到底什麼是核心力量？

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到底是啥

感謝邀請。這個話題我在別處聊過，是個很好的話題。現在流行講核心力量，但所謂「核心力量」到底指什麼，很多人也是迷迷糊糊。

核心力量，最早叫核心穩定性，再往前，是從探討脊柱穩定性問題中引申出來的。這個脊柱穩定性的觀點，在上世紀60年代就有。有個「二柱理論」、「三柱理論」，後來，大約是1992年，發展出一個「三亞系模型」理論。這就類似現在俗稱的核心力量概念了。

但是，在學術界，「核心力量」的定義一直存在爭論，到底是哪些肌肉，學者們往往一人一個觀點。有些學者說，核心肌群就是人體膈肌以下，盆底肌以上的區域；有些學者說，是腰部腹部肌群；還有些學者說，核心肌群是指人體肋骨以下至骨盆的位置；還有更多學者認為，核心力量指人體肩關節以下，髖關節以上的區域。

總的來說，國外學者習慣把核心肌群界定為「腰椎－骨盆－髖關節」區域。國內的學者，則偏向於把核心肌群定義為人體重心位置的肌群，比如傳統武術里講的「丹田」附近。

如果按照主流觀點來說，那核心力量就是腰椎、骨盆、髖關節形成的整體。具體說，這部分涉及到29-33塊肌肉，很複雜。

實際上，核心力量不光是肌肉力量這麼簡單，還涉及到幾個大系統的配合。我舉個例子，便於大家理解。一個生雞蛋和一個熟雞蛋，放在桌子上一轉，生雞蛋轉不了多少圈就停了，熟雞蛋可以轉更多圈，比較穩定。原因就是因為，生雞蛋內部鬆散，旋轉時流失了不少能量。

同樣，一根棍子，兩頭硬中間軟，揮下去肯定難以發揮力量。人的核心區域也是軟連接，穩定性好，力量才能得以傳導。

但核心區域光硬還不行，該柔軟的時候也要柔軟，好像鞭子一樣，軟有軟的好處，能發揮抽擊的力量。那種感覺有點類似於武術里說的「寸勁」、「柔勁」。

所以，核心力量，不但要突力量，還要突出「協調」兩個字，真的講起來非常複雜。現在社會上流行的核心力量與身體姿態的關係，其實遠不能反映出核心力量在體育訓練當中的全貌。如果比較全面的理解核心力量，就是下面這兩個圖表。

這個問題我在文章《湄公河行動 || 彭于晏有的你有嗎？》里有系統講到，來看看哈~歡迎關注公眾號：營養家。

內有動圖，但好像知乎沒法上傳GIF格式的？建議點擊《湄公河行動 || 彭于晏有的你有嗎？》查看更清晰。

有人會說「健身不練核心，練廢是早晚的事兒；競賽不練核心，輸掉是必然的事兒」。既然，無核心，不健身，那今天就跟贏姐一起了解一下核心力量的那些事兒~

什麼是核心肌群？

核心肌群涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完這段眼花了嗎？（一句話根治懵圈）劃重點，簡單的說，就是你的腰臀周圍那一圈！

為什麼要強調核心力量？

你的核心力量夠嗎？

很多朋友會有疑問，贏姐，我怎麼判斷自己的核心力量強弱呢？提到核心力量測試，就不得不提及「八級平板支撐」，本測試由易到難共有八級，要不你也來挑戰一下？

第一級：雙肘雙腳支持60秒

最基礎的平板支撐動作。動作要點：頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線；手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗；小臂按緊地面。動作感覺：肩部、背部、臀部、整個腹部有緊繃感，腹肌力竭後即可休息，不必硬撐。

第二級：左肘雙腳支撐15秒

動作要點：舉起右手的同時保持平板支撐的動作，頸部、肩胛、腰、臀部仍然在一條線上。

第三級：右肘雙腳支撐15秒

動作要點：與二級相同，只是舉起的手變成了左手。

第四級：雙肘左腳支撐15秒

動作要點：保持平板支撐動作不變，同時腿不要舉過高，最高不要超過頭的高度。

第五級：雙肘右腳支撐15秒

動作要點：動作與四級完全一樣，只是舉起的腿變成左腿。

第六級：左肘右腳支撐15秒

動作要點：做這個動作的時候難免核心區域會向抬起的腿的一側傾斜，小量傾斜是允許的，完全不傾斜幾乎沒幾個人能做到。

第七級：右肘左腳支撐15秒

動作要點：與六級完全一樣，只是變成舉起左手和右腿。

八級：回到雙肘雙腳支撐30秒

全程3分鐘！八級得分分別為：1分、3分、5分、6分、10分、15分、25分、35分！得分越低，核心力量越差，據說能堅持到5級的勉強及格！

另，贏姐附送一個腹肌力量測試，不服的小夥伴可以自己試試喲~

仰卧舉腿

測試方法：

仰卧平躺在軟墊上，保持腿部伸直，並使腰臀部和腿部緊貼在墊子上。
腿部從九十度慢慢放下，過程中保持膝關節的角度不變。

重點：整個過程要始終保持腰臀部緊貼墊子。如果您發現腰臀部離開墊子時，記錄下這個位置。

具體標準：

如果此時大腿與地面傾斜角度大於45度，說明您的腹肌力量不足。

90度非常弱，75度弱，60度低於平均值，45度平均值，30度高於平均值，15度強，0度非常強。

如果屈腿能輕鬆完成，可以嘗試改成直腿的測試。

怎麼增強核心力量？

那怎麼增強核心力量？有沒有可以輕輕鬆鬆增強核心力量的方法呢？贏姐可以負責任地告訴你：「沒有「。

不過，贏姐可以推薦幾個簡單的練習核心力量的動作，核心力量比較差的小白可以從簡單的開始哦~如果核心力量較強，也可以自己下載一些健身的APP，如Keep和硬派健身來自行練習。

仰卧交替腳跟接觸

仰卧對角交替收膝

反向卷腹

平板支撐

臀橋

聽說，核心力量強的人走在路上都有一種緊緻、活力的狀態。你是不是也羨慕這種狀態呢？與其羨慕，不如擁有。那就練習起來唄~

是我的昵稱

腰力乃全身力量之本，當然腰力就是核心力量

打出一拳的時候，力量從下到上的發出，

腰力不好的只能打出上半身的力量，下半身的力量在出拳中忽略不計

但是腰力不光看腹肌，腹肌不能代表腰力

就是腰和胯一帶的肌肉群。像武術的「丹田」就是指核心肌肉群，有各種奇怪的樁功鍛煉核心。用特殊呼吸方式影響深層肌肉穩定腰椎的方式也就是「氣聚丹田」。也有用拋石鎖來控制全身的發力。武術其實很科學，只不過有點簡陋而已。

普通人和職業籃球運動員的差距在哪裡？其中一個答案就是核心力量，一個簡單的投籃動作小拋投（突破過程中用單手投籃的動作將球「甩」入籃筐）完成這個動作需要一定的腰腹力量，突破過程中產生的衝擊力需要腰腹肌肉幫你做緩衝，出手一瞬間的身體平衡直接決定了完成質量。延伸到更多的技術動作上說，跑跳的衝擊加上對手給你的碰撞，你的核心力量的強壯程度很大部分決定了你可以打什麼級別的比賽。

水花兄弟的出手為什麼可以那麼快呢？除去千錘百鍊的肌肉記憶，實戰中他們經常是接球之後連收球的步驟都省略直接出手3分（看國內比賽球員們普遍還要收球下蹲跳投三板斧做完）支撐水花技術動作的是他們的核心力量；喬丹和科比甚至最近大出風頭的倫納德，相比水花純外線的角色他們是鋒衛搖擺人，即是說需要到中近距離甚至三秒區淘金的角色，這不是說長得虎背熊腰的人都能幹他們的工作，我們講這些人打球飄逸好看，是因為他們能在肌肉叢林中完成美感度很高的技術動作，比如後仰跳投，急停跳投或者強殺籃下2+1。

所以不妨將核心力量解釋成——對身體的控制能力.

籃球戰術籃球訓練NBA 球員

作者：諸葛小濤
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力量的核心，在於腰腹

內家拳、太極拳的奧秘：腰胯和大筋！

瑜伽的核心力量：骨盆、盆地肌群、腰腹側肌群！

體操、滑雪、舞蹈……需要平衡的運動，都研究核心力量！

個人理解為一切力量的基礎。

其實就是在腰腹部，因為基本上每個運動或多或少都會用到腰腹部力量，所以尤為重要。

以上小白個人觀點，無科學依據。

使你穩定的

核心競爭力，即讓自我存在並且發展的力量，這是我的理解。也許不全面，例如國家的核心力量，第一個生存和發展的力量，第二就是維護生存和發展的力量的力量。個人也是，人類社會越來越偏重於合作，因為職業的過多，讓一個人不可能單獨生存，要想在社會群體中存活和競爭，就必須有在同一層次的的合作力量，這就是你的核心力量。

這個東西有點吹太大用太濫了，特別在進來的籃球領域，明明是下盤力量的東西，總有些腦坑非說是核心力量，什麼都扯核心力量

富強、民主、文明、和諧、自由、平等、公正、法治、愛國、敬業、誠信、友善