為什麼計劃一旦有一次沒完成，後面就很難繼續下去？

01-05

近期一直在減肥健身，從5月到現在減重30斤，每周運動六天，但是8月中旬有一個禮拜沒怎麼鍛煉，導致一直到現在都沒怎麼鍛煉，好像計劃一旦被打破一次，就很難在按原計劃實施了？這是怎樣的心理？

首先現提出題主的問題並不像前文回答中提到的破窗效應，破窗效應強調的是不良效應會引發社會上的效仿，強調更多是集體而非個人現象。

這個問題可以從行為心理學角度進行分析。你制定計劃之後，一般期望完成計劃後得到的正反饋。所以在前一段健身過程中，你關注著自己的健身狀況，然後發現體重逐日遞減，給你帶來了很強的正反饋，加強你的健身行為。但是有句俗話說的是，不怕少，就怕斷。你在中斷計劃的時候，第一，你的計劃能夠產生結果的正反饋消失，減弱了你的健身行為，第二，由於計劃本身就是一個需要你超越自我的東西，不堅持或者說是休息會給你帶來另一種對於休息的正反饋，從而也反向抑制了你繼續實施計劃的意向。

所以可以看到，我們制定一些自我監督、自我超越的計劃確實有著一定一旦中斷就會永久的中斷下去的危險。究其原因，主要是我們對於此類計劃，注重的是計劃完成後，其造就的結果帶給我們的獎勵。若想改變這種現象，我們改變自己的關注點，如果我們喜歡上的是計劃的過程而不是結果，喜歡上的是健身時揮汗的感覺，而不是最終我的體重下降了多少，那麼這一個計劃也就容易堅持的多，誠然，改變一個人的認知到這種程度是需要一定努力的，但它不失為我們設計此類計劃的一種角度——去設計一些過程有趣的計劃，更有助於我們去堅持。

這個有關執行力的問題可以從反面來思考。之所以計劃一旦打破就很難堅持下去，是因為能夠有效堅持下去的計劃需要我們建立執行意圖，簡單地說，需要我們把它描述成「If……Then……」的形式。

在一項研究中，一批即將放假的大學生被邀請參加一個心理學實驗，實驗的內容就是讓他們寫一篇有關他們如何度過聖誕節的短文，表面上是說調查現代人的度假方式，而實際上是想看他們最後目標完成的情況，其中一半的學生被要求當場決定何時何地進行寫作，另一半則沒有這樣的要求。最後發現，後者只有32%上交了作業，而前者有71%。建立執行意圖的意思就是這樣，只要我們決定了一件事情「何時、何地以及如何去做」，最後我們執行這件事的可能性就會大大提高。

當我們計劃看書、學英語、運動健身或者做其他事情，最後沒能堅持下來的時候，最常見而且振振有詞的借口就是——我TM哪有時間啊？而問題在執行上，也就是在「明明有機會做這件事情」的時候我們卻什麼也沒有做。為什麼沒有去行動呢，原因可能是：第一，這件事我還沒有想好該怎麼做，所以在那些我有空的時間還得去想（有的時候我們甚至都想不起有這件事了），可是還沒等我想好，就已經被其他事情吸引去了；第二，我知道做這件事情對我有好處，但是本身我其實不太喜歡這件事情，所以我一次次地想要拖延和逃避；第三，blabla。而建立執行意圖的好處在於，這件事情在我們的頭腦中被高度激活了，這種意識會幫助我們探測「現在是什麼時候，我該做什麼事情」。如果對每一種if（情境）提前安排好相應的then（行動），那麼做事的效率就極大提高了。

建立執行意圖就是把目標描述成「If……Then……」的形式。比如，每天早上在圖書館找到位子的第一件事情，就是完成今天扇貝上的200個單詞。執行意圖可以讓我們形成穩定的習慣，在這種習慣穩定之前不應該被輕易打破，我們每天的執行就是讓「If……Then……」在腦海中不斷不斷地加深，一開始是在塑造我們的習慣，而一旦積累夠了我們做這些事情就會像每天起床要刷牙洗臉那樣自然而然（這樣的事情很難堅持嗎？）。對於可能妨礙目標的干擾或誘惑，也可以用執行意圖來進行應對。

還有，推薦下《成功，動機與目標》這本書

謝邀，巧合的是曾經跟題主有同樣的經歷。如果這種情況第一次發生，那麼有可能題主真正的問題並不是「計劃一旦有一次沒完成，就很難繼續下去」

1年多以前，在大學最開始的一個頹廢的學期之後，寒假的我決心要振作起來學點什麼。那時接觸了好幾個軟體，但因為自己高中時的基礎比較好而且比較喜歡語言，所以最後堅持下來使用的只有某背單詞軟體後（名字匿掉，以防軟廣嫌疑）。

從2014年的3月開始到11月，將近200來天我每天堅持背單詞打卡沒有斷過，多的時候一天400，少的時候也有150。那段時間英語提高幅度很大，尤其是聽力和閱讀，同時期我還在上MOOC和開始閱讀原版書，所以反饋可以說是相當明顯。

然而在11月底斷卡幾次後，整個12月我沒有再打過一次卡。15年的1—4月每個月份都有零星的七八次打卡，5月又是空白。現在想想，覺得原因可能有下面幾個。

1.知覺的適應性。最初感受到自身能力的提高是很興奮的，有那麼一點點「夢想成真」的感覺，不過到後來已經沒什麼感覺了。就像生活中一開始進入一個空調房會覺得很涼快，十幾分鐘後涼爽的感覺不再那麼明顯，因為你已經適應了新的溫度。

2.已經達到最初自我的心理預期。我停止打卡的時候辭彙量已經接近6000，對四六級來說是夠用了。而題主從5月開始減肥健身，雖然不知道你的目標是多少，但30斤已經是一個可觀的成果了。堅持下去固然是更好，然而因為已經做出了一定成績，人往往會注重於現有的成果並為此開心。除非此時再有一股很大的動力，否則止步不前的可能性很高。

如果題主已經是第N次遇到這樣的情況，那麼原因則可能是以下兩種：

1.完美主義的憂慮。「完美主義」是我們內在焦慮的反應，對人有正面效應也有負面效應。通常我們遇到的大神與學霸們，他們會付出「完美主義的努力」，包括嚴格的自律、對自身與他人的高標準要求等；然而生活中，如我等普通人，擁有的更多是「完美主義的憂慮」，即一件事非要做到完美不可，如果「覺得」條件不允許，寧願放棄做這件事也不願意動手。關於完美主義，可以參考knowyourself的文章《完美主義者的10條標準》（抱歉沒找到鏈接）。

2.一種自我防禦機制，為了維護自尊。通常我們制定計劃的時候都會想得非常美好，一切都處於理想狀態中，導致最後的計劃往往超出自身能力範圍。在實際執行的過程中，要麼是各種碰壁無法完成預定計劃，要麼是完成了但給自己很大壓力。而為了維護自我形象，避免留下自己「能力底下」、「不如他人」的印象，同時大腦也會自然而然地去逃避壓力，就會出現各種「莫名其妙的狀況」使得我們「不得不」放棄計劃。或者是因意外中斷一次後，以此為由，索性放棄整個計劃。

題主可以綜合考慮各種情況，分析下自己放棄計劃的真正原因。

最後，說下我近來背單詞的情況。7、8兩月努力練了會口語，順帶恢復每天背單詞打卡的習慣。開學了參加了幾個活動，時間有點緊，於是把單詞量減少到每天100，也不強求每天都要背，不給自己太大壓力，現在大概是一周打卡4、5次的樣子。

所以呢，解決方法可能就是：1.降低計劃強度；2.原諒自己偶爾的不完成；3.注重過程給自身帶來的而改變，而不是僅僅盯著結果帶來的好處。

謝邀~ (ˊ?ˋ*)

樓上有回答「已經減了30斤，其實已離目標很接近了，所以（缺動力吧）沒有堅持下去」感覺蠻有道理的，不過感覺題主的重點是問:

【為什麼一旦計劃被打破，就很難再按原計劃施行。】

所以我就這一點來答一下吧~

首先，執行計劃是需要【消耗能量】的，所以堅持本身就是一件不容易的事情，當我們按照計劃一步步執行的時候，我們對這件事的控制感同時也在加強，對這件事的心理容納的空間增大，越願意也越有能量完成這件事。但一旦突然停下來，我們的【控制感】也隨著減弱，而且我們必須承認，人是有趨於安逸的【慣性】的，懶不用消耗能量，它讓我們更容易生存。第一天沒按計劃做事，心裡有點愧疚，但同時也有點爽，因為沒做事吖不用花力氣，第二天，第三天，我們享受著沒辛苦做事帶來的快感的同時也承受著沒有完成任務的焦慮，這個焦慮越來越大，漸漸大於了沒做事讓我們體會到的舒適。我們對執行計劃這件事的體會越來越糟，呈現一種【逃避】的趨勢。（這件事讓我不爽，我就離開它，避免自己不爽。）

第二，從題主本身來分析一下。題主會不會存在一點【完美主義】的性格呢？（無冒犯）

對完美主義者來說，只有一種方式是合適的，並且是固著不變的，沒有提升的空間，沒有任何偏差，更沒有問題和錯誤。完美主義者會更傾向於關注未完成的東西。（摘自幸福課。）

為了完成減肥這個目標，題主認為只有按照自己的計劃毫無偏差地執行下去，才能成功。對發生意外的可能性的容忍程度比較低，一旦失誤，就會產生懊惱的情緒。沒錯，我們都不喜歡失敗。但我們都沒法避免人生路上出現失敗。也許題主提高一些對事情進展中不確定性的容忍度，接受自己偶爾的沒完成，會更容易達到目標呢~

最後，提一下【計劃和目標】

目標是我們想達到的某個高度，計劃則是在這個過程中幫助我們達到目標的工具。這麼想的話，我們就不須被計劃所禁錮。每天都鍛煉xx時間的計劃執行不下去的話，重新規劃一個也無妨吖。

題主已經減了30斤，敲膩害！(??????) ?

繼續加油吖，希望我的回答能幫到你一點~

我晚上跑得那段路有約5公里，有時候能跑完全程，有時候跑不完全程。我每一次開跑，都是抱著跑完全程的心去跑的，卻不是每次都能跑完全程，這樣做了幾次我發現我的運動積極性下降了很多，我思考之後覺得，很有可能是我把每次跑不完的5公里當成了完不成的任務。

幾次沒有做到就喪失了想去運動的積極性。

後來我是這樣調節自己心理的，跑到半路上實在跑不下去了就放棄，不能因為心裡希望跑完全程而跑不完的負疚感壓著自己，不能打擊自己運動的積極性。

後面跑步對我來說不是每日必行的運動任務，而是我放鬆自己的樂子。

我覺得題主別把每日的運動當成任務或許會好點，本來是完美的一排排勾，突然中間有一排格子空著沒打勾，想著確實讓人喪氣。但你何不現在從新開始打勾呢，這一次就算哪天不想跑步了，也要走下樓轉幾圈，就給自己畫個小點的勾，一直下去你的心情一定很美的。

謝謝邀請！

不才雖然學的是心理學，但是研究僧階段已經嚴重偏離到音樂心理學裡面去了。所以回答的內容請大牛們輕pia……

關於這個問題，題主的動機可能是關鍵。題主健身是為了減肥，而且題主也說明了已經減肥30斤。如果一開始抱著努力運動就是為了減肥的想法，也就是說只有達到預期目標，也就是體重減輕了，才能說明運動是有效果的。運動本身不是動機，只是達到目的的手段，減肥才是動機。那麼既然已經達到了減肥的效果，而且30斤不是小數目，更有可能已經有很多的朋友開始驚嘆於題主這幾個月的變化，減肥動機自然就削弱了。而且，運動的效果是滯後的。一直保持運動多月，突然停下不運動，但是身體仍然是保持著運動時的狀態的，所以這一周的體重也不會因為停止運動而反彈，減肥的效果也不會因此打折扣，這也可能會助長一下偷個小懶的小心思。

嗯，最後扯一句。如果題主覺得就這樣停止運動不合適，不妨換一種動機，不要一直想著減肥，而是把鍛煉當作健康生活的一部分。有的時候與其問為什麼，不如直接去做你覺得改變局面應該做的事。

管窺一二。

處女和非處女的區別。

處女的堅守有意義。非處的堅守便沒意義了，反正也證明不了什麼了。

謝謝 @劉柯邀請。

我以為你還是把鍛煉當作一種負擔，只是對自己的要求對自己的責任心讓你開始鍛煉，本我會本能地對抗。所以會比較容易中斷。

我建議你不要把每次中斷看得比較重要，不要去在意它。放輕鬆心態，把這些鍛煉當作一種遊戲，當作對平時工作學習的放鬆，那麼你就可以容易每次都重新開始。

再加之鍛煉本身就要求有一定間隔，所以請不要把這種的中斷看的很嚴重，不要認為它會使你的鍛煉失去效果。

這樣多多堅持，注意分析每次中斷的原因，調整自身的作息安排，以後打斷你的鍛煉的因素就越來越少了。

破罐破摔的心理。

謝邀。。感謝樓主給了我一個運用自己學到的知識的機會~~

but。。。作為一個學渣，，總感覺還沒有踏入心理學的大門，so希望接下來我說的大神們勿噴。。

樓主之前每周運動六天，在幾個月的堅持下來已經形成了一種習慣，也就是條件反射。而你在8月中旬的時候這種行為停止了一個星期左右，減弱了每一天要運動的意識與運動的聯結，聯結越來越弱，所以你的鍛煉的行為逐漸的減少。

還有一個方面，關於計劃和執行力，我其實也是計劃有餘執行力不足的人。。應該是動機不強的關係。樓主之前已經瘦下來30斤了，如果你鍛煉的目的是減肥的話，雖然減重30斤不知道有沒有達到樓主目標，但是從我減肥的經歷來說，減重30斤真的算是很好的了，在你已經要達到/已經達到自己的目標之後，你鍛煉行為的動機已經大大的減弱了，沒有動力推動，行為是自然要減弱的。

如有錯誤，歡迎指正。

萬事開頭難這句話是有道理的，一鼓作氣，再而衰，三而竭，這句話也是有道理的。（雖然用在這裡對象好像不太對？(?? . ??)

男人偷腥好像也是這個道理，學生逃課也是一樣。當你有了第一次的懈怠後，你發現你堅持了這麼久的事，欸，好像也沒啥嘛。

人類的本質是懶惰的，享樂永遠比付出容易接受。在你有了開頭之後，你心裡會評估這件事的對你的影響，然而某一次的影響像一顆水滴，不痛不癢。你就會衡量，會比較，發現付出真的好累啊，我再休息一下，就一下。

啊玩手機真的好爽啊，欸？我是不是還有啥事沒做？欸……下次再說吧(?? . ??)

然後就……下次再說咯。

堅持一個計劃失敗並不是這個計劃的問題，是你的問題。我自己就是沒恆心的人咯，但是現在已經好很多咯(?? . ??)

╭(°A°`)╮等等！邀請我回答問題的人你為啥！

這裡提供思路，改變可以是從強迫自己去做不願意做的事情開始，並不一定是需要你堅持的事，偶爾的一件事都可以。比如你今天遊戲玩嗨了不想去吃飯，你就強迫自己去吃飯，最好是走得越遠越好;比如你今天累得指頭都不想動一下，你就可以強迫自己去做一頓飯（速食麵？）這裡強調做字。

做你就是因為犯懶就是不想去做的事，不用隨時做，有這個意識就有了好的開頭。啥時候這個想法冒出來你就去執行！我相信你一定會在犯懶的時候冒出這段話！

當你克服懶病的次數越多，你就發現很多事你會居然樂意去做了╭(°A°`)╮然後制定計劃。你可以的，你的懶病都好了。

懶蟲不是賣萌的昵稱，勤快人才是對人的美稱。

以上。

最後再次瀉藥，受寵若驚，我估計我能開心一下午( ????? )

一鼓作氣，再而衰，三而竭，我覺得有一種心理暗示在裡面吧

我是覺得因為懶，我以前天天跑少吃從200到150現在有不想跑了，

僅僅是從個人的觀點出發，心理學領域現在還並未有完整系統的理論串聯，很多時候用心理學的理論分析問題，分析者都會選擇自己熟悉或者客觀表面聯繫更緊密的角度來解答。我！認為，這並不是什麼特定的心理效應導致的，只是人的本能趨利避害的一個案例，在痛苦酸脹的生理反應和寂寞無聊的心理狀態基礎上，雖然個體能夠通過操縱並打磨意志完成健身訓練的堅持，然而逃避和抵觸的想法一直被強壓進潛意識之中。基於此，一次偶爾非刻意的中斷會打破建立好的行為慣性，個體在本能壓力釋放的過程中其實是收穫到的積極、正向體驗（雖然可能意識層面你並不這樣覺得），因此後續要重新拼湊組裝回到原本的慣性狀態需要客服本我與超我的激烈矛盾，難度反而更大。

說得誇張和通俗一些，類比起來就像一個剛從阿富汗回來的美國士兵，讓他自行選擇是否會再次投入真實戰場，可想而知。

追求完美，然後破罐子破摔心理，慾望和懶惰，誰佔上風，尤其在有過放棄前科的時候。

可能因為完成這份計劃的動力來源於完成本身，「堅持做到這件事」帶來的心理獎勵高於這件事情帶來的生理正向反饋。再加上「偷個小懶」是一件很輕鬆而少投入的事情，短期有更高的舒適度，於是一次偷懶之後就沒有足夠的動力去重新執行計划了。

反過來說，本來投入就少的事情（比如睡懶覺）是很容易形成習慣的，而偶爾一次早起到不至於讓今後失去睡懶覺的興緻。

當然社會心理學上也有對「重啟」一件事情所消耗的認知儲備的探討，也許有相近的地方。

因為人有惰性明日復明日明日何其多

如果因為一次沒有完成就放棄，那說明這項活動長期以來帶給你的快感消失了，我想至少之前減掉30斤給你帶來了巨大的成就感，但是正是這30斤帶來的滿足感也讓你感到這已經足夠了，於是運動的動力衰減了，最重要的是找到能夠讓你在跑步中獲得樂趣的東西。

瀉藥。很多事情的道理可以從物理原理中找到解釋，物體運動最費能量的時候就是開始，一旦運行起來就憑慣性。事情停止再啟動，需要更多心理能量。所以計劃停止再執行就難了。

你不要管它是什麼心理了，既然已經意識到了，想要改變，那就放心大膽的開始吧

正常心理一般人都這樣

小國戰備不足，缺乏緩衝，

如果需要開戰，則只能以戰養戰，才能繼續，

一次失利，內部矛盾，資源缺口，恐懼瀰漫，國家就將陷入危險，

如何解決？

柿子撿軟的捏。

進階:暴擊。

謝 @劉柯邀。

一鼓作氣，再而衰，三而竭。

用兵之道和做事其實有相似之處。

但具體到堅持做一件事，我們更應該考慮，是否在這之前，你已經無數次想要放棄，但是你沒有，你堅持了下來。

那麼到什麼時候呢，到一個點，或者一個契機，你想要給自己休息一下，短暫地放棄了，其實此時的內心已經開始軟弱。

因為內心的軟弱所以放棄，因為放棄所以變得更軟弱。

互為因果。

不是因為你這一次休息而讓你徹底放棄，而是因為你心裡早已有了放棄的念頭。

寫得不好，匿了。