想把硬拉放在練背日,請教一下應該先做硬拉還是先做引體向上？或者說把硬拉放在哪天比較好？

01-05

我現在是一周四練
周一背+二頭
周二胸+三頭

周四大腿+腰腹
周六肩+小腿

安排訓練動作時的幾個選擇：

1、優先訓練你最想提高的動作（無論「提高」意味著重量、數量、動作質量）

2、如果沒有什麼太想提高的，優先訓練你最弱的動作（無論弱意味著什麼）

3、如果沒有什麼太想提高或太差的，優先訓練複合動作；如果全是複合動作，優先訓練強度更大的（比如硬拉1.5倍體重做組強度要比引體向上大）

3+、如果全是複合動作，優先訓練參與肌肉最多的動作，往往同等負重下，自由重量比固定器械參與的肌肉更多（也就等於上一條：強度更大）

那麼如果訓練動作多了，比如一次訓練有十個動作，怎麼安排呢？

首先練最想提高的動作，最想提高的動作裡面先練最差的，然後練強度最大的；都練完之後，練最差的動作，最差的動作裡面先練最想提高的，然後練強度大的；都練完之後，練強度大的動作，強度大的動作裡面先練最想提高的，然後練最差的。1-2-3，2-1-3，3-1-2，這三個順序足夠安排你的訓練計划了。

就是想先做彎舉，再做硬拉，可以嗎？可以的，只要你想。

大哥你練完腿還有體力練腰腹？

我是胸、三頭一天；背、腰(硬拉)、二頭一天；下肢單獨一天，小腿稍微帶一下；練肩那天最輕鬆，加幾組卷腹。

先看一下我的後背，證明我有資格回答這個問題。

我自己的經驗是，把硬拉和引體放到兩天去練吧。如果能安排過來，每周后背安排兩天，一次引體，一次杠鈴。

引體那天全部做單杠。我自己的訓練方式是：2組正常組（每組30），2組並手（雙手握距為0，每組20），2組寬握（一個半肩寬，每組16），2組慢速組（一幀一幀的上下，每組10個），2組快速（下巴不用超過杠，用爆發力快速上下，每組24），2組橫握桿（上圖頂部那個攀爬桿，雙手對握，每組20），2組雙力臂（每組6-8個），最後做2次下巴過杆靜止懸垂（每次1分鐘左右），最最後以2組懸垂舉腿結束。

是的，我就是這麼殘忍，每次的正手引體超過250個。你不知道後背是怎樣的酸爽。

然後再選擇一天，單純做杠鈴。先各種重量深蹲6-8組。然後杠鈴翻手上舉4組。然後6組硬拉+2組農夫走。最後4組划船。因為腰受過重傷，我一般硬拉極限用120-130公斤，6次標準。

為什麼不放在一天？

因為引體和硬拉（包括划船），對後背的刺激完全不同。如果想練出李小龍的小翅膀，只有引體。如果想鍛煉核心力量，只有硬拉。放在一天兩敗俱傷。

剛登大位的特朗普說過一句名言：不要在爆吃小龍蝦的那天還考慮五星自助餐，你會撐到的！

我是把硬拉列入練背日的首先做硬拉然後划船引體向上之類的畢竟各有各的訓教方式看自己適不適合沒有固定的

其實這兩個動作放在一起並沒有什麼衝突硬拉是腿腰下背部共同發力腿和臀部發力佔大多數引體向上和硬拉的衝突就在於練完一項握力會大大下滑如果小臂發達一起練是沒有影響的如果小臂不發達會造成練完其中一項另一項動作無法達到最好效果我推薦先練背部再練硬拉如果拉力不夠用拉力帶也是一個選擇如果先練硬拉練完後吊杠都吊不住就沒法練引體了

都可以。先做硬拉可以上上重量。硬拉放後要更注意動作規範，減輕重量。還有，傳統硬拉不止練到背部更練到腘繩肌和臀大肌。

咱們普通老百姓，非專業的，還是單獨一天硬拉好點，別閃到腰，首先要明確自己的目的，強身健體，又不是去打比賽。我們的生活里不只是健身，別跟人家比賽的專業的一樣搞。練出線條，身體強壯，心肺好，精神飽滿，就是普通人的目的。大部分人去健身房一開始是這個目的，女的要性感，男的要撩妹身材，結果練著練著，一部分人放棄了，一部分人忘了自己的初心是什麼，看著人家大塊頭專業的，自己也跟著那麼弄，瞎搞。。。

硬拉，如果不注意動作，會傷到腰

建議放在練腿的第一個動作

硬拉，對於肌肉少的人來說，最好拆開做。

練腿的時候，重點在前半程。

練背的時候，重點在後半程。

自己的想法，可能不科學。

但是，半程硬拉，後半段專門練背的時候，我有個經驗，動作起始位置先讓後背發著力，然後慢慢拉起。而且，握距稍微寬一點。

硬拉單獨一天吧，這樣訓練效果好。我是把肩背放一天

大重量硬拉在引體前，保證胳膊力量

先練引體好一點吧硬拉練完感覺手握不住東西上次練完硬拉練站推翻站的時候手沒握住把桿扔出去了賊尷尬…