉就是單純無氧。

即便是純無氧，運動消耗的熱量從哪兒來？從糖的酵解，和磷酸肌酸來。糖酵解消耗了身體儲存的糖原，就要補充。補充的這部分熱量，主要從食物中來。這部分食物不會變成脂肪，其實相當於我們少攝入了一部分熱量，間接起到了減肥的作用。無氧運動中磷酸肌酸的恢復，不但要靠糖酵解，還要靠有氧代謝。這部分能量消耗，也能間接，甚至直接消耗脂肪。

有人說，運動消耗的糖原，不能靠氧化脂肪補充嗎？這個做不到。脂肪不能變成糖。人體內能變成糖的東西，主要就是乳酸、甘油和生糖氨基酸。當然，脂肪里有甘油，但甘油不屬於脂肪，也不是糖異生的主力。

無氧運動後過量氧耗，也要消耗一部分熱量。運動後肌肉組織的修復和增大，也需要大量熱量。更不要說，無氧運動增加肌肉量，從而提高靜息代謝率，對減肥意義也很大。再者，肌肉量增多，往往能耐受強度更高的運動，在運動時，消耗的熱量也會更大。

無氧運動往往造成更多肌肉損傷，和肌肉的增長，修復這些肌肉損傷，滿足肌肉增長也需要消耗不少熱量。

我們拿實驗來看。有實驗發現，不改變飲食的情況下，有規律進行抗阻訓練（每周3次），8周後，受試者肌肉量有小幅增加，脂肪也有小幅減少（0.6公斤）。但是，配合一定程度節食的抗阻訓練（每周3次），8周後受試者脂肪平均減少4.3公斤。所以，配合適當節食的抗阻訓練，減肥效果倒還是不錯的。

另外我看有人講，女性有三十公斤左右的肌肉，這是不對的。我不知道這個數據是哪來的，引用這個數據的人可能把瘦體重（LBM）和肌肉的概念弄混淆了，痩體重是包括必須脂肪和骨骼等的重量的體重。

根據Behnke對數千人體質調查的平均數據計算得出的「男女性體成份理論參考值」，身高174cm，年齡22-24歲的女性，肌肉重量是20.4（36.0%）公斤，痩體重是48.2（85.0%）公斤。而中國同齡女性的身高往往遠低於174cm，因此肌肉重量恐怕也遠達不到20公斤。

重視數據是好的，我非常提倡。但是首先應該保證數據的真實可靠，和對數據能做出正確解讀。

另外，我申明，我不跟糊塗人吵架。我說的話都是有理有據的，我不「粗糙分析」，我只是講基礎理論。題主問「無氧運動有助於減肥嗎」，我說有，錯在哪裡？我也沒說必須要無氧運動。

某些人有本事，也去搞科普，真正寫點東西出來。整天在群里聊天，書也不看一本，就跑出來指手畫腳。用自己「粗糙分析」出來的東西招搖過市。說話也毫無邏輯，我明明是引用科學數據，他非說我說了，女性有20公斤肌肉。是我說的嗎？是我引用的，公認可靠的數據。可笑。這些人自以為自己比科學還準確。

我給的數據很多研究都在用，很多書上也都有。我是在William D McArdle主編的《運動於營養》第三版上引用的數據，這本書是嚴肅的學術著作。健身房的體成分測量很不準確，具體原因我在以前回答問題的時候專門談過。 20公斤是身高174厘米的西方女性數據，中國女性肌肉遠達不到這個程度。這個數據也都不能套用在中國女性身上。假如肌肉的增多，能讓一個人每天多消耗200千卡熱量，那麼一個月就是6000千卡左右，一年就能減少大概十公斤脂肪。你不能不算這比賬，而小看這一二百千卡熱量。

想說讓他隨便說，任何地方都有不和諧的聲音。我搞科普也是義務的，我的態度也一直是恭謙的，99%的人認同我，這已經足夠了。整天說風涼話，卻一無所成的人，才是真正的可憐人。希望大家多同情。

我刪了評論，因為我實在不想做無謂的爭論。不說話吧，又好像你理虧。說話吧，你要從頭開始教他什麼是科學。非要說「粗糙分析」出來的的結論是科學，我能說什麼？我從權威學術書籍里引用的數據，非不信，你說我怎麼說。即便在當今社會，這種人也是少見。

我堅持我的觀點，無氧運動有助於減肥，我既沒說無氧運動必需，也沒說有氧運動沒用。我是就題主的問題來回答問題。我只不過指出了某人一個數據錯誤，就開始咬我。哈哈，我也是哭笑不得。

我也是，幹嘛和這種人較真。

赫然發現@仰望尾跡雲最新的補充回答居然認為我在咬他，我為了展現論戰過程沒有更改我的帖子，我選擇把我最新想說的話都放在前面。首先，我並沒有主動找你論戰。你指責我的數據，我馬上乖乖地進行補充解釋，按照你的新的數據重新進行了分析，還去你的評論區問你的數據的出處，並且還和你解釋。是你非常霸道的不許我進行解釋，一直糾纏我使用了錯誤的數據，然後建議我回去看看書等等。你的說法隱含著我的觀點整個論述根本不值回應。

另外你在帖子之中最新的回應也非常可笑，我和你爭論是因為什麼？我首先是為自己的質疑進行辯護，你每次回應都包含建議我去看書等等類似這種傲慢態度。而我也只是繼續說由於每公斤肌肉消耗的熱量不算很高，不缺乏肌肉的女性增肌減肥不合理。因為會花費時間，同樣的時間可以進行有氧。

我什麼時候說我的粗糙分析是科學了？我的粗糙分析是讓擔心長肌肉破壞體型的女性胖子明白，不要為了少少的基礎代謝提高而導致體型變差。我的回答裡面明確說明了哪些人適合無氧增肌，哪些人未必適合。這都是基於粗糙分析得出的每公斤體重增加三十多大卡基礎代謝的說法。

再看看你給我扣的帽子：

1.你說我不相信你的科學的數據。可是我第一時間就對於你提供的新的數據進行了響應，請讀者看最下面那個一串等號之上的回應。

2.你說我非認為粗糙分析得出的結論科學。我都是很明確地說，我僅僅進行粗糙的邏輯分析，根據這種分析認為某些女性因為害怕體型變壞而只能少量增肌，這樣無氧就對於減肥幫助太小。我根本沒有想過按照你們的方式讓自己獲得榮譽。我是認為把時間都放在這種細枝末節上面，會忽略到本質性的東西。

你把信息的溝通描畫成科學之爭，什麼意思嘛？你這是擺明了根本不想與大量的實踐的人進行討論。這是知乎各種僅僅進行科普的人的通病。在知乎上面，有人大言不慚地讓女性每公斤體重吃三十五大卡的熱量，還有人給建議女性減肥者每天吃1600大卡的熱量。而我在實踐中從很少見到女性吃到1400還能減肥順利的。我觀察的女性都是每天有大量有氧運動的。飲食非常均衡，會吃大量蔬菜。

我不反對你們的科學，如果你們能夠拿出女性吃那麼多還能順利的減肥的案例，我可以推薦給我認識的人。我對於你們質疑完全是因為它們妨礙了特定人群的實踐。如果你說的東西如此難以進入實踐之中，我不知道你所謂的科普有什麼意義？

你是在進行善心的科普嗎？別把自己說的那麼高尚，你只是在尋求傳播者的利益。為此會去回答各種顯示自己水平的問題，卻恰恰因為這種原因把各種不適合減肥者了解的東西當成重要的東西讓減肥者了解，造成的惡果自然是在知乎這種地方，想知道如何合理減肥太困難了。每個人都滿腹經綸，卻沒有提供一個簡單的案例給別人，讓無數人誤以為減肥必須學富五車才行。

為了防止你繼續毀屍滅跡，我把你對我的攻擊截圖了。其實，最一開始你簡單承認自己無法量化肌肉消耗的熱量，直接表明這種量化無必要就好了，根本不應該評論區屢次侮辱我。

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我特別不明白是，說出肌肉會消耗多少熱量就好了，為啥拽一大堆細節還引用模模糊糊的實驗，卻根本沒有把問題說清楚。

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居然屏蔽我，牛逼你留著我的質疑。這叫毀屍滅跡，心虛才會這樣。

@仰望尾跡雲不能回答一公斤肌肉消耗多少熱量的問題。只是認為我說的女性三十公斤說法不準確，就否定了我的全部的粗糙的邏輯分析。如果這個東西如此複雜，我這個有豐富實踐的人不能參與討論，我就奇怪它們怎麼幫助減肥的人的？

你還美其名曰不進行粗糙分析，你真的有把握，你需要進行精確分析。我的粗糙分析就是要讓所有在實踐的人認為你們的建議不那麼可信。這種粗糙分析不是可恥的事情，你們不進行回應才是真正可恥。

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這些科學派的人太霸道了，自己不提供肌肉消耗的具體數據，我粗糙地分析一下得出只消耗30多大卡的熱量消耗，有何不可？我是沒有看到過你的「科學」的數據，但是我看到了各種人提供給我的測試數據。而且我和你解釋，即使按照你的新的數據，補充上大腦的消耗和脂肪以及內髒的消耗之後，還是可以得出一公斤肌肉只能增加三十多大卡的消耗這種結論。怎麼就變成你對我的審判了呢？還讓我回去讀書。我就是認為減肥或者健身首先是經驗的事情。科學的指導也必須化成案例，如果我這種觀察女性減肥八年的人都無法對你們的建議提出合理質疑，還有什麼人可以對於你們進行監督？

冒充科學，而忽略實際行動的人，造成了很多誤導。

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@仰望尾跡雲認為女性只有二十公斤的肌肉，與我在別人那裡獲得的大量測試數據不符。不過，即使改成二十公斤的肌肉，也不更改我的基本判斷。

同時，我對於他的什麼大量熱量消耗這種模糊說法非常不同意。老老實實地說燃燒多少熱量比較好，讓人能夠有一個確切的判斷。

我反對他提供的那種實驗，因為這裡沒有與同樣時間的有氧減肥進行對比。這種實驗除了鼓吹進行無氧訓練沒有其他作用。

總之一句話，需要進行量化。

基本上，我只是把事情簡化一下，簡單地描述了一下肌肉的數量。有人較真了，那我就補充點詳細的信息，我們大腦會消耗大量的熱量，隨便搜一下就認為大腦會造成25%的熱量消耗。加上脂肪也是消耗消耗熱量的，加上內髒的消耗，把肌肉數量減少到二十公斤左右。平均到每公斤肌肉上面，消耗也僅僅是30-40大卡而已。所以，我不覺得，需要量化這種要求有什麼不值得重視的。

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不同意不看女性實際身材就說無氧減肥必不可少的說法，我看到無數女性因為這個概念而不恰當地股四頭肌發達。

女性到底是不是缺乏肌肉呢，根據我在豆瓣的調查，在中國的上層階級的肥胖女性之中肌肉缺乏的比例並不高，多數人都是大腿肌肉過於發達了。目前無氧減肥的信息恰恰主要會到這個階層的人那裡。

無氧減肥無非說的是運動後的基礎代謝增加和肌肉本身增加帶來的基礎代謝增加。如果經過量化，會發現無氧之後的額外熱量消耗是很小的，要問我為什麼知道，這是因為我看了一種強度極為高的無氧運動方式在運動之後只多燃燒一百三十大卡的熱量消耗。女性的無氧離這種強度極其遙遠，運動後的消耗基本可以忽略。

要說增肌導致的代謝增長。女性本身就有三十公斤左右的肌肉，基礎代謝率才一千大卡多一兩百大卡，平均到每公斤肌肉上面，最多也就三十多大卡的熱量消耗。女性增肌五公斤才能增加基礎代謝一百五十大卡。不缺肌肉的女性，根本無法增這麼多肌肉，會嚴重破壞體型。

知乎上有人提供建議沒有進行量化的習慣。

最有效的減肥方式私以為是有氧無氧交替進行，比如變速跑，蛙跳等等。肌肉訓練的減肥效果並不比有氧差，比有氧差的原因就是比較痛苦，很少人能堅持訓練一個小時。

如果你真的想正確的減脂，不希望反彈成兩倍以前的大胖子，無氧肌肉訓練就是必須的，重要中的重要，關鍵中的關鍵！！！

尤其是女性！

肌肉可以消耗的熱量是脂肪的四倍左右，而且光做有氧還可能會消耗肌肉無氧是一定要做的。平時上私教課全程無氧稍加一點有氧，然後自己去跑步機走一個小時。不交叉訓練哪會瘦的快呢。一個半月 25斤