如何改變小腿線條？

01-06

本人是個胖子。。。
可能是以前有段時間鍛煉沒有注意正確的方式（快走，習慣小腿用力），導致我的小腿綳直的話會鼓起很大的一塊肌肉（？）應該是肌肉夾雜著脂肪= = 實際體積比照片誇張。。。
想問問我這個腿還有救么。。。如果瘦了的話自然就會小么。。。
健身新手提問，各位嘴下留情。。。

健身愛好者，醬油一答。

1 拉伸可以減肌肉並瘦腿大概是種不負責任的說法，健美運動都認真拉伸，就是為了更好地增加肌肉。（不是否認拉伸這項行為對參加運動的人來說效果都是積極的）

2 現階段來說，直接提出跑步這一建議是種不負責任的說法，題主腿部肌肉的形態反映出題主走路的發力方式有較大的問題。俗話說先學走，再學跑。以錯誤的發力方式進行強度更大的運動無疑是對小腿肌肉進行進一步的鍛煉。同時，從比目魚肌（承受體重的肌肉）的維度來看，題主的體重大概不小，跑步是不是現階段最合適的有氧方式也有待商榷，這是後話。

3 我的建議從長期來看，糾正發力方式，腰臀結合的發力方式是最好的，再不行提高大腿發力的比例也是不錯的。就像排名第二的答案所說的「大腿帶動小腿」，當然你也可以逐漸探索送髖部分代替大腿的運動，這樣對肌肉的分布更有利，也跑得更快。

從短期來看，按摩或許是個有用的方式，但個人覺得按摩瘦腿本質有點類似於每天早上起來身高會增加，沒什麼卵用。把肉揉鬆了，你用錯誤的發力方式走幾步，就回到原樣。

4 關於精油刮痧這些，我是學經濟的，就用個經濟學的思維方式來說說我的想法。那些明星大腕都比我們有錢，他們的時間成本也比我們高，如果找個地方舒服的一趴，一個師傅在你身上施展一番拳腳（大保健）就能瘦，他們為什麼要費勁去健身呢。 (不恰當的類比一個，如果眼科醫生有好多戴眼鏡的，不管他們說的有多麼「科學」，我還是不大敢去做激光手術。）

5 晚上少喝水，少吃鹹的東西，睡覺的時候把腿墊高也許也會有立竿見影的視覺效果。

知乎對版權要求嚴格，預計到不會有很多人看到這條回答，很多參考的視頻文章什麼的我也無力放在正文里。歡迎私信交流，更省事兒。

祝您成功！

原來題主是女生。。那就分享點心得好了

1.你需要瘦

瘦子的小腿再畸形也不會難看到哪裡去，所以把高熱量的東西拋棄掉投入蔬果的懷抱吧。

2.跑步的時候腳跟先著地

如果覺得這樣跑起來腳踝不舒服大可不必可以腳跟著地，只要集中注意力用大腿帶動雙腿跑就好了，不要讓小腿發力。

3.無論什麼運動之後都要拉伸

如果很在意小腿的話，找個字典用前腳掌用力往下踩，一定要感到小腿後方腓腸肌的拉升。如果是兩側的肌肉，就伸直腿坐著用手掰腳掌，拉伸左邊往右掰，右側同理。就算不運動，平時也要注意拉伸小腿肌肉，可以搜搜淘寶的半掌拖鞋。

4.按摩加刮痧

肌肉型小腿的話可以配合精油刮痧，我現在用的是普通的刮痧油，如果迫切想改變的話可以搜下遙遠家的瘦小腿精油，親測有效。塗點精油拿個小板傾斜45度由上往下刮，覺得累可以換成魔蠍刷，也是從上往下刮個20分鐘，在肌肉聚集的地方用點力量，最好能刮出痧。一般一個月就會有點效果了，當然雙腿也會異常青黑。。要對自己狠一點啊摔！

5.視覺上可以用高跟鞋彌補

每個女生小腿肌肉的形狀都適合不同高度的高跟鞋，多試幾雙找到可以拉長小腿的高度。另，最好不要穿那種系腳踝的（要穿也最好選擇裸色），會顯得腿超短o(&>﹏&<)o

以上方法都需要堅持，一口吃不成一個胖子，一天也練不了好腿。

本人親身經歷，同題主一樣的小腿瘦到大家稱讚好看的小腿

1.減肥，不要相信局部暴瘦

2走路，一雙舒服的平底鞋，一個正確的走路方式，然後暴走吧，繞走操場無趣，可以嘗試逛街嘛，根本就不會累:-D

3低鹽飲食，像果脯海苔牛肉乾類的零食，戒掉吧，高鈉會導致水鈉瀦留，下肢浮腫。開水燙芹菜是我的最愛

4按摩，不用多說

5姿勢，多站少坐，避免二郎腿盤腿以及跪姿

5心理暗示，這個挺重要的，腿型其實很大程度是天生的，就像胸型和形體脂肪分布一樣，亞洲人的胳膊腿的本來就短壯一些，不慌不怕哈~多多暗示自己我的腿很美，不然，小腿也會生氣的哦(,,?ε?,,)

這種腿是肌肉包脂肪俗稱五花肉肌肉多脂肪也多。。夾在肌纖維間的脂肪挺難減的

這種頑固性脂肪只能通過空腹長距離有氧減掉肌肉的話體態走姿改變是根本改變需要很長時間因為你從小到大形成的體態習慣導致你現在的肌肉形態所以後天改變同樣需要那麼長的時間

還有種難度係數比較大的訓練方法：保持體重不變的情況下增長上半身肌肉下半身肌肉就會少了

最簡單的辦法：溶脂針肉毒桿菌雙管齊下

這是走路走的長時間走路我以前沒小腿肚出去玩了一次每天走路就有了

表明很圓潤，目測大部分是皮下脂肪，咱們胖子的腿都這樣（；￣ェ￣）

突出來確實是因為肌肉大，不過那也是為了支撐全身多餘的肥肉長出的肌肉（ =_= ）所謂胖子只有腿上的肌肉是真的。

所以說啊，減肥就能好(?Д?)ノ就能好！！！

加了個油，共勉

20幾年一直是這個腿型不敢穿裙子的淚奔路過。。。。我最近想了想比較靠譜的應該是做肌肉拉伸吧？不過見效肯定很慢。。。我嘗試了一下小腿後面那個英文叫calves中文不知道是啥的肌肉真的是欠拉伸的感覺。什麼時候它們由『一坨』變成『一條』，腿型是不是會美很多？呃。。

改變肌肉形狀腿形就會美化很多～很多拉伸小腿的動作和瑜伽動作都有幫助的。親測有效。

本人小腿肌肉形狀就非常難看，彎彎曲曲，用力時也會出現題主那種肌肉形狀（雖然沒有那麼大塊(′?_?`)因為脂肪不多），不過堅持做拉伸和瑜伽動作就有改善啦～

每個動作堅持10-30秒，選兩三個動作為一組，每天沒事做個五六組肯定有效果的！！(=?ω?)?

拉伸小腿動作

瑜伽動作（介個叫下犬式）

關於瘦小腿，很明確告訴你，就是減肥，我以前也是肌肉腿，試了很多方法沒瘦下去，後來狠下心減了十斤肉，腿就細多了。(減多少斤腿才能明顯瘦，我也不知道，我是170cm，從112減到98斤)

(我深深體會到局部減肥是不存在的。)

至於線條問題，無疑題主的姿勢是錯的。你看競走運動員的腿是不是一個比一個細？(並且線條也都很好看)

不清楚題主怎麼走的，但快走的話，必須明確的一點是一定要腳跟先著地(依舊可以參考一下競走運動員的姿勢)。

我的小腿到下午晚上就會水腫，肌肉變硬比早上粗很多，我都是靠快走半個小時消水腫的。

我也不太懂健身，只希望我的經驗能給題主一些參考。

可算找到組織了!本人166，體重50，身材還不錯，除了小腿格外粗壯！！幾乎和大腿一樣粗，題主發的照片我太熟悉了，因為我的小腿也這樣子！

平時走路千萬不要前腳掌著地！拍腿、拉伸、有氧運動、刮痧等等這些都要堅持做吧，要有信心！

在注意自己站姿坐姿走姿，以及每天都練腹肌的前提下，我買了個泡沫軸，每天小腿放上面滾啊滾，滾完做拉伸，拉伸完再滾，再拉伸，滾完小腿會變得非常軟

今天早上量貌似細了一公分。。。。。

你要先確認你的小腿凸出的是肌肉多還是脂肪多，然後行動。每天睡覺前可以抽20分鐘，5分鐘按摩你的小腿，15分鐘進行豎腿即腿和身體保持90度，腿可以貼在牆上。。一直堅持下去，會有效果的，這是我同學親身試驗了的！！

一般來說小腿的型是天生的，而且是最難改變的部分。所以題主要做好心理準備。

第一階段是減少小腿脂肪，多做有氧運動。因為脂肪是不會局部減少的，而是全身性的。注意運動完後一定要拉伸。

第二階段是改善線條，做譬如普拉提之類的運動。注意普拉提不會達到減脂效果，只對改善線條有幫助。

至於按摩刮痧精油，親測啊親測，只能起到放鬆肌肉的作用，或許也能減少水腫吧。

最後，最重要的就是堅持！

卧槽！跟你這腿一樣一樣兒的

為啥不拉伸，為啥不按摩錘錘的

誰的腿用力是那裡不是突出一塊肌肉？放鬆的時候沒問題不就行了····

肌肉只能隨年齡增長自然萎縮。

小腿粗壯了是沒辦法瘦下來的。

拉伸是使肌肉線條長得更優美。

並不能減掉肌肉或脂肪。

減脂靠無氧＋有氧。

多做腿部的局部有氧運動，因為有氧運動燃脂燃肌。不要跑步！超重跑步會損傷你的膝蓋。有氧訓練時多配合訓練大肌群。

別再穿高跟鞋了。少走路運動讓肌肉鬆弛，然後只做拉伸，比如用手摸腳尖等。腿形會慢慢改善的。

我也覺得沒有局部瘦的說法，你這個感覺是肌肉不是肥肉，我以前在家練倒立胳膊看起來也特別有力量（肌肉明顯）……

慢跑長跑，後腳跟先著地，腿要直，人站正，沒事多拉拉筋，兩腿伸直坐上半身往前壓（體前驅動作），應該有用。