小腿肌肉應該如何練得的飽滿有型（天生小腿肌肉較小）？

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小弟從小比較喜歡健身，基本就是俯卧撐引體，基本不鍛煉下半身，現在意識到身體的協調性，也開始做深蹲、硬拉等各種下半身訓練，還特別針對小腿肌肉的訓練（站姿提踵、坐姿提踵），但是小腿肌肉增長就是不明顯，請問各位健身的前輩我該如何改變我的訓練方式才能最大限度的增長我的小腿肌肉，更有型？希望前輩們不吝賜教，謝謝。

感謝邀請。小腿後側主要的肌肉是小腿三頭肌，就是比目魚肌和腓腸肌。比目魚肌在裡面，腓腸肌在外面。從肌肉肌纖維的構成來看，比目魚肌重要由慢肌纖維構成，增肌潛力相對較小，所以小腿訓練還是應該稍微側重於快肌纖維為主的腓腸肌。

關於小腿肌肉的訓練動作，大家都知道，腿伸直提踵，主要刺激腓腸肌。坐姿提踵，主要訓練比目魚肌。腓腸肌的常用訓練動作，就是這兩種。站姿提踵和騎驢提踵。

腓腸肌的訓練，需要注意這麼幾點：

1，負荷要足夠大。

也就是說，必須用非常大的重量才能獲得好的訓練效果。腓腸肌的最主要作用是踝關節趾屈，也就是踮腳尖。腓腸肌的生理解剖，決定了腓腸肌的有很大的跖屈力臂，我們看下面這個圖：

腓腸肌收縮，踮起腳尖，使用槓桿的力學原理，類似抬起獨輪車。簡單的說，就是能用比較小的力，抬起非常大的重量。因為腓腸肌的內臂力為外力臂的三倍，所以腓腸肌收縮只需要產生30公斤力，就可以讓重90公斤的人踮起腳尖來。

所以，想要對腓腸肌產生足夠的刺激，就需要非常大的負荷。很多人訓練時負荷都不夠大，往往做了十幾個還覺得有餘力，這樣訓練效果就很有限。想要增大負荷，比較好的辦法，要麼是單腳負重提踵，要麼是騎驢提踵。雙腳站姿提踵負重過高，對腰椎也是個不小的負擔。

另外，做提踵動作時腳尖最好墊高，下落過程踝關節形成背屈，這樣可能更有助於刺激腓腸肌。

2，多做膝關節屈（或特殊膝關節伸）練習

腓腸肌因為跨越了踝關節和膝關節，一頭連著腳後跟，一頭連著股骨下端，所以它有兩個功能，除了跖屈，還有屈膝。所以，膝關節屈的動作，也能刺激到腓腸肌。比如腿彎舉：

但是，腓腸肌（也包括比目魚肌）還有一個比較犄角旮旯的作用，就是使伸膝關節。這個作用看起來跟屈膝相反，但在某些特殊情況下還是可以實現的。比如在半蹲起這類閉鏈動作時。

我們看上面的圖，這類動作，腳踩著地面，固定不動，大腿移動。這時膝關節彎曲，踝關節相當於做背屈動作。腿伸直，看踝關節，等於做了一個跖屈動作。所以，我們可以試驗一下，儘可能放鬆股四頭肌，腳尖用力，用跖屈動作也可以讓膝關節伸直。這種動作掌握得好，也是一種訓練小腿肌肉的特殊而有趣的方法。

呵，我小腿肌肉超級發達，買褲子都惱火，別練小腿肌了，會後悔的

負重太小，孤立的提踵練習你的負重要達到接近兩倍體重，跳繩，高抓高翻，農夫行走都有幫助

吃成大胖子就行了

不請自來，關於整個下半身，據我所知非常重要的一點就是，一定要大重量哦！我一般是用倒金字塔方法，從能適應的最重重量開始，一直做到最輕並且中間不停歇，力竭了就卸掉一塊磚，就這樣，每個人體質天賦不一樣，還是要慢慢琢磨，僅供參考，加油

使勁騎車爬坡吧，簡單有效。

輪滑上下班，健身房微調。

老實說，現在的女孩子大多都喜歡長腿倒三角胸肌腹肌，如果練了視覺上會沒那麼修長。