低BMI、高體脂率的女生，如何減脂不減重？
背景：女生，BMI 17.9，屬於輕體重。體脂率大概在25%左右。現在想減少體脂，但並不想減少體重。所以我應該增加肌肉，減少脂肪。可是查詢後發現似乎一般認為增肌和減脂並不能同時進行，所以比較困惑。（減脂和增肌是否應該同時進行？ - 健身）
這種情況下，我應該怎麼做？1. 是先增加飲食攝入，同時注重無氧訓練增肌，然後再減脂呢？鑒於女生增肌比較困難，這樣是否需要花費很長時間呢？2. 還是先減脂，再增肌呢？如果先減脂再增肌，是否會導致體重太低影響健康？謝謝！
減脂增肌並不絕對矛盾，且我認為最好的減脂辦法就是增肌。只有增肌才能提高身體的基礎代謝，養成易瘦體質。什麼意思？基礎代謝提高了，你直躺在那都能比別人消耗更多，你跑個步也比別人消耗多。此外，增肌可以更好滴塑造你的肌肉線條，使身材看起來更緊緻，並更有線條感。當然，增肌是個較長期的事情，如果想要短期內看到明顯效果，就需要配合飲食及有氧，控制熱量平衡。在飲食方面，保證及控制總攝入熱量的同時，注重蛋白質的攝入，控制糖（碳水化合物）的攝入；有氧方面，可以更好地幫助我們通過消耗的方式燃脂。所以，你可以每周安排2-3次無氧訓練，外加2-3次有氧訓練，同時控制好飲食攝入（不是不吃，還是學會如何吃）。
其實，不用太緊張數字，一般來說，想增肌就鍛煉，想減脂就控制飲食，通俗點，就是從飲食控制，合理運動，和休息恢復三個方面一起開始健身，體脂也會降，肌肉也會增。飲食控制：其實碳水化合物才是讓你變胖的重要原因。由於亞洲人獨特的飲食結構，碳水化合物又是飲食中重要的組成部分。 我們一般常吃的主食，如米飯、麵條、饅頭、麵包等都是高碳水食物，又是經過精製加工，所以基本只剩下澱粉，其他營養成分很低。 所以在三餐的碳水分布上，應該呈一個倒金字塔形，也就是說，早餐攝入的碳水最高，午餐其次，晚餐最少。 建議你可以早餐喝一杯全脂牛奶（250ml），燕麥片（50g）加水煮蛋。減少午餐主食（米、面）的攝入量，或者用粗糧代替精製主食。多吃深色蔬菜（西蘭花、豆類）和低糖低卡的水果（蘋果、梨等），適量食用牛肉、雞胸肉、三文魚等肉類，多補充蛋白質和膳食纖維，保證營養的均衡。 晚餐可以吃一點蔬菜沙拉，配以少量牛肉、雞胸肉等，這樣既保證了每日人體所需的營養，也不會讓你特別餓。合理運動：多做力量練習，就是無氧，如果想要運動效果更好，可以在運動前喝點含有茶多酚和瓜拉納的飲料，可以幫你雙倍燃脂，更能投入當下的鍛煉。最後，千萬別忘了休息恢復，如果強度很大，可能會造成微損傷，神經系統興奮，不易入睡，可以喝點含有花青素和牛初乳的飲料，加速恢復，也讓睡眠安穩，下次運動更有動力。祝早日練就好身材。
這文章寫的很詳細，很適合你
作者：91運動聯盟
鏈接：http://zhuanlan.zhihu.com/p/20739756來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。你的主要問題是減重的方式。控制飲食加每日40分鐘有氧，降低了每日基礎代謝，雖然短時期可以減脂，讓你迅速減掉一部分體重，但時間久了，基礎代謝低了，即使攝入食物減少，依然無法實現熱量消耗大於攝入。
減重肯定要進入平台期，不僅體重無法進一步減少，還很容易反彈。想要有所突破，必須要改變鍛煉方案，除了有氧運動，再加上力量訓練。下面給你介紹幾種有效的鍛煉：
1平板支撐平板支撐，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
2橢圓機
橢圓機又叫太空漫步機，作為一種用於心肺功能鍛煉效果很好的器械，它受到不少使用者和專業人士的喜愛。橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式以及專門對下肢某組織肌肉進行鍛煉的能力讓它成為專業健身房和家庭起居室里常見的運動器械。儘管不同類型的橢圓機其質量和運動舒適程度存在一定的差別，但這種機器毫無疑問是煅煉者進行心肺功能鍛煉的有力武器。
橢圓機最大的特點就是人體運用它鍛煉時膝關節是不存在著力點的。採用橢圓機鍛煉，不僅能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。
3核心力量訓練所謂"核心"是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
下面是可以有效增強核心力量的訓練：
平衡墊站立
單腿蹲
健身球俯卧撐
平衡墊平衡式
體重數字都是浮雲，體型才是王道。
器械+HIIT+會吃+休息好
器械主要是無氧，根據自身情況設定重量，著重鍛煉胸、背、臀、腿等大肌群。
HIIT主要是減脂，保持心率在一個有效減脂的區間。不過覺得你可以不用減脂了啊。鍛煉下心肺功能就挺好的。之前毫無計劃的抱著無氧+有氧的想法鍛煉過兩三個月，每次加拉伸兩個小時多，體脂從28%輕微肥胖到23%正常，聽著還不錯，但真的特別累。大四下沒課的時候每天上午去健身房，中午吃了飯躺床上一下午都不想動，效率真的是很低。
現在每周大概五練
周一 胸+背+橢圓機變速20min周二 臀腿+肩+跑步機變速跑20min周三 游泳，純有氧當放鬆了周四 同周一周五 同周二周末要回家，所以休息。沒有專門練腹部。體脂降下來了，馬甲線只是附贈的禮物罷了。不過每次都會做三組平板支撐。整個過程加拉伸大概一個半小時，HIIT做完通身舒暢。
會吃。多吃高蛋白的食物，油鹽什麼的單純為了健康肯定也要少吃。我早餐中餐都吃食堂沒什麼忌口，八分飽差不多。下午三點多吃麥片+水果，晚上不吃飯直接去鍛煉，回到宿舍一杯脫脂牛奶，睡前基本不會餓。
鍛煉完要休息好，才好促進肌肉恢復。我每天十點多一點準時困。。大概十點半睡覺，六點半起。女生長肌肉肯定比男生要難，但健身本來也是個循序漸進的過程，不可能說今天你達到目標了明天就不練了吧。堅持下去總有收穫。
過年前長胖了點，現在目標體脂20% 共勉。想起自己體脂26%但是BMI18.75就心酸，感覺全身都是是脂肪…
無氧 強度要夠 蛋白要吃夠 油膩注意點
加強鍛煉，規律的飲食作息，吃健康食物（肉食、蔬果），注意飲水，不要懶。
要減脂保持體重，做力量訓練嘛！前期可能會掉一些體重，當你根據自己的訓練情況調整計劃時，因為肌肉比例的增加，體重會增回去甚至變得更重，但是你肯定會更皮實，肌膚緊緻有力量和線條感。力量訓練練啥，就自己去微博找京城狼叔看看，通過一個大V可以找到更多同類型的大V！
狼叔的見解還是挺中肯的，但他比較愛臭美比較話嘮。
體脂 27.6，BMI 19，看上去身材正好，舍友完全不信，重新測了一次又28.4？？？自我感覺經常運動，大一堅持一周2~3次半小時以上長跑+keep，期末複習停了一個月，暑假兩個月跑步/單車+keep無氧/HIIT，偶爾健身舞，不怎麼吃米飯或葷菜，看到數字的那一刻崩潰了，感覺自己被拋棄，零食很少吃，一度覺得自己努力白費了 看著別人大口大口吃體脂才 21，我真的…誒。
我是女生，現在就是體重105斤，身高162cm，體脂率21.2，BMI 20.1，我的目標是有線條的緊緻的身材，若隱若現的腹肌，所以我打算每周5練，無氧佔70%，有氧佔30%；飲食上，早餐一碗燕麥、一根香蕉、兩個雞蛋白；午餐，米飯加兩個素菜，一個葷菜（不是豬肉）或一個雞腿；晚餐一碗燕麥片加上一根香蕉；健身回來加餐一根香蕉、一個雞蛋白。嗯，暫時定的目標就是這些，希望一個月後我的體脂率能降一點，說明此法有效？最後，希望大家在健身這條路上越走越遠，早日成為自己的男神、女神！
說起來我BMI18.3 體脂23.8%但肌肉量遠遠不夠 骨骼肌不達標...
我覺得最重要是不要吃零食 甜飲但說實話我真的做不到還有多做無氧！放暑假天天做 希望有成果你體脂率高是因為體重太低了。你計算一下如果增肌達到目標體重，你的體脂率還會高嗎？應該不會高了。所以增肌就好了。不用減脂。在增肌的過程中也會減一點脂肪的。
有氧加無氧運動，增肌肉，修型體。
身高171；體重60.5；體脂率25.3%；BIM20.7%；腿粗屁股大，胳膊肉也多。想問問各位大神該怎麼減脂增肌？怎麼吃？現在感覺平台期，怎麼也瘦不下來了，而且還很容易餓
BMI21，體脂率33%的胖子飄過……體能較差，但耐力很好，唉，評論區會有大大幫助我嗎？
你的情況基本與我一樣，我健身一年，體重和體脂率基本都沒有變化，所以我再次請了私教針對減脂進行訓練。雖然減脂和增肌有衝突，但是並不是完全割裂開，歡迎關注我的訓練進度和飲食安排。
強化減脂30天|第1天，甩掉那些藏在我衣服裡面的肉！
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