拉韌帶有哪些好的方法？
鍛煉大腿柔韌性
拉韌帶是每位舞者必須經歷的過程，也是緊張運動後的一種很好的放鬆，肌肉會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。不過拉韌帶最重要的就是毅力，一定要堅持下去!三分鐘熱度不但沒有進步，還會讓你的拉韌帶變得很痛苦!
首先，在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛，尤其在冬季鍛煉前應活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷;而且熱身還能達到事半功倍的效果，拉韌帶更容易松。需要活動頭、手、腰、腿的各處關節，熱水澡也很管用。要全身熱起來，出汗就行。
介紹幾種拉伸不同部位韌帶的方法(可以按從前到後的步驟)：
壓腳踝：
- 坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍;
- 保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓(要努力將肚皮貼上腿)，來回兩個八拍;
然後保持姿勢將左腿放下，壓右腿，同樣四個八拍;
最好再重複一遍。
拉伸後腿、背、頸：
1. 坐式拉伸：
- 雙腿平伸，膝蓋不要彎曲;
- 身體向下壓，用前胸向膝蓋靠攏(要努力將肚皮貼上腿)，感覺腿部韌帶與後背有酸痛感;
- 停止拉伸並作兩次深呼吸;慢慢恢復為起始動作。
重複動作四個八拍。
2. 卧式拉伸：平躺，慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3. 站立拉伸：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4. 仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5. 豎叉：找個適合你水平的把桿或者在地上，能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，後腿一定要挺直，膝蓋不能彎，上身保持正直。
開跨、大腿內側拉伸：
1. 盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。
2. 壓胯：(姿勢很難看，跟青蛙一樣，不過效果很好)膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
3. 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾，腳跟著地，雙腳勾起。
也可以坐在地上，兩腿盡量打開，到極限後雙手把身體撐起來，盡量往前坐。這時你髖關節應該已經很疼了，上身前後左右的動，活動髖關節。每天多打開一點，循序漸進。
腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
真正有效果的應該是超越極限的時候，最好有人幫助你，最好是心狠手辣的。放心，韌帶的彈性是你無法想像的，只要不是突然的過激，它是很不容易受傷的，關鍵還是一個慢字，不能心急，讓身體慢慢的達到你想要的限度!兩個人的方法：
橫叉：坐在地上，兩腿盡量分大，讓你的助手也坐在地上，用兩腳抵住你的兩個腳踝。助手拉你的雙手，身體向後倒，同時向前頂你的腳踝，或，助手抓住你的腰帶，把你的PP拉離地面，你雙手撐在體前，用力往下坐，助手要負責保持你的平衡。
豎叉：讓你的助手兩腿分開站立，你抱他腰，前腿從她兩腿之間穿過，後腿挺直，助手向前移動，到你上身和地面成直角，你上身挺直，助手慢慢下蹲，之後左右移動重心，慢慢站起一點，再下蹲，移動重心……重複這個過程N次。助手左右移動重心為的是讓肌肉的每一個側面都能得到伸展。
順便說說，找助手時要找個比你腿長，力氣又大的，最好讓教練或者韌帶比較好的隊員來幫你壓。因為他們自己也曾經被壓過，比較有經驗，能掌握分寸，也能教你很多種不同的拉韌帶的方法，還可以幫助你拉各個不同部位的韌帶，有助於你提高。這樣可以避免你總是拉一個地方的韌帶而其他部位依然不是很好。
不論做什麼姿勢，都要保持雙腿膝部挺直，腳尖向後翹。始終要保持頭和身體的直線，也就是不要低頭。即使再疼也要放鬆全身，絕對不能對抗外力。不要穿著襪子在光滑的表面練習——你控制不了自己下壓的程度。推薦：光腳，木板地。
另外，從小練習和半路出家的韌帶最大的不同就在小腿上。她們的大腿、小腿和腰都很開，而我們通常的只注重練習大腿的韌帶，認為劈了叉就算韌帶過關了。
提高篇(給韌帶高手)：
1.墊磚頭： 韌帶比較好的人在橫叉到底後也會沒有感覺，這時候可以在兩腳腳跟處墊上磚頭，然後再橫叉。家裡要是沒磚頭的話墊個枕頭什麼的也可以.
2.雙腳貼牆： 一條腿的大腿側面靠著牆，單腳頂住牆根，另一條腿用大腿內側去貼牆，完全貼到為止，然後停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實際是橫叉與豎叉的結合，有點痛。
3.後壓： 單腳站地，另一隻腳從後面往頭頂扳，這個對後踢有好處。
4.側面起腿：用右手抱住右腳腳心，然後慢慢從側面提起來再碰到頭頂，對側踢踢不高很管用。
5.體操訓練法： 彎下腰摸腳尖，然後用手掌撐住地(注意整條腿不要彎)，再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿(抬右腿是拉左腳小腿的肌纖維)。
6.韌帶+控腿練習： 練橫叉，在快要到底的時候(即和地面保持一點距離——一點點就夠了)放開支撐的雙手，保持住一段時間，這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉。
拉韌帶需要注意的事項
拉韌帶最重要的就是循序漸進：不是要求馬上就下到底，可以一點一點地來，大概花2到3個星期就可以到底了。不要對自己要求太高，否則很容易拉傷。
每一次拉伸的動作一定要緩慢而溫和。千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式，只要是緩和的，都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓、或別人施加外力幫忙;只要用力不當，都會反而造成傷害。
拉筋的程度是要到感覺有點張力或酸，這是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到痛的感覺時，就一定要小心了。從沒感覺，到有點疼，到很疼，到接近極限。每次練習都重複這樣的過程，不會受傷，效果顯著，重要的是這個過程要慢慢的，經過20分鐘左右達到你忍受疼痛的極限。
在拉韌帶的時候呼吸勻稱,不需要屏住呼吸(據說會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高).
拉韌帶的竅門：
韌帶有兩種拉法。基本上講，人在16歲之後，骨骼發育基本定型，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人建議用振顫法：在做好拉伸的姿勢後，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說，這種方法只能帶來短期的韌帶拉伸，而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的建議使用靜壓法：保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
壓韌帶分速壓和緩壓。緩壓每次用30秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
拉一段時間然後來幾組正踢腿讓身體鬆弛一下，就沒那麼辛苦，也沒那麼疼。但許多人踢完後就閃人了。其實踢腿完了後需要再拉韌帶，這樣效果異常顯著——能牢固你這次拉韌帶的效果。因為韌帶是會自己恢復的，特別是大拉特拉以後，如果你不隔一小段時間去鞏固，很快你的韌帶就會恢復到沒拉之前一樣，要堅持拉，讓韌帶習慣過來。
關於韌帶拉傷
韌帶壓傷一般分三種情況：
1.韌帶恢復傷。癥狀是昨天晚上壓得很爽，達到了以前達不到的水平，今天早上醒來就很疼，一點也下不去了。這是韌帶在自我修復。你超越了它的極限，當時身體熱，沒感覺，過後身體修復時會酸痛。這種情況要靠毅力堅持。因為你本身是沒有傷的，堅持住，能壓多少壓多少。
2. 輕度的拉傷。癥狀是沒來得及熱身就下劈……傷的地方表面上沒有異常，只是稍微一拉都很疼，摸摸傷處有小的突起。這樣的情況不很嚴重，不必中斷平常的練習，只是要注意，練習傷腿時，只能拉到稍微感覺疼就停止。這樣適當的練習不僅不會讓傷嚴重，還能加快傷的恢復。
3. 嚴重拉傷。癥狀是用0.1秒下豎叉，然後就起不來了。傷處淤青甚至發紫，明顯的腫塊，怎麼放著都很疼。這種情況要上醫院，絕對不要練習了，等完全養好了再說。
如果不小心拉傷了,千萬不要就次停止你的拉韌帶計劃,可以選擇在熱身後更溫和地繼續拉,同一個姿勢，同一個程度，從痛到不是很痛(而不是越來越痛)，堅持，這樣受的傷也能快些好。
拉韌帶的時間和頻率
冬天是身體最緊的季節，特別是早晨，因此冬天是保持你韌帶水平的季節;而夏天是長韌帶的黃金季節，應快速地練習!
韌帶最好每天壓，不能做到每天隔天也行，最好周期不要超過2天，否則韌帶再好的人都會縮回去。
早晨練習韌帶不好，剛睡醒，很緊容易受傷;午間和晚上都可以，最理想的是在晚間睡前。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習。
每個姿勢都要靜止保持至少10秒，不超過30秒(時間太長對韌帶有損害)。對於新人來說，每個動作到自己所能承受的最大極限(痛到不行)後停住，然後從10倒數到1，再放鬆。如此多循環幾次。如果10秒鐘受不了的可以先忍5秒鐘，一步步的來。
隨時拉伸：在家休息、學習或工作累了，也可以隨時拉拉。此時不一定要忍多大的酸痛(但也不能太輕鬆)。這樣雖然效果不是很好，但是只要每天找個時間這樣拉一下，你的韌帶至少不會縮回去。
拉韌帶的宗旨：
絕對不要怕酸、怕痛。但要注意：疼痛並不意味著自己的韌帶已經到達極限，但是疼痛有時確實意味著受傷，務必要注意!
心理暗示： 拉韌帶的時候告訴自己「我一定能到底」，這樣會或多或少地克服對拉韌帶造成的酸痛的恐懼心理來自網友馮超，馮超的個人空間個人覺得拉韌帶壓腿就夠了 我以前小時候學舞 老師就是不停壓腿 壓下去停一兩分鐘 對於從沒拉韌帶的我 真的很痛苦！！！不過很快就可以劈叉了 不過真的要堅持堅持堅
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