從一千米都跑不下來的弱雞到可以跑5K需要多久?

01-05

如果可以介紹一下怎麼練習就更好了，謝謝

題主。不要問答案了，直接去做就好了。

我跟你一樣，之前跑個500米就喘得不行，頂天了跑到800米，然後暗自竊喜，以為自己很厲害。

後來，開始跑步了，循序漸進，800，1000 ， 1500 ，慢慢增加。

用了應該一個月左右的時候（具體我沒算，保守一點估計），我可以一次性不停的跑5KM了。

當然，從你練習的過程到，可以跑到5KM以上的距離這個過程中，你要學習健身與跑步方面的知識。注意要控制自己跑步的節奏，通過練習找到一個讓自己最舒服的節奏。找到了節奏會發現其實跑步比想像中要簡單得多。

還有一個細節就是當你達到自己體力的所謂「極點」時，你要堅持住。要在腦子裡激發自己繼續堅持下去的慾望。我最開始是：你TM只能跑1KM嗎？，然後，再跑500米我就休息一下。等真的跑完了500米之後，我繼續說：再來500米。不知不覺，你的極點就過去了。之後就會覺得輕鬆很多，保持節奏，保持呼吸的頻率，5KM不是什麼難事……。

加油！

我一開始只能跑500米，然後每天多跑50米，你自己算一下，我多少天跑到5000米？

我的情況和你很相似。

解決的辦法就是解決心裡關卡。作為一個健康或者准健康的普通不經常運動的人來說，其實是有能力一次性慢跑3000~5000m的。所以樓主不要怕跑不下來，你第一次出去跑，只要堅持跑肯定可以超過3000m。

這裡面有個關鍵就是渡過有氧平衡的階段，在我們剛剛起步開始跑步的時候氧氣量是夠的，但是隨著跑步的深入會覺得不行了跑不下去了，快停下來，快停下來……這是從無氧到有氧的過渡階段。是人體在調整適應慢跑的階段（也應該是你開始恐慌，並覺得跑不下來的階段），也就是熱身。從我的經驗來說根據速度的快慢大概跑1000m~1300m左右的時候可以渡過這個關卡（在這個過程中，題主如果心裡覺得害怕不行了，就減速，但是千萬不要停下來走，就像開車加速的過程，你停下來走還得再過這個坎兒）。當然我的意思並不是整個前1000m就是個特別痛苦的階段，是快到極限的時候會有點喘不上來氣的感覺，或者喘氣不夠用腿沒力氣了。但是等你覺得不行了，突然就會過了這個關卡，豁然開朗。

之後就是跑體力和跑耐力了，一般人跑個3000m是小case。當然在初始慢跑階段肌肉還是需要適應的，所以在第一次慢跑之後，會感覺腿酸，腿漲，這都是正常現象。。。

開始的一星期建議跑個2000m，觀察一下自己，然後就可以撒歡跑了，可以500m，500m一點點試探自己的體力和肌肉的耐力。標準就是第一天跑完，第二天還要跑時，不會跑不下來或者累的不行（可以觀察自己最後階段的配速，如果降的很厲害就說明前一天量大了，或者前一天太累了）。

另外，建議樓主多看看跑步的書。多看雙11搞活動剛買了一本《跑步要怎麼跑》，1.1元入的（平時要40塊，收藏很久了看到活動就入了哈哈）。網上也有這本書免費的mobi格式的下載，主要講跑姿，還有一些其他相關知識。

樓主想要具體的練習方法，根據自己的經驗來看，除了開始跑的時候有糾正跑姿的試跑，其他的練習也沒做過，就直接上來跑的。

一點小技巧：三步一吸兩步一呼。這樣5步一個循環可以保證吸氣的時候，分別踏在不同的腳上。另外想像腦中有一個節拍器在有規律的響著，自己跟著這個節奏來跑，很容易就進入狀況會跑的很舒服。

我上大學前沒跑過步，學校大一的時候坑爹的要測2400，於是我大一每天晚上去操場上練跑步，剛開始4圈，跑了大概兩天，然後6圈，跑了一個禮拜，然後是10圈，到最後每天晚上是10圈起步，只加不減，寒暑假懶散，也是斷斷續續的跑，依舊10圈+。大二開學，開始12圈起步，最近墮落了，沒再跑，上次跑大概是兩個禮拜之前，15圈。

我覺得跑步這種事情，有些人憑毅力吧，反正我是，我體育底子很差，但是不管多長的路程，只要有盡頭，可以跑下來的，只是時間長短。

如果一天隔一天跑，以最慢的速度來大概一個月就可以了，另外鞋子真的很重要，最近換了一雙鞋子，一下子就能多跑好多，然後跑步最重要的是專註，當你專註其中，你就會忘記身體上的疲勞感，當然如果有人能帶你就更好了，找到適合自己的跑步節奏，特別是在人多的地方，一定不要輕易被人影響，要保持自己的節奏。

一切貴在堅持，以前我覺得一個月很長，現在我想一年也不過365天

看到就想回一下，開始也是差不多只能跑1千多米吧。每天下課就去操場跑跑，心情不好就去跑跑，有一天發現跑完，2千米一點也不累，就試試跑3千米，跑完居然發現!我能跑3千米!!再之後每次跑步就加幾圈，再到現在跑四五千米已經很容易了。再跑到後面就會發現，跑步真的是一件很享受很享受的事情。純屬個人經驗.覺得跑步1.調整好呼吸，如果想跑遠，就慢慢跑。2.一般剛開始跑的時候覺得身子沉重是正常的，我一般2000米左右的時候就覺得已經跑開了，就是圍著操場跑7-8圈，就會覺得很輕鬆。3.會有個段你會覺得很累，但是咬咬牙，跑過去，之後就是光明大道!4.跑到後面你的身體就已經習慣性的運動了，所以會輕鬆。還有就是跑前拉伸運動不可缺。長跑真的是一件很享受的事情，跑完之後整個人都舒服了。

我有先心小時候動過手術之後沒有大礙

念書的時候每次跑完800米跟死過一回似的

去年突然想堅持去做一件事

剛開始跑跑得很慢也是從1公里到2公里

到後來跑2公里走一段再跑2公里

個人比較懶基本一周夜跑2-3次

3個月左右能連續不間斷地跑完5公里不覺得喘也沒有任何酸痛和不適

現在能跑11公里配速6分鐘/公里

究竟要多久可以達成5公里其實是因人而異的還是要視自身的情況量力而行

但可以確定的是只要堅持任何人都可以達成

跑之前要熱身跑完要拉伸

跑步的時候關鍵3點

注意呼吸

網上可以測自己的腳型買一雙適合的跑鞋

最後祝題主能夠真正享受跑步的樂趣

半個月一個月，足夠了，而且毫無壓力。

我老媽跟著我早上出去晨跑，老媽五十二歲，用比走還慢，或者跟走差不多的速度跑，一開始堅持十五分鐘二十分鐘，反正跑不動就走，走到想跑一會兒就再跑一會兒那種節奏，大概每次就是一兩公里，慢慢的可以跑三十分鐘，就這麼不要給自己壓力，能跑就跑，累了就走。。。現在四個月過去了，老媽可以輕鬆跑八公里了，減肥很明顯就不說了。

要點就是能跑多久跑多久，身體適應了慢慢自然耐力和速度就上去了，不要一開始就把自己逼得很累，這個是不能持久的。

堅持堅持再堅持

從500M 到1000M 到2000M

只要每周堅持倆禮拜足矣

但是堅持兩字最重要

很多跑友已經回答的很到位了。我在這補充一點，很多缺乏鍛煉的新手跑友不僅僅是跑著累，還存在跑著腳疼，腿疼等問題。加強下肢力量訓練，徒手深蹲和弓箭步是很不錯的辦法。很多人連深蹲都起不來，你還指望著他能跑多快？

負責任的告訴你，五天而已，速度要慢，不要一千的速度，

慢慢往上加啊自然就上去了

從開始跑跑走走，到現在三天兩個五公里，偶爾一個十公里，用時三個月左右，開始時我220+ 現在180+ 身高187

跑一分鐘，走一分鐘，跑兩分鐘，走兩分鐘…直到跑五分走五分。這是第一次訓練。每周訓練兩次。第二周跑二休一，跑三休二，跑四休三，跑五休四，跑六休五；總之每周跑的時間遞增一，休的時間維持12345。等跑到678910的時候，跑的時間維持，休的時間遞減一。等不需要休息時你就能聯繫跑40分，5k應該沒問題了。

一星期

一個多月了還是只能跑一點五公里不知道是不是我跑的太快的原因

半個月吧，不要怕，記得壓腿拉伸，大一時候開始的跑步，當年啥都不懂，一千米也跑不下來，經過一個體育生的推薦，開始了跑步。之後就入坑了......先按照時長跑步，例如第一天15分鐘，第二天20分鐘這樣，當有一天你發現你可以跑30分鐘了，就差不多是5km了

昨天跑步機上20分鐘跑了3200米覺得自己非常大進步然後上知乎一看「正常人30分鐘跑5k」頓時覺得自己弱雞啊。唉

每天出來慢跑一次，慢慢跑，能跑多遠算多遠，不要勉強自己，只要覺得累了就收工休息。日積月累，5K就被你秒殺了。

400米跑下來已經不行的弱雞現在可以輕鬆跑5公里跑的時候很胖很胖愣是跑下來了

我知道很多人覺得不難做但每個人不一樣對我來說跑步好難

剛開始做了功課但做的不好盲目的跟著別人給的新手計划走不懂得制定合適的計劃不會呼吸不知道怎麼跑最多跑兩千還是走走再跑跑的那種那個時候還是冬季呼吸更困難我找不到頭緒和方法盲目的跑～最後停了下來因為真的跑不下來也不知道問題是啥如何改變特別桑心頹敗(?ω?) 以為自己都是因為毅力不夠就放下了一段時間其實更重要的是找不出問題和方法

不過不死心的我覺得我一定要跑下來這次順利多了從慢走到快走快走到跑起來終於逐漸可以跑下來了差不多花費了兩個半月時間期間腿部不舒服休息了半個月

感覺過程中我自己走了很多彎路(?ω?) 一直都是自我摸索但感謝自己沒放棄也算挑戰了自己繼續堅持！你也可以的