怎麼訓練背部肌肉和胸肌？
拳撐，雙拳收於兩肋，俯卧撐動作，工程中雙臂緊貼兩肋！
首先來說背部，通常我們做訓練計劃的時候會把背部分為厚度和寬度，或者分為上背，中背和下背。某種程度上講，甚至可以說是最難練的部位。真正想把背部練出名堂絕對不容易。原因就是因為背部神經分布過於分散，可以說整個上身的後面完全是背部肌肉，只有一點的斜方肌和後肩，是人體中很大的一部分肌肉群，其重要性不亞於大腿。背部訓練時，很多朋友都很難找到充血的感覺，練到最後基本都是手臂充血不錯，二頭疲憊，而背部肌肉卻感覺不太明顯。下面講講計劃，來看怎麼把背部練透。http://bbs.hupu.com/2881128.html 引用
1）寬握引體向上（標準無借力）50個 不分組數
窄握是無助於拉寬背部的。雙手相對的引體向上只會把目標移到二頭上，手腕上，對於背部沒有什麼太大好處的。寬握引體向上要注意幾點，第一，上拉時身體略微向後傾，將胸部的鎖骨去接觸杠，頭部要始終看天花板，讓背部充血效果更好。第二，下放時胳膊完全伸直，再拉起，不要讓自己的胳膊有過多的借力。第三，身體不要有任何擺動，晃動的借力。第四，如果實在一個也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找個椅子站在上面開始做，有一點的借力，實在不行可以去健身房看看有那種做引體的器械，會容易一點。第五，引體向上一定不要欺騙自己，任何的欺騙都是毫無意義的，能幾個就幾個。第六，關於引體向上的器材，相比單杠來講，更建議大家用龍門架上的兩個把手來練，那個難度要比單杠更大一些。第七，施瓦辛格說過，引體向上是增加背部寬度的最好辦法，沒有之一。
2）硬拉
硬拉背身就是練背的黃金動作，再加上提高背部力量的話，本身輕重量4組8個的硬拉就可以對提高背部有著很大的好處。另外，硬拉，引體，划船是練背的三個黃金動作。避免姿勢不明確的自我欺騙，就像卧推一樣。不過硬拉也很難出現自我欺騙，這也是我很喜歡他的重要原因之一，實打實的，不像卧推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一樣那麼多的欺騙，這個，拉起來就是拉起來，起不來就是起不來。
3）高滑輪器械下拉 4x12
一般普通下拉我們會把它拉到鎖骨的位置，但是我們現在改一下，改為拉到身體後仰35度角，直桿碰到下胸為止。這個動作會讓你的背部完全充血，讓你感受到背部到底在哪裡。但是注意一定不要選擇太大重量，不然會導致身子甩動劇烈或者腿部用力過多造成鍛煉位置出現偏差。4）杠鈴划船＋啞鈴划船 4x12划船，硬拉，引體是背部的三個黃金動作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高寬度。這裡並不建議划船用坐姿划船器械來練習，原因還是因為終究他是一個器械，對於提高厚度的幫助沒有自由動作好。這裡注意我們並不採用傳統划船方式，即上身平行於地面，這種方法對於腰椎壓力太大，在當天訓練硬拉的前提下，這樣會有點吃不消。故我們用背部與地面呈30-40度角的姿勢來做划船，起始時杠鈴位於膝蓋以下，完成時杠鈴要拉到大腿根部，整個軌跡以大腿為軌跡，進行划船，拉至最高點時要確保背部可以夾住一根筆，這樣便是練到位了。12個杠鈴划船完了之後馬上接著做12個啞鈴划船。廢話不多說，直接給訓練計劃。（此答案假設題主有一定健身基礎知識，且處在入門練習階段）
一周兩練的，每次胸和背一起練。一周四練的，可以分開練。一般情況下，動作做四-五組
第一組：使用輕重量熱身組，15次反覆左右第二組：增加重量，使肌肉只能做10~12次反覆第三組：繼續增重，使「力竭」出現在8~10次反覆第四組：增加足夠的重量，使肌肉只能做6次反覆第五組（可選）：使用相同重量，盡量做6次反覆熱身
慢跑5分鐘
懸垂式拉伸練習(類似引體向上，但是不往上拉)胸部
仰卧杠鈴（啞鈴）推舉上斜杠鈴推舉站姿拉力器夾胸仰卧啞鈴飛鳥背部
寬握頸後引體向上（儘可能多做，直到50次反覆）俯身杠鈴划船單臂啞鈴划船
硬拉（3組，分別10、6、4次反覆，練到力竭）胸部圖片如下
謝@王軼淳邀請。
你邀請我是讓我貼訓練計劃的嗎？關於背部和胸部的動作我之前回答過了：怎樣練出「蝴蝶肌」？如何練胸肌？所以我現在就貼一下自己計劃好了。（背部計劃有待改進……不練硬拉可能在很多人眼中就是一個槽點）下面那些數字是每組大概的次數，只是個大概……
胸部
空杠熱身30次.
平板杠鈴卧推6組，重量遞增。15、15、12、10、8、5。下/上斜杠鈴卧推4組，重量遞增。15、12、12、10。平板/下/上斜啞鈴卧推4組，重量遞增。12、10、10、12。站姿拉力器夾胸4組，重量不變。15、15、15、15。背部（背部最弱了，而且計劃常變，所以我都不確定次數了）
寬握正手引體向上6X4。頸前下拉4~6組。頸後下拉4~6組。俯身杠鈴划船4組。坐姿划船4組（這個動作我用的是遞減組，最近才開始的，感覺很有效果。遞減組舉例來說，就是用50kg的重量做完12個後立馬把重量調小到40kg繼續做12個，如此算是一個遞減組）。
（有時候會把最後兩個動作換成T杠划船）我胸背是分開練的。卧推遇到平台期就換窄握還有5X5的訓練法。首先你這個問題在我看來基本上等同於「我怎麼變得有錢？」你明白我的意思嗎？ 然後我再回答，有錢的途徑有無數種，同樣，把胸背練好的方法也有無數種，這裡我就告訴你一些基本理念。 胸背一般都是分開訓練，像什麼胸背超級租我感覺也不太適合你，偶爾沒狀態了玩玩也可以。 首先說胸，訓練方法其實很簡單，各種推，各種夾。卧推是增長緯度最好的辦法，前提是需要你真正控制好，重量倒不是最重要的，它只是一種手段。像飛鳥啊龍門架之類的動作不需要做太多，卧推等基礎訓練要大量做 練背要從多個角度刺激，即便是一個杠鈴划船的動作也會有無數個角度。之後練背必做而且要大量做的就是引體向上。寬距窄距對握反手都要做。 最後放個圖吧，雖然我連的也一般。
胸肌：俯卧撐（寬、窄、負重等）、雙杠臂屈伸、卧推
背肌：引體向上（寬、窄、正反手）、俯身划船、坐姿下拉、划船機最簡單的就是：俯卧撐、雙杠臂屈伸、引體向上。
有條件的就加上卧推、划船、下拉。大重量、低次數、多組數、做記錄、循序漸進。
背部和胸部都屬於大肌群，訓練上要以多關節的複合動作為主
我們先講背部：
在有能力拉起正手的引體向上（至少5個標準引體向上）的前提下，盡量去多拉，多找背部肩胛骨上下迴旋時背部肌群收緊的感覺。
如果做不了引體的話建議從高位下拉開始（能夠很好的增加背部的一個寬度），重量剛開始可以選擇較輕一些，多去感受背部發力，而不是靠手臂將杠拉下來。做完一組應該是腋下兩塊背部肌肉有酸脹的感覺，而不是手臂。
下拉完成後再做一做划船（器械划船、杠鈴划船或啞鈴划船），划船這類動作能夠很好的增加我們背部的厚度，注意一點，一定要有划船劃的感覺，而不是用手臂拉，不好找感覺的話建議先從單臂開始，另一隻手放在自己背部感受，通過調整動作角度來提升背部發力的感覺。
最後說說硬拉，這裡建議可以做做屈腿硬拉，這個動作不光是訓練背部，對全身整體的刺激都很好，但同時也需要全身肌群一個整體協調發力，把硬拉練好，可以讓你的背部肌肉更加完美。
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再說說我們的胸肌，平板卧推絕對是訓練胸肌的首選，把自己狀態最好的時間留給平板卧推，你會發現胸肌的進步速度非常之快，胸肌是個大肌群，重量可以重一點，給身體足夠的壓迫刺激胸肌的增長。
在卧推結束後，建議繼續再做一做固定器械的推胸，繼續將神剩餘的力量榨乾，接著選擇一個夾胸動作，可以是啞鈴飛鳥，也可以是繩索或器械的夾胸訓練，用較輕的重量給胸肌進行持續的刺激。最後再做做俯卧撐徹底壓榨胸肌。
寬握引體向上
寬距俯卧撐學跳舞的時候做過一個動作叫控腰，老師說是練背肌的好處是不用器材壞處是對柔韌的要求高第一次練的時候我後背劇痛了一個星期。。。
看了各個大神 受益匪淺啊！
我是有點駝背 圓肩 希望改正！
拳撐，雙拳收於兩肋，俯卧撐動作，過程中雙臂緊貼兩肋！
引體向上和俯卧撐即可
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