怎麼戒掉糖癮？

每次都因為吃甜食剎不住腳導致暴食，請問怎麼才能有效控制適度進食啊…身邊太多甜蜜誘惑各種場景都有，控制的一次兩次，第三次就又爆發了，我很方…

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糖癮系列：

師姐：為什麼吃麵包會上癮？

師姐：吃甜食上癮的人戒掉甜食是一種怎樣的體驗？

導言

糖和毒品類似，極易上癮。這絕非聳人聽聞。

早有科學實驗表明，小鼠對糖的反應比可卡因還大！但不同的是，吸毒是違法的，但含糖的食物卻唾手可得。（出於道德關係，科學家們不可能將真正的人類志願者請到實驗室做封閉的糖上癮實驗。這也是為什麼糖上癮的大部分實驗都是用老鼠作為對象。）

那麼問題來了，作為一個實用主義減肥公眾號，我們想問，如何戒掉糖上癮呢？

下面請聽師姐娓娓道來，我知道文章有點太長了，畢竟寫了3天才寫完，如果大家一次讀不完可以收藏起來嗚嗚嗚……(?_?)

哪些食物含糖？

糖，不僅僅是白色甜味的粉末狀物體。事實上，人們85%的糖攝入其實都來自加工食品。T^T 嘴上說著不要，但是我們的身體都很誠實嘛……

今天，我們都已經淹沒在糖的世界裡了，比如：我們把糖作為給孩子表現好的「獎勵」，我們在飯後意猶未盡於是找借口發明了「飯後甜點」的概念，我們疲憊時會給自己一杯香飄飄或王老吉號稱是「補充能量」，我們下午茶社交消遣離不開甜食，我們葛優躺在家刷劇必備各種高糖點心……

吃糖太多有什麼壞處？

每天喝一杯甜飲料，心臟病風險升高16%

糖佔比每高10%，心臟病死亡率提高 30%

糖佔比每高25%，心臟病死亡率變 3倍

吆呵！嚇死寶寶了！

糖和哪些疾病相關？

肥胖

內臟脂肪堆積

細胞老化

痤瘡

疲憊，注意力分散

齲齒

胃脹、反酸

糖尿病

脂肪肝

偏頭痛

阿茲海默綜合征

癌症

……

關於吃糖對人體的危害，感興趣的酮學可以戳下面看3分鐘的自體實驗短篇，該短片截自《一部關於糖的電影》。

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總結：過量攝入糖壞處多多。嘗試戒掉甜食，你會感覺比以前任何時候都棒！

糖真的會上癮嗎？

有的酮學可能會好奇：糖難道不是一種常見的食物嗎？它怎麼可能和「上癮」這個可怕的詞聯繫起來？會不會太誇張啦？

來，咱們可以想像這樣的場景：

周五吃完晚餐後，你坐在家裡刷連續劇，雖然肚子是飽的，但是突然感覺特別想吃回鍋肉和西蘭花。於是你匆匆跑下樓，趁著樓下小炒店沒關門，買了回鍋肉，又感覺一份西蘭花不夠吃，於是你點了3份。當你拿著外賣回家，狼吞虎咽地吃完了所有的回鍋肉和西蘭花，之後內心充滿了內疚，不明白自己為什麼會吃那麼多的西蘭花。

以上的場景看起來真實嗎？

嗯…在我看來並不真實。

那麼現在咱們換幾個詞：

回鍋肉 改成 巧克力

西蘭花 改成 抹茶蛋糕

再翻上去看看上面的場景，

是不是真實了很多？

總結：一般人通常不會吃肉上癮、魚上癮、西蘭花上癮、雞蛋上癮……但很多人會在巧克力、蛋糕、餅乾、冰淇淋中無法自拔，吃得停不下來。「糖上癮」，這麼咋一看是有道理的。

糖上癮有什麼癥狀？

咳咳，請準備好你的膝蓋 (*￣?￣*)。關於糖癮，具體癥狀如下：

▍無抵抗力：路過甜品店、奶茶店、冰淇淋店會忍不住多看幾眼，分泌唾液，但你肚子壓根就不餓。

▍無法集中注意力：你會在糖癮來臨的時候無法集中注意力，滿腦子都是你下一頓高糖或高澱粉的大餐，而且這種食慾不是生理上的餓，只是饞。

▍找借口：總是會對自己說「今天就放縱一次，但一定是最後一次了，從明天開始，我再也不吃甜食了！！！」，然並卵，同樣的事情在幾天後會重複發生。

▍狼吞虎咽：你吃東西容易狼吞虎咽，不會停下來細嚼慢咽品嘗食物的味道。

▍食量比周圍人都大：你總是吃撐了還是繼續吃，尤其是甜食，完全停不下來。

▍偷偷吃：你有時候會躲起來偷偷地吃零食，因為羞於讓家人或朋友發現你驚人的食量。

▍情緒性進食：常被一些負面情緒影響，並且用吃甜食的方式安慰自己。這些情緒包括：焦慮、壓力、憤怒、空虛、孤獨……

▍內疚感：吃完甜食後會感到無比後悔和自責，於是決定從明天起開始「節食」，和自己的自控力做鬥爭，但通常持續不了幾天又會犯糖癮，結局就是一次又一次的惡性循環。

糖上癮的原理

論起糖上癮的原理，還要從人類進化說起……

人類這個物種，為了在進化中生存下來，「吃東西」和「做愛」這類生死攸關的事情，必須深深刻在咱們的基因組裡，並且能夠對大腦產生刺激，以便幫我們形成生存的本能。

於是我們進化出了大腦獎賞的系統：當我們做了一些令人愉快的事情時，一束叫做「腹側被蓋區」（ventral tegmental area）的神經元會活躍起來，並且利用神經遞質「多巴胺」（dopamine）向大腦的「伏隔核」（nucleus accumbens）發送信號。

大腦的伏隔核和前額皮層（prefrontal cortex）是緊密相連的，它決定了我們的各種運動，比如決定我們是否要再吃一塊美味的抹茶蛋糕。除此之外，前額皮層也會激活我們的荷爾蒙，告訴我們的身體「哇，這個蛋糕真好吃！我以後要一直記得蛋糕的美味！」

當大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力時，大腦只會想如何獲得或重複那個觸發它的東西，也就是糖，這時我們就展現了自己最敢於冒險、最衝動、最失控的一面。誰心裡還不住個小公舉咋的 ，但本能上咱們都是野蠻人吶。

當我們重複這種行為很多次之後，大腦的結構就會發生改變：傳遞獎賞信號的功能會越來越強，神經傳導會變得越來越簡單，從而讓這件行為越來越簡單，導致到後來我們根本不需要去特意思考，就能完成這件行為，使它自動發生。這種現象在醫學裡被稱作「神經可塑性（Neuroplasticity）」。

這種大腦隨著時間和經歷逐步形成的、潛意識的、條件反射的「習慣」，也就是所謂的「糖上癮」。

當然，並不是所有的食物都有同樣的「獎賞效果」。大部分的人會更偏愛甜味，因為甜味代表糖含量高，能夠迅速升高血糖，儲存為體脂肪，幫助我們對抗饑荒。

更可怕的是，糖上癮就像毒品上癮一樣，時間越長，你的多巴胺受體就會變得越來越對糖不敏感，也就是產生了「多巴胺抵抗」。這意味著：上癮時間越長，為了達到同樣的愉悅感，你需要的糖量也越多。

總結：糖上癮的人，大腦結構是真真切切地發生了改變，產生了條件反射，讓你感覺到自己的行為不受自己控制，其實你是受你的「癮症大腦」所控制。糖上癮不代表你是個壞人，沒有自控力的失敗者，這隻能代表你的大腦被通路被過去的某種習慣改變了……

糖上癮如何自救？

關於糖上癮的自救方法，師姐總結成了下面的 13 條清單，希望能夠幫助到正在經歷的寶寶們。

1

下決心：戒糖

你知道有煙癮和毒癮的人通常是如何成功戒煙的嗎？對，就是完全杜絕香煙和毒品。

首先他們得承認自己對香煙沒有抵抗力，承認自己不可能只抽一根的事實，這是做出改變的第一步。因為「適量」這個詞在上癮的世界基本不存在，而完全戒除則是對付上癮最好的方法。

咱們上次的文章里提到過，穩定的血糖能夠幫助我們控制食慾。所以除了戒除簡單糖，還需要減少精製澱粉類食物，具體辨別方法可以戳這裡回顧。

2

準備好應對：戒斷反應

神經科學家 Bart Hoebel 指出，戒糖的時候會有類似戒毒中出現的「戒斷反應」，不過癥狀會輕一些。戒斷反應的癥狀包括疲勞、易怒、頭暈、頭痛、出冷汗、精神不振、抑鬱等。在戒糖3-7天之後，這些癥狀會明顯好轉。熬過這幾天，你會感覺整個世界都不一樣了！

3

不要懼怕健康的脂肪

很多酮學在減肥的過程中還是潛意識地懼怕脂肪，不敢多吃，擔心它的高熱量。其實在生酮飲食中，脂肪是最不讓人發胖的，因為它幾乎不影響血糖和胰島素，反而可以緩衝碳水對血糖的影響。除此之外，脂肪還能給我們提供充足的飽腹感，讓我們不會輕易地產生食慾。吃完一小盤五花肉，滿足地擦擦嘴，此時抹茶蛋糕神馬的都是浮雲~

4

斷食需謹慎

對於糖上癮，任何時候都不要讓自己處於太餓或太困的情況，不要輕易挑戰自己的身體防線，否則身體可能會做出過猶不及的應激反應。想想自己「扶著牆」進自助餐廳，又「扶著牆」出來的場景，就知道你的身體本能有多可怕了！

所以，糖癮的人最好不要輕易挑戰自己的意志力。輕斷食雖然可以嘗試（比如輕微的8/16斷食），但大原則「餓了就吃」一定不要忽略！

5

不要依賴甜味劑

很多小酮人習慣使用各種代糖或甜味劑做甜點和飲料，比如甜菊糖、赤蘚糖醇等，因為這些代糖對血糖和胰島素的影響不大，不太影響減脂。

然而，對於糖上癮的酮學，最好不要太頻繁地使用代糖。這是因為甜味劑會擾亂大腦對食慾和味覺的調節，並讓你對甜味一直保持生理和心理上的依賴性。久而久之，戒糖的大業也會受到影響。

6

吃真正的食物

盡量多吃原型食物，比如新鮮的蔬果、肉類、天然油脂。這些食物的營養密度更高，能給身體提供足夠的維生素和礦物質。除此之外，和包裝食品不同，原型食物更不容易上癮。比如有些酮學特別愛吃椰子脆片、豬油渣、低碳水能量棒、杏仁醬椰子醬……雖然都是低碳水食物，但一吃就完全停不下來。

7

勇敢「出櫃」

這裡的「出櫃」和同性戀無關，而是泛指公開自己「不可告人的隱情」。大部分糖上癮的患者出於羞愧，都會將「糖癮」這件事情作為一個秘密永久隱藏，這反而不利於他們做出徹底的改變。

其實每個人都有弱點，勇敢地承認你的弱點是恢復的第一步，因為這代表你終於開始勇於承擔責任，下定決心做出改變了。

把你的煩惱分享出去吧，別再一個人承受所有的壓力。當然，傾訴（出櫃）的對象可以是任何人，比如朋友、家人、同學、同事、甚至是素未謀面的網友。

8

把自己與誘惑隔絕

戒毒的人會被關進封閉的戒毒所，完全斷絕與毒品的接觸。同樣，戒糖癮的時候也最好別把自己置身於充滿糖的世界，那不是自虐嗎…

師姐的對策是：分析你常常糖上癮的場景，並且盡量將自己與該場景隔絕。比如：

如果你是獨自在家的時候容易有糖癮，那麼就多給自己找一些社交活動，把自己安排在一個需要社交的環境下，盡量避免一個人獨處的時候化孤獨為食慾。

如果你是經常逛商場忍不住誘惑買奶茶和蛋糕，那麼就在逛商場的時候少帶一些錢，或者乾脆盡量在家裡網購。

如果你總是外出，身邊又沒有低碳水的餐廳，不得不投奔麵館、燒餅鋪、方便餅乾……那麼記得隨身攜帶一些小包裝的低碳水零食，隨時隨地補充能量。

如果你是空虛無聊的時候容易有糖癮，那麼就給自己列一個詳細充實的生活計劃：去學習、去戶外運動、去參加公益活動……去用更多有意義的事情，來填補生活中的空白。

9

壓力是糖癮的死敵

當人們感到壓力時，交感神經系統會控制身體，給我們帶來糖癮的死循環。

壓力

↓

負面情緒

憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮

↓

大腦想維持人的心情

↓

大腦選擇最唾手可得的安撫方法

也就是發出食慾信號讓你吃糖

↓

我們掙扎片刻後最終向誘惑屈服

↓

我們緩解壓力的方法反而會讓我們更有壓力

破解這種死循環的方法也很簡單——學會從食物以外的東西尋求情緒的安慰。比如放下手中所有的事情，給自己片刻休息的時間，做以下這些放鬆的事：

冥想

瑜伽

聽音樂、跟著唱歌

洗熱水澡

打扮得漂漂亮亮去逛街、散步

擼貓擼狗

與朋友聊天

做家務

泡腳

除此之外，睡眠不足也一樣會使我們感到疲憊、想吃甜食、想攝入咖啡因，身體一直處於應激狀態，釋放大量壓力荷爾蒙。壓力越大，自控力越差。好消息是，這些反應都是可逆的。只要補上一個好覺，前額皮質就會恢復如初。愛睡覺的女生，運氣都不會太差~(～﹃～)~zZ

10

推遲滿足感

糖癮在很多時候只是一個短暫的應激衝動。所以有時候簡單地告訴自己「再等15分鐘我再去吃那塊蛋糕」……15分鐘過後，你可能就不再有吃蛋糕的衝動了。

除了戒糖癮，在生活中其他方面也可以刻意練習，培養自己推遲滿足感的習慣。比如嘗試推遲1分鐘再玩手機，推遲5分鐘再拆快遞包裹等等。

11

如果實在要吃糖……

師姐在曾經講《爆碳水》的文章中提到過：如果實在沒忍住要吃甜食，那麼請遵循以下原則：

1、平衡血糖：盡量選擇低碳水高脂肪的食物，比如黑巧克力就好過白巧克力。盡量選擇飯後再吃甜食。

2、你值得最好的：不要將就吃廉價劣質的食品，選擇自己最喜歡最渴望的食物，給自己一頓精製的美食，開心地享受吃的過程，然後原諒自己，吃完再重新開始。Keep calm and keto on……

12

勇於犯錯和原諒

每個人都會犯錯，每個偉大的人都遇到過挫折。如果過度地自我批評反而會打擊自己的信念和意志力，甚至還會導致自暴自棄，破罐破摔，陷入一發不可收拾的局面。

相反，自我諒解和自我同情則會提升積極性和自控力。所以當你深陷在自責和內疚中時，嘗試以下這些心理建設：

1、你此刻感受如何？你對自己說了哪些自責的話？

2、你只是個凡人，每個人都有失去自控的時候，這是人性的一部分，挫折並不意味著你本身有問題。想想其他你尊敬/關心的人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？

3、如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？

大部分時候我們都對自己太苛刻。其實如果能像對待你最好的朋友一樣，愛自己、原諒自己，生活就沒那麼艱難了。

13

耐心是成功的關鍵

上文中我們提到了，糖上癮其實是一種大腦通路的慢性改變，某個大腦的通路變得更強了。所以戒掉糖癮是需要時間來慢慢來修復（re-wire）這個通路的。這個過程不可能在一夜之間發生，必須慢慢來，急不得。

換個角度來看，糖上癮是一種習慣，每打破一次這個習慣，你就離成功更進一步。相信刻意練習的力量，只要一直努力，你一定可以治癒自己。

預告

還想寫《正念飲食》

如果沒有自我意識，大腦總會默認選擇最簡單、最享受的，於是我們就會在不知不覺中吃了很多自己原本不想吃的食物。如何觀察自己的意識？正念既是奇蹟，它讓我們真正的活著。

《形象自愛》這篇也想寫

一個在國外大力宣傳的健康概念，卻在中國無人知曉：你的價值不局限於你的身材，請停止病態地追求瘦和美，請放棄體重目標，請去除你給自己的標籤。你原本就很美，快樂和自信的笑容是你最美的化妝品。

最後的話

糖上癮只不過是一種大腦的條件反射，是你的大腦給你發送的不必要的錯誤信號。看了上文的13種方法，不斷地嘗試、練習、修正、再重複，這種錯誤的大腦信號最終會弱化。

時間會幫你解決一切。如果你覺得這篇文章對你有用，請把它轉發給你關心的人吧。

最後，如果你看了師姐的上一篇推送以及文末的幾十條留言，那麼你會發現：糖上癮，你不是一個人。What doesn"t kill us makes us stronger. 祝明天的你比今天更強大一點點。

——愛你們的師姐

2017年12月15日

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題主知道自己是糖癮體質，知道為什麼會變成糖癮體質嗎？我們亞洲人的飲食結構是精製高碳水，比如一直精米精面，白麵包甜食等，降低了身體對糖的敏感度，堆積了很多不健康菌群在腸道，形成了糖癮。導致身體向大腦發出錯誤的信號，不斷想攝入精製高碳水食物，攝入過多後，體內的糖酒會轉化為脂肪貯存起來，引發肥胖。

1. 腸道菌群的重要性
菌群影響人體代謝、食物選擇、情緒等很多方面。腸道菌群對人體健康的各個方面都產生了重大的影響，其中就包括食物的選擇。這些往往是腸道菌群甚至口腔菌群決定了你的胃口（還記得你的齲齒嗎？這些細菌同時讓你愛吃糖，這樣有利於它們的生存）

2.好的菌群讓你不愛垃圾食品

基本靠意志力來不吃這個不吃那個的結果都是暴飲暴食和徹底放棄，尊重身體的內在需求，讓自身的感知力去挑選正確的食物。所以恢復身體糖敏感，調節腸道內環境平衡，讓你身體主動拒絕甜品和主食誘惑，才能戒除糖癮。

如何調節腸道呢？很簡單，膳食中增加可溶性膳食纖維，低碳水低糖飲食。

所以在三餐的碳水分布上，應該呈一個倒金字塔形，也就是說，早餐攝入的碳水最高，午餐其次，晚餐最少。 建議你可以早餐喝一杯全脂牛奶（250ml），燕麥片（50g）加水煮蛋。減少午餐主食（米、面）的攝入量，或者用粗糧代替精製主食。多吃深色蔬菜（西蘭花、豆類）和低糖低卡的水果（蘋果、梨等），適量食用牛肉、雞胸肉、三文魚等肉類，補充蛋白質和膳食纖維，改善腸道菌群，保證營養的均衡。 晚餐可以吃一點蔬菜沙拉，配以少量牛肉、雞胸肉等，這樣既保證了每日人體所需的營養，也不會讓你特別餓。

什麼食物的可溶性膳食纖維比較多？
土豆（提煉抗性澱粉）、紅薯、各種豆類、菊苣的根（提煉菊粉）、香蕉等等。

堅持至少兩周，你會發現，你的喜好在發生變化，你的身體感知提醒你我不需要糖了，體重也會下降，心情自然變好。

希望有所幫助，祝好。

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等你體驗下牙疼的感覺，就知道什麼叫生不如死了。就會發現以後再也·不敢吃糖了。

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等你有蛀牙的時候

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你怎麼不戒掉飯癮呢(?_?)

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怎麼戒掉飯癮？在線等，挺急的

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看來，還是要回到建國初期！那個物資極為匱乏的年代，想吃糖不好意思沒有！隨著現在經濟收入越來越多，物資充足！就有了這麼多幺蛾子，糖不能多吃,鹽也不能多吃，吃多了死的早！少吃難道能長生？人活一生到底為了什麼？

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染上糖癮

是因為自己患有低血糖 然後就喜歡沒事吃顆糖

到後期 只要一去超市一定會買糖 各種罐裝糖果

吃的最多的就是這種

最嚴重的時候是一個星期吃一瓶

連續吃了3個星期

後來還是因為胃病的原因，導致一吃糖就會吐

現在已經控制下來了，不過還是會有很想吃糖的想法，

但是每次想到吃糖的後果是會吐到天昏地暗時 這個想法就會被打消

上圖的那一罐糖 我已經快吃兩個月了，還剩十幾顆 大概我可以吃到過年了

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