如何通過健身改善溜肩？

01-05

我是該加強斜方肌的鍛煉還是三角肌的鍛煉
還是說其他

本人健身之前就是溜肩，確實很難看，不過這確實可以改善的，僅講述個人經驗，不妨參考一下。

這張是今年二月份的照片，雖然去年主攻背部，把背練寬了，但明顯肩還有點溜，主要原因就在於三角肌比較薄弱。

後來意識到這個問題，開始加強肩部的訓練，主要就是加大訓練強度並增加到一周兩練。

練肩日安排：繞肩熱身→史密斯機推肩（四組，可加沖重量組）→啞鈴推肩（四組）→啞鈴側平舉（5公斤啞鈴，15～20個一組，八組起步）→龍門架繩索側平舉（可選）→啞鈴前平舉（六組）→蝴蝶機反向練後束（六組）→啞鈴俯身側平舉（四組）→拉伸動作

練完之後肩部要爆炸！

這張是今年十月份的照片，溜肩已經基本改善～～

更新：貌似評論區對三角肌比較感興趣，我就加兩張今天自拍的三角肌，分別是練前和練後拍的，右手持手機所以發力感有點不好……

三角肌和背肌都需要加強，而且需要學習正確的使用自己的身體。

通過訓練肌肉，矯正不良體態。

學會挺胸，抬頭，展肩，肩胛骨內收，拉伸肩關節。

首先，你要明白一個問題，健身在改善溜肩的過程中能起到30-40%的作用，剩下的大部分需要你在日常生活中去不斷地改正，自己要去不斷地提醒自己，時刻注意自己的體態。

第二，我們再說健身方面的問題。

我們先來說一下成因。現代人經常坐著，所以很多人會有含胸駝背，肩部向前翻的問題。久而久之會讓頸椎，腰椎承受極大壓力。後續的問題還會有骨盆前傾，探頭等問題。

解決方法

1、松解肌肉。因為長時間的含胸駝背，會導致胸小肌持續收縮，進而導致肌肉黏連。在平時訓練之前，一定要用手或者滾球按摩胸小肌5-10分鐘，充分讓胸小肌舒展開。

另外，用泡沫滾軸滾腰部和大腿前側，放鬆這兩個部分的肌肉

然後還有哪幾塊肌肉需要放鬆呢？大圓肌和鯊魚肌。大圓肌用手按摩即可，鯊魚肌側身拉展。

最主要的還是胸小肌。

2、力量訓練。

溜肩是個系統性問題，不能說只練肩部，這樣效果很差。

我推薦，把更多的練習放在身體後側的肌肉，少練，甚至不練胸部和大腿前側

肩部

練習訓練三角肌後束，肩部外旋肌群，下斜方肌，菱形肌，鯊魚肌。背闊肌可以適當練習，但不要太多。

另外，還要加強臀大肌和腘繩肌

腹肌練習不能停，但是要注意方法。做的時候下巴收住，頭部不要向前探出。

總結

松解肌肉，胸小肌，腰部，大腿前側，大圓肌，鯊魚肌

加強上背部肌群，加強臀大肌，加強核心，加強腘繩肌

不練胸肌，不練腰部，不練大腿前側（深蹲）

以下放鬆以及鍛煉方式均可通過各種搜索找到，就不做贅述，只說方法：

放鬆斜方肌上束，放鬆胸小肌，強化後背肌群（各種鍛煉後背肌肉的方法即可），強化三角肌，包括前中後束。同時鍛煉後，放鬆斜方肌上束，以及在鍛煉胸大肌後，放鬆胸小肌。

練背

溜肩的人要考慮的問題是含胸駝背頭前引，胸小肌鬆了不再緊張多建立菱形肌的力量穩定肩胛就可以。表層肌肉主管運動，身材肌肉主管穩定，深層不工作表層自然多出力。建立一個良好的體態，自然就會改變形體。建議先做瑜伽里的眼鏡蛇式然後再拉伸松解胸小肌，最後採用肩關節水平外展的動作鍛煉背部。眼鏡蛇式是第一步最關鍵的。