如何鍛煉下背部和腰部力量？
硬拉是個全身性的動作，5剋星的推薦。
山羊挺身可以練，直立躬身也可以，各種核心練習都可以。深蹲也會給核心很大的壓力和刺激。如何鍛煉下背部和腰部力量？
杠鈴俯身划船和硬拉 是不錯的動作。
我推薦新人剛接觸動作的時候，進行完全的徒手練習，不進行任何的負重，當你在徒手練習的時候要做的是，對著鏡子反覆看自己的動作是否和標準動作一致，可否在大量的徒手練習的時候動作不會變形。
（杠鈴俯身划船）
（啞鈴硬拉）
萬丈高樓平地起，基礎打得越牢固，樓層才能蓋得越高，健身訓練也是一樣的道理。當你做到了無論什麼情況下，徒手練習的動作都不好變形的時候，接下來你需要做的就是找到主動收縮肌肉的感覺。
徒手划船的時候可以非常自如的調動背闊肌發力，硬拉的時候可以感受到腘繩肌、臀大肌、豎脊肌發力，而且自己的主動收縮可以做到讓肌肉充分收緊的程度，在這個時候你就可以在徒手練習的階段畢業了。接下來你再去考慮進行輕重量的負重，以25RM的重量為佳，循循漸進。
第二，核心失穩。新人在進行力量訓練的時候，是沒有核心的概念的，往往只會動用到四肢的肌肉，有一些進步之後會調動軀幹的肌群，最後才會察覺到核心肌群的重要性，殊不知，我們訓練之初，最應該具備的就是核心的概念，任何的動作，任何的運動模式都離不開核心肌群，核心肌群對於預防運動損傷，提高運動表現，增強運動效果都有至關重要的作用。
硬拉和划船兩個需要有屈髖（俯身）參與的動作，核心的穩定性就更加重要。如果核心不穩定的話，是非常容易導致下背痛的發生的。
我們在講解增強核心穩定性的動作之前，先科普一下什麼是核心肌群，幫助大家建立核心的意識。
核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。
狹義的核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。
核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。廣義的核心肌群引入了核心柱的概念，還包括了軀幹上的維持關節穩定的肌群。
第三，上點乾貨，推薦幾個鍛煉核心肌群的動作，大家堅持練習，一定大有裨益。
1、俯卧自由泳
動作要領：
1、對側手臂與腿部同時向上伸展，雙腿伸直，交替完成；
2、俯卧於墊上，雙臂伸直手貼地，保持腹部收緊；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
2、跪姿對側伸展
動作要領：
1、保持腹部收緊，對側手臂與腿部同時伸展，循環完成；
2、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣；
3、呈跪姿於墊上，雙臂打開大於肩寬，單手支撐身體。
3、平板支撐
動作要領：
1、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地；
2、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐；
3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。
4、仰卧單腿臀橋
動作要領：
1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿向上伸直；
2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣；
3、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。
這些動作每個動作做15-25次，重複1-3組，每天堅持就好啦！
如果有收穫，請點贊，比心~
訓練動作①:正反手硬拉。
動作要領：握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉。體會中下背部肌肉收縮的感覺。
硬拉之所以在健美界被認為是鍛煉背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛煉，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。
背部除了上述豎脊肌外，在硬拉到頂峰階段（鎖止前）背闊肌和其他上背部的肌肉也會很大程度參與鍛煉。
訓練動作②:背屈伸
當你在挺身凳上俯卧好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難）；
作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。
從腰部儘可能地向下慢慢俯身。
最好的當然是硬舉
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
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腰部肌肉：
一、單臂啞鈴划船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規範。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器划船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「餵飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀幹與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。
橋是鍛煉脊柱和兩側肌肉尤其是腰部，最終極的動作，能活化深層的組織，不單單是肌肉，還包括韌帶。
雖然我不是專業健身人士，但是作為一個腰椎病患者，康復後恢復期一年，再後來堅持訓練一年，到現在能愉快的跑10公里，負重深蹲兩倍體重，橋的作用絕對是首位。
我感謝橋這個動作，讓我不但恢復了健康，而且更加強大。
我始終相信，一個強健的脊柱，帶給我的是終身的益處。
PS 現在很多健身者花太多時間練胸和胳膊，真是令人痛心。要我說的話，橋應當排在首位，然後是深蹲和引體向上。請允許我補充一下以上幾個大神的回答～ 可以在大重量刺激之後進行「橋」（俗稱下腰）的練習。如果推骨盆立位鐵板橋做不成，可以先用一個小馬扎，然後坐在它上面仰躺，然後用手指朝向腳跟把身體中段推離小馬扎，如果撐得住的話，這就是一個標準的鐵板橋上行之前的結束式。它是一個靜力練習，不會再在你的大劑量訓練之後造成負擔。它的運用是充分活動你的中軸骨以及椎間盤，很負責任地說，這個動作比立位體前屈更安全。 以上內容來自於《囚徒健身》「橋」一節。我自己也在練，練到依靠牆壁進行上行下行的橋了。體驗就是，練完之後非常舒服，第二日腰背部有一種緊實並且柔韌的感覺，有了手臂上展動作的參與，豎脊肌上部和附近的背部肌群還可以得到刺激，另外它還有矯正脊柱側彎的作用。如果能進行自由的鐵板橋，那麼你的背部也是足夠強大了。獻醜了獻醜了……
器 械：羅馬挺身
自 重：伏地挺身
杠啞鈴：曲膝硬拉一般教練都提倡鍛煉後錶鏈的肌肉群
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