從專業營養學的角度看，有哪些上班族在平日飲食里就可以注意的健康小竅門？
現代社會越來越忙碌，上班族也越來越辛苦。所以當我們有了一定的物質基礎後都會提倡養生和健康。
看過很多言論大家都在實踐，例如帶飯注意事項：前一天晚上剩下來的蔬菜第二天就不要吃了，帶飯要一早起來炒新鮮的再帶；前一天晚上吃飯要用公筷夾菜，這樣唾液就不會留在菜里產生亞硝酸鹽，第二天才能放心帶。很想知道從專業營養學的角度看，這些言論是否有科學依據？是否真的很有必要去注意？大早上起來炒菜真的很折騰人。上班族在平時吃飯這件事上還有哪些小竅門可以在忙碌的生活中同樣保持健康？例如帶飯還有什麼需要注意的，工作餐吃的太油怎麼緩解這一類的小竅門。先謝過！
營養與食品安全碩士。
研究方向：食物營養學。特別是不同烹調方法對各類食物的影響。以及，不是新東方畢業噠。「從營養學的角度」，調整下問題順序，可以回答得更有邏輯：
一、上班族工作餐吃的太油，怎麼緩解？
二、在平時吃飯這件事上有哪些小竅門，可以在忙碌的生活中同樣保持健康？（重點回答）
三、 如果帶飯，有什麼需要注意的？
四、關於帶飯涉及蔬菜問題。
一、上班族工作餐吃的太油，怎麼緩解（和解決）？
工作餐不外乎兩大類形式，一個是吃單位食堂，另一個是吃快餐（在快餐店吃，或者叫外賣）。
「太油膩」這個問題，以中式的各種炒素菜、炒肉菜、炒主食（面、粉、餅、年糕等），油炸、油燉的各類肉菜，紅燒、干煸的各類菜。
1. 有的可選擇的條件下，要多注意烹調方式。
主食選擇條件豐富的時候，可以選各種薯類、玉米、雜糧粥。沒有粗糧，就吃普通的米飯（蒸煮的）。
再沒條件可選、只有帶油烹調的主食時，首選是「油湯類」，其次是「油炒、油煎的」，並且建議有意識地稍微少吃些。
主食之外，菜式首選蒸或煮的，其次是涼拌的，再其次才是炒的炸的。
2. 有的可選擇的條件下，還要多注意挑食材。
像茄子、豆角等是中式快餐里最常見的「吸油大戶」，又因為不那麼容易做熟又易糊鍋，就需要加更多的油，炒更長的時間，持續吸油，建議迴避。
相對來說，質硬、塊狀的蔬菜不好熟，費油；質軟的葉子蔬菜會好熟些、少用些油。不過我們之前做過實驗，即使同樣是油麥菜，只有廚師有心多加點油，吸油量也會有數倍的差距。
3. 如果餐盤不是一個簡單的盒飯盒子，而是多個小菜盤的話，可以考慮在盤子單一一邊底下墊個東西，盤子一斜，再將盤子里的菜撥到高的一邊，稍微篦一篦，這樣過多的油汁就會慢慢地往下流往下流，不至於吃進去。
4. 如果沒得選擇，一份工作餐就已經擺在眼前了，您還有一個方法緩解：
準備一碗湯或水不喝，適當地將菜涮一涮再吃，這樣可以去掉不少的油（還有鹽）。
可能潛在的問題是：菜的口味會變淡變難吃；你會被邊上的人側目相視，被覺得「作」。看個人怎麼權衡。
5. 如果再沒得選擇，吃都吃下去了，還有兩個辦法緩解：
一個是既然一頓（或兩頓）工作餐吃油了，那麼就讓另外兩頓（或一頓）工作餐儘可能清淡，不用油或少用油，多蒸煮，這樣整體還是平衡的，要做到全天脂肪供能比例控制在＜30%，並不難。
另一個就是：去運動。嘴管不住，腿還是邁得開的。
二. 在平時吃飯這件事上有哪些小竅門，可以在忙碌的生活中同樣保持健康？（重點回答）
如果只看到工作餐容易油膩的問題，可能太天真。工作餐（特別是快餐）更大的問題是：
1. 蔬菜不夠多，特別是深色綠葉子菜不夠。
最常見的多是土豆（建議作為主食替代）、大白菜、圓白菜、圓生菜、羅馬生菜、白菜花、冬瓜、蘿蔔、胡蘿蔔、西紅柿、芹菜或西芹（還只有莖）、青筍、豆角、茄子，不是嗎？
因為它們不容易變色，並且質地偏硬也不容易變癟，做熟之後比較耐放。
情況好一點，會有青椒、西蘭花、小白菜、菠菜、油菜這些。雖然同樣都是蔬菜，但綠葉蔬菜相對有更為突出的營養素表現。
如果一天有兩頓工作餐，又如果不是有意多吃蔬菜的話，蔬菜的量比較難滿足「一天至少一斤蔬菜，其中深色蔬菜佔一半以上」的健康要求。
2. 精白米面主食太多
常見的工作餐快餐飯盒，一小半是菜（有時候是蓋在飯上的），剩下一大半全是米飯。
有或者是更快餐的，只吃一大碗炒麵炒飯桂林米粉東北米線炒年糕湯麵打滷麵炸醬麵石鍋拌飯蘭州拉麵排骨米飯黃燜雞米飯驢肉火燒煎餅包子套餐……（通常也只配一小點蔬菜意思意思）
主食的量，常常在二三兩以上，對於上班族女性來說，都是偏多的。
建議是：酌情剩掉部分主食（浪費可恥，可以想個辦法打包，留作下一餐吃，或者和他人分食一份），想辦法吃點粗糧雜糧。
3. 非工作餐的早餐吃得太過隨意，晚餐（回家自己做）或者工作飯局晚餐吃得太過豐盛。
這個算一天下來的心理補償也好，中式傳統習慣也好，都不是合理安排一天飲食的正確選擇。晚餐簡單烹調、少肉類少油膩、多蔬菜多雜糧，即可。
回歸到題目：
上班族的吃飯小竅門有哪些？
特別容易因為食材吃的不夠全面，導致營養素缺乏，特別是對於一些吃的比較節制、控制總熱量的上班族女性們。
所謂的竅門，核心是：
做到對每天該吃的食物類別和數量心中有數，先選擇吃營養素密度高的，提前預案。
做到對每天該吃的食物類別和數量心中有數：
按照膳食指南推薦（但因性別、身高體重、基礎代謝、消化能力、健康管理目標會有很大的個體差異）。
通說的話，一天吃半斤糧食（生重的普通糧食，替換為薯類或熟重主食，要按重量比例換算，共 250-400 克），吃 300-500 克（建議一斤以上）的蔬菜、深色蔬菜佔一半以上，吃半斤左右的水果（別太多），喝 300 克左右的奶，吃 30-50 克大豆和堅果（可以一半一半，大豆轉換成大豆製品，要按重量比例換算），吃禽畜肉加水產品 100-175 克，吃蛋類，少油少鹽，多喝水。
重點來了……
先選擇吃營養素密度高的，提前預案
提前預案，從非工作餐的早餐開始。
1. 主食
如果提前知道這一天可能吃不上足夠的粗雜糧了，就先把早餐的白麵包、饅頭、包子等踢出選項。
方便快捷的選擇有：
- 燕麥粥（速煮燕麥片，加牛奶，微波爐叮個3分鐘即可）；
- 雜糧粥（前一天晚上用電飯鍋預約時間做好保溫在鍋里即可）；蒸紅薯/紫薯（前一晚洗凈，早上洗漱之前切小塊扔進蒸鍋上蒸，洗漱好吃）；
- 全麥麵包片（注意看包裝上配料表下的用料情況）即食，全麥或雜糧饅頭加熱。
- 少吃或不吃速凍的水餃、包子、餛鈍、湯圓、粽子等。
- 但凡有湯水的（像牛奶、豆漿、粥）裡面，都可以加一勺小麥胚芽。
- 還可以考慮煮一些甜豌豆粒（雖然是蔬菜）和玉米粒一起，替代部分主食食用。
類似這樣的主食選擇，就比一般的早餐能獲得更多的 B 族維生素、葉酸、膳食纖維、礦物質、類胡蘿蔔素等活性成分。
2. 蔬菜
如果提前知道這一天可能吃不上足夠的蔬菜了，早餐先吃夠，吃軟質的綠葉子菜。（儘管大部分人都沒有這個習慣）。
油菜、菠菜、茼蒿、小白菜、空心菜、生菜等，都可以提前一天晚上洗凈、切成適宜大小的段狀或撕成片狀，沸水焯個七分熟後撈出，立刻放密封盒子里，冷藏起來。
第二天早上微波爐再加熱，然後稍微搬點八寶菜或者果仁、稍調點醬汁，就可以吃了。更有心的話，同時煮上一些木耳、香菇等菌藻類，更佳。
類似這樣的蔬菜選擇，就比一般的早餐能獲得更多的維生素 C、B 族維生素、鈣和維生素K（特別是綠葉菜）、膳食纖維。
3. 水果
如果提前知道這一天可能吃不上足夠的水果了，其實早餐也可以不吃（但你得這一天多吃蔬菜，當然，可能更難）。
水果更建議攜帶去上班，作為工作間隙如上午 10：00 下午 15：00 左右的加餐，少食多餐就妥妥地完成了。
另外呢，西紅柿、荸薺這些到底是算蔬菜還是水果的爭議，個人支持都當水果，不要讓它們佔掉一斤蔬菜的份額，更有助於提高全天蔬菜攝入種類和數量的標準，也不影響總的果蔬營養的保證。
以及，不建議把原本就可能吃不夠的果蔬打成果蔬汁。不存在「排毒」。
4. 奶
如果提前知道這一天可能喝不上足夠的奶了，早餐先喝夠，一盒純牛奶 250 毫升，考慮白天抽空加餐 100 克酸奶，是不錯的選擇。
或者計劃好白天要喝加奶不加糖的速溶咖啡（或者咖啡廳咖啡）的話，早餐可以稍調整為一袋純牛奶 200 克。
液奶覺得不方便，也可以換奶粉（25 克換算為 180 mL 奶）。
- 如果您是體力活動較大的上班族，奶的量還可以增加，男士可以喝到 500 克。
- 如果您對一天總脂肪攝入的限制有預期，又擔心工作餐太油，可以選擇低脂奶、甚至脫脂奶。
這樣一天 350～500 毫克的鈣（每日推薦攝入量是 800 毫克）就有了保證，也有了日間需要的優質蛋白質。
5. 大豆
如果提前知道這一天可能吃不上足夠的大豆了，早餐先吃夠。
一大碗豆漿和一大杯牛奶一起喝，未免水份量太多喝不下，可以考慮用豆漿沖奶粉，或者用牛奶沖豆粉，或者喝牛奶時喝粥時配點速食的豆腐乾、涼拌用豆腐、豆腐皮。
另一個比較理想的安排，是晚餐用大豆和大豆製品替代過多的肉肉肉。
關注重點是：鈣、植物蛋白。
6. 堅果
如果提前知道這一天可能會吃得很油（烹調油超過25克），那麼早餐乃至全天都不建議再多吃堅果了，即使堅果有益健康。
可以酌情攜帶一下把或者半小把（10來克），像水果一樣作為加餐零食。優選有小包裝的，或者自己裝小盒子。帶多吃多，容易停不下來。
7. 禽畜肉、水產品、蛋
如果提前知道這一天可能會吃到比較多的肉肉肉，盡量在午餐吃（並且控制量），也仍然可以在早餐吃一點瘦點的醬牛肉、瘦火腿、雞絲（甚至前一天晚餐剩下的少量肉，再加熱熱透即可）。
早餐、午餐的優質蛋白和動物性突出的營養素（維生素 B12、維生素 A D E K、鐵、脂肪酸、等等），是日間所需的很好保障，大大優於晚餐吃太多。
這樣的提前預案，比起吃的不合適了再想辦法補救，明智太多是不是。
然後，午餐參照第一個回答控制下。
然後，晚餐參照類似的原則，哪種沒吃夠，哪種多補夠，原則是清淡少油少鹽。
如果您有更高的飲食管理需求，還應該根據個人身體情況和飲食習慣，進行細緻的量的調整。
三. 如果帶飯，有什麼需要注意的？
1. 帶對食材
適合帶飯的主食和蔬菜，都宜選硬質的，耐放且不容易變色變味變質。
- 比如土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥、玉米和雜糧米飯；
- 比如饅頭、麵包、三明治、漢堡；
- 比如西蘭花、芥藍、荷蘭豆、豌豆、蘆筍、萵筍、筍、芹菜、胡蘿蔔、蘿蔔、冬瓜、海帶、木耳、杏鮑菇、平菇等等，水煮、或蒸、或少油清炒，做七八分熟；
- 比如生菜、苦菊、黃瓜、彩椒、芝麻菜、油麥菜、小菠菜等，腸胃比較好的人，可以直接混成蔬菜沙拉生食；
- 比如帶殼的煮雞蛋；
- 比如清淡的水煮豬/牛/羊/魚/肉片和蝦仁；醬各種肉；干烤的各種肉。
比較簡單粗暴的一種吃法是：
帶上您喜歡的各種調味醬汁（豆瓣醬、咖喱醬、牛肉醬、韓式辣醬甚至老乾媽，用量要適宜即可），各種拌在一起吃。
2. 注意衛生
選擇幾個好品質的密封盒。
提前一晚將飯菜做好之後，密封盒要用熱水燙徹底殺菌，然後將飯菜快速裝入後立即密封，冰箱冷藏（尤其是夏天），最好單位也有冰箱（這個有難度）。
第二天吃之前，一定要用微波爐將飯菜熱透。因為油多油膩的肉菜，不是很適合微波爐加熱（微波爐導熱是以食物中的水作傳熱介質的），這也是為什麼不建議帶飯菜式做得太油。
四. 關於帶飯涉及蔬菜問題
題目中特別問道的前一晚做的蔬菜的亞硝酸鹽問題，針對性地回答，是這樣的：
蔬菜要發生亞硝酸鹽問題，有一個前提是，它本身是硝酸鹽含量高的蔬菜。
蔬菜硝酸鹽含量高，跟它本身的種類有關，跟需要施的氮肥有關，跟氮肥的氮元素有關，而氮元素的量與葉綠素的合成量有關。
因而，存在一種相關性是：
深綠色葉菜的硝酸鹽含量會相對偏高一點，比如，菠菜。
而無論是生的菜買來一直放著（慢慢變不新鮮），還是做好了之後放著（慢慢變不新鮮），都會有硝酸鹽逐漸部分轉為亞硝酸鹽的發生。
基本上，買到的菜本身硝酸鹽含量不會超標、亞硝酸鹽含量也不會超標，就不會發生蔬菜放一夜後亞硝酸鹽超標有危害的程度。
而如果按照「2. 注意衛生」中講的方法保存（新鮮蔬菜也可以密封后冰箱冷藏保存，可以放得更久），問題就不是問題了。
至於不使用公筷的「口水污染」問題，也屬於說嚴重了，到不了危害程度。藉此還想給亞硝酸鹽漂白一下。
食物來源的亞硝酸鹽本身沒有害處（除非工業亞硝酸鹽的添加引起重度），僅是其在胃功能不佳的人群（胃病病人、老人、幼兒等）的體內由於胃酸不足，更容易與胺類結合生成亞硝胺，達到一定的量之後才有致癌性。
並且，硝酸鹽在體內轉化為亞硝酸鹽的過程中，還會產生極微量的 NO（一氧化氮）。
不要覺得可怕，極微量的一氧化氮，還有利於血管健康。大家想想心臟病人突發病情用的硝酸甘油，應該可以理解這種關係。
最後，表明下個人態度：
出於葉菜容易變色變味的考慮，仍然不建議前一天晚上吃飯剩下綠葉蔬菜帶飯，建議帶硬質蔬菜，建議做好時立即殺菌密封冷藏起來。
（突然發現以前的回答排版丑到飛，忍不了了，改一下……）
題主看到我！營養學姿勢和實用小貼士糊你一臉哦~！【微信搜索purewinefood做朋友。所有原創文章未經授權不可轉載】一、首先回答您大概很感興趣的亞硝酸鹽的問題：所謂的「隔夜菜亞硝酸鹽嚴重超標吃多了會死的很難看」的言論簡直荒謬！！「唾液與飯菜結合biaji一下產生了很多亞硝酸鹽吃多了會死得超級難看哦」簡直可笑到不行！！
微信搜索purewinefood，或者掃一掃二維碼
http://weixin.qq.com/r/rEk3LznEXGQjrX1M9xy_ (二維碼自動識別)
來自於WSET四級品酒師Cherry和非正常營養師一碗老師以及熱愛生活的小夥伴們有關於吃吃喝喝的原創文章
一切專業而有趣你想知道卻不知道的內容應有盡有！快來做朋友吧！
非營養學專業人士，作為上班族，分享平時吃飯的小竅門。
多圖，請在wifi環境下查看。
（2015.06.30更新）最近換了工作，上班的地方離住的地方好遠，新公司在各方面跟原來公司也很不同，比如新公司不喜歡員工在辦公室吃午餐，因為會有味道，大家也很少有人會帶飯，但新公司也有微波爐和冰箱，還是為員工創造了帶飯和熱飯的條件的，哎呀，總之，有點矛盾的新公司。除了入職第一天是和新同事一起去外面吃飯以外，接下來，我就開始帶飯了，那時也正好趕上教練要求我控制飲食，再加上不會用蔥姜蒜，我帶的午飯其實沒什麼味道，也不會影響辦公室的辦公環境。不過，現在帶飯不是用電飯盒了，而是用了一個860ML容量的樂扣方形保鮮盒。每天擠地鐵，帶電飯盒不方便，並且新公司也沒人用電飯盒，自己還是合群一點，用保鮮盒吧。
好了，下面開始微波爐午飯系列
(￣▽￣)"說明下先，這是生的，不能吃的。雖然沒有電飯盒，但我還是秉承了帶飯帶生菜的習慣。大家看到的是西蘭花和雞胸肉，被蓋在下面的是胡蘿蔔和土豆，土豆是代替主食的。微波爐煮飯不好掌握，所以就不再帶生米了，而是用土豆代替了。這樣一盒蔬菜和肉基本上就夠午飯的了，這一盒的量如下：雞胸肉100克，西蘭花100克，胡蘿蔔50克，土豆100克，土豆切丁，胡蘿蔔切小小的滾刀塊，西蘭花掰成一朵朵，雞胸肉腌制，方法後面有。
o(^▽^)o，出微波爐就成這樣啦，可以吃啦。那時候正好是教練要求我控制飲食的時候，所有的油脂都不可以吃，以前還用橄欖油，現在就只用醬油調味了，一點點油都沒有（洗刷飯盒也很方便，省洗潔精了）。哦，好像忘了什麼，對了，微波爐轉多長時間呢才能蔬菜和肉都熟呢？高火，7分鐘，這是我試過好幾次的，7分鐘，這樣一盒蔬菜和肉是熟透的，不過雞肉稍稍有點老。
這也是微波爐料理，看著真難看啊~絲瓜土豆雞肉飯（飯？好彆扭啊，沒飯怎麼能叫飯呢？）絲瓜一根，大概300克，土豆150克，雞胸肉100克。絲瓜切滾刀塊，土豆切丁，微波爐高火7分鐘，絲瓜是很嫩的，汁水很多，撈完土豆和雞肉，最後能喝個湯了（別問我這麼丑的飯是怎麼吃下去的）。
哈哈哈，我的老三樣，雞肉胡蘿蔔紫甘藍，請無視土豆，它是以主食的身份出現的。用量：雞肉100克，胡蘿蔔+紫甘藍200克，土豆150克。做法：微波爐高火8分鐘，其實紫甘藍是挺不容易熟的。
這個看著好看嗎？哦，還是不好看，但好吃多了。用量：雞肉100克，玉米粒150克，土豆150克，胡蘿蔔50克。做法：微波爐高火，7分鐘。這個飯就不用醬油調味了，玉米是甜的，好好吃，不信你試試~
這個是生的，是不能吃的，那熟的呢？哦，太餓了，沒來得及拍照片。用量：雞肉100克，胡蘿蔔80克，西葫蘆300克，這真的都是菜，一點主食都沒有。做法：微波爐高火，6分鐘，西葫蘆很嫩的，容易熟，胡蘿蔔量也不大，所以用了6分鐘。
這是今天的午飯，咦？沒有一貫都要出現的雞肉呢？o(^▽^)o今天吃的是鱈魚塊，已經被我吃掉啦~吃掉後才想起來拍照片。用量：鱈魚100克，紫薯100克，玉米粒80克，胡蘿蔔80克，杏鮑菇100克。做法：這裡要注意了，微波爐高火，先4分鐘，然後取出來，放上鱈魚塊，再3分鐘，就可以了。腌鱈魚塊和腌雞肉的方法是一樣的，只是不放五香粉。今天的蔬菜也是不用醬油調味的，玉米和紫薯都是甜的，玉米是脆脆的甜玉米，紫薯是軟軟糯糯的紫薯，好好吃。今天是第一次試著做魚，感覺好不錯，不過，還是覺得魚單獨烹會好點，本來這麼想來著，但是早上沒找到我的小保鮮盒。
最愛的生菜，(￣▽￣)"，生菜還是生吃吧，微波爐烹的生菜不好吃。
以上就是微波爐午飯系列，怎麼樣？要不要試一試帶午飯？
下面帶來早飯系列（我就是想發發圖，見諒(￣▽￣)"）
紫薯包兩個，自己蒸的，鹹蛋一顆，自己腌的，黃瓜一根，火龍果半顆，玉米糊，山竹一顆。玉米糊的做法：新鮮玉米粒180克，加水至小燉盅九分滿，然後燉3小時，早上把玉米粒和水一起倒進攪拌杯里，打碎打碎，o(^▽^)o，好啦，倒出來喝吧~
炒蛋（兩隻雞蛋）、四五片生菜葉子，蘋果一隻、酸奶一杯、芒果一隻。
炒蛋兩隻，火龍果一隻，牛奶一杯，全麥包一個（大約80克，自己做的，方子來自下廚房君之的全麥包）。
乳黃瓜4小根，紫薯包兩個，煮蛋一隻，燕麥粥一碗（精簡版的，50克即食燕麥+350克開水）
炒蛋兩隻，烙餅一個，火龍果半隻，燕麥粥一碗。（哈哈哈，用番茄醬擠個變形的大奔標誌，生活的樂趣無處不在~）
炒蛋兩隻，烙餅一個，火龍果半隻，聖女果9個，火腿切片5片，燕麥粥一碗（略顯豐盛，其實以上的早餐我都沒吃完過）。
最最最簡樸的早餐，蛋清餅一隻，玉米糊一碗，蛋清餅是三隻蛋清烙的。這是控制飲食時每天早上吃的，教練說早上吃6隻蛋清，但是我發現6隻蛋清吃不下，一半量正好。
蛋餅，用量：雞蛋一隻、牛奶50克，麵粉30克，鹽2克，用26cm不粘煎鍋，餅的厚度剛剛好。所有材料攪拌成麵糊，攤成餅，兩面烙，可以餅卷生菜，可以生菜包餅，兩種吃法都可以。再配一碗粥，或者一杯牛奶，又是一份早餐啦~
（3.21更新）沒想到這麼多人評論和點贊，也有很多人收藏，謝謝大家的支持。
其實我覺得 @海刃刃 寫得比我的好多了，內容豐富，條理清晰，回答了很多上班族健康飲食應注意的問題，大家應該為她點贊。
有知友問，天氣慢慢越來越熱，到夏天，該怎麼帶飯，詳細內容更新在後面。
我一日三餐基本上都是自己做的，每周五天，帶飯四次，一次跟同事去外面吃。
早餐比較簡單，燕麥片50克、奶粉25克、葡萄乾20克，加350ml開水，等10分鐘左右就可以開吃了。
再加一個蘋果，250克左右，看蘋果大小，有時買的大，有時買的小。
燕麥粥可以換成各種粥或者糖水。
紅豆薏米粥（25克紅豆，25克薏米，洗乾淨，加400ml水，放隔水燉鍋中，3小時，早上起床就能喝到熱粥了）
銀耳糖水（泡發銀耳40克，蓮子5顆，桂圓3顆，枸杞10顆，干百合10克，紅棗3顆，水400ml，隔水燉，3小時）
八寶粥（這個粥放料種類比較多，燉了一大鍋，記不得當時每樣東西放多少量了，也只做了一兩次，現在都沒再做過）
換成酸奶或者紫薯奶昔也可以的。
紫薯奶昔（酸奶300克，蒸熟紫薯80克，攪拌機攪拌均勻，酸奶是自己做的，沒拍照片，右邊的是小米南瓜粥，應該放在上面的，但是沒單獨的圖片，就放這裡了，私以為這兩杯喝的東西和杯子蓋的顏色好搭，真好看(￣▽￣)" 小米南瓜粥，小米50克，南瓜放了半顆貝貝南瓜，是多少克忘記了，水400ml，隔水燉，3小時）
自己還做過綠豆糖水，白粥，皮蛋瘦肉粥，香菇雞肉粥等，就不一一上圖了。
蘋果可以換成其他水果，梨、火龍果、香蕉、橙子、甜瓜等等，最好吃應季的水果。
如果覺得粥或者糖水加水果吃不飽，還可以吃餅、麵包這類主食。
葡萄乾司康（按照君之的方子做的，前一天晚上揉好麵糰，放冰箱里發酵一晚上，早上烤15分鐘，就可以吃了，味道很好）
黃油卷（也是按照君之的方子做的，這個建議周末做好放冰箱冷凍，早上熱著吃，做麵包，揉面是個體力活，揉一個多小時，累個半死，還揉不出薄薄的光滑的膜，不過，自己也不追求口感，能吃就行）
香蕉麥芬（方子網上很多，這裡就不寫了，建議還是前一天晚上烤好，早上熱著吃，不熱也行）
什麼？上面的需要烤箱才能做，沒烤箱怎麼辦？下面的用煎鍋就可以。
蔥油餅+炒雞蛋（餅是從超市買的速凍的，拿出來烙熟就可以吃了，再炒個蛋，營養更全面，用時10分鐘）
蔬菜餅（我用的是柿子椒和杏鮑菇，放在稀麵糊中，攤成餅，具體的分量沒記住，也是只做了一次）
這些是早餐的，明天繼續~
今天繼續來更新(￣▽￣)"
午飯主要是米飯+蔬菜+肉類
西蘭花腊味飯（西蘭花150克，臘腸100克，米飯150克，一杯米70克加一杯水，用電飯盒蒸20分鐘，然後在米飯上鋪上臘腸，再放上西蘭花，繼續蒸10分鐘，西蘭花比較嫩，容易熟，不用蒸太久，杯子是電飯盒自帶的，一杯米正好70克，加一杯水，蒸出的米飯有150克左右，臘腸是去年6月去廣州時買了寄回北京的，現在已吃完，很想念臘腸的味道。吃的時候，用一小碟盛點醬油，西蘭花蘸著醬油吃）
南瓜杏鮑菇雞肉飯（南瓜，具體重量不記得了，當時用了一隻較小的貝貝南瓜，切了八塊，杏鮑菇50克，切片的，雞肉50克，米飯150克，雞肉是切絲，放鹽、醬油、料酒腌的，這個也是電飯盒料理，先蒸飯，再放雞肉、杏鮑菇和南瓜，再繼續蒸，模仿的是廣州的蒸飯的做法）
胡蘿蔔裡脊蒸飯（胡蘿蔔100克，切片，裡脊肉100克，切丁腌制，米飯150克，做法同上）
花椰菜腊味飯（花椰菜150克，臘腸100克，米飯150克，做法同上，吃法同西蘭花腊味飯）
紫甘藍胡蘿蔔黑木耳肉丸飯（紫甘藍50克，胡蘿蔔50克，黑木耳50克，肉丸子7小隻，一定超過100克了，米飯150克。我的電飯盒有兩層，三個不鏽鋼餐具，一個大的，中的，小的，小的可以疊放在大的上面，按官方使用說明，大的是裝飯的，小的是裝菜的，中號的是裝湯的，而我是這麼用的，大的裝洗乾淨的蔬菜，小的裝肉類，中的裝米飯，大家看到的圖片中的裝飯裝菜的就是中號的，右邊露了半邊的就是小的。蒸飯的時候，米飯、蔬菜、丸子一起蒸，大概25分鐘就可以了，如果怕飯夾生，就蒸30分鐘，然後拌蔬菜，鋪飯上面，再放丸子，就是照片的樣子了）
柿子椒雞肉飯（柿子椒150克，雞肉100克，米飯150克，做法同上，飯、菜、肉一起蒸）
紫甘藍胡蘿蔔雞肉飯（紫甘藍100克，胡蘿蔔50克，雞肉100克，米飯150克，做法同上）
每天都吃肉，有點膩了？好的，為了保證蛋白質的攝入，把肉換成蛋，試一試。
紫甘藍胡蘿蔔黑木耳窩蛋飯（紫甘藍100克，胡蘿蔔50克，泡發黑木耳50克，生雞蛋一隻，米飯150克，做法有點小變化，但還是蒸飯，米飯和蔬菜一起蒸20分鐘，是分開的，米飯在米飯盒裡，蔬菜在蔬菜盒裡，然後，在米飯上加一顆生雞蛋，繼續蒸10分鐘，蔬菜里加少量醬油和橄欖油，拌一拌，等米飯和蛋蒸好了，把蔬菜放在上面就可以了，如果覺得味道淡，拌蔬菜的時候可以加一點點鹽）
以上都是蒸飯，早上洗好菜、腌好肉，淘好米，裝進飯盒，帶公司，11點半開始蒸飯，12點就能開吃了。
也有試過晚上炒菜，第二天帶。
絲瓜炒蛋飯（絲瓜一根300克左右，雞蛋兩隻，先炒雞蛋，再炒絲瓜，然後把雞蛋放絲瓜里翻炒一下，出鍋，裝飯盒，涼後放冰箱里，大米淘洗乾淨放飯盒，做法同蒸飯相同，熱過的絲瓜會有很多水出來，口感跟剛出鍋的真沒法比）
也試過晚上燉湯，第二天帶。
蓮藕綠豆薏米鴨腿湯（鴨腿一隻，蓮藕200克，綠豆50克，薏米50克，這次用的是大燉盅，小燉盅放不下啊，晚上燉，早起裝飯盒，中午的時候湯還是溫熱的，蒸米飯的時候一起熱湯，然後把肉、蓮藕撈出來放米飯上，往湯里放一點點鹽調味，先喝湯再吃飯，可以用點醬油，吃肉時蘸醬油）
燉過的湯還有胡蘿蔔玉米豬骨湯、海帶排骨湯、玉米豬手湯等等，燉湯講究跟時令相符，什麼季節燉什麼湯。這些燉湯在上網也有很多菜譜。
偶爾也會炒個米飯。
胡蘿蔔土豆杏鮑菇炒飯（各種食材的用量不記得了，這個不是一人份，好像也不到兩人份，杏鮑菇和土豆丁看上去太像，在照片中分不出來了。請無視油膩膩的牆壁和左上角的油碗，合租房，我們的廚房衛生已經算是不錯的了）
先去吃午飯啦~
放張剛才的午飯先，看上去像炒菜，其實都是蒸的。
芹菜杏鮑菇雞肉飯（芹菜80克，杏鮑菇80克，雞肉100克，米飯150克，做法不再贅述，看上去像炒菜時因為菜蒸好後用醬油和橄欖油拌了一下）
接上文，有時還嘗試芝士焗飯。
紫甘藍胡蘿蔔芹菜杏鮑菇雞肉焗飯（紫甘藍50克，胡蘿蔔50克，芹菜50克，杏鮑菇50克，雞肉100克，芝士60克，米飯150克，芝士用的是三元的成熟乾酪，沒用那種會拉絲的，米飯在最底層，然後是雞肉，然後是紫甘藍，然後是胡蘿蔔芹菜杏鮑菇，最上面蓋芝士。前一天晚上烤好，第二天帶公司，微波爐加熱，真心沒剛烤出來的好吃）
晚飯經常不吃，或者吃水果，或者吃下面這個。
餛飩（這個做法網上也有，我包過兩次，一次是木耳肉餡的，一次是香菇肉餡的，我同事兼室友說香菇的好吃，每次都是包100多個，凍冰箱里，吃的時候再煮，我一般一次煮10隻，量剛好，等下次包，一定寫一個詳細的配料單）
晚飯有時也喝糖水和粥，和早飯的一樣。
好，現在開始總結啦~
根據題主的要求，主要是想了解上班族平時吃飯的小竅門，保持健康。
1、早餐要吃好，種類主要有奶製品、粥、糖水、餅麵包等主食、水果、燕麥粥。雖然我只提了一下紫薯奶昔，其實在我的早餐里，大部分時間都是喝紫薯奶昔的，再吃一個蘋果就夠了，一瓶紫薯奶昔是由300克酸奶和80克紫薯攪拌成的，做酸奶時其實還放的有糖，一瓶紫薯奶昔既有蛋白質也有碳水，足夠支撐一早上的。燕麥粥放在開篇，並且在這裡也沒跟粥混在一起，是因為這貨實在太簡單方便了，同時營養也不差。各種粥和糖水也都很簡單，洗好食材，丟燉盅里，開始燉就好了，但有一點，就是耗時間，最好晚上做，早上吃。做麵包也很耗時間，唯一方便的就是司康，晚上和麵糰，早上烤，省時間，又美味。水果，洗洗切開就能吃的，很省時間的。總的來說，想要吃得好還省時間，是能做到的；想要吃得好，多樣化，還不太費時間，勉強也能做到。
2、午飯吃得新鮮、少油膩，竅門就是蒸飯，我的搭配是150克蔬菜、100克肉類、150克米飯，剛剛好我的一人量。從上面的圖片大家也能看出我的最愛是紫甘藍和胡蘿蔔，這兩種蔬菜真的耐儲藏，放冰箱一個月都還能吃，我曾經真的一個月才吃完一顆紫甘藍。肉類主要是雞肉，吃得最多，每次都是買4大塊雞胸肉，有2斤左右，切成一厘米見方的肉丁，加15克鹽，5克五香粉，一點料酒，一點糖，拌勻，腌一小會兒，然後用保鮮袋分裝為100克一袋，凍冰箱里，吃的時候拿一袋，很方便的。
3、晚飯，我基本省略，或者參考早飯。
飲食的缺點和不足：
1、我吃的肉類種類比較少，牛肉沒買過沒做過，魚肉也沒嘗試過，蝦一類的海產品從沒出現在我的飯盒裡，還有就是豆製品我也沒吃過。如果要追求健康，還是不要經常吃臘腸這類食物，不過，真心喜歡那種味道。
2、蔬菜種類偏少，特別缺綠葉子蔬菜。生菜是所有蔬菜里我的最愛，也試過一次蒸生菜，吃過以後就再也不吃了，一是生菜不耐儲藏，買的生菜，一次吃不完，又放不住，真的不好辦，二是蒸的生菜真的不如白灼的好吃，大概生菜最好的做法就是白灼了。想吃生菜的話，我就周六日在家做。當然，還有好多好多種類的蔬菜沒試過做蒸飯，以後都要試一下。
放張白灼生菜的照片，回味一下（照片拍自雍裕茶餐廳，右邊的是美味的榴槤酥，自己做的白灼生菜賣相不好(●ˇ?ˇ●)）
3、沒有豆製品，我是最近才發現我竟從來沒吃過豆製品。在健身房裡看見過教練的零食，是香蕉、白吐司和豆腐皮，我才想起，哦，我好像從來都沒吃過豆製品啊，豆腐、豆腐皮、豆乾、豆漿等等在最近兩年里自己都沒買過啊~
4、味道清淡，口感不豐富，做法的限制啦，都是蒸的，基本上靠醬油調味，鹽都很少用。不過我很喜歡味道清淡。估計嗜辣的人不會喜歡的。
5、按比例來說的話，肉和奶偏多，蔬菜，主食有點少。肉和奶能夠膳食寶塔推薦的量，但是蔬菜和主食真的不夠。
6、很少有發酵的食品，就是饅頭啦，發麵餅啦，自從離開老媽的懷抱，就很少再吃饅頭和發麵餅了，一是自己沒那麼喜歡吃，二是外面買的都不如老媽做的好吃。最近自己學做葡萄乾司康，算是彌補了這個缺點。
7、真心不會用蔥姜蒜，偶爾炒個菜還總是忘記放。
謝謝各位點贊支持，希望和各位多多交流吃飯的經驗，也請營養學的專業人士多提意見和建議(￣▽￣)"
來北京兩年多了，經常聽到同事和同學說，來北京就是為了工作賺錢，生活可以將就，能不買的東西就不要買。但是我一直都不這麼認為，我覺得每一天對我來說都是生活，都應該認真去過，而不僅僅為了賺錢，所以，我買了酸奶機，自己做酸奶，買了攪拌機，自己做奶昔，買了電飯盒， 自己做蒸飯，買了電燉鍋，每天早上都能喝熱呼呼的粥，買了煎鍋，生長在中原的女漢子一定要自己會烙餅，買了電烤箱，自己可以烤餅乾、蛋糕、麵包，買了電冰箱，儲藏一切好吃的……看~生活就是這樣一點一點變美好的(￣▽￣)"
下面的不是飯，但是也很必要啊，讓幸福感再升級~
蜂蜜檸檬，做法網上一大堆，建議玻璃瓶，檸檬，各種器具一定一定要用開水燙一遍，我自己做的，放了兩個多月才從冰箱里拿出來喝，都好好的，沒有長過毛~
瑪格麗特小餅乾，好酥好酥。
黃油曲奇，第一次擠曲奇，這幾個是形狀最好看的，最起碼是個圈啊，反覆叨念著cookie，猛然意識到，cookie的發音和粵語「曲奇」的發音是一模一樣的。
雙色小棋格餅乾，做著真心麻煩，但做好後，自信心爆棚(￣▽￣)"，這個我都能搞定，我還做不好什麼?!
抹茶蔓越莓餅乾，抹茶粉放得有點多了，但味道真不錯。
戚風卷，第一次做的，沒果醬，塗的是番茄醬，現在已經買了果醬啦，下次做，要塗果醬。
有評論說看到了thinkpad和nokia，(￣▽￣)"那當然啦，一直承擔拍照任務的三星mega，大家是看不到滴~
今日再來更新(￣▽￣)"
工欲善其事，必先利其器
有知友問到電飯盒等小電器的品牌和鏈接，在這裡我就不給鏈接了，抱歉！上張圖，京東上截的。
我用的就是這個，一模一樣的，品牌是小熊，除了攪拌機是飛利浦的，其他小電器都是小熊他們家的，均購自京東。小熊家的小電器很多，都很有意思，蠻喜歡小熊的。還有一點，小熊是順德的品牌，做畢業論文時，曾在順德呆過一段時間，對順德和順德人的印象頗佳。
其實，我還想曬一下這個。
最近新購入的廚房刀和水果刀一套，從此更加有心情切菜啦(￣▽￣)"
廚房秤，對於我這種對量沒概念的人，廚房秤是必備的，控制食量就靠它了。
看到大家的評論和點贊，有點飄飄然的感覺，充分感受到了網路交互和評價反饋帶來的成就感(￣▽￣)"
BUT，有個重要事實還是要澄清的， 本人真的不太會做飯，更談不上廚藝，估計是食物在照片中的樣子讓大家覺得我會做飯，其實我就是把食材蒸熟了，能吃，就這樣。烹飪是門學問，有時間的話，我會慢慢學習的。
後面的西點都是我第一次做的照片，看上去不錯，味道也不錯，這隻能說明兩個事實，一是我參考的餅乾配方是很靠譜的，二是烘焙入門真的是非常簡單。真不是我有多棒，我僅僅是一個帶飯的上班族，能動手做自己的一日三餐，認真過好每一天，希望未來更美好。與大家共勉。
（3.21更新）有關夏天帶飯的問題
去年這個時候，我還在北京與南京之間來回奔波，因為項目的原因，兩個星期在南京，兩個星期在北京，後來到6月份，因為公司和個人的一些事情，整整一個月都在外面，從北京到山西，再回老家洛陽，再去廣州，再回家，最後回北京，那時都7月份了。因為我上半年基本上都出差，公司里的同事都習慣我不在了。所以，我回來上班第一天訂餐竟然被前台妹妹給忘記了，到中午看大家都去拿飯，但是就是沒我的午飯，沒辦法就出去外面吃了。其實訂的午飯也不怎麼好吃，還比較油膩，外面餐廳的飯菜也都一般。後來想想，為什麼不自己做飯帶飯呢？早都買了電飯盒，就是為了帶飯方便的，只是因為大半年都在出差而沒辦法做飯帶飯。因此，自去年7月份開始，我就開始自己帶飯上班了。
那時候，有從廣州寄回的臘腸，基本上是一天吃腊味飯一天吃雞肉或者裡脊肉。剛開始帶飯，也沒花多少心思，大家在前面看到的腊味飯就是那時經常吃的，蔬菜基本上是一種，沒像現在一次會準備三種蔬菜。
我一般是晚上洗蔬菜，切臘腸，淘大米，裝飯盒，放冰箱里。小熊的飯盒是可以抽真空的，根據小熊官方的說法是抽真空可以延長蔬菜、肉類的保鮮期。不過，這個我也不知道是不是真的，我能肯定的是，當我早上從冰箱里拿出飯盒，拎到公司，到中午蒸的時候，大米、蔬菜和肉類都沒有看上去不正常或者聞起來有異味。有時候會帶前一天做的絲瓜炒蛋，到中午熱的時候也沒異味。那時候是七八月份，天氣最熱的時候，而我的工位正好臨著朝南的落地窗，即使有窗帘遮陽，有整天開空調，我的工位感覺還是比其他同事那裡稍微熱一點。所以，大家放心，像我這樣帶新鮮的蔬菜、生肉和生大米，從早上放到中午，不會有什麼問題的。
如果大家還是不放心，總覺得大夏天的，就這麼放一上午，也沒冰箱，要是真的變質了怎麼辦。這裡和大家分享一個小竅門，也是我最近才發現的。
這四個月來，我開始健身，教練會給一些平時作息和飲食的建議。有關飲食方面，我一直都做得不錯，吃得算是比較健康的，但是就是作息時間不好。我喜歡熬夜，都是在廣州時養成的習慣。以前在廣州時，真的是不到凌晨一兩點都不上床睡覺的，現在在北京雖沒熬到一兩點（畢竟早起要上班），但從沒在11點前睡過。我當然知道這麼熬夜對身體不好，但一直都是這樣，晚上要洗衣服，要準備第二天的午飯，隔兩天要做一次酸奶，要蒸紫薯做奶昔，要衝涼，要看一兩集美劇，如果當天去健身房，晚上時間更緊張，總之，晚上很忙，沒辦法早睡。後來，我就想，我要是連自己的作息時間都控制不了，我就太缺乏自控力。我要早睡，我一定能做到的。所以現在我開始調整作息時間，晚上在10點半睡覺，不再洗衣服、準備午飯；早上6點半起床，開始洗衣服、準備午飯。就是因為早上準備午飯，才讓我發現了這個小竅門。以前都是晚上切好菜，裝飯盒，因為菜和肉的盒子是疊放的，共用一個蓋子，所以，我會晚上就把肉拿出來，放到盒子里，蓋蓋子，抽真空，放冰箱冷藏，這樣到第二天早上的時候，肉基本上已經解凍了。
而現在是早上準備午飯，早上拿出來的肉還是一個冰疙瘩。這個冰疙瘩正好像一個冰袋一樣，讓飯盒裡的蔬菜和大米保持涼爽，效果就像冷藏一樣，到中午蒸飯的時候，肉還沒完全化開，但用筷子可以撥開，盛蔬菜和大米的盒子摸上去還是冰冰涼的。(￣▽￣)"是不是很神奇啊~用這樣方法帶飯，即使公司沒冰箱，都不用擔心飯菜變質啦~
營養學初哥一枚 答案歡迎討論指證。
為啥要糾結中午？我們更需要著眼的是早餐！你連早起煮飯都做不到 我也不指望你會吃個好早餐了。在我認識的大部分上班族 早餐就是隨便吃五分鐘內搞掂份量隨緣。關鍵是來杯咖啡提提神就好。但是！吃個好早餐！可以讓你胃部開始更好工作！渾身充滿能量好嗎！一般趕時間的話 我就吐司加熱牛奶！或者水果麥片或者yogurt！要喝咖啡我不會喝espresso摩卡焦糖瑪奇朵或者什麼的 喝白咖啡比較多 奶多不會太刺激胃！也不會一大早奶油下肚！而且我不會喝很快 慢慢吃慢慢喝！
至於中午！早餐成功了一大步的話 中午是不需要吃很多的。其實我真的不主張食物反覆加熱！你要帶飯 就帶燜燒壺！如果你已經到了早餐吃很好 中午不需要吃很多 可以起床隨便扔一把米進去燜燒壺！中午來個桂圓紅棗雞蛋粥！多棒！女人佳品！經常在辦公室吹空調吃碗這個多暖身子阿！想飽點可以做燕麥粥！
如果你要不幸在外吃 自求多福吧 條件允許可以吃多點新鮮蔬菜 肉類吧適量就好！吃了不好的油覺得好膩好噁心！下午可以吃水果或者沙拉！
來到office必備的下午茶。如果中午不會吃很飽 下午茶一些snack是不錯的。但我不建議喝冷飲！喝伯爵茶不好嗎！花茶不好嗎！可以解膩不會太甜！因為每天在辦公室運動量不大阿！
晚飯就好好吃肉類或海鮮吧！但是吃到剛剛有飽腹感就好 別過火了！！
如果你要熬夜 請吃宵夜。杜絕肉類杯麵什麼的。我比較常吃的是窩蛋奶。
結論就是 吃得要有節制 要有節奏。有些事情，理論很好，看上去很完美，但是沒有任何的可操作性，一些很火爆的養生告訴你吃什麼就是其中之一。還有很多源自西方的營養學飲食——你一看他們的菜單，可能有一半是你只能百度才能明白的東西。還有，經常會出現兩家說法不一樣的情況，這家說這個食材好，要多吃，那家說這個食材對XX有害，要少吃——所以這些養生和營養學的建議，貌似已經已經散發出了「蟋蟀一對」，旁註小字道：「要原配」的味道。
回到白領究竟該怎麼吃，何必搞得這麼複雜呢？你究竟能吃什麼，去一趟離你最近的菜市場就知道了。
飲食其實只需把握兩點：1是新鮮，2是適量。新鮮的食材，都是對身體有益處的，人類總結了這麼多年，最後都在菜市場里擺著呢。而適量，是對現在這個物質極大豐富的時代的一種不妥協——無論從身體還是心理都表現出對自己的一種克制，這是一位有理智的人必須要乾的事。
無論你吃什麼，怎麼吃，只要保證你的食材是來自菜市場的新鮮貨，每餐都適量的吃到6~7成飽，那麼我相信你的營養是不成問題的，自然，健康也不會有太大的問題。
做飯的事，在現在烹飪工具如此多的情況下，更加不是問題，關鍵在於，你肯不肯用心。一個電飯煲，就可以完成所有的食材製作了。上班族，該加的不是班，而是健康
食色，唯果清。果蔬代餐的維果清套餐，是當下女白領們中挺受歡迎的輕節食瘦身計劃之一。它算是健康瘦身領域的一隻勇敢的新兔子：
你能想像一公斤9種蔬菜的營養，幾口就能喝下去嗎？
你知道普通榨汁比冷壓環境中的鮮榨果汁損失掉50%-100%的營養嗎？
喝了就不會餓，5天不節食也能瘦身呢。
健康的纖體減肥，不用告別食物，而是選擇最合適的食物做朋友。想像一下，小清新的果蔬汁，營養又好喝的堅果奶代替吃飯，還有豐富的礦物質，維生素和其他天然營養物質。清體湯還能加熱，，一年四季都可以排毒、纖體、養生、減肥。
維果清冷壓系列果汁，都是0-4℃的冷庫中，冷壓液榨的方法製作的，大家所知道的一些頂級品牌的橄欖油也是這麼來的，比在家能多出近一倍的營養呢，不添加任何防腐劑就能低溫存放3-5天。
無法放棄美食的吃貨，無法抽出時間的大忙人，都蠻適合維果清的，不需要一個月30天或者一年365天食用，它可以通過5天左右的清體，瘦身、纖體、排毒、甚至身體會自動養成蔬菜偏向的飲食習慣，肉食主義者可以告別豪大大雞排了。
經典套餐完整版是經過營養專家配比的6瓶，按照時刻來的，包括2瓶小綠、1瓶小紅、1瓶小黃，以及2瓶營養豐富的堅果奶。4瓶款是吃完早餐後，省略午餐和晚餐，用這個代替。因為全程冷藏，特殊時期的女性不適合哦。
————————————————————————————————插播一條廣告：
原諒我插播一條廣告T T：我們是幾個是上海在校高校生，在進行一個創新創業項目，在這裡我們想讓你和我一樣變得更獨立，更有修養，有內涵。歡迎大家關注這個公眾號，也隨時和我們交流，把有趣的地方，有趣的生活小技能，傳給更多的人知道。有什麼想法也可以關注公眾號後發送給我們。公眾號：xinqing37du2
《中國居民膳食指南》中的十條膳食原則
1. 食物多樣、穀類為主，粗細搭配；2. 多吃蔬菜水果和薯類；3. 每天吃奶類、大豆或其製品；4. 常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉；5. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；6. 食不過量天天運動，保持健康體重；7. 三餐分配合理，零食要適當；8. 每天足量飲水，合理選擇飲料；9. 如飲酒應限量；10. 吃新鮮衛生的食物。
一日三餐很重要，但是上班族對科學飲食搭配好的意識非常模糊。有時候上班來不及就拿個麵包或者快餐充饑，導致上班族身體出現「亞健康」看似簡單的一日三餐卻難以合理安排。早餐：給你一天好開始。早餐對於身體健康的重要性大多數人都清楚，但是實踐起來對上班族來說還是有很大的困難。一般情況下，上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養素來完成從早晨到中午之間三四個小時的工作。如果只是短時間內不吃早餐，還看不出來對身體所造成的影響，如果長時間空腹開始上午的工作，那就會對身體造成傷害了。最常見的身體會出現一種叫幽門螺旋桿菌的「小惡魔」。所以要注意好早餐的營養。早餐也應包括主食，兼顧副食，盡量少吃油炸的食物，多吃一些水果牛奶雞蛋。但是如果早上不吃主食，光吃雞蛋或者牛奶的話，可能會影響這些食物里蛋白質的吸收，所以早餐的時候必須要有主食。 午餐：營養搭配要合理 。對於大城市中的上班族午餐很少能回家吃，也很多人湊合解決。但人們一定要拿出充裕的時間來吃好午餐，並且應該注意提高飲食質量，多吃一些高蛋白食物，如魚肉、牛肉、羊肉、水產品和豆製品。可以自己前一天在家裡搭配好了，帶到單位，現在公司一般都配有微波爐，這樣既方便衛生又相對比較營養。晚餐：大家一般都在家吃 還是比較營養。吃多吃少因人而宜 不要偏信晚餐要少吃的概論。注意好葷素搭配，避免高脂肪高蛋白，適當運動最好不過了。
知道怎麼吃才健康，你需要知道基本的營養原理，知道基本原則後無論你怎麼搭配，有個指導方針，你就知道該怎麼吃。分享一些基本的營養知識，希望對你有用。
1.營養基礎知識我們先來簡單看看人體需要的各種主要食物成分的一些基本知識：
成分你需要知道的重要信息脂肪脂肪類型：飽和脂肪，單不飽和脂肪，多不飽和脂肪酸；飽和脂肪不是人體必需的，且難以消化；越飽和的脂肪酸越容易滯留在體內，並造成血液中膽固醇含量的增高；而不飽和脂肪酸中很多類型都是人體必需的，對人體大腦，免疫系統，心血管系統來說都很重要。所以我們的飲食中應該包含更多的不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸的含量。不飽和脂肪酸主要來源於橄欖油、堅果、種子油、魚等。下面一幅圖詳細列出了各種油類裡面脂肪的構成。蛋白質構成身體的基礎物質。由25種氨基酸組成。你攝入的蛋白質並非你真正利用的蛋白質，25種氨基酸的比例和平衡會影響蛋白質的利用率，我們將其稱之為蛋白質的質量，不同食物中蛋白質利用率不同，所以蛋白質質量也不同。後面有一張表列出了不同食物中蛋白質利用率。在日常飲食中，通過不同蛋白質的搭配來提高蛋白質的利用率是十分重要的。碳水化合物碳水化合物可以分為單糖、寡糖和多糖。用血糖生成指數可以衡量碳水化合物的代謝速度。可以根據血糖生成指數將碳水化合物分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。簡單碳水化合物血糖生成指數很高，可以用來快速供能；複雜碳水化合物血糖生成指數低，可以再一段時間內持續供能，具有長效性。總體來說，為了能夠持續供能，保證血糖水平穩定，我們應該多攝取複雜碳水化合物。複雜碳水化合物來源主要是新鮮蔬菜、全穀物食物等。膳食纖維膳食纖維可以吸收消化道里的水分，使食物的體積膨大，使其更容易穿過消化道。水果和蔬菜中的膳食纖維還可以減緩糖分進入血液的速度，從而維持人體的能量水平。膳食纖維的主要來源是蔬菜、水果、種子、全穀物類食物等等。水人體的2/3由水構成。如果體內水份不夠，你的身體就會通過囤積水份來自我保護，從而導致水腫浮腫和肥胖。維生素維生素起到體內的催化劑的作用。可分為水溶性和脂溶性兩種。水溶性的維生素能夠隨尿液排出，比如維生素B和維生素C，需要每天都攝入。脂溶性維生素可以溶解和存儲在體內脂肪組織中，不必攝入太頻繁。礦物質礦物質屬於無機物，需求量較少，但是會在各種代謝過程中起作用，也是必不可少的。不同油的脂肪酸差異（來源於《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》）
食物單位重量內蛋白質含量（%）蛋白質純利用率（%）雞蛋1294牛奶482魚肉18~2580乳酪22~3670糙米870肉和禽類19~3168大豆粉4261
2.作為中國人，你該怎麼吃？
了解了基礎的營養知識，你還需要知道作為中國人，在中國人特有的體質和中國資源環境條件下，你應該總體遵循哪些原則來保證你的飲食方向不走遍。這部分主要參考《中國居民膳食指南》2011版的內容，畢竟這是中國的營養工作學者們長期潛心制定出來的，總體上還是具有一定權威性。雖然相比於美國居民膳食指南來說缺少更多細緻和針對不同人群細化的內容，但是總體方向性上還是考慮了中國居民特點來製作的，具有一定參考價值。
1）食物多樣，穀類為主，粗細搭配
經過精製加工的穀物除了能量外的其他營養素會大量丟失，盡量選擇全穀物類食物。全穀物食品是由完整的穀粒組成，包括麩皮，胚芽和胚乳。
2）多吃蔬菜水果和薯類
建議每天蔬菜400-500g，水果200-400g，吃多種蔬菜，最好是顏色豐富的蔬菜。
3）每天吃奶類、大豆或其製品
中國內地居民牛奶消費平均每人每年攝入量只有8kg，還不到世界平均水平每人每年93kg的1/10.國人經常有乳糖不耐的情況，可以改為喝酸奶。牛奶去除脂肪會損失部分脂溶性維生素，要是喝奶不多可以喝全脂奶。
4）常吃適量的魚禽蛋和瘦肉
海產品是蛋白質的優質來源。但海魚攝入過多可能會有汞攝入過量的危險。豬牛羊肉三者蛋白質含量均為20%左右，但是豬肉脂肪含量最高。
5）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
一般建議每天6g鹽，且這包括了醬油，腌製品中的鹽，所以實際上食用4g鹽比較合適。
每日膳食來源的脂肪攝入量應該在50-70g，其中烹調用油應限制在每日30g以內。
6）食不過量，天天運動，保持健康體重
7）三餐分配要合理，零食要適當
8）每天足量飲水，合理選擇飲料
9）如飲酒應限量
10）吃新鮮衛生的食物
除以上指導原則以外，下圖的膳食寶塔可以作為基礎攝入的參考。
不瀉藥。
唾液產生亞硝酸鹽的也是醉了。。。 至於每天早上起來炒新鮮的，好是好，但因此犧牲睡眠反而得不償失吧。
上班族更要注意的是飲食規律，時間上的和量上的。
關於題主的問題，我想說，大清早起來炒菜，一般人真做不到，能起來吃個早餐就不錯了。個人認為，講究健康可以但凡事不能過於追求完美，就像是夾菜用公筷一樣，這個不就有點過了嘛，如果要這樣說的話，那我們吃的太多東西都不用吃了，至於晚上不炒菜，這個我覺得只要不是綠色蔬菜類的是沒有太多關係的。健康飲食，是指我們需要多關注我們每天吃的食物種類，以及數量，是否超出或者還沒有達到我們人每天所需要的水平，合理飲食，而不是精益求精，因為現在我們這個生活還不允許。當然如果是有條件的，或者特殊群體另當別論。純屬個人觀點，忘題主不要介意才是。營養師初學者一枚，說得不對還請各位專業人士指正
我個人覺得吃固然重要鍛煉也必不可少哦。
同樣是上班族，但是個人對食物較挑剔，加之食物放置時間過長會產生各種各樣化學變化，因此會選擇早起做飯，已經堅持快2年。與其在營養學的角度探討這些問題，不如研究下自己口味的懶人菜+悶燒壺，了解營養學搭
光吃不練，膳食浪費！如何吃好，鍛煉不忘！
想說，真正是個勤勞的孩子，肯堅持，平時注意些，喝酸奶吃粗糧，一定可以
推薦閱讀：
※低血鉀怎麼進行食療？
※女生減脂期間如何飲食？
※去烏魯木齊工作要注意什麼？
※中華飲食博大精深，為什麼發展不出像「麥當勞」「肯德基」這樣的全球連鎖店？
※獻血完應該如何鍛煉與飲食？