健身減脂時期如果做飲食控制？

01-05

已經有了每日飲食攝入的計劃，具體如何操作？

這是一篇精細飲食控制的操作說明，配合變形大師的《飲食記錄工具》使用。實際上你自己用表格設計自己工具，也能起到一樣的效果。

變形大師的《飲食記錄工具》是一套設計好的表格，用來設計並記錄營養和飲食。下載地址：http://pan.baidu.com/s/1biNrdW

目前世面上的飲食記錄工具功能都不是十分完善，薄荷和MyfitnessPal算是國內和國外做的比較好的，但是用下來仍覺得很雞肋。用了一圈，發現最適合做飲食設計和記錄的，竟然是Excel和Numbers（就是蘋果電腦上的Excel）表格。

本篇教程講解如何使用Excel和Numbers進行飲食營養設計和記錄，變形大師已經提供好表格模板，你可以直接按照教程的說明拿來用，也可以探索更適合自己的方法。

《飲食記錄工具》分食物庫和飲食設計記錄表兩個部分，食物庫用來存儲你自己經常會使用的食物，飲食設計記錄表既可以設計第二天飲食計劃的，也可以用來記錄當天的飲食。

食物庫的使用說明

食物庫是飲食記錄工具中的一個重要功能。你可以把你自己常用的食物不斷的添加到這個食物庫里，在設計下一天或者下N天的飲食的時候，直接從食物庫里把你想要選取的食物，連同熱量和營養成分一起複制粘貼到計劃里，使得設計飲食變得非常方便。

1列：類別

食物庫左邊一列是食物類別，分為純凈蛋白質，非純凈蛋白質，主食，蔬菜，水果，堅果和調味料幾類。

分類只是為了在設計第二天的飲食時能夠方便一些，你可以按照你自己的偏好重新歸類，不會有什麼影響。

2-6列：食物的熱量和營養成分

按照通用的做法，這裡的熱量和營養成分對應的食物重量都是100g。表格里的熱量單位是大卡，當然如果你喜歡用kj也可以自己改。

在你添加新食物時，需要查詢到食物的營養成分，然後手動把熱量和各種營養物質含量添加到對應的單元格里。注意，有的時候你查到的熱量單位是大卡，而有的時候可能是kj，注意換算。

另外，如果食物的某種營養含量極低，就完全可以略去不填或者填0，只要確保熱量是準確的就可以了。

7-8列：每份單位和每份重量

這個是技巧點。

有些包裝的食物，比如某一個品牌的金槍魚罐頭，這種食物每份都是一樣的重量，如180g。那麼你就可以在金槍魚罐頭的「每份單位」處填上「罐」，或者「罐（180g）」，並且在「每份重量」處填寫數字「180」。

對於散裝的食物中，個頭大小都差不多的一類，比如你買了一箱蘋果，每個大小都差不多，稱量的結果是220g左右，那麼你就可以在蘋果的「每份單位」處填上「個」或者「個（220g）」，並且在「每份重量」處填寫數字「220」。注意，如果你這箱子蘋果吃完了，又買了一箱，而這箱的蘋果大小不一，有明顯的個頭差別，那麼就不能再這樣填了，具體怎麼填看下面。

對於散裝的食物中，重量差異明顯的食物，比如大部分蔬菜和一些水果，或者散裝的肉類。這些食物每次取出一份的重量都不一樣，就直接在「每份單位」處填上「100g」，並且在「每份重量」處填寫數字「100」。這樣填也代表這種食物必須每次都稱重，才能完全掌握住熱量和營養。

注意！注意！注意！

對於散裝的食物，巧妙的設計「份」，能夠大大的減少飲食控制操作的難度。比如，對於燕麥片（或者其他穀類的食物），你可以自己找一個大小合適的杯子或者碗，把燕麥片裝滿，這樣就能稱出一杯燕麥片的重量，以後就可以把「杯」作為燕麥片的單位，每次吃都吃整杯或者整半杯的燕麥片，這樣就可以不用稱重計算了，直接在表裡把以「杯」為單位的燕麥片複製粘貼，就能得到熱量和營養成分。

當然，有些食物貌似是很難操作的，比如蘋果，只要個頭有差別，還是需要每次都稱重，也沒有什麼容易能夠確保每份蘋果的重量都完全一樣。

不過你仍需要盡量把所有常用的食物都規定好「份」，對不同的時候選擇不同的容器，這樣會節省很多稱重計算的麻煩。

9-12列：每份的熱量和營養

這四列不用自己填，把每個單元格的公式設置好，就能自動出現。變形大師的表格里已經設置好公式了，實際上就是100g食物的熱量和營養，乘以每份的重量，再除以100。

如果已經設置好公式，當你添加一個新的食物時，填好這個食物100g的熱量和營養，只要再填好每份的重量，這幾列的數據就會自動出現。

飲食設計記錄表使用說明

飲食設計記錄表是一張表格模板，既可以用來設計第二天的飲食，也可以用來記錄當天的飲食。一般在設計第二天的飲食時，就複製一下這張表格，清空表格里的內容，然後添加第二天的計劃飲食。如果你正在使用新的飲食計劃，需要精確的跟蹤和分析每天的飲食，那麼就應該多保留記錄好的表格，用來查看分析。而如果最近一段時間的飲食很穩定，不太需要分析，那就可以經常刪除以往的記錄。

「營養目標」行

「營養目標」這一行用來設定你計劃攝入的熱量和營養目標，根據自己的目標直接填到對應單元格即可。以表格中已經填好的參考為例。比如我最近一段時間的營養目標都是熱量1800卡，碳水150g，蛋白150g，脂肪67g，那麼在「熱量」單元格填「1750-1850」，碳水蛋白和脂肪的單元格都直接填設定好目標即可，當然你也可以在這幾個格子里像熱量那樣添加一個範圍而不是具體的值。

「營養累計」行

「營養累計」這一行的四個數據都是根據下面的具體食物中的營養，做求和算出來的，不是手動添加的。也就是說你每次在下面添加一個食物，「營養累計」這一行的數據就會自動更新。

注意，如果你在使用一套新的營養方案，那麼你可能很難保證熱量和每一項營養攝入都完美的符合目標，解決辦法很簡單：優先顧及熱量，其次是蛋白質，在熱量和蛋白質符合目標的前提下，碳水和脂肪可以脫離目標。或者你也可以預先把碳水和脂肪設定一個較大範圍的目標，比如一般在保持體脂率的場合，碳水攝入只要多於100g就可以，那麼你就可以把碳水目標定成「100-200」以方便操作。當然隨著你慢慢的適應了新的營養方案，還是應該把碳水和脂肪的目標範圍壓縮一下。

常用食物的設計和記錄

如果有些食物你會經常吃，那麼就可以把這個食物連同公式直接添加在表裡作為模板，這樣每次記錄這種食物的時候，直接更改這種食物對應的「份數（重量）」這一格就可以，和記錄非常用食物比很方便。

舉個栗子：西紅柿是你每天吃的東西，已經記錄在食物庫里。首先在標題的單元格處寫上西紅柿100g（因為西紅柿個頭不一，所以每份重量不定，就以100g為一份），然後在份數處先填上數字「1」，代表1份也就是100g西紅柿。下面開始分別編輯「熱量」「碳水」「蛋白」「脂肪」這四個單元格的公式，公式分別是「份數（重量）」格乘以 100g西紅柿含有的熱量碳水蛋白和脂肪（應該已經記錄在食物庫里了，對照著編輯即可）。實際上跳過在份數除填寫「1」的步驟也可以，填寫這個單元格是為了方便核對公式編輯的是否正確。

表格里默認的幾個食物參考，都已經設置好公式，注意這些僅僅是參考，你家的醬牛肉和我家的醬牛肉營養成分可能會有明顯的差異，自己操作的時候應該把這些例子全部刪除，再添加自己常用的食物。

非常用食物的設計和記錄

對與一些你很少吃的食物，比如一時興起買的零食，直接稱重計算，把得到的重量，熱量和營養成分依次添加到表格里即可。

完

這個傢伙跳出來自問自答了一長串一大堆減重問題。

基本就是把別人的理論全否定，然後自己還沒有理論支撐，也提不出來新的方式方法。

恩……我是一個上班族，早飯午飯都在食堂解決，午飯基本就是一葷兩素，或全素的套餐，親。我沒得選呀，嗚嗚……怎麼控制熱量呢

其實根本就不需要特別的控制飲食，只要營養均衡，把主食換成粗糧一定要換成粗糧一定要換成粗糧（重要的事情說3遍)，吃優質蛋白，稍微吃的比平時少一點就好，晚上少吃一點，真的非常有效！！！