運動前後如何補充營養才更加合理？

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健身前吃什麼？

健身不要餓肚子，「飢餓」不會讓身體處於最佳狀態，有了足夠的燃料，才能保證血糖、能量供給在正常水平上，讓運動表現更加出色。

如果你要在 2-3 小時後開始練：

全麥的、穀物的麵包做的三明治、少量的蛋白質和一些沙拉
雞蛋餅、牛油果、混搭的一些水果
糙米飯、少量蛋白質、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜

*這裡的蛋白質可以隨意選：雞肉、雞蛋、蝦等等

如果你要在 2 小時之內開始練

蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔
全穀物的飯或者粥，牛奶
一杯麥片、一半香蕉、一把杏仁
用杏仁、果醬、全麥麵包做的三明治

*全穀物類食物比如：藜麥、燕麥、玉米、小米等等

如果你要在 1 小時或更少時間內開練

酸奶杯，配些水果、乾果
香蕉、橙子、蘋果等任選一些
一條蛋白棒（蛋白棒而不是士力架這種高熱量的能量棒）

Ps：並不需要在不同的時間段都吃哦，選擇一個適合自己的時間段吃法即可。另外也可以分別在不同的時間段吃，來試試訓練的效果如何，選擇最適合自己的時段。

說完練之前可以吃的，也提醒一下大家最好不要吃的東西。

像汽水、糖果、巧克力這樣的高糖食物，可能會導致消化和身體疲倦
高脂肪的也要避免，因為吸收慢，會降低血液循環，影響鍛煉
高纖維的蔬菜、豆類不要吃太多，會讓腸胃蠕動，產生「氣體」，你們懂的
最後，就是酒精一定要避免

健身後吃什麼？

健身之後是身體急需營養的「窗口期」，鍛煉花了那麼大精力，不好好補充，怎麼增肌減脂呢？你可以按照如下的分類來自己搭配。

碳水化合物可以選：

紅薯、藜麥、大米、飯糰、燕麥、土豆、意麵、各種水果（菠蘿、莓果、香蕉、獼猴桃等）

蛋白質可以選：

蛋白粉、雞蛋、酸奶（希臘酸奶）、雞肉、魚肉（三文魚、金槍魚等）、蛋白棒、乾酪、牛奶

脂肪類可以選：

牛油果、堅果、堅果醬（花生醬、榛子醬等）、健康油（橄欖油、亞麻籽油等）

PS：如果你練完就要吃正餐，那麼就可以照以往的飯量，按上面的搭配來設計你的正餐；如果是距離正餐還很有很長時間，可以適當吃一些，保證營養補給，正餐再吃。

再舉幾個比較好的飲食例子，以下圖片都是普通用戶在火辣健身App上曬的圖，非常賞心悅目，同時營養搭配又很科學，你也可以試試。

意麵 + 雞胸肉 + 雞蛋 + 蔬菜

燕麥 + 蛋白粉 + 杏仁

紅薯 + 魚肉 + 蔬菜

除了這些，一定要記得多喝水，補充流失的水分，讓健身的效果最大化。

謝邀。

運動前半小時到一小時內，補充易消化吸收的碳水化合物，為訓練提供更多的能量。

比如水果香蕉西瓜等，燕麥牛奶買包雞蛋也可以。吃個兩三分飽就行，切忌多吃。

吃完可以休息半小時，然後準備熱身訓練。

運動後半小時到一小時內，補充碳水和蛋白質。及時補充碳水是更利於體能的恢復，蛋白質為肌肉合成提供原料。

比如增肌粉，蛋白粉，肌酸，牛奶雞蛋麵條麵包等。

至於增肌的的一天至少吃上五頓，蛋白質要達到1.5克左右×理想體重（公斤）。

就這樣。

謝謝邀請。個人認為營養的補充沒有什麼合不合理只有適不適合。

首先還是要看自己的訓練目標是什麼再來決定營養補充。如果是增肌的話建議：首先要規律的一日三餐碳水蛋白質脂肪三大營養素都要有攝入而且大家肯定都知道就是蛋白質需要多攝入來修補肌肉碳水需要多攝入來補充糖原。

但是我想提醒大家就是增肌的小夥伴一定也要注意補充蔬菜雖然蔬菜只是纖維素。但是纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健身必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內，將體內的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩定，身體就會釋放出大量的皮質激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復的難度。

其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔並提高工作效率。同時這還有利於蛋白質的吸收。還有就是練完力量以後要迅速補充碳水因為這時候肌糖原是吸收最好的錯過這個黃金時間肌糖原就補充不上了。

減脂的朋友營養更加的重要。個人覺得要控制好碳水的攝入量增加蛋白質的攝入量因為蛋白質可以很好的增加飽腹感同時身體又很難吸收所以不太容易囤積脂肪但是一定不建議只吃草那樣的話反而會讓你的營養素攝入不足導致你的代謝變慢，從而影響減脂。

以上這些都是一些個人的經驗因為本身不吃太多的營養品所以就沒有給大家做介紹。還是希望大家一邊練一邊去吃找到適合自己的飲食方案這樣是最好的別人用的不一定適合自己。

打籃球、踢足球等等這些競技類的我不知道，反正如果是規律性的力量訓練和有氧訓練，練後都要補充一定的糖類，或者叫碳水，葡萄糖最好。

我一般在力量訓練前就把蛋白粉喝葡萄糖粉或者蜂蜜也很好，混合沖水，一般情況下是30克蛋白粉+15克的糖，其實我加的糖不多，因為我原來比較胖，所以一直擔心練後脂肪長的多，所以糖不多，如果是瘦人做力量訓練建議糖加到30克以上。

你應該問的是怎麼能少吃，而不是怎麼吃。

減重的話，有氧前後不補充效果是最好的。。。但是必須補水。飲料依賴症患者推薦零度可樂。

力量訓練之中需要補含葡萄糖飲料，兩小時以內的力量訓練，不要超過一瓶尖叫。這只是為了讓你能勉強舉起啞鈴。

力量訓練之後補雞胸肉和蔬菜，然後各種維生素鈣片。蛋白粉也可以。不過不適合減重期間使用。熱量太高，不頂飽。

最後為了讓你能好好睡覺。晚餐應該稍微補一些低gi的碳水食物。比如來一根煮玉米加煮雞蛋一個。

注意，是減重。增肌時不能這麼吃。

如果是散散步跑跑步，打打球，沒必要補充營養，吃飯就行，如果是健身房，你有一定的目標而且運動強度大，那就需要補充，練前練後半小時都需要補充，根據你自己的情況來計算攝入量，運動中也可以補充一些糖原。增肌練肌肉的需要多吃多練（三分練七分吃）減肥的可以適當降低熱量的攝入

瀉藥，最近被邀請回答好多健身補給問題，感謝大家信任

其實我的觀點是，健身嘛，放輕鬆，開心最重要！過分的依照的健身吃喝方式有些對自己太嚴格啦！

不過我還是推薦一些健身前後可以吃的：

健身前：運動前半個小時到一個小時多喝一些水，如果你想的話可以喝一些運動飲料，但我覺得水就可以解決一切問題～

運動後：當然還是補水，不然你身體消耗掉的水分太多會讓你內部不均衡的哦。

如果要進行一次能量消耗很大的運動，推薦吃一些：能量膠～

運動前後補充營養，主要分食物的攝入和補液的攝入兩方面。

01. 食物

運動前：

所攝入的食物要滿足能量的需要，食物體積與重量小，同時易於消化和吸收。飲食應具備高糖、低脂肪、適量蛋白質的特徵，同時要有充足的水分，適量的無機鹽和維生素。避免攝入高脂肪、含粗纖維較多的粗雜糧、易產氣的食物以及難以消化的食物。

簡單來說就是多攝入一些碳水（高GI），可防止運動中出現腹脹、腹痛等情況，並提高運動表現。

運動前30分鐘禁食，也就是進食後只要要等30分鐘才能進行運動。

鍛煉後：

及時（2小時內）補充碳水（高GI）和適量蛋白質，加速機體恢復，減少疲勞感。總量可為每kg體重0.5g-1g碳水，如50kg的人運動後需補充25g-50g的碳水。蛋白質攝入視運動類型而定，力量型運動後可蛋白質補充量可更多一些。

02. 水

訓練時補液原則是積極主動、少量多次、維持水鹽平衡。

運動前：

30-60min補液300-500ml，能增加機體排汗，減少體溫上升幅度，延緩機體脫水的發生。在特別炎熱的天氣還應額外補液250ml-500ml。不宜服用濃茶和咖啡，以免引起利尿作用。水溫為4-12度，適量含糖、無機鹽和維生素，總濃度不超過8%，以免在胃中停留時間過長。不可一次大量飲水，會增加心臟和胃腸負擔，應少量多次。

運動中：

每15-20min補液120-240ml，每小時的補液量不超過800ml。以低滲或等滲容易為宜，糖或鹽濃度低於8%。一次性大量飲水會導致血鈉濃度下降，增加胃腸道和心臟的負擔。

運動後：

以攝取含糖-電解質飲料效果最佳，糖含量可為10%，可改善機體的脫水狀況和加快機能恢復，仍以少量多次為原則，不可暴飲。

另外：

避免飲用含碳酸氣、咖啡因或酒精的飲料。含碳酸氣的飲料易引起腸胃充盈，減少飲用量；咖啡因和究竟會導致身體丟失體液。

運動前一到兩小時會吃一點水果或者牛奶麵包有飽腹感即可為接下來訓練做準備

運動訓練後1-2個小時是肌肉吸收糖、蛋白質的黃金時間段，及時、合理的安排加餐會快速促進疲勞的恢復、促進肌肉合成。這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充。

萬年潛水竟然被邀請回答！哈哈哈～我沒有太專業的營養搭配！早午餐照吃，什麼白米飯麵食大餅的！就晚餐注意些，青菜和雞胸肉加雞蛋！不吃點心，宵夜～餐後站著或散步！加點小運動，半年瘦30斤左右～在知乎不算勵志！！！！！！！

我現在進健身房後是先搖一杯蛋白粉，喝下後當作熱身。

堅持了兩三年，還沒有任何不適。

僅供參考

謝謝邀請。運動後不要馬上坐下，洗冷水澡。不懂回答這問題

謝邀。

我知道的就是大運動量之後需要補充糖分

運動前補充少量碳水糖分

運動後大量的碳水和蛋白質

謝邀，運動後最應該補充的是水分，因為運動過程中消耗最多的是水分。然後看你是否需要增肌，增肌的話可以補充適量蛋白質。

依據個人身體狀態而定。

日常運動鍛煉中，除了補充水之外，我們常會在運動後喝一杯酸奶或牛奶或者蛋白粉來補充身體所需能量。

很多健身者還會喝一些運動飲料，補充營養，提高運動能力。

我覺得運動前後的營養，就應該是自己的肥肉

別打我

我個人建議半小時左右後喝個乳清快速吸收，然後在一個小時補充米飯加雞肉

哇哦，謝謝邀請

首先，我們要分你運動的目的是什麼，普遍人群運動目的有2個，減脂和增肌，下面，我就主要從這兩個目的談談運動前後需要補充什麼。

由於大部分知乎認真看這個問題的知乎寶寶們肯定不是相關專業人士，相關專業人士肯定是心裡有數就不會仔細一個一個看了，所以我就盡量深入淺出用通俗語言去分享。

一般我都是會這麼建議我的減脂客戶的，運動前2個小時內不要吃大餐，如果實在餓，怕沒有能量做高強度運動，那就運動前半個小時補充一些易消化的碳水化合物類食品，含糖量稍微高點的水果如香蕉，正常情況下，一個就夠了，別吃太多。運動後，如果條件允許，立刻可以喝一杯蛋白粉，30-60分鐘內可以吃正餐，正餐要包含主食（雜糧為主）、蛋白質（雞蛋牛奶瘦肉類）、蔬菜，條件允許食用油可以選橄欖油，想減脂效果快點，主食可以稍微少吃點，但不可以不吃。

增肌的寶寶們，運動前可以參考減脂客戶，但是量稍微多一點也沒有關係，但是切記不可以吃飽，否則運動時胃不舒服，且身體還要分一部分能量去消化胃裡的食物，如果想效果更好還可以加上肌酸，肌酸是讓你的力量更大、以提高運動表現的。運動後立刻喝蛋白粉，30-60分鐘內補充正餐，主食、蛋白質、脂肪、蔬菜都要吃，肉類可以選擇紅肉類為主，吃多點也沒有關係。

普通人能做到這些，保證你們效果棒棒噠～加油哦

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哈咯，你好

訓練時補充呢，其實香蕉之類的都可以的，易吸收，碳水之類的

練後，半小時內，應該以高蛋白質為主

如果是增肌期的話，以高碳水為主，我個人認為最好的就是白飯啦，白飯的碳水還是很充足的

謝謝邀請，不對的地方，請大神提醒