如何提高網球正手力量？

01-06

打完球大臂主要是二頭肌酸，小臂是外側的肌肉（肱橈肌），胸肌也酸。發力的是這些肌肉么，怎樣通過健身針對性的練習力量？
ps：確實是發球姿勢不對，導致胳膊酸，那天發球練得多，底線對拉得少。最近正在糾正發球動作，感覺好多了。感謝各位的幫助：）
ps2：也已經體驗到腰部用力帶動上半身和手臂了：） thanks again

我來說一下所謂的wrist snap（這個名字其實有誤導性）。這是現代ATP男子正手的重要特點，而且通過成熟的網球教育體系已經完全滲入年輕一代，幾乎所有正規訓練出來的青少年選手都是這麼打的。（也有女子選手採用，比如海寧和娜姐的苦主Stosur。）相比於四大天王，新一代球員這個動作做得更誇張。最誇張的當屬美國當前領軍人物（誤）Jack Sock（不要學他，只是舉個極端例子）。

這個動作並不是主動在轉手腕（只是看起來像這樣）。這個動作其實是手部快速往擊球點方向移動，手腕是相對放鬆而且被動的。（關鍵其實是手肘的軌跡，引拍階段手肘向後彎曲，然後肩部和上臂external shoulder rotation，同時手臂開始伸展。）結果就是拍子突然改變指向，進入所謂的slot。slot的時候拍面基本向下對著地面。請注意手腕要lay back（這個詞怎麼翻譯？），而且要半西方或者西方握拍，拍面就會自然而然向下（不用100%向下，差不多就行了）。這和手腕不主動轉動並不矛盾。看一下小德的前兩個分解動作：

下一步就是擊球點鞭打（上圖第三個動作），拍頭速度遠大於手腕運動速度。

就算是納達爾著名的過頂鞭打動作，下圖前三步也是這樣的：

註：不好意思夾雜了幾個英語單詞，不是我裝B，是實在不知道對應的中文怎麼翻譯。低手冒泡斗膽回答一下。紙上談兵，共同學習。

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更新：有網友問為什麼要搞那麼複雜，可不可以直接從slot階段開始。答案是不行。原因是你先需要有一個動作在手腕部lay back儲能，然後才能釋放出去形成鞭打效果。（如果直接從slot動作開始，你只能讓手腕主動硬坳拍子造成lay back stretch，但這樣多傷手腕啊。）

再強調一下，這個儲能動作不主動發力，而且是手腕部lay back motion，而不是手腕轉動（not pronation/supination）。如果靠手腕轉動儲能，受傷在所難免。（不要問我怎麼知道的，哈哈。）

Murray特別明顯，請看下面慢動作里：

0：05 時候他的手腕並沒有lay back

0：09 wrist snap之後進入slot 手腕lay back

0：10 擊球點過後，雨刷過程中，手腕基本上沒有lay back了

https://www.youtube.com/watch?v=KjyQThnMrhs

我認為首要一點就是協調，想發上力，腿、腰、肩以及手臂四處的力量必須協調，否則就會像齒輪互相卡住一樣，發不上力。

學會協調其實就已經會發力了，這時候就要注意，在移動過程中保持住中心，最後兩步落實（後腳跟不著地，是落實不是踩實）然後蹬轉。

蹬轉之後肩部要有感覺，如果會用肌肉的話，胸肌應該能有從放鬆態到收縮的感覺（我健身的不到位，還沒有過這種感覺-_-#）

最後其實有一點，不知算不算跑題了。我曾經一位教練主張利用旋轉增加球的攻擊力，尤其是在底線對拉的時候，巧妙的利用上旋球，讓球落地後迅速的往前走。此時利用旋轉，部分程度上達到了增加球速的作用。

把能想到的主要地方寫了下來，與君共享。希望能有價值。最後因為寫於大年初一，祝閱讀此答案的各位以及題主新年快樂

我來劍走個偏鋒，可以搞個小東西試試：

（圖片來自網路，侵刪）

這玩意兒叫力量墊（power pads），最早的時候是用來保護木頭拍線孔的，現在多被裝在三角區（如圖），可以起到延長豎線的長度，從而增加力量的作用。

首先，你要有基本功，再去想著發力。所謂的基本功主要是從技術和力量兩點來。技術上練習標準的揮拍動作。力量上去健身房鍛煉你的手臂力量，後背的肌肉力量。以及你的腰腹力量。揮拍不是動動胳膊，抖抖手腕就可以了。是需要渾身的肌肉協調。在這個基礎上，增強手臂力量，完善揮拍動作，才能讓你的正手發揮最大的威力。

對了，不要落下腳步。把握好擊球節奏，擊球點，加上正確揮拍，正確的發力，肌肉的協調，一氣呵成才能讓正手更加的具有威力。很多大師的正手頗有四兩撥千斤之勢，便是如此。

我在這個回答里有詳細說過。網球要怎麼提升技術？ - 須盡歡的回答

下面，我先引用我這個回答里的一段：

3，揮拍動作
在這裡，我是默認你的握拍姿勢正確的。不累述。反手揮拍存在雙手握拍和單手握拍兩種。初學者的話還是雙手好了。雙手反拍存在轉拍，這個你多打打會領悟的。當然，你要能像我一樣沒有反手，全是正手也行。不不不，我不是通過腳步調整來使得擊球點都在正手，我是左右手都能打，周伯通和越前龍馬的合體呢。
而當你真正練習揮拍的時候，從揮空拍，到揮拍擊球（這裡分定點擊球和回擊球）。定點擊球就是你的教練，朋友，同學等，向你拋球，你腳步移動幅度不大，保持準備擊球的姿勢，然後擊球。回擊球就是你的教練，朋友，同學等，站在球王對面，用拍子下手發球給你，你去回擊。可能涉及到腳步的移動，落點的預判。等等。如果有人能幫你錄下訓練視頻，回去再結合教學視頻對照著看自然再好不過了。

當你的體能，力量，腳步都訓練到一定程度，你可以練揮空拍的升級版，揮鐵拍。在拍子的擊球點處加上鐵片，增加拍頭的重量。但是要保證揮拍練習的正確。這是讓你能更強的控制拍頭，為了擊球更加的瀟洒，為了更棒的提升你手臂力量。對了，揮拍是大臂帶小臂，千萬不要用手腕力量，這和羽毛球有很大區別。下次有空回答羽毛球的問題我再說好了。

好的，看過我以上這一段後，你應該已經有感覺了。在我默認你有一定基礎，且揮拍動作正確的前提下，再增大拍頭的重量，加鐵片。揮鐵拍。掌握對拍頭的控制力。武俠小說里不是常說要人劍合一嗎？對，你這時候就要人拍合一。大臂帶小臂的發力。而不是單純的手腕發力。那樣會受傷。你要感覺你的球拍是你手臂的延伸，是你身體的一部分。而手腕部分的關節基本是固定的。縱然活動，也不會像羽毛球那樣。

最後，多看比賽錄像，視頻，模仿他們的動作。《網球》《網球天地》都是很不錯的雜誌。你也可以去那上面找找答案。

希望我的回答對你有幫助。

放棄通過手臂肌肉提高正手球速，手臂要做的只有部分旋轉和擊球軌跡微調。

最容易提高擊球力量的方法就是增加引拍時間，也就是提早引拍時機，便很容易輕鬆的積蓄力量，效果比你想像得大得多。(時機可以選擇對手擊球後的一剎那就開始轉肩引拍了)

網球就是越放鬆才能發揮越大的力量，原因就在於球拍在你的身體末端，實際屬於費力槓桿。

1. 雖然腰部發力是關鍵，但是發力的起點是從腳，或者說在揮拍之後開始發力的第一點是蹬地，然後帶動腰。

2.規範標準的動作，輪的力量大不如你好好打到甜區中心。

3. 只有擊球的一瞬間手才握緊球拍並且發力，一直緊繃會導致動作變形已經不要發力。可以看費德勒正手，揮拍時候食指和中指基本都鬆開拍子了。

首先你一開始的二頭酸應該是沒有很好的轉肩轉腰，腿蹬腰轉發力這個環節缺失，考大臂強行勾球導致的。但是打久了，能感受到那種鞭打感覺後，以我現在的經驗來看，還是需要加強上身和下肢的力量，我現在就在練，二頭三頭背部，股三股四這些都得加強，事實上在比賽中，有些球是容不得你從容的標準揮拍的，往往可能就是大臂小臂一帶就一個反擊打過去了，所以這些肌肉是要練的

看視頻教程吧

網球是一項腰部以下，頸部以上的運動。

提高擊球力量要做足轉腰隨揮、要看準擊球點合上力，這兩點都要求對來球有充足的預判、腳下提前到位。專註於手臂力量是南轅北轍的，網球說白了是腳下的運動。有次打野球來了個十三四歲的體校隊的，還是個女生，大部分擊球速度和成年男性愛好者不相上下。海寧的胳膊也並不粗，前面上毒瘤威的，題主別跟著學。

大家沒有發現，題主的用力不太對嗎？應該先告訴題主如何用力，再講提升力量。

我覺得不太是這些肌肉用力的。

判斷題主用手臂用的太厲害了，但網球用【腰】是很重要的！就是用【腰】去【拉動】手臂。

小臂外側肌肉酸痛我認為不是很好，應該減少小臂單獨用力。

題主必須先嘗試使用腰的力量，就會發現打球要自由很多，可能力量問題也就被解決了。

所謂包球或者說合力，是指用穩定的擊球動作以及流暢的擊球節奏在最佳的擊球時機完成球拍與來球瞬間的接觸。這首先需要迅速準確的移動步法，來提供站位上的基礎。其次，要擁有固定併科學的發力鏈條。然後還需要足夠的專註度對來球的軌跡進行預判和盯球。另外，擊中甜區也是至關重要的一個環節。

稍微反對一下八房的回答。在放棄提高肌肉絕對力量的情況下，要提高正手球的力量，我覺得關鍵是在擊球前把拍頭速度盡量加快。

這點和早引拍和大引拍有關但又不完全相同，我自己的經驗是過於強調早引拍和大引拍經常節奏上出錯，而且碰到旋轉厲害上跳變換大的來球容易失誤。

我自己覺得提高較大的做法是充分轉體後弧形拉拍，拍頭舉起來後，從上往下開始加速再利用轉腰往前。利用這個弧度的較長距離把拍頭加速起來，同時把拍頭降到球的偏下部再往前抽擊，給球帶上旋轉和前沖。這裡面比較難做到的就是球拍在高處就開始發力加速，而不是放下來後再發力，那樣很容易球飛掉。即使是一些比較低的球，也要用拍子從高處砸下來那樣把球「帶」起來。另外，我用偏西的正手握拍。

以上是我個人的體會，如果不對，望批評指正。

很多點樓上都有說到，但是轉腰這點總覺得說得有些籠統。想充分發揮轉體力量首先要有個充分的準備，事實上胯部轉過來了腰跟肩才能更放鬆的轉過來，用你的腹部對著右側，開始擊球時蹬腿頂胯轉腰轉肩，將中心扭轉的速度傳遞到球拍上。細心觀察職業選手正手擊球時可以發現，在球拍往前揮時胯部跟肩膀是處於平行的，這樣可以保證身體的平衡跟穩定，也把動力鏈很好的咬合在一起。

看到題主的題目是增加正手力量。跟題主分享一個方法，就是在你執拍手的腋下（也就是胳肢窩）放一個網球，然後手臂體前彎曲，手中拿個1-2公斤的啞鈴片（如果沒有啞鈴片，可以使類似容易拿的重物代替）然後在胸前做類似雨刷器的動作，1-2秒一個周期。一組15次，連續做到感覺累為止。每天堅持，應該會有提升。

以上為個人觀點，如果不對，望批評指正。

拍頭低於手腕，手腕放鬆，手臂帶動拍頭加速擊球，然後隨揮。貫徹這個理念，擊球會紮實有力很多。

發力很關鍵是需要腿和腰的協調的，對膝蓋要求很高，一般打一下午球，最累的應該就是膝蓋了

雖然不一定確切，網球和拳擊差不多。腰腿發力非常重要。手當然也重要。

正手發力主要是有幾個要素，首先腳步要到位膝蓋要彎曲，發力的時候要有個蹬地的動作，能量傳送是由腿部到腰部然後是背部小臂和手腕，引拍和隨揮都要充分，光靠著身體的一部分是打不出很快的球的，要運用到多個肌肉群。其次是握拍，東方式或者大陸式比較傳統的握法可以擊出很快速的平擊球但是安全性不高，現在的主流握拍都是半西方式或者西方式的打法有利於製造強烈上旋，要知道失去了穩定性速度再快也是毫無意義的，所以推薦後者的握法。再次擊球點一定要在身體的側前方！擊球點完了就是你有再大的力量也無從發揮，這需要大量的練習才能做到，職業選手有時也會使用同側上旋球，這一般都是防守姿態了。

確實是發球姿勢不對，導致胳膊酸，那天發球練得多，底線對拉得少。最近正在糾正發球動作，感覺好多了。感謝各位的幫助：）

全身得協調，動作到位，健身房可鍛煉或者俯卧撐，我是學習者，愛好網球。

照著這樣子練。