你有哪些自製醬料可以作為健康餐使用？
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謝邀。
不少人減肥或者健身的時候，都喜歡吃健康餐，也許你用盡心思搭配蛋白質、脂肪、碳水化合物，極其小心地控制熱量，結果，卻總是毀在那幾勺看似不起眼的醬上。市面上的大部分的醬料，為了迎合口味選用了熱量比較高的食用油、大量糖和鹽，比如一勺蛋黃醬就含有脂肪 12 克，比巧克力還高；一份蔬菜沙拉加 3、4 勺千島醬熱量就會超過 300 卡，和肉餅差不多。
如何在家裡自製健康醬料呢？有一個配醬料的秘訣請記住：
四個 1 原則：1 種底料 + 1 種酸味料 + 1 種蔥蒜類 + 1 種香料
根據這個原則，推薦以下 6 個非常簡單的配方，在超市都能輕鬆買到。
1. 經典油醋汁
特點：清爽低卡、萬能搭配
1 種底料：菜籽油
1 種酸：紅酒醋（或者普通醋、蘋果醋）1 種蔥：紅蔥頭，切碎1 種香料：黑胡椒2. 蜂蜜芥末汁
特點：甜香，芥末味和肉類沙拉特別搭
1 種底料：菜籽油
1 種酸：黃芥末醬1 種蔥：小蔥切碎1 種香料：蜂蜜一大勺
1 種底料：花生油
1 種酸：白醋1 種蔥：小蔥切碎1 種香料：白芝麻、醬油、薑末
1 種底料：白芝麻醬
1 種酸：檸檬汁1 種蔥：大蒜切碎1 種香料：味噌、辣醬少許
5. 酸奶沙拉醬特點：熱量低，適合水果、蔬菜類沙拉
1 種底料：酸奶
1 種酸：牛奶1 種蔥：小蔥切碎
1 種香料：香菜、薄荷、羅勒葉6. 番茄沙拉醬特點：酸甜可口，適合配肉類沙拉
1 種底料：小番茄切碎、橄欖油
1 種酸：紅酒醋（或者普通醋、蘋果醋）
1 種蔥：紅洋蔥切碎1 種香料：羅勒葉或香菜葉我除了不抽煙喝酒，其它都沒有太多禁忌。
有的人可能追求極低的體脂和常年保持線條分明。
但這樣並不真的健康。番茄醬
用處：做時令蔬菜意麵／或者蔬菜湯
做法：1:去菜市場或者超市，最好去菜市場挑選，挑選小的番茄，大小不一，不過最好往小挑選。根據你的量選擇多少，然後一一洗凈，用宜家買的果醬罐，最好是大的那種。
2:番茄上面切個十字，放入溫水煮，去皮，切碎，放入果醬罐，放入少量的鹽。靜止，放涼，放入冰箱。
沙拉醬
用處：只做沙拉的時候／或者水煮雞胸肉
調味料：日式醬油／蘋果醋／美式芥末／美式辣椒
做法：根據個人偏好，一一放入融合，不可過量。
牛油果醬
用處：全麥三明治的最好的醬
做法：牛油果切半，去核，用勺子挖出果肉，切碎攪拌，放入小果醬，放入冰箱
基礎版：
用調味粉（包括但不限於鹽、黑胡椒、白鬍椒、咖喱粉、辣椒粉、孜然粉、花椒粉、五香粉等等）代替調味醬，液體狀的只需要備有醬油、醋、料酒、芝麻/橄欖油就好，做菜的時候隨意搭配吧。
進階版：
做雞湯、魚湯、排骨湯、鹵牛肉的時候，多餘的湯汁可以凍成小冰塊，之後炒菜可以隨時取用，這是極好的調味料。
大部分「醬」形狀的醬料都是加了澱粉或者油脂乳化的，但是不僅僅澱粉和油脂可以營造這種稠稠的質感，很多蔬菜打碎了也可以。比如韭花醬、大蒜醬、辣椒醬（根據這個啟發你可以再想想別的醬咯，不過配料盡量只用鹽和水），或者用天生粘稠的酸奶也是可以的，只是要選用無糖低脂酸奶哦～～
以上提及的醬具體配方可以在網上輕易搜到，樓主也可以親自調配找到最適合自己的口味。謝邀啊～～自製醬我覺得最好吃有豆瓣醬。吃饃簡直不用搭配任何菜！！！！不是下飯是下饃！！！我具體說一下做法，不過沒圖。
1.先捂豆，用蠶豆浸水煮熟，然後太陽底下暴晒。
西瓜，把西瓜瓤和曬好的豆子放在一起暴晒，一直到沒有水分為止！過程中無水無油。然後裝罐封存。
2.倒油，放蔥絲，薑絲，炸炒。放入豆瓣，放肉啊，洋蔥丁，等你想放的一些食材。然後放鹽味精，出鍋！！！！然後沾著吃！！！我能吃兩個大饃哈哈哈哈（?ò ? ó?）我喜歡多加蔥～～～～當然是番茄醬了，我說的番茄醬不是那種包裝的番茄醬，我指的番茄醬是番茄剁好，燉爛。搭配雞蛋可以煮好吃的番茄炒蛋，搭配牛肉也賊好吃，很多可以搭配，好吃又方便還健康，懶人必備。
謝邀~
今天我們來介紹三款同樣非常容易，而且特別百搭，但是你平時可能想不到的醬哦！
南瓜醬
雖然南瓜的三大營養素含量中占第一位的是碳水化合物，但是每100g南瓜也只含有5.3g碳水，熱量和脂肪含量都很低。用南瓜配合其他健康食材製作出醬料，棒棒的！瞬間打破健身餐給你的乏味印象。
原料
小南瓜 1個
脫脂奶 30ml
黑胡椒粉 少許
鹽 少許
製作步驟
- 將小南瓜切開兩瓣兒，剖出瓜瓤
2. 用錫紙將南瓜包裹住，置入烤箱。200攝氏度，30分鐘即可取出。
3. 取出烤好的南瓜，切成易攪打的塊狀，置入攪拌機/食物處理機, 加入少量脫脂牛奶和調味料攪打均勻即可。
是不是超級簡單？這款南瓜醬可以作為你的健身餐絕棒的調味搭檔～想來一碗smoothie bowl？沒問題～可以酌量多加一點脫脂奶，配上水果堅果，即飽眼福也飽口福。
想來一份意麵？沒問題！嘗過南瓜醬汁意麵嗎？口感creamy，味道香甜！吃完超級滿足，熱量低。
如果想配三明治怎麼辦？希望醬汁更濃稠？容易！用希臘酸奶替換脫脂牛奶攪打～濃郁絲滑，塗抹麵包最棒了！
菜花白醬
無論是白菜花還是西蘭花，都是健身人群非常喜愛的蔬菜，這是為什麼呢？除了口感好以外，花菜相對其他蔬菜來說，蛋白質含量真的是超高！每100g含有1.7g蛋白質，相當於其他蔬菜蛋白質含量平均值的5倍左右。嗯～健身達人們就是這麼愛蛋白質哈哈！
原料
白菜花 1小顆
脫脂奶 30ml
黑胡椒粉 少許
鹽 少許
製作步驟
1. 花菜掰成小朵
2. 水煮開，倒入花菜煮熟撈出
3. 倒入攪拌機，加入脫脂奶和調料，攪打均勻即可。
攪打好的菜花白醬是奶油白醬的完美替代品！熱量可是小好幾個level～想吃奶油白醬義大利面的時候就試試菜花白醬吧！口感超級贊，吃起來完全沒有罪惡感。
我配了半個牛油果來吃～常吃牛油果，攝入有益脂肪非常棒，但是要控制好量哦～熱量高一些，我每天控制只吃半個牛油果。
這款白醬，我還喜歡用來蘸蔬菜吃～芹菜～胡蘿蔔～小黃瓜蘸著吃是很棒的低卡加餐！YUM!??
牛油果醬
牛油果，也叫鱷梨。三大營養素里主要含的就是脂肪啦。不過，不要看到脂肪就害怕～我們的身體運轉需要脂肪。我們只要區分「好脂肪」和「壞脂肪」就好。牛油果含大量單不飽和脂肪酸，用單不飽和脂肪酸代替飽和脂肪（肉類油脂等），可以很大程度避免腹部脂肪的囤積。牛果油也是素食者最愛的水果哦～完美替代黃油。
原料
牛果油 半顆
檸檬汁 少許
黑胡椒粉 少許
鹽 少許
製作步驟
- 準備半顆牛油果，切塊，擠入少許檸檬汁
2. 用搗臼倒爛或者勺子攪碎，加入調味料即可。
這裡提醒大家，一定要用熟透的牛油果哦～這樣才軟糯，才可以作出好吃的牛油果醬。這裡配牛油果成熟度圖譜供你參考 到第三顆的顏色時就可以吃了～到第四顆的顏色時趕緊吃，否則很快就會壞掉！除了顏色，我們也可以用手摸一摸，有點軟了也就差不多啦～
意麵百搭今天介紹的健康醬料～於是就有了牛油果意麵 我撒了少許乾酪粉～
除了這種吃法～我還推薦塗抹麵包、蘸食玉米片、直接配米飯都是超棒的！
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作為一個火鍋都是蘸醋的人不知道怎麼回答這個問題
哎，不好好練的人才整天在吃上面找平衡。
謝邀！（哇第一次被邀呢！）
你所說的健康餐是指減脂餐還是什麼的呢？如果是減脂餐的話，建議用蘋果醋+橄欖油搭配的醬汁，酸甜可口熱量也很低~另外用酸奶代替沙拉醬也是不錯的選擇~
另外還有一種低脂涼拌雞胸肉的方法，就是直接用生抽+醋+薑末+小米辣+蔥末，不要放鹽，把雞胸肉撕成一條條的，就能涼拌出很好吃的雞絲了。
如果不考慮熱量的話那就有很多醬料了。
麻辣蘸碟的話，用辣椒油+生抽+味精+蔥花+鹽（根據口味）+糖（根據口味），我個人很喜歡孜然，所以偶爾會加點。
如果是紅燒醬料的話，就用生抽+糖+生粉+水，在烹飪的過程中倒入鍋里就好。具體的要看你做紅燒什麼，因為在倒醬料之前還有一些操作。
糖醋醬的話就是醋+糖+生粉+水，也是要具體看你做什麼東西。
新開通了專欄，你能來關注的話就太好啦?食間說專欄
配餐吃的：
1、配全麥麵包：
希臘酸奶黃瓜醬（希臘酸奶、黃瓜、蒜、黑胡椒、鹽混合）
低卡巧克力醬（栗子泥、可可粉、蜂蜜、奶粉）低卡完美替代巧克力☆☆
2、配沙拉：油醋汁（橄欖油、醋、黑胡椒、黃芥末醬）
3、拌義大利面：意麵醬（番茄、洋蔥、大蒜、牛至、羅勒、黑胡椒）
空口吃都很贊的：
1、鷹嘴豆泥/醬（鷹嘴豆煮爛搗成泥）
2、牛油果醬（牛油果、黑胡椒、檸檬、鹽）
3、紫薯豆腐抹醬（紫薯、內酯豆腐、蜂蜜）
是的 我喜歡黑胡椒！！！
可以用半勺乳清蛋白粉用搖搖杯搖勻，然後與酸奶混合澆到沙拉里，高蛋白低脂又好吃。
醋沒了～有醋拌一切啊～其他可添加的還有一品鮮，蒜，姜，蔥花，小米椒等等等等～
我一直覺得欣和的豆瓣醬跟甜麵醬都是很棒的選擇
謝邀，
我185cm，110斤，我就想問問你邀我幹嘛？ 末了問一句怎麼增肥啊？謝邀，我自己從沒做過。一是手藝不咋樣，二是從安全性考慮。三呢，買過來的方便。
醋加黑胡椒粉，能讓任何水煮的東西吃出酸辣粉的趕腳，還低卡
瀉藥 但但……但是我只喜歡青椒蝦子醬
瀉藥，我是廚子，但我不是營養師。要問我啥，那就是自製豆瓣醬
蟹邀....但是我個人其實對醬料不狠感冒並且也沒什麼研究。我總是勸我媽咪別吃太多醬料或者調味品....
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