反式脂肪酸是否真的有害？

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我的問題提的不是我想表達的意思，具體問題請往下看。
1、反式脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，那麼很多人所稱不飽和脂肪酸有益健康是否正確？
2、網上說反式脂肪酸是由順式脂肪酸氫化得到。順式脂肪酸催化加氫，按道理應該生成飽和脂肪酸，為什麼加氫後卻依然不飽和呢？這一說法是否有誤。如果沒有，反式脂肪酸是否只是副產物？如果有誤，那反式脂肪酸是如何出現在氫化植物油中的呢？

⒈飽和脂肪酸是指全是單鍵的脂肪酸，如果有一個以上的雙鍵就是不飽和脂肪酸了。一般認為飽和脂肪酸對人體不好，所以通常說不飽和脂肪酸有益健康，是指油中的不飽和脂肪酸比例較大，而相對的飽和脂肪酸比較較小。

⒉加氫會使雙鍵變成單鍵，但是人家很長的有很多鍵嘛，你得把所有的雙鍵都變成單鍵才能變成飽和脂肪酸。天然存在的不飽和脂肪酸基本上都是順式的，所以動物一般只能消化順式脂肪酸，不能消化反式脂肪酸，而氫化的過程就不受控制了，可能會導致一個順式雙鍵變成了一個反式雙鍵，於是整個就變成反式脂肪酸了。

作者：酸橙媽媽（也就是我本人）
鏈接：關於反式脂肪，我見過最嚴謹、最權威的一篇文章
來源：酸橙甄選公眾號
著作權歸本人所有。任何轉載請聯繫本人獲得書面授權

今天，許多流行病學調查或者動物實驗研究過反式脂肪各種可能的危害，其中對心血管健康的影響,具有最強的證據，被廣為接受。

世衛組織以及各國主管部門對反式脂肪的規定也是基於它對心血管健康的影響而制定的。比如WHO的建議是，每天來自反式脂肪的熱量不超過食物總熱量的1%（大致相當於2克）。中國採用了這一目標來做評估，而英法等國則是把2%作為推薦標準。需要特別指出的是：這不是一個「安全標準」，只能算是一個「指導意見」，它並不是說超過這個量就「有害」，低於這個量就「安全」，而是說「低於這個量，帶來的風險可以接受」。我們追求的目標，也還應該是「儘可能低」.

不過，不同的研究得出的「攝入量與冠心病風險」的關係不同，風險最大的一個研究結論是反式脂肪的熱量占食物的總熱量的比例「每增加2個百分點，冠心病發生率增加一倍」。其他研究顯示的風險比這個要小許多。而且，「發生風險增加一倍」是一個相對比例，具體的風險還取決於實際的發生率，比如從0.1%增加到0.2%，跟1%增加到2%的一倍相比，實際風險要低得多。至於影響早期生長發育、Ⅱ型糖尿病、高血壓、癌症等疾病與反式脂肪的相關性，目前沒有明確證據能夠證實.

既然已經明確反式脂肪對心血管健康有極大的風險，自然地我們需要盡量少的攝入反式脂肪，盡量選擇使用反式脂肪少的油脂和含油脂食物。反式脂肪的來源分為天然食物來源和加工食品來源。

反式脂肪的天然來源主要是反芻性動物體內天然存在的反式脂肪，通俗點說就是牛和羊的肉奶都含有較高的反式脂肪，脂肪越集中的牛羊產品反式脂肪含量越高，例如：四川火鍋裡面經常用的牛油，反式脂肪含量就是鮮牛羊肉的近十倍；鮮牛奶反式脂肪含量僅為0.08 g/100g，但乳酪中就明顯增高了八倍達到0.64 g/100g，而天熱奶油中反式脂肪進一步急劇增加到2.53 g/100g，發酵乳比如酸奶中，因為發酵菌消耗了部分脂肪，反式脂肪含量相比鮮奶反而略有下降到0.07 g/100g。

超出一般人的固有概念，不用反芻的"二師兄"為我們提供的豬肉中反式脂肪的含量僅為牛羊肉的十分之一，豬油與牛油相比情況也類似。那麼我們是不是應該捨棄吃牛羊肉和奶製品，多吃豬肉豬油呢？

其實沒有這個必要，其實牛羊肉和乳製品依舊是我們人類優秀的食物來源。一方面牛羊肉和乳製品為我們提供了大量的優質蛋白，並且整體脂肪和飽和脂肪含量大大低於豬肉；另一方面，天然來源的反式脂肪是否同加工食品來源的一樣對健康有不利的風險，科學界還有爭論；再加上鮮牛羊肉和鮮奶中反式脂肪的含量還是比較低的，我們完全沒有理由因噎廢食。但是我們卻可以減少攝入奶油和牛油，因為這裡面的佔主體的飽和脂肪也對健康有害。

那麼我們是否有可能通過現代農業和食品加工技術將牛肉羊肉和乳製品中的反式脂肪減少或者消除呢？這個目前沒有見到有成功案例的科學嚴謹地報道，我能想到的目前唯一可能就是用轉基因技術改變牛羊的反芻天性，但是先不談轉基因的爭論，我估計最少要到建國100年時可能會出現實驗室案例。

當然咯，有些地方宣傳說某些品種的牛和羊的反式脂肪少，這個在我看來就直接可以等同於說：我這地方的牛羊養的特別瘦，特別少脂肪，肉特別柴。總結一下，對於天然反式脂肪，我們基本的策略就是：放心吃鮮牛羊肉，放心喝牛奶羊奶，但即使是天然的黃油和牛油也要控制攝入量，要不肥死你。

加工食品中的反式脂肪是最確切的被公認的對人的心血管疾病有明顯風險的物質，或者更加簡單粗暴一點的說加工食品中的反式脂肪是公認的「壞蛋」，無需置疑；也是要重點控制攝入的成分。

加工食品來源的反式脂肪主要來自於：

1、不飽和脂肪的部分氫化工藝；

2、不飽和脂肪的精鍊工藝；

3、油脂的過度加熱。

不飽和脂肪的氫化工藝及其產生的氫化植物油是最最臭名昭著的反式脂肪的來源，現在反對反式脂肪的鬥爭和爭論大多數是針對這個，我們這個做重點討論。

首先各位可能最想知道的就是什麼東西含有氫化植物油，簡單點說就是人造黃油、人造奶油，還有代可可脂又名人造巧克力，以及一切用他們加工出來的食品。

接下來各位就要問，人類為什麼要製造氫化植物油呢？既然知道它有健康風險為什麼不能禁止生產和使用氫化植物油呢？

第一個問題，為什麼要發明和製造氫化植物油。人類和動物其實都有一種天性希望更多地攝入飽和脂肪，回想一下小時候加了豬油的面和炒飯是不是特別香？牛油火鍋是不是比清油火鍋香？黃油曲奇特別香根本停不下來？特別是西方飲食中大量的使用黃油和奶油，除了用橄欖油用於生吃和冷盤外，幾乎不用植物油。

但是天然黃油和奶油是從哪裡來的？是牛奶中來，就是牛奶所含的脂肪，含量有多少呢？一公斤牛奶大約有20到30g。製造黃油和奶油需要耗費大量的珍貴而優質的牛奶，而提取過奶油的脫脂牛奶就是在今天也不是主流，人們還是喜歡全脂牛奶。黃油和奶油在二戰之前都是即為貴重的食品，普通人只在重大節日和祭祀時有機會用，平日里以煮豆子和土豆為生，以黃油和奶油為基礎的西點和肉菜，平時都是富裕階層的專享。

巨大的需求必然帶來變革，隨著有機化學的發展，二十世紀初人們已經知道便宜的植物油和珍貴的黃油在化學結構上，只是前者有較多雙鍵，而黃油則幾乎沒有雙鍵，而這點差異可以通過一種加氫的化學反應改變，並且進行了成功的實驗，一戰後用於某些工業用途。

二戰時德國被盟軍封鎖，農場品特別是黃油奇缺，於是開始嘗試用植物油生產食用人造黃油。二戰後隨著化學工業的發展和城市中產的興起，人造黃油開始變得有利可圖起來。商人的直覺總是最敏感的，很快便開始用氫化工藝大規模生產人造黃油。那時西方經濟復甦城市中產也渴望享用傳統的貴族美食，而畜牧業發展受限的同時西方國家又失去了大量提供農產品的殖民地，黃油的缺口更大了。巨大的需求契合了技術的進步，人造黃油很順利地進入了大眾消費人群，低廉的價格很快使得平民業可以享用以前只有貴族和有錢人才能品嘗的點心、冰淇淋、煎炸食物等等。

當時雖然有弗雷德（就是酸橙甄選公眾號寫的那篇《心臟病人血管里都有什麼》里提到的那位老爺爺，如果沒有讀過那篇，可以關注公眾號，回復7）等先驅開始對其進行健康性的研究，但巨大的經濟利益讓氫化植物油的產業根本停不下來，並且成就了一個巨無霸性企業——聯合利華，對，就是現在的聯合利華，一直到今天人造黃油部門都是聯合利華最大最賺錢的部門。

事實上70年代中期以前，氫化植物油技術都被視為極為先進的戰略機密，甚至嚴禁向中國出口。到今天我們身邊絕大多數平價的糕點、冰淇淋、餅乾、糖果等等，一切可能用到黃油、起酥油、奶油的地方，基本上都是氫化植物油的天下。天然黃油做的這些東西呢？幾十年來產能都沒有增加，依舊只在有錢人的餐桌上出現，當然你自己家裡做也可以用天然黃油，你自己算算要多少錢一個小餅乾。

到這裡我想第二個問題也已經回答清楚了，為什麼不能禁止使用氫化植物油？因為你禁止它，超市裡食品櫃檯里90%以上的貨物，麵包店、點心店、饅頭鋪、酒樓里幾乎全部的產品都無法生產。目前，已經不是價格的問題了，禁止或者限制氫化植物油會必然導致食品工業的崩潰。

那麼我們是否只能吃這種垃圾食品而毫無作為？只能任由它們摧毀我們的健康？

那倒也沒那麼慘，一方面隨著氫化植物油生產企業也認識到改變的必要性和技術的進步，目前生產氫化植物油中反式脂肪的含量相比之前已經大大降低，目前主流氫化植物油的反式脂肪的含量已經降到與天然黃油相當甚至略低的水平，但由於化學結構的細微差異氫化植物油依然具有健康風險；全順式脂肪的氫化植物油也已經出現，只是成本較高。

另一方面，我們可以選擇管好我們的嘴：1、少吃廉價點心、巧克力、冰淇淋、麵包、蛋糕；2、有包裝的食品看看成分，寫了用人造奶油、人造黃油、氫化植物油、植物黃油、植物奶油、精鍊植物油等等名字的，都心中默念三遍「我是不是非得吃這個，我能不能管管我的嘴」；3、多吃蔬菜水果鮮肉奶蛋；4、多回家做飯。

說完了氫化植物油，接下來說說加工食品來源反式脂肪的其它兩種——不飽和油脂的精鍊和過度加熱。相比目前宣傳甚多的氫化植物油危害，這兩種加工來源的反式脂肪反而不被人們所熟悉，卻在中國人的飲食中值得更加警惕和控制。

首先解釋一下什麼叫植物油的精鍊工藝？通俗地說就是榨油和提純植物油的過程，這個過程中很多品種的植物油需要被加熱才能得到，這些工藝會產生反式脂肪。

跟我們普通人的印象中壓榨植物油非常天然是天然脂肪的想法不同，科學證明這些都是屬於加工類油脂，並且含有加工來源的反式脂肪。雖然，植物油中反式脂肪的含量比黃油要少，大多數都只有1 g/100g以下，但是由於植物油在中國人生活中用量大，中國人攝入的接近一半的反式脂肪都來源於此。

還有就是過度加熱的問題，由於中國人喜歡使用植物油進行爆炒，還有越來越多的油炸，這些高溫加熱特別是反覆長時間加熱的油炸，會讓植物油中反式脂肪急劇增加。

這個好像是個細思極恐的話題，我們中國人認為比較健康的植物油里缺貢獻了大多數我們攝入的加工類反式脂肪。

我們應該如何應對呢？首先，當然是盡量控制飲食中的用油量，油太多怎麼也不健康；第二、控制減少煎炸、爆炒、長時間燉煮、干燒、烘焙等烹飪方式，多選擇蒸、煮、冷食等烹飪方式，需要指出的是湖南湖北江西一帶流行的先用油將菜炒幾下再加水煮的方式，其實算是爆炒而不是煮。第三就是經濟許可的條件下，盡量選擇低反式脂肪的品種，比如橄欖油、茶籽油的反式脂肪都只有普通植物油的不到十分之一，是最為優質的食用油。常見油脂里花生油的平均反式脂肪含量較低，而葵花油大豆油則較高，並且先進的榨油工藝可以進一步降低花生油中反式脂肪的含量，比如真正的冷榨工藝相比傳統物理榨油工藝就將花生油的反式脂肪含量降低了一半，所以傳統的原始的東西不一定好喔。最後，就是正確地使用油脂。植物油不適合做煎炸炸和高溫炒制，因為植物油在這個過程中會產生大量的反式脂肪，特別是上面說的橄欖油和茶籽油，只能用來做涼拌、生食和蒸煮。

聽了上面這麼多，好像我們的生活好像都過不下去了。蛋糕麵包、糖果、點心不能吃，家裡吃飯還只能吃清蒸跟水煮要不就涼拌，這日子怎麼活？

其實並不需要，根據中國法定健康檢測部門——國家疾控中心2011年對北京和廣州的大規模人群調查，這兩個中國最發達的城市，加工食品比例最高的城市人群反式脂肪攝入量只有0.3%，是世衛組織風險控制量的30%，跟歐美國家比明顯偏低；也就是說大致來講我們的生活方式還是健康的，不太需要擔心反式脂肪的風險。

需要警惕的有以下三點：

第一、兒童青少年反式脂肪的攝入量明顯高於成年人和老年人達到0.5%，這是由於在中國兒童和青少年的飲食習慣更加西化，食用大量的糕點、糖果。

第二、地區差異明顯，北京的攝入量比廣州高30%，這也與兩地心血管疾病發病率很好地對應。原因也很簡單，北京人的飲食中油脂使用量更多，更加喜歡煎炸和爆炒。

第三，低收入、低教育程度家庭的反式脂肪攝入量明顯高於中高收入家庭，這個已經是永恆的話題了。

說了這麼多，無非就是想告訴您以下幾點：

首先，你得想辦法去了解一下你吃的東西裡面都有那些成分，包裝食品就看看後面標註的成分；

第二，警惕飽和脂肪和反式脂肪，儘可能控制攝入量；

第三、在家做飯就用好油，好好用油。

反式脂肪酸的產生：主要來自於植物油的氫化，比如高溫烹調、食用油的反覆使用等。在一些加工的食品中也會含有反式脂肪酸，尤其是甜點類。

判斷反式脂肪酸的存在：注意查看食物的配料表，如果看到：植物奶油、氫化植物油、麥淇淋、代可可脂、起酥油等，這就表明食物里含有反式脂肪酸了。

反式脂肪酸的危害：人體正常代謝反式脂肪酸的速度一般是51天，代謝速度非常的緩慢，而且導致肥胖的能力是普通脂肪的7倍。所以經常吃這些東西，就容易導致肥胖。