之前長時間的夜間寫作，導致現在晚上根本睡不著，非常痛苦，有沒有好的辦法把時差倒過來？

01-05

基本4點以後入睡，下午1-2點才醒，希望改成2點以前入睡，9點左右起

我以前的一個回答，這個方法對於調整睡眠效果很好，可以一試。

調整方法：
1. 定時休息，準時上床，準時起床。無論前晚何時入睡，次日都必須按設定的時間起床。
2. 床應舒適乾淨，柔軟度適中，卧室最好安靜，光線與溫度要適當。
3. 床僅用於睡眠和性愛，不要在床上讀書，看電視，聽音樂，玩手機，玩平板。
4. 每天規律的運動有助於睡眠，但不要在傍晚以後運動，尤其不要在睡眠前2小時運動，否則反而會影響睡眠。
5. 不要在傍晚以後飲酒，喝咖啡，茶及抽煙。如果失眠，也不要在白天使用含有咖啡因的飲料來提神。
6. 不要在睡前大吃大喝，但可喝一杯熱牛奶或一些複合糖類飲料，可幫助睡眠。
7. 如果上床後20分鐘仍不能入睡，可起來做些單調無味的事，等有睡意再上床睡覺。
8. 睡不著時不要經常看錶。
9. 如果存在失眠，盡量不要午睡，如果實在睏倦，可小睡30分鐘。
10. 盡量不要長期使用安眠藥，如有需要，應遵醫囑，以避免藥物依賴。

一般按這種方法進行調整，最多兩周即可見效。

跟隨大師兄的腳步關注了這個問題

從你的描述上來看，挺自我的傢伙，大概率是個男的告訴別人你想要的結果，卻沒有說現狀和成因，叫人怎麼回答？

我自己就是個資深的夜貓子寫作愛好者，之前也做過關於熬夜的小調研，給你些建議吧

先問你幾個問題，五條問題搭配下面五條解答

1、熬夜的時候有沒有吃喝帶有刺激神經成分的食品和飲品，檳榔、酒、咖啡、濃茶、檸檬水、紅牛、抽煙

2、是否因為熬夜寫作有吃夜宵的習慣

3、自己的寫作思路和靈感在白天處於休眠期，僅在白天做一些資料收集和簡單的整理工作，到了夜晚寧靜狀態下才文思如泉湧

4、易疲勞，很少的體力活兒身體就出現疲態，如性生活後會非常累，有種失去意識的感覺，就想睡覺

之所以用性生活舉例，是因為你這個生活狀態不太可能有其他高強度的運動

容易忘事，昨天發生的事情都會忘記。怕光，喜歡在家拉窗帘。易怒，控制不住情緒，腦子常有負能量想法

5、是否在脫髮，有無明顯的比同齡人衰老，比如皺紋、眼袋、黑眼圈、牙齒不好、有無頸椎,肩，腰，手指的僵硬酸痛現象，皮膚暗淡膚質差、黑頭多，性慾低，性功能衰退

以上五條，均為熬夜配套的惡習或產生的後果，我挨個兒給你解析，先從它們下手

1、如果有，能戒掉的，趕緊戒掉，如果戒不掉，我列舉的幾個確實戒掉難度有點大

給你個折中的辦法，在調理作息的時間裡，不要在晚上去抽吸喝嚼。PS：都不是什麼好東西，少點為好）

確實很多大手名家寫作所謂的靈感來源是煙酒，但是不是因為煙酒他才成的名家！！人要愛護自己，要惜命！你他媽就寫到流芳百世千古存名的地步了？

2、有宵夜習慣，立刻停掉，如果還是吃辛辣宵夜，那我先給你一個大腦蹦兒，作死！！！

宵夜對胃的損耗很大，加重負擔，而且肚裡有食兒睡覺不容易進入深度睡眠，睡眠質量差

這條我估計你大概率也是有的，寫作是個非常消耗體力腦力的活兒，以你的寫作時間來看，不吃東西肯定餓

同上，在調理作息的時間裡如果因為夜裡餓而感到酸脹潮濕感，備一些猴頭菇餅乾蘇打餅乾，嚼一兩片

3、這點是自己的一點心得，確實在很多寫手的經歷中都是夜間寫作效率更高

成因不同，有的白天去討生活沒時間，有的就是喜歡夜裡寫作，我屬於後者，明顯感覺僻靜的夜下筆思路清晰靈感很多

這點我確實是沒辦法，嘗試過下午拉上窗帘寫，然並卵，這條就因人而異了，你自己多琢磨，條件允許換個安靜的小區吧，畢竟和身體比起來，什麼都不算重要

4、這裡就已經涉及到你是否因為熬夜而產生神經衰弱了，那些都是很常見的神經衰弱癥狀，身體長期處於疲乏狀態，如果有，中西醫都有寧神的方子，我喝的中藥方子，效果還行，知乎環境對中醫你懂的，如果你需要我可以發給你

神經衰弱是病也不是病，特別嚴重的話你是無法通過自身的調理來達到改變熬夜習慣的，看你自己是個什麼情況

對了，千萬別吃安眠藥，這是條不歸路，身體有調節能力，咱不到萬不得已別去用外力，會讓身體自我修復能力變弱

5、這裡我估計你也是有的，沒人能違背自然，只和你說一遍，身體老化是不可逆的，鍛煉和養護只是延緩

年輕時候作的死都是要還的，你可以不聽，但是我明確告訴你，你身體現在的不適，不會因為你馬上可能會來的覺悟而變好，只會維持現狀

說完這些，我再把具體的流程給你理一遍，圍觀群眾也可以借鑒借鑒，大部分是我自己的親身經歷體驗，如果你好了，記得打個三五十塊錢到我支付寶

別把熬夜當小事，從身體到思想上重視它！熬夜不是習慣，而是晚睡強迫症，說它是病一點不為過，有病得治！

1、你說的2點前入睡就別想了，人體最佳的睡眠時間是10.30—2點的幾個小時，是什麼什麼器官什麼什麼的時候，我媽說的我忘了！！總之就是很重要！！

2、入睡前靜坐二十分鐘，不看電視，不靠近電腦，不玩手機，任何可能刺激大腦的因素都要遠離，因為常常晚睡，這個時候大腦很容易興奮

尤其是手機！流量爭奪戰，APP都像老鴇子，想盡辦法留住你，以微博為例，你點開一個感興趣的視頻或者文章，下面就會推送更多類似的內容給你，隨便一刷幾小時，麻痹！！

靜坐不了的話，總之是要讓自己平靜的方法，喝杯牛奶，走兩步，不要接觸任何要動腦的事物

3、開始的幾天，不必要強行逼自己使用正常人的作息時間，可以遲一點睡，但是一定要早起，這一天你會非常疲憊，無法做事，中午睡個午覺，找個不怕你的人喊你起床，這點很重要！我那次睡下去就睡到夜裡3點多了，我媽不捨得喊我，說我睡得香～堅持住，到了定好的時間比如10點，再睡，第二天繼續早起

4、就這樣一點一點的磨，把缺的覺補回來，這段時間你的身體會很不適應，很虛弱，飲食要富含營養，最好清淡些，身體虛弱吃好東西不好

5、網上的SB辦法，什麼今天2點睡，明天1點睡，後天11點睡，後天10點睡，沒用的別試了～很蠢，我用過，這個方法本身沒問題，但是錯在給自己不斷的留餘地，就好像癮君子今天吸少點，明天再少點，這是自己戰勝自己的過程，留一點餘地就功虧一簣！！

6、時刻記住，熬夜太容易，難戒的不是熬夜，而是你要為了不熬夜放棄的東西，改掉的習慣

尤其是你作為寫手，寫作可能是你生活來源的一部分或大部分，也可能是你的夢想，但人活著才需要牛奶麵包和夢想，死了就啥也不是了，你應該能懂

雖然知道說這麼多可能你都不會看，也許不會聽，但是只要你有百分之一的希望能聽，我就寫給你

可以先開始做，有什麼補充的寫在題目里，再給你補

一個曾經的修仙者，神經衰弱患者

敬上

考不考慮換個國家呢

倒時差只有痛苦的方法。

沒有舒服的方法。

前段時間看到過一篇文章，講了一個倒時差的方法，不妨試試。

計劃好自己想幾點起床，以此時間為基準，向前倒推12小時，在這12小時內禁食，然後到了預定的起床時間再吃飯。

這樣身體就會把這頓間隔了12小時的餐飯當成早餐，原始本能會激活身體的各項機能以在白天尋找食物。

想不起來出處了，等想到了再來補充。

有個遊戲叫《 Sid Meiers Civilization V 》

如果效果不好的話試試另一個遊戲《 Sid Meiers Civilization VI 》

1.到點睡覺，做不到的話先做到第二條。

2.堅決按時吃飯，這個對生物鐘影響很大，很多人睡到中午才吃飯，於是他們的生物鐘把brunch當成了早餐，所以生物鐘就後延半天了。

3.白天堅持不睡覺，杜絕午休，再困也不睡。

4.中午過後禁咖啡因。

那就無論現在晚上睡多晚，你就第二天早上九點正常起來，定個當天要幾點睡的時間，當天無論狀態多麼不佳，沒到定的點，無論多想睡覺都別睡，到點了再睡。而且不是騙自己躺著玩手機那種睡，關機，哪怕發獃也別玩，就那個點躺下閉眼準備睡覺。

第一天逼自己起來最困難，後面就是逼自己在自己定的點正常睡正常起。

這樣強迫自己循環一周，基本差不多了。

一天都不準懈怠。

後面會慢慢好很多的，但還是不準懈怠。

很簡單的，就看你對自己狠不狠了，題主加油。

報一個一周的國內旅行團，然後嚴格按照旅行團的時間走。

又有戶外運動，又有半強制性的起床要求，還有不能隨時補眠的環境，還有養成習慣的時間，想不扭過來都難。

買個洗腳盆，睡前泡半小時腳

找個溫柔活好，早睡早起，還會做好吃的早餐的女朋友～

睡前一小時左右服輔助睡眠的藥品，中藥西藥都可以，不過中藥最好去醫院找醫生開。然後停止手頭一切事在床上躺好，一定要戒掉手機。這樣持續一段時間估計可以調過來了。

老哥，我之前看過一個關於自律的回答。

很多人能多年如一日的生活，將時間用來追求自己想要的東西，應該是他們經歷了巨變，不管是好的還是壞的。

大師兄應該是過了這個階段的。

這事曾經發生在我身上

夜裡就是睡不著

只有一個解釋

那就是你白天沒有事情做

你可以白天找個送外賣的活，從早上忙到晚上

最好送那種七樓以上沒電梯的

等你累個半死

晚上再回去的躺床上的時候

應該不會超過五分鐘就睡了

我只是給你打個比方，當然像大師兄這麼牛掰的人肯定不會送外賣的……

你，仔細想想，你白天可有什麼具體的能長期忙一天的事嗎？

如果沒有，問題就出在這了。

當然，夜裡真的睡不著的話，也別勉強自己，

順其自然，白天好好休息，身心要放鬆，這是能把熬夜降到最低危害的辦法了，

尊重自己的心就好！

完……

一般白天有事，連續做幾個白天的事，晚上累了就睡了，我還有個方法是，夜晚帶耳機聽評書，聽自己喜歡的，閉上眼睛，不要刻意去聽，注意力放到睡眠上，很快就睡了……可以一試……

真心推薦吉林敖東安神補腦液～治療神經衰弱。中藥製劑很不錯。一個療程120。各大藥店有售。基本沒副作用。

@小熊朵朵

我總結的一般睡眠問題幾點原則：

1. 睡眠問題比少一個蛋重要。

一般人一個蛋也夠用，觀念上適應了也就那麼回事兒。睡眠問題一般人覺得也就那麼回事兒，而長期不解決的話輕則少活個十幾二十年，重則直接走向滅亡——猝死。所以對待睡眠問題的態度至少要比對待「一覺醒來發現自己少一個蛋」還要重視一點。

2. 白天比晚上重要（打算白天睡晚上醒則相反），醒著的時候比睡著的時候重要。

關注「晚上怎麼才能睡」，是解決不了問題的。如果不困怎麼你都不會睡，即使用各種方法強迫自己睡了，也和吃飽了硬塞仨漢堡喝足了再灌一壺茶一樣，有害無益。

所以晚上是否睡得著，重點看你白天做了什麼；想要提高睡眠質量關鍵看你醒著的時候做了什麼，畢竟睡著了除了睡什麼都做不了。

3. 尊重生理、心理規律。

如上所述，如果白天一直休息，晚上自然是不想睡的，那就不睡，盡情去玩，好好享受，等困了再去睡，而不是覺得「應該」睡而強行把自己綁在床。

同樣，「夜貓子」體質就好好享受晚睡晚起的愉悅，不必逼著自己學別人早睡早起。

總之困了就睡，醒了就耍，保證睡得舒服愉快而不是一定要有個什麼早晚、多少的標準，畢竟這東西是因人而異的。

4. 投入精力，更多行為和認知。

矯正一個行為需要增加更多的行為和認知來對目標行為進行操作。上知乎提問和搜索答案，是對解決問題有利的一個行為，不過遠遠不夠。不但要檢索，更要實踐，思考，改進，而且反覆進行。等我們為此問題投入的精力達到一定程度，問題自然會解決的。

5. 培養能力，而不是解決一時困擾。

經過前面一系列操作，希望你最後得到的是「老子再也不怕睡眠節奏被打亂了，老子有一萬種方法搞定它」的對問題的掌控感，而不是「艾瑪，可算熬過來了」，否則下次遇到意外，睡眠節律被打亂的話，你還得再「熬」一遍，前面那麼多努力就白費了。

6. 依靠認知和行為，盡量少用物質和藥物。

道理和能吃藥就別打針，能自己好就別吃藥一樣。物質和藥物的使用多數是為了幫助緩解難以承受的痛苦，使我們從痛苦中解脫出來，有能力調用自己的行為和思維來解決問題，但是很少有用物質直接解決問題的，而且也容易產生物質依賴這一新的問題。

最後，知乎上，網路上，關於睡眠問題的技巧、文章那麼多，你大可去看，覺得哪個可能有用也大可去試，學一學，試一試，總結它們的優劣，慢慢自己就掌握解決問題的方法了。

大家都是這麼過來的。

看你急不急了。

首先明確一點調時差無論如何是需要好幾天的

不急就用其他答主的辦法雖然這些辦法我基本不用

急比如我這周熬夜寫了個很長的assignment 寫到周五但是我下周一早上九點有個非常重要的presentation 怎麼辦？

答案就是從周五開始比如你周五凌晨五點寫完了所有東西那麼平時你肯定就準備收拾收拾睡了不要睡繼續正常工作也不要工作到明天晚上該睡的時候因為你會發現你睡到凌晨一定會醒

一直熬到你覺得「心臟跳不動了」這種時候再去睡第一天大概你還是睡到凌晨就會醒來沒事繼續工作

等你發現你哪一次的睡眠超過了六個小時立即晚上十二點正常時間睡覺生物鐘就調回來了

這一過程非常痛苦但是大概耗時兩三天就能立刻糾正生物鐘而一般絕大多數人倒時差需要五到七天才能完全結束如果你很快就有重要日程安排這招很靈的

換一個遮光效果好的窗帘。

吃大概十幾天褪黑素，很便宜。這個不屬於安眠藥，短期服用沒有副作用和依賴性。最好買複合型的（比如與維B複合更有助於身體放鬆和皮膚健康）。

注意單粒褪黑素含量不超過3mg，有些無良商家為了加強效果會過量，這樣可能對身體會不好。

找個兩點前睡，九點前起的女朋友就好了……

我看了看，簡直不敢相信自己的眼睛。

居然沒有一個人說褪黑素？

吃助眠葯，白天喝咖啡。

褪黑素國內進口都有，幾十幾百不等。不屬於處方葯。

保持內心平靜，提前上床啥的都歇著吧，這和讓抑鬱症人想開點有啥區別。

對症下藥，有問題，就去解決問題。別給一些讓人懷疑自己能力的「解決方法」