女生立定跳遠如何練習？

01-05

我身高172，立定跳遠只能跳1.2米，在普通女生中都算很低的。如何練習才能跳的比較遠？

女生的問題更多是在『不懂得全身一起發力』

建議你練幾個動作，一個是不壓腳的仰卧起坐，腳掌相對，膝蓋向外。用手臂擺動和腹肌的力量帶起身體。一定要把這兩個力量練得協調。

另一個是擺臂深蹲，模擬立定跳遠的起跳姿勢，下蹲時迅速向下擺臂，給身體一個向下的加速度。下蹲速度越快，肌肉反彈起跳力量越大。

第三個是跳深，就是從一個台階跳到地上，落地順勢再跳起來。

次數組數不重要，把這三個動作練得流暢自然，立定跳遠輕鬆1米8-2米

原理不講，技術動作不講。

因為沒入門的外行講了也很難理解。

而且想要跳遠及格甚至優秀並不需要什麼本事。

你要做的自己挑遠。每天50次。

每次都爭取跳的盡量遠，不過要先換好適合跳遠不怕跳遠衣服和鞋。

慢慢的你自然就可以掌握最基礎的跳遠全身發力。

立定跳遠的話記得蹲的很深接近於底部，再發力。

向前跳。

謝邀！

哈，先說前言---

第一：我想如果想對於任何一項運動來說，想要取得好的成績，首先一定要熟知動作要領，若動作能夠進行分解聯繫的動作可以進行分解練習，然後再整體練習。

第二：練習過程整一定要老師給你糾錯，及時改正；

第三：輔助練習必不可少，水滴石穿非一日之寒，如果是爆發性的動作，平時要多力量爆發力的練習；若是耐力性的動作，平時可以多點耐力練習。

第四：凡事。安全第一，一定做好幫扶，注意安全。

1 兩腳平等站位

　　兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且更容易掌握。

　　2 兩臂的擺動與呼吸的配合

　　擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

要點：前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

3 起跳騰空

　　當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

4 蹬擺是關鍵

　　起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在平時訓練中，對兩臂起跳時的擺法，有的同學不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。各位同學可以自己摸索適合的方式。

5 落地緩衝

　　收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

小竅門：(使你既跳的遠，落地後還不後坐)落地時，小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳!

介紹一些輔助練習：

1、原地縱跳，練習雙腳起跳，找感覺

2、練習跳墊子啊，客服心裡障礙，形成完整練習的概念

3、前鋪練習，學會做好反衝練習，防止受傷希望我的回答對你有所幫助，祝你有個優異的成績！

多跳跳吧小學時候為了長高就被拉去天天跳摸樹上樹葉然後六年級就可以跳一米八了然後到初中為了中考就是天天蛙跳跳台階單腳跳這樣主要還是慢慢來然後現在高一兩米多是隨便跳跳了??

不只要用到腿，上半身也要配合一起發力，這就是為什麼我才一米六但是跳得比你遠好多

還有個技巧，在空中時盡量腿往前伸

回來再補充