打羽毛球前應該怎麼熱身？

01-05

首先，先談下幾種熱身上最常見的認識誤區：
1、拉伸韌帶可以減少受傷。錯！研究表明，拉伸韌帶對於減少運動中受傷沒有任何作用。

2、拉伸韌帶可以提高運動能力。錯！研究表明，拉伸韌帶會降低人的運動能力，因為拉伸產生的刺激會促使人體啟動自我保護機制，強行進行自我放鬆，從而使運動能力不能發揮到最大。因此，正確的拉伸的時機是運動之後的放鬆時來做。
3、羽毛球的熱身應該主要針對相關關節與肌肉。錯！熱身雖然要活動各個關節，但最重要的是整個身體運動負荷的逐漸提升，從而給大腦一個信號，促使大腦對身體各個部分發出指令，做出相應調整，將身體從低運動負荷狀態調整到高運動負荷狀態。
糾正了以上三點主要的錯誤認知後，下面來講下比較好操作的簡單易行又有效的業餘羽毛球運動者的打球前完整熱身方法：

第一步：轉動關節，以解除各關節僵硬狀態，降低關節受傷概率。羽毛球運動主要需要用到一下六大關節：腕、肘、肩、髖、膝、踝
以上六關節每個關節逐個做順時針和逆時針的轉動，每個關節1到2分鐘。然後緩慢的做幾下蹲起，以及大臂迴環和手腕8字揮拍的練習。
第二步：慢跑5到10分鐘，速度逐漸由最慢速加快到中等速度。這個是啟動整個身體運動準備狀態的關鍵，全身的運動負荷的增加可以對大腦發出明確信號，刺激大腦發出指令調整整個身體各個部位的應對運動負荷升高的準備。
第三步：空拍中速跑羽毛球全場步伐3-5分鐘。如果你是初學者，還不會跑全場步伐，又或者沒有足夠的場地讓你做這種步伐，那就用簡單的左右腳交叉步直線跑動來替代。這是讓你身體的各個部位（尤其是相關關節與主要肌群）適應一下羽毛球跑動的發力和受力特點。
最後一步：上場進行強度逐漸增強的有球對練5-10分鐘，順序最好是先網前小球，再中前場對抽，最後高遠對拉和殺接殺練習。作用同上，活動的更加全面了。

整個熱身時間大約在半小時左右，其中無球的熱身練習20分鐘左右，有球的熱身練習10分鐘左右。之後就可以開始高強度的對抗了。
鑒於有不少愛好者已經習慣於進行以靜態拉伸為主的熱身活動（這是前些年乃至現在一些羽毛球培訓班教練比較多的向學院灌輸的一種熱身方式），因此對於我帖子中不建議進行靜態拉伸，而以動態拉伸為主的方法和觀點有不少人質疑，其中不少人鑒於我沒有在方法中詳細說明相關的理論依據，因此質疑我是自己臆想的理論，因此我做點補充，但是限於帖子長度，不能原文引用，有希望弄的更加清楚明白的，可以直接在網上搜索相關研究成果。

依據在後面的回復帖子中給了一些，太詳細的用帖子發著太累，大家可以直接網上搜索我說的那篇論文看。如果覺得我提的科研論文依據相對是找對自己有利的來提的，你還可以參考本版中一篇我熱身方法的反對者引用的科學論文（那篇帖子好像叫「熱身豈能盲人摸象。。。。」），之後你就明白盡量以動態拉伸替代靜態拉伸的觀點我不是自己臆想的，而是認真學習了當今體育科研方面的很多科研成果，符合當今對於靜態拉伸的科研結論的，方法確實是我結合自身經驗總結出來的我認為比較適合大多數羽毛球業餘愛好者身體和運動強度特點的方法，但是依據的理論並不是什麼我自己的理論，呵呵，我不是研究體育科研的，因此我不會提出自己的理論，我都是依據的專業的體育科研工作者的科學研究成果。不研究理論，不等於不可以運用理論，只要你關注這些方面的學習，你也可以懂這些理論並應用這些理論來指導自己的實踐。並且，其他一些關注這方面的網友也說過了當今專業運動隊對於靜態拉伸的態度已經在悄然發生變化了，已經不再強調靜態拉伸再熱身活動中的作用了，而是傾向於動態拉伸，而並非是現在全世界的專業運動員仍在大量進行以靜態拉伸為主的運動前熱身，我的帖子強調的也是動態熱身取代靜態熱身。
從當今能得到學界廣泛認同的體育科研最新成果來看，靜態拉伸並不是絕對不可以做，但是第一不宜長時間做（每個肌群最好不要超過20秒），第二，靜態拉伸後一定要進行20分鐘以上的動態熱身才能最大程度上消除靜態拉伸帶來的負面影響（這也是我提的方法中乾脆不做靜態拉伸的一個重要原因，因為很多羽毛球業餘愛好者會嫌熱身時間長，拉伸做了半天，然後你叫他們至少再做20分鐘以上動態熱身，他們根本做不到），第三，靜態拉伸主要的防護作用是對肌肉由於抻拉和扭曲導致的肌肉拉傷有一定防護作用（這也是為什麼你說的美國男籃至今仍在熱身活動中提倡做一定程度的靜態拉伸，你要知道這幫人在運動中的能力和表現，對他們來說肌肉拉傷是一種相當常見的運動損傷），而對肌肉勞損沒有任何防護作用，對於肌群對應的關節的運動損傷有負面作用，因此，適合做一定程度靜態拉伸的主要是那些發力肌肉發力非常充分（或者肌肉有老傷），容易導致拉傷，與此同時，肌肉力量已經非常好，已經能夠很好的保護關節，因此在運動中很少出現關節損傷的運動員，而對於經常出現關節損傷的運動者，靜態拉伸有害無利。（而業餘羽毛球愛好者據我觀察，肌肉勞損和關節損傷的發生概率要遠遠大於肌肉拉傷出現的概率，這和業餘羽毛球愛好者的身體素質、運動強度等是密切相關的，當然，如果你恰好就屬於其少數在羽毛球活動中從來只拉傷肌肉，而關節非常堅挺從幾乎不出問題的，那靜態拉伸對你來說多做一做有好處）

文字來自網路，找不到出處了不好意思，如有看到請聯繫我。

這是我覺得講的最有道理的一篇，也是我一直以來的所使用的，分享一下。

第一種說的是早年對於熱身的概括，現在熱身包括準備活動，動態拉伸以及慢跑活動和靈敏性動作的三部分。這個詳細步驟1樓那位介紹的十分清楚了，我就不多說了。現在有數據表明，比賽前一小時內靜止牽拉韌帶對於爆發力有巨大的影響，影響值最多達到了40%，影響包括蹬地起跳等動作爆發了減弱，而動態拉伸則不會有這種問題@碧空雲@天宇朱

第一步：轉動關節，以解除各關節僵硬狀態，降低關節受傷概率。羽毛球運動主要需要用到一下六大關節：腕、肘、肩、髖、膝、踝

以上六關節每個關節逐個做順時針和逆時針的轉動，每個關節1到2分鐘。然後緩慢的做幾下蹲起，以及大臂迴環和手腕8字揮拍的練習。

第二步：慢跑5到10分鐘，速度逐漸由最慢速加快到中等速度。這個是啟動整個身體運動準備狀態的關鍵，全身的運動負荷的增加可以對大腦發出明確信號，刺激大腦發出指令調整整個身體各個部位的應對運動負荷升高的準備。

第三步：空拍中速跑羽毛球全場步伐3-5分鐘。如果你是初學者，還不會跑全場步伐，又或者沒有足夠的場地讓你做這種步伐，那就用簡單的左右腳交叉步直線跑動來替代。這是讓你身體的各個部位（尤其是相關關節與主要肌群）適應一下羽毛球跑動的發力和受力特點。

最後一步：上場進行強度逐漸增強的有球對練5-10分鐘，順序最好是先網前小球，再中前場對抽，最後高遠對拉和殺接殺練習。作用同上，活動的更加全面了。

整個熱身時間大約在半小時左右，其中無球的熱身練習20分鐘左右，有球的熱身練習10分鐘左右。之後就可以開始高強度的對抗了。

肌肉激活訓練第四集-側向弓步走與膝關節損傷--熊熊羽毛球出品視頻

具體的另一個答案說的很清楚了，不過要注意腰的熱身。還有弓箭步和側壓腿，具體私信。

我貌似沒有熱身，直接上場開打，我這樣是不是已經不健康運動很久了