在進行以減脂為目的的有氧鍛煉時, 將心率保持到一定範圍, 減脂效果最明顯, 這種說法靠譜嗎?
有時覺得很累但是心率就是達不到70%, 但是有是卻比較容易.
補充: 剛發覺我的心率範圍計算公式跟下面 @城年 提供的不同, 我的心率表說明書上的計算公式是:最大心率Fmax, 假設年齡30, 那麼Fmax=220-30, 靜止心率Frep=70 上限為Frep + (Fmax - Frep) x 70% = 154下限為Frep + (Fmax - Frep) x 60% = 142而@城年的公式, 則上下限分別為133和114.
計算最大心率和目標心率的手段有多種，不限於你提到的這兩種：
- @城年 列出那種叫做Fox and Haskell formula，公式是HRmax = 220 ? age
- 心率表說明書上的計算公式名字叫Karvonen method，公式是THR = ((HRmax ? HRrest) × % intensity) + HRrest
一般來說兩個公式中60%～70%就是減脂的目標心率；兩種公式比較而言，第二種把各人情況考慮進去了（因為靜息心率受到各人心臟泵血、心交感、心迷走的影響），因此這個公式比較個體化。其實減脂心率還有個經驗性的方法：一般來說你微喘氣的心率差不多就是減脂心率，這樣鍛煉時連心率表都用不著帶。
下面正式回答題主的問題「心率保持在一定範圍內的說法靠譜與否」，這要從細胞供能的原理說起，肌肉細胞供能系統分為有氧呼吸和無氧呼吸兩種，在有氧運動中起到如下作用：- 運動強度不大時，肌肉內氧氣充足，有氧呼吸佔主導：1）糖類供能部分：肌糖原經過糖原分解途徑轉化為葡萄糖-6-磷酸；血糖進入細胞，在己糖激酶的作用下也變成葡萄糖-6-磷酸，葡萄糖-6-磷酸進入糖酵解途徑變成丙酮酸；肌糖和血糖的供能比例取決於肌糖的存量，都發生在肌漿中；丙酮酸進入線粒體中，一部分被氧化脫羧為乙醯輔酶A進入三羧酸循環，另一部分羧化成草醯乙酸作為三羧酸循環的中間產物（TCAI）維持三羧酸循環運行。2）脂肪酸供能部分：血脂中的脂肪酸進入細胞後在肌漿中被活化為脂醯輔酶A，肉鹼穿梭系統將脂醯輔酶A轉入肌粒體中（但請不要再吃肉鹼，見我的回答聽說共軛亞油酸和左旋肉鹼同時服用會發生酸鹼反應，是真的嗎？ - 夏睿的回答），脂醯輔酶A經過β-氧化轉化為很多個乙醯輔酶A，與糖代謝並軌於三羧酸循環入口。三羧酸循環與氧化磷酸化（電子傳遞鏈）系統組合在一起形成大量ATP，給肌肉收縮供能。
- 運動強度大時，循環系統向肌肉細胞的供氧跟不上，使得無氧呼吸增加：當氧氣短缺時，肌粒體內的氧化供能通量下降，處理不了那麼多糖酵解產生的丙酮酸及NADH，為了維持糖酵解過程運轉保證能量供給（糖酵解也提供少量ATP）；乳酸發酵途徑將丙酮酸還原為乳酸，這樣才能提供足夠的NAD+給糖酵解。
上述代謝途徑的圖形化表示請見下圖：
我們可見，有氧呼吸即可利用糖類又可利用脂肪，但無氧呼吸只能利用糖類；當運動強度增大而呼吸系統無法提供足夠的氧氣時，只消耗糖類的無氧呼吸供能所佔比例增加，相應有氧呼吸所佔比例減小，所以：強度越大的無氧運動消耗的糖類越多；但運動強度太低脂肪的消耗通量又太低；運動時心率又受到身體各部位氧氣量缺口影響，所以才會存在某個最佳的減脂心率。
It appears from these studies that if any IMTG is used during exercise, this occurs primarily during moderate-intensity exercise with little or no IMTG use at low or high exercise intensities. This would not be surprising in light of the fact that the absolute fat oxidation rate is maximal during exercise between 50 and 70% VO2peak.
取自綜述：Intramuscular triacylglycerol in energy metabolism during exercise in humans. Roepstorff C1, Vistisen B, Kiens B.
綜上所述，在進行以減脂為目的的有氧鍛煉時，將心率保持到一定範圍，減脂效果最明顯，這種說法是靠譜的！
在了解機制之後，最後說說@齊廣躍回答的若干問題：- 「就給了肌糖原和肝糖原分解補充血糖的緩衝時間」——肝糖原可以補充血糖，但肌糖原不能補充血糖：因為肌肉細胞裡面缺乏一種稱為「葡萄糖-6-磷酸酶」的酶，沒有這種酶，葡萄糖-6-磷酸就沒法變成葡萄糖，回到血液之中，因此肌糖原根本不能補充血糖；不過肝臟里倒是有這種酶，這就是為什麼肝臟可以通過肝糖原維持血糖平穩。
- 「血糖降到一定濃度才能讓脂肪氧化供能再次佔據主導地位」——我們通過理解細胞氧化供能的原理後，可以看出在低強度運動的情況下，脂肪氧化供能與糖類氧化供能同時都是主導地位的，而不是說血糖高了脂肪氧化就少了；其實肌肉細胞利用脂肪氧化供能速度主要受到血漿脂肪酸的影響，因此增加脂肪組織脂解作用（lipolysis）是更加靠譜的做法。
感謝邀請。
答案：有一定道理。我覺得你把問題複雜化了。其實你的意思應該是以有氧的訓練方法之一持續訓練法來訓練並達到有效減脂的目的。我把持續訓練法的概念和訓練要點告訴你再解釋給你看。概念：這是一種運動強度較低、持續時間長且不間斷地進行訓練的方法。能有效的發展有氧代謝能力和提高心肺功能。但是由於內臟器官惰性比較大，需要在運動開始後3min（進入工作狀態）才能發揮最高機能水平（參考我主頁文章「極點」與"第二次呼吸"相關文章）。
訓練要點：想要有鍛煉心肺功能及有氧代謝能力需要持續時間相當長，而且總的工作量要遠比強度重要。通過以上說明你應該明白，第一是低強度不間斷，第二是總工作量要大，那這就要求時間要長。如果你要兼顧這兩點就談心率一定是能讓你有一定訓練強度的心率而且能長時間持續運動的心率。上面是你說的參考式比如「下限為Frep + (Fmax - Frep) x 60% = 142」其實就是一個能讓你有一定訓練強度的標準，但是其實根據每一個人的體質情況這個標準是浮動的，我個人認為是沒有公式的，只能說是參考式（因為公式符合任何情況的）。再比如「上限為Frep + (Fmax - Frep) x 70% = 154」這個式子是給你一個運動強度不能太大的參考值，如果太大肯定不能持續長時間運動。這個強度一方面是看參考式，另一方面就是自我感覺，感覺到能有一定強度並且能夠長時間持續運動的強度，這個其實不難，試試就知道。這裡是因為你看到了具體數字，所以感覺到有點高深莫測，其實就是一個指導數值。所以你現在應該明白你說的心率「公式」範圍的意思就是我上面要表達的——低強度、長時間、不間斷。————————————————————分割線————————————————————由於你的問題已經解決完畢，但是我覺得你肯定理解「低強度、長時間」，但是有可能會提及為什麼「不間斷」的運動，我提兩句，以防你追問。因為有效氧化脂肪是在肌糖原和肝糖原分解補充血糖水平較慢的情況下進行的，如果你運動一段時間你停下了，就給了肌糖原和肝糖原分解補充血糖的緩衝時間。假如運動30min再休息10min再開始運持續訓練，那這休息10min開始運動後又要消耗一定的時間讓血糖降到一定濃度才能讓脂肪氧化供能再次佔據主導地位，這樣雖然也是總工作量大（休息的10min耗能很少），但是供能形式比例是不同的。所以持續訓練法應用到減脂上肯定是做到：低強度、長時間、不間斷。————————————————————分割線————————————————————關於 @夏睿 的不同觀點我給出說明。
問題一：我沒說肌糖原進入肝臟的過程但是其最終不還是分解成為葡糖糖加入血液？這裡旨在說明問題，而不是說明過程，這一點要說明一下。問題二：我建議答題答得是思路和方向，而不是把每一個細節都說出來。因為我感覺這樣會把問題複雜化，看起來會有點亂（特殊情況除外），就像這個題目如果把運動時能量相關代謝的詳細過程和所有反應都羅列出來（尤其一些大多數人都不太了解的物質都列舉出來，我感覺對提問者理解會造成困難）。我個人認為如果綜合分析特別是運動時脂代謝的三個途徑都好好分析一下可能對這個知識點的理解就會有變化。我在網上也在看過一些相關文章，但是有些理論也不是完全認同。當然也有可能是我知識體系形成的不夠全面，造成認知的錯誤，也希望有關人士多多指導批評。這裡很感謝 @夏睿給出一起探討的機會，以後還希望能和 @夏睿共同交流學習。最簡單的演算法，220減掉年齡當作最大心律，假設題主20，最大心律70%就是（220-20）*0.7=140，這個心律在地上跳幾下就達到了……達不到的人應該是運動高手，經常運動的人不會太胖。
所以，題主弄錯了一些問題。
關於心律控制，可以移步我的個人博客，看這篇文章 http://qthyzg.vip.blog.163.com/blog/static/30033128201021535512869/
有問題留言，我回答你。比如說慢跑的話，狀態是微微喘氣還可以跟旁邊的人講話就可以~有時候不用太在意那個數據= =
推薦 你一款測心率的app：cardiograph直接用手機測就可以了~
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