跑步的時候到底怎麼喝水才好？
跑步時嘴裡不覺得干，並且經常喘的跟狗似的喝不下吃不下，是不是就代表不缺水？
好的，我來答。跑步三年，全馬3小時25。10公里40分鐘。不快，也不算慢。不追求速度（就這325的全馬還好意思談速度），但是也不能容忍自己變慢。
---------------------------------------------------------------------
跑步要怎麼喝？這是一個問題么？就大多數人跑那四五公里，的確不用太注意，想怎麼喝就怎麼喝，想不喝就不喝。對於大多數妹子操場裡面蹦躂兩圈的那個速度和距離，是想不怎麼喝就不怎麼喝。這麼來看，喝水完全不是一個問題。但是，距離放長呢？10km，15Km，32Km，42km+呢？ 速度加快呢？配速500，配速430，配速400？這時候，喝水是真正的問題。- 10KM
這是我跑步第一年平日（周一到周五）跑步時最常見的歷程，現在平時基本是15K左右。
春秋的話，可以跑前1小時喝白水。跑前上個廁所，排空膀胱（在我那個缺水的老家，這個叫做 niao pao），減輕體重，就可以上路了，一個小時搞定10K，跑完喝點水，休息。夏天跑10K，除了跑前喝水之外。最好帶一瓶水，跑步過程中隨時補水。切記多頻次小口喝，每十分鐘就可以喝一小口，我一般是出門買一瓶300ml的礦泉水，跑完十公里基本能喝完。
夏天必須補水的原因：1、天氣熱，嗓子容易發乾，多喝水可以潤喉，呼吸的時候也會舒服很多2、夏天出汗多，身體失水快。我第一次把10K跑進40min是北京8月份的某個傍晚，氣溫29度，跑完後上秤，輕了1.5KG。可不是我瘦了，而是身體脫水。3、夏天天氣熱，水分還要參與到體溫控制中。跑15K左右的距離，就是我現在平常跑的最多的距離，一般1瓶300ml的水也沒問題。最近幫一個品牌做設計，發現他們有300ml的手持水壺，覺得不錯。補那個手持水壺的圖，現在連跑步裝備也講顏值。
- 30K+
30+是很多人的LSD訓練距離。我這樣的人，是不會進行LSD訓練的，我嫌這個枯燥。
這個時候顯然需要更多的補水量了。馬拉松裡面很好辦，路邊每5K有一個補給站，隨時補水。但是自己跑，一般就沒這個條件了。我在奧森北園跑的多，每5km一個圈兒，可以把水瓶放在路邊，每圈過來喝一口（有可能會被阿姨收走，反正我丟過）。也能見到很多跑友會背的水袋背包跑LSD跑，也是一個不錯的選擇。自給自足。這裡，我要吐槽一下今年的無錫馬拉松，15公里後每公里一個補給站，你這樣讓別的馬拉松情何以堪們。特別是補給不到位的北X馬拉松。
超過20K的跑步，需要喝運動飲料。運動飲料能夠補充體內電解質。電解質是啥？請度娘。不補充電解質可以么？請問你跑步有沒有抽筋過？有的話，很大的原因是電解質流失造成的。運動飲料推薦寶礦力，並且只推薦寶礦力。（別和我提紅牛，去看看成分）（@耗子愛啪啪 感謝指出可口的水動樂也OK，能夠補充電解質，修正）。最後一點跑不完不要大量的補充純凈水，有可能水中毒喲（貌似更專業的叫法是低鈉血症？求證）。比如以下新聞：小伙打完籃球連喝4瓶水 嘔吐不止「水中毒」
其實就是大量補水造成的電解質紊亂。還可以用電解質泡騰片和鹽丸，但這種東西適合更高級玩家。越野跑的補水，完全不用我在這裡扯淡。因為太多高手了。----------------------------文字讀起來不爽？直接看圖。http://weixin.qq.com/r/o0mhuSvEU3YsrW-a9xyx (二維碼自動識別)
以上所有圖片及素材均已獲得授權。
利益相關：跑步相關從業者。先來說說題主的問題：「跑步時嘴裡不覺得干，並且經常喘的跟狗似的喝不下吃不下，是不是就代表不缺水？」 你這不是缺水的表現，應該是鍛煉不夠的表現……那麼缺水的表現是怎樣的？
1.口渴，口乾舌燥是身體缺水的第一信號是口渴。缺水時，唾液唾液分泌減少，感覺到口乾舌燥，口乾舌燥是極度缺水的信號。脫水會導致口乾和舌頭輕微腫脹。2.嘴唇乾裂，當嘴唇乾裂的時候，你已經是重度缺水了。3.尿液顏色變深或者尿血，隨著血壓下降和身體組織缺水，脫水者的腎臟會濃縮尿液甚至阻止尿液產生。尿液濃度隨之增加，其顏色也會逐步加深，嚴重時呈深黃色甚至琥珀色。所以長距離的耐力賽中，隨時觀察尿液的顏色是一個防止脫水的小技巧。4.犯困、頭暈眼花，脫水會導致頭暈目眩。特別是在暴晒的高溫下，出現睏乏的時候就說明你有缺水徵兆，要補水了。
5.抽筋、肌肉痙攣，長期缺水會造成身體電解質失調，導致運動中或運動後持續性肌肉痙攣。也就是我們所說的抽筋。6.心悸，所謂心悸運動過程中的表現就是突然心跳加快，也是中暑的表現之一。7.沒有食慾，運動過度會沒有食慾，運動中缺水也會造成無法補充能量的問題，在超長耐力賽中，這樣的情況是很危險的。什麼時候補水最為合適？
跑步時間在1小時以內，一般不需要補水。一般情況下，運動40分鐘到一個小時需要強制補水一次，如果遇到天氣很熱的時候，這個頻率還要增加。最好是採用少喝多次的辦法，個人非常喜歡背水袋跑步，無聊了就喝口水，在溫度過高的時候或越野中越到較複雜路面的時候，我都會喝喝水來提神，增加註意力和判斷力。
在比賽或者長距離訓練的前一天就應該提前多補充足夠的水和運動飲料，以保證第二天的運動狀態。補多少水合適？
一次喝得太多，肚子裡帶著大量的水運動，對胃腸道有不良的刺激，也可能造成運動中的「岔氣」。根據每個人的出汗程度不同和天氣的變化會有所變化，根據個人感覺，養成頻繁少量的補水策略最為合適。這樣才能讓身體永遠處於活躍狀態。而一味的補充運動飲料在長距離中會給身體帶來很大負擔。長時間的飲用能量飲料，飲料中的甜分會讓人非常難受，水和運動飲料的交替飲用就能避免。在比賽中，特別是長距離比賽中，使用鹽或鹽丸對於運動員會有很大的幫助。因為在激烈的競爭中，由於壓力更大，鈉的損失會更嚴重，適量地補充鈉，也會激發運動員對飲水的需求，更利於體內水分的平衡。在比賽過程中，每一小時補充500mg鈉是建議的數值，但以個人比賽前的試驗為準。過多的鈉不會對身體造成太多的負擔，而且如果你有一個酷暑的馬拉松要準備，你可以提前兩周就加大鈉（建議海鹽）的攝入，以提前讓身體適應屆時的高溫（「我為自己帶鹽」？）。
跑步期間應該怎麼喝水？
1.水的溫度不要過冷。跑步時出汗會排出大量的熱量，喝一口冰水似乎是最舒服的事。但運動時，血液大量在四肢供應，內臟，腸胃會少量缺血。腸胃功能較弱。如果用溫度過低的水或飲料直接刺激會引起腸胃問題。正確的方式是補充常溫水，通過排汗來散熱。如果拿到冰水，可以放在腦門或頸部幫助冷卻，等水溫合適時再引用。
2.喝的時候不要猛灌。跑步的補水要遵從少量多次的原則。可以在開跑後半小時開始適度補水（80-100ml），之後每隔15-20分鐘少量補水（100ml左右）。通過持續補水，讓身體能夠處於持續出汗代謝狀態下，維護生理機能正常運轉。猛的灌水，瞬間稀釋體液的濃度，造成身體指數的波動。在高強度運動的狀態下，很可能造成各種不適。
3.補充糖類和電解質。不要只補充清水，由於出汗時大量電解質（鉀，鈉，鈣等）隨汗液流失。身體缺乏電解質。而電解質又是代謝必須的物質。如果僅僅一直補水的話會覺得水一直存在胃裡並未被身體吸收，而且身體不停的有口渴的感覺。這種情況就是電解質缺乏的現象。因此可以考慮適當的飲用運動飲料：佳得樂，寶礦力都是不錯的選擇。在減重期間的跑友，為了減少糖的攝入可以考慮在水中加入電解質泡騰片。
4.隨身攜帶水的方式。一般有手持，腰包和背包3種主要的方式。少量可以考慮手持方式，對於新手來說腰包更為穩定，而且能帶的水量更大。更有利於動作的協調平衡。沿途有便利店能夠不斷地補充。背包能一次攜帶3L甚至更多的水，適合長距離越野拉練。不過對於剛剛開始跑步的，直接拿著飲料瓶奔跑就可以啦。
—————————
- 愛燃燒 | 最專業的中文跑步運動社區
- 愛燃燒的知乎專欄 | 精選了200多篇原創高質量跑步運動文章
- 應用詳情 (愛燃燒App)
喘的跟狗似的不應該是心肺不行么，，，十公里以內一般跑步過程中不喝水，跑完可以喝點。十公里以上建議喝水的時候小口慢喝，跑完補充能量飲料。
如果日常練習的話，可以試著練習稍微長一點的距離補水，比如10km一補，因為很多比賽的補給站的間隔也有這麼長的。
至於怎麼喝？個人有個人習慣的攜帶工具，腰包，手持水壺，水袋包，根據不同的習慣和補水習慣自行選擇吧。
Salomon Soft Flask 的咬嘴設計是一種很好用的喝水口設計。口乾是嚴重缺水的表現，口不幹不代表你就不缺水了，喝水也不代表補水。運動流汗導致身體流失大量水分和電解質，這個時候不單單要為身體補充水分，更要為身體及時補充電解質。只有保證身體水鹽平衡才能有效地為身體補水。普通飲品中不含電解質，因此運動後需要飲用富含電解質的飲品。椰子水中富含豐富的天然電解質，一瓶330ML的唯他可可中鉀含量約等於3根香蕉，是普通運動飲料的10倍之多。能快速幫助身體達到正常的水鹽平衡，幫助身體健康快速補水。
跑步的時候一般不喝水…除非馬拉松…非要喝的話可以喝一小口，在嘴裡潤一潤，然後慢慢地，分成幾小口咽下去。
喝多了會難受。尤其是還在運動。而且以前我去跳操的時候聽教練說運動開始的二十分鐘到半個小時其實消耗的是人體的水份，以後才會消耗到脂肪。不知道是不是真的。這個…大家都應該是用嘴喝吧…用鼻子容易嗆著，慎重
喝的水分最好等於你流失的汗液～這樣保持力氣～如果喝水太多你將感覺無力～如果喝得少肌肉又會疲勞太快～
推薦閱讀：